ランニングと筋肉分解

質問

1年ぐらい前に筋肉トレーニングを始めました。
食事制限はあまり意識せず、甘いものも気にせずとっていたので
筋肉がつくと同時に太ってしまいました。
体脂肪は20％を超えています。。

この夏の期間中、脂肪を落とすためにランニングもメニューに
加えようかと思っています。
筋トレは下半身、上半身に分けて週4日行っています。
ランニングは雨の降らない限りは毎朝走るつもりです。

ここでふと思い出したのが、どこかのサイトか本の記事に
書かれていた、有酸素運動は消費する糖分がなくなると
速筋？の栄養を分解しエネルギー源にするという内容です。
そうすると筋肉が減る、ということでしたが筋肉を増やしたい
自分にとってはあまり気持ちの良いものではありません。

どの程度走れば筋肉を分解しない程度に済むのでしょうか。
トレーニーの常識としてはあまり有酸素運動はしないのでしょうか。
（自分はそれなりにがっちりした体格を目指しています）
ランニングの距離については脂肪が分解されはじめる20分～30分
を目安に考えており、激しい有酸素運動をするつもりはありません。
もしベテラントレーニーの方々も有酸素運動をする場合は、どのように
行っているのでしょうか。
知恵をわけていただけると嬉しいです。
どうぞよろしくお願いいたします。

回答No.1

noname#93198 · ベストアンサー

体脂肪率が２０％もあるなら筋肉の分解は、そんなに気にしないでいいと思います。
体脂肪率が低い状態ほど筋肉は分解されやすく、高いほど分解かれにくいです。
増量中でも有酸素運動するのとしないのではだいぶ違いますよ。
有酸素運動したら体脂肪が増えにくい状態で体重が増えるけど、しなかったらどんどん体脂肪が増えます。
みるからに体つきが違います。
まあ僕の経験上の話ですけど。
僕が減量するときは、体脂肪が高い内は有酸素運動は１時間くらいします。
減ってきたら時間を減らしていきます。
僕だったら体脂肪２０～１５までは１時間を週３回。
１５～１３までは４０～４５分を週３回。
それ以下なら３０分を週３回にします。

お礼

ありがとうございます。ちょっと目からうろこでした！
体脂肪の量によって走る時間を変えている点、すごく
参考になりました。
筋肉の心配はもっと低体脂肪になってからするべきですね。
今朝、ランニングをスタートしましたが予想以上にしんどく、
慣れるまでは20分～30分と緩めの設定からはじめることにしました。
今後、体脂肪の量によって走る時間を変えていこうと思います。
とってもいいアイデアでした。ありがとうございました。

回答No.6

Anaerobic

飢餓か激しい運動でしか筋肉が落ちないのなら
「一度ついた筋肉は絶対落ちない」ということになりますな、、、、

有酸素運動の弊害は「筋肉は与えられた負荷に適応する」という筋肥大の基本部分に
あるんですよ。

もし目的が筋肥大、筋量維持にあるとしたら、私なら有酸素運動についやす
時間が取れるならその分疲れを取るために寝てます。

お礼

ありがとうございました。

回答No.5

diet7

> どの程度走れば筋肉を分解しない程度に済むのでしょうか。

筋トレでエネルギーを使い果たしたあと、有酸素運動をすると、
エネルギーが不足するので、筋肉が潰されて糖新生されるという説が
インターネットで流されていますが、それは誤りです。

人体には、筋肉に300g、肝臓に100gのグリコーゲンが貯蔵されていますが、
筋肉のグリコーゲンは筋肉がパワーを出すときだけに使われ、
肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは脳のエネルギーとしてだけ使われます。

これらのグリコーゲンは完全に独立していて、
筋肉が肝臓のグリコーゲンを使うことができませんし、
脳が筋肉のグリコーゲンを使うことはできません。

筋肉は、2時間の集中的な筋トレで約90gのグリコーゲンを消費します。
2時間の集中的な筋トレで、身体が限界まで疲れたとしても、
筋肉にはまだ210gもグリーゲンが残っています。
身体が極限状態のように感じるのは、筋肉に乳酸が蓄積され、
筋肉の収縮ができなくなっているからです。

