初めてのフルマラソン

質問

禁煙をきっかけにジョギングを始めて４ヶ月の２６歳男です。

来年３月の荒川市民マラソンにエントリーしました。初のフルマラソンでかなり厳しいとは思いますが、せっかく参加するので４時間を目標にしようと考えています。
目標を達成するにはこれから来年３月間での間、どういった練習方法が必要でしょうか？アドバイスお願い致します。

現在は週２ペースで平日は10km(50分ぐらい）休日は2時間（22～23kmぐらい）を走っています。

回答No.2

genmai59

まだ20代ということと、練習のレベルから考えると、初フルで4時間という目標は、むずかしいけれども、それほど大それたものでもないと思います。

＞現在は週２ペースで平日は10km(50分ぐらい）休日は2時間（22～23kmぐらい）を走っています。

走るのは週２回ということでしょうか。それとも、平日は週２日で、週末に22～23km走るということでしょうか。前者だと少なすぎますが、後者だと月間の走行距離としては、少なめですが、まあまあかなと思います。

単なる完走ねらいですと、月間100～150kmで何とかなりますが、記録をねらうのであれば、200km前後は必要でしょう。ただ、走歴がまだ4か月ということで、用心が必要です。ちょうど故障が起きやすくなってくる時期で、まだ脚力がついていないのに練習量だけ増やすと故障が起きやすくなります。故障を起こさないように気をつけて、もう少し練習量を増やしていく必要があるでしょう。

いまの段階では、スピードを落として距離を踏むトレーニングをやったほうがいいのではと思います。2、3週間に1回くらいでいいので、週末は30km以上を何度か経験しておきたいですね。平日も、いつもよりもペースを落として、もう1日10kmを増やしてはと思います。長い距離を走るときは、「これは遅すぎて走りにくい。ウォーキングと変わらない」と思うくらいのゆっくりペースで走るのがコツです。それで距離を走る脚力がつきます。がんばって息を切らしながら走っていると、脚力がつく前に故障を起こします。

それで年内くらいはじっくり走り込んで、レースが近づいてきたら、短い距離でスピードをあげるトレーニングも加えていくようにするといいでしょう。

走り方やトレーニング方法については、こういうところを参考にしてはと思います。
http://www.runner.ne.jp/
「ランナーズ」「クリール」という月刊誌がありますが、恐らくこれからフルに向けてのトレーニング特集を組んでくると思います。駅前にあるくらいの少し大きめの書店なら、20日過ぎにスポーツコーナーに行けばみつかります。

また、本気で記録をねらうのであれば、1日2日の短期のものでもいいので、一度はプロのコーチが実施するランニング講座を受けてみることをお勧めします。走り方、トレーニング方法など、本や雑誌ではわかりにくところで学ぶことが多いと思います。

最後に、まだだいぶ先の話になりますが、本番では、絶対に前半に速度を上げすぎないのが重要です。前半はのんびり走りすぎて、力があまっていれば、後半ペースアップしようくらいの感覚で走るのが、ちょうどいいんです。レースのときは興奮して楽に走れるような気がするし、まわりにつられて、たいていはスピードを上げすぎます。それで20kmとか30kmで足が動かなくなるわけです。

回答No.1

hakomaga

アドバイスになるか分かりませんが、経験談です。
当方のスペック、会社員24歳男、部活動は中学まで。

1年間、週3回ほど、10キロ前後、深夜のランニングを続けて
今年6月フルマラソンに挑みました。

結果、初のフルマラソンは想像以上の過酷さで、地獄を見ました。
それまでハーフマラソンの経験はあり、2時間くらいのタイムで、ばっちり完走という感じだったので、フルマラソンもいけると思ってました。

しかし、当日25キロほど走った辺りで、経験したことのないダメージに襲われたんです。
まずふくらはぎをつってしまい、その後まともに走ることもできなくなりました。
これまでマラソンの途中に歩くなんて事もなかったのですが、体力的にもう歩くのもしんどいくらいになり、途中何度も芝生に倒れ込み、日陰で休憩し、結局、這いつくばる思いでゴールしたときは5時間半のタイムでした。情けない気持ちで一杯でした。

その後、色々調べて「30キロの壁」というものを知りました。
身体に蓄積できるエネルギーに限界があり、大体それくらいの距離でエネルギー切れがやってくるみたいな話です。

それでも普通に、おじいちゃんや若い女の人が4時間とかでゴールしてるんだから、ホント尊敬してしまいました。

このような経験を踏まえて、もう一度挑戦するならば、
やはり筋肉強化と、ペース配分と、当日のコンディション作りが私の課題です。
ある程度、ランニングに慣れれば呼吸も安定してきますよね。あとは肉体を40キロ耐えられるものにしなければなりません。

もし、20キロ走って余裕があるなら、限界まで走って、エネルギー切れを一度体験しておくと良いかもしれません。そのまま40キロ走れちゃったら、4時間、行けると思います。

つらつらと書いてしまいましたが、
20キロと40キロの差は、私にとっては想像を絶するものでした。

頑張って下さい。くれぐれも、当日、よく、エネルギーを摂って挑んで下さい。
給水所の水はゼロカロリーですから。