マシン・トレにスイミングをプラスするなら？

質問

３６歳男性です。
スポーツジムに４月中旬より週３回通っています。
通い始めの体力測定では体力レベルが「１」〔５段階〕でした。
マシントレーニングでは以下のものを行っています。
・チェストプレス（胸）
・ラットプルダウン（腰背）
・レッグプレス（大腿）
・クランチ（腹筋）
・ツイスト（側筋）　各10回できる程度の重さを３セット
・エアロバイク　　　心拍数１４０回／分を４０分
週３回コンスタントに続けられています。

以前、トレーニングの効果について質問をし、続けていこうという思いを新たにしました。
（http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=548467）

その後、少し余裕が出たので、スイミングをメニューに加えようと思います。
そこで今回の質問ですが、スイミングのメニューはどんなものを考えればよいのでしょうか。
トレーナーの方に聞くこともできますが、実際にトレーニングをされている方etc、いろいろな方にご意見をお聞きしようと思いまして。
どうぞよろしくお願いします。
※泳力は人並みにあるつもりです。

回答No.2

alnico00001 · ベストアンサー

私は、
・エアロバイク(１０分間)：心拍数を高めるために行う。
・ウェイトトレーニング
・水泳(２０分間)：クールオフ
とします。
　過体重などで、直ぐに体重を落とす必要が無いのでしたら、有酸素運動を行うメリットは非常に少ないです。ある程度体力が付いたのでしたら、無酸素系を中心に行われることをお勧めします。

　無酸素運動のポイントを掻い摘んで話しますと、
・１セットを４３秒、回数にして６回～１０回行なう。
・重量の設定は、明らかに動作に抵抗を感じる所から始め、出来る限り増やしていく。
・セット間のインターバルは、おおよそ３分。
・無酸素運動の総運動時間は、６０分～７５分に留める
となります。また、一番気なると思われる運動後の栄養補給ですが、
・炭水化物を、体重１Kg当り1.1ｇ摂取します。
・蛋白質を、体重１Kg当り0.5ｇ摂取します。
・摂取する蛋白質を、吸収の良いホエイにします。
　プロテインの種類は、ホエイだけが原料に使われているものが良いです。

　無酸素運動を行なう時には、一回のワークアウトで全身を鍛えるのではなく、体を数パートに分けてトレーニング分けてトレーニングします。そのパート(部位)は大きく分類して、
上半身：胸・肩・背中・前腕・上腕三頭筋・上腕二頭筋(力コブ)・腹筋
下半身：大腿４頭筋(モモ前)・ハムストリングス(モモ後)・カーフ・殿筋
となりますので、
”三頭筋＋二頭筋＋肩”、”背中＋胸”、”足＋腹筋”の３部位を１週間で回していきます。
　トレーニングの具体例としては、
１日目：背中＋胸
２日目：無し
３日目：三頭筋＋二頭筋＋肩　
４日目：無し
５日目：足＋腹筋
６日目：無し　　　　　　
７日目：１日目に戻る(無しでもOK)
　という感じです。要するに、各部位中４日空けるようにします。

　ご参考までに。

お礼

alnico00001さん、ずいぶん詳しくアドバイスいただきありがとうございます。
もう少し無酸素系に重点を置くようなメニューに変えてみようと思います。

回答No.1

jun19627

泳ぐのも良いですが、水中ウォーキングなどもかなり良いです。
ご紹介するサイトには詳しく書かれていますので試してみられると良いと思います。

参考URL：

http://www.kenkoushukan.net/gym/aquafitness/index.html

お礼

jun19627さんありがとうございます。
水中ウォーキングの良さがよく分かりました。