筋肉に蓄積された乳酸は血液を通じて肝臓に送られ、
肝臓で元のグルコースに戻されて筋肉に送り返されますが、
この乳酸の代謝は安静にして待つよりも、軽いジョギングを行って
血液の循環を良くすると、乳酸の代謝が速まることがわかっています。

したがって、筋トレの後で20分位のジョギングをすることは
疲労の回復を早めるために、きわめて良いことなのです。
ジョギングで消費されるエネルギーの半分は脂肪であり、
グリコーゲンがまだ210gも残っているのでまったく問題ありません。

筋肉が潰されて肝臓でブドウ糖に糖新生されるのは、
絶食の場合か、または食事制限と激しい運動を併用する場合だけです。

お礼

ありがとうございます。
トレーニング直後はへとへとなのでジョギングがとても
できず、どうしても早朝になってしまいます。
私のように20％以上も体脂肪があれば、筋肉の分解を気にするのは
全くの杞憂のようですね。
ダイエットとはいえ、過度な食事制限も筋肉にはよくないよう
なので気をつけます。

回答No.4

wathavy

何キロ走りますか？４０ｋｍ？３０？
筋肉は、トレーニングで維持できます。もしも、走る距離が１０ｋｍやそこらなら、関係ないでしょう。それよりも、走る距離が伸びると、走るための筋力トレーニングをしていることをお忘れなく。つまり、走るための筋力は、筋力トレーニングでつけている筋肉とは違います。
スピードによってすら、違う筋肉を使っています。（どこにも書いてないでしょう。私自身の経験からですので）
筋力トレーニングで最大筋力を上げると、走るスピードは上がります。でも、低速で走っているときには、関係無い筋肉ですから、問題にはなりません。
問題は、走る時間が多くなり、筋力トレーニングに割く時間が少なくなると、当然、筋肉の比率がそうなってきます。
ただし、私の経験では、むきむきした筋肉が減ることはありませんでした。
筋トレを止めたあとは、ほっそりです。つまり、トレーニングさえしていれば、ランナー体型にはまずなりません。
ご安心を。
ただし、腹が減ります。痩せるのは困難ですよ。

お礼

ありがとうございます。
何キロ、というほどハードに走りこむつもりはないです。
毎朝走るつもりなので、今は長くても30分ほどでしょうか。
でもその、ランニングのための筋肉が発達してしまうのも
困り者ですね。。
筋トレがメインなので、中断することはありませんが。
脂肪が多いうちはあまり心配しなくて良いようなので、
筋トレしながらも、ランニングがんばってみます。

回答No.3

shiriustar

有酸素運動を行うと云々ですが、脂肪が付いてる状態ですと筋肉分解はそれ程気にしてくて良いと思います。
これまでどおりに筋トレを行い、まったく行ってないようですが有酸素運動を取り入れて下さい。
質問者さんの仰るとおりに20分～30分くらいでも良いと思います。
加えて食事も見直されると良いと思います。
脂肪分や糖分を抑えて、タンパク質は充分取るようにして下さい。

お礼

ありがとうございます。
脂肪が多い時はあまり神経質にならなくても良いようですね！
甘いものが大好きなのですが、何とか抑えるよう努力してみます。

回答No.2

isoworld

まず、以前は脂肪燃焼には有酸素運動を２０分以上継続させないとダメと言われていましたが、いまは時間に関係ないと認識されています。

　次に、体重を落とすとそれに見合ったように（生活習慣が変わらなければ）筋肉量も自然と落ちます。体は、自分の体を維持するのに必要な量以上の余計な筋肉は付かないようになっています。体が軽くなると筋肉量も（特別なトレーニングをしない限り）落ちるのがふつうです。

　減量しながら筋肉量を落としたくなければ、ふつうの筋トレではダメで、強度の高い筋トレが欠かせません。ランニングなどの有酸素運動は強度の高い筋トレとはかけ離れています。なお、骨格筋は600くらいあると言われており、これらを満遍なく鍛えるのには筋トレの種類を工夫しなければなりません。

お礼

ありがとうございます。
今は太りすぎているので・・
筋トレはわりと強度の高いトレーニングを組んでいるつもり
なので、多分大丈夫かな？と思います・・