有酸素運動は筋肉のビルド・アップの妨害になりますか？

質問

今年の5月頃、体重が85kg（BMI 30.1、体脂肪25.9%）くらいあったので、毎日のウォーキング（1時間～1時間半）、節酒（1ヶ月にワイン5杯程度）、食事制限（1日1600Cal程度）と甘い物を控えるようにして、80日で15.6kg減の69.4kg（BMI 24.6、体脂肪17.2%）にしました。今日現在のデータです。

ウォーキングによって、脂肪も落ちましたが、筋肉も落ちたんでしょう。肩幅とか胸板辺りがすっかり貧弱になってしまいました。

そこで筋肉の増強を図りたいのですが、その前にまずBMIを正常範囲の真ん中である22にして、体脂肪も10%くらいに落としたいと思っています。

過去の質問も読んでみましたが、筋肉の増強と脂肪の減量の同時進行は事実上無理だと思いましたので、まずは脂肪の方を片付けたいと思っています。

しかし、ボディ・ビルダーのような体型にするのではなく、所謂ソフトマッチョな体型にしたいので、例えば週5日をウォーキング、週2日をジムでの筋トレという具合に、トレーニングしたいと思うのですが、それでもウォーキングの有酸素運動が、筋トレの無酸素運動の進行を妨害してしまうものなんでしょうか？

腹筋も、所謂「割れている」状態にしたいので、まずは有酸素運動を優先して、脂肪を取りたいと思っています。どなたかいい方法をお教え下さい。データとして不足しているものがありましたら、補足したいと思います。

よろしくお願い致します。

回答No.5

gale2435 · ベストアンサー

丁寧な返答、どうもです。早速ですが・・

１）に対する回答です。
体脂肪率は、体脂肪量が分子、体重が分母になります。
ここ最近で、一般的なインピーダンス方式の体脂肪計が、かなり出回っており、そのせいで基本的な事が抜け落ちたままになってしまっているわけですが、人間の体には、生きていく上で必要な「体脂肪」の「量」があります。
どういう事かといいますと、体脂肪がある程度無いと、ホルモンバランスが維持できず（脂肪は一部ホルモンコントロールをしています）これが絶対量を下回ると（普通はありえませんが）健康体を保てません。（女性が極端に体脂肪率を落とすと、生理機能が止まる要因は、ここにあります）
従って、体重が軽くなっても、最低限必要な体脂肪量は確保せねばならないため、落とせない領域が出てきます。
つまり、体重が軽くなればなるほど、体脂肪率は高くなります。
一般的なマラソンランナーの体脂肪率で、１５％程度と言われています。彼等の除脂肪体重から換算すれば、これでもかなり脂肪量は少ないほうだと思います。
体脂肪率を低くする為には、ある程度以上を目指すのであれば筋肉量を増やし、体重を増やさない限り、低くする事は出来ません。
一般的に、コンテスト時のビルダーで、体脂肪率は１０％～以下だと言われています。身長、体重が記載されているURLがありましたので、一度御覧になってみてください。
http://cyoshida.web.fc2.com/2007/japanokayama/japan-danshi.htm

２）に対する回答です。
筋肥大レベルのトレーニングを行なった場合、運動後には、体脂肪の利用比率が増します、これはEPOCと呼ばれているものです。
酸素を必要としない解糖系の運動は、運動後にかなり息があらくなります。（酸素借）この時、運動時のエネルギーは糖質ですが、運動後には酸素消費量が増します。
110. 筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運動強度の影響
http://ci.nii.ac.jp/naid/110006652404/
URL中のPDFファイルを見てもらうと分かりますが、この論文によれば、強度を変えた自転車での運動で、強度の高い運動を行った方が、運動後の酸素消費量が増えた、と結論付けられています。
和文では、これとは別の見解の報告もありますが、今のところ、強度の高い運動を行った方が、より運動後の酸素消費が多いという結論が主です。いつもより酸素消費量が多いという事は、エネルギーをその分多く消費している、という事になります。この場合、運動中に使われたエネルギーを節約する方向に動く事が多く、使われていないエネルギー源を、安静時に優先的に使用する傾向が強くなります。

＞有酸素運動は脂肪の減量にも役立つでしょうが、同時に筋肉量も減少させると思います。

これはオーバーカロリーであれば、よほど長時間しない限りそれほど気にしなくて良いと思います。
減量時における除脂肪体重の維持が不可能になる要因は、栄養が足りずに体重が落ちていく局面において
１、筋量維持への刺激を与えていない。
２、長時間の運動を行う。
だと思われます。

私が有酸素運動の必要性は、それほど無い、と回答したのは、筋肥大に割り当てられる熱量を、多少でも多くする為、という意味です。

以上ですが、これで回答になりますでしょうか？
まだ不明な点などありましたら、分かる範囲でお答えいたします。

お礼

再度のご回答ありがとうございました。

1の内容、納得致しました。このご回答を読ませていただくと、マラソンランナーでも、ボディ・ビルダーでもないぼくが、体脂肪を10%くらいにするという目論みは余り意味のない事のようですし、健康という観点からみても、あまり芳しい事でもないように思えました。
ですので、体脂肪10%などという数値を標榜するのは撤回しようと思います。

2の方もよく分かりました。どうも、ぼくは有酸素運動の呪縛にあるようで、もう少し勉強して、理解を深めた方が良さそうです。

有酸素運動により、体脂肪をぎりぎりまで落として、それから無酸素運動を中心に食事管理と共に、筋肉量の増大を図り、増量期と減量期を繰り返しながら、「ソフトマッチョな身体」を目指そうとしていたのですが、思ったよりハードルは高そうです。

もう暫く勉強してから、行動した方が良さそうです。重ねてお礼申し上げます。ありがとうございました。

回答No.7

kanegura

暫くぶりに覗いてみたら。。。。
BCAAさん、どうしてるかなぁ・・・・

ちなみに、私は有酸素運動は一切やりませんでした。（健康には一番良いんですがね）
筋肥大は、見た目だけですからね（汗）

お礼

有酸素運動が「健康には一番良い」かどうかは、データがないのでちょっと分かりませんが、筋トレだけはなく例えば100mなども有酸素運動の一種だと思うのですが…。

来週からジムで筋トレをする事になりました。

重ねてのご回答ありがとうございます。

回答No.6

kanegura

体脂肪を落とすのに、無酸素運動より有酸素運動の方が有効で効率的だと云う意見が何故か多いが、
私の場合、無酸素運動でけで１ヶ月で１０キロ落とした経験が有ります。

有酸素運動のカロリー消費と無酸素運動のカロリー消費、断然、無酸素運動の方がカロリー消費が高いと云う事実を知らない輩が多いのは笑えるね。

ネットの世界とは。。。。

あまり、惑わされない様にね。

お礼

これは、申し訳ないのですが、トピずれのご回答です。

「有酸素運動のカロリー消費と無酸素運動のカロリー消費」の優位性みたいな話は、どちらでも結構ですし、それの考察という質問でもないです。

http://okwave.jp/qa4188199.html

↑ここにも書かれていますが、この手の質疑応答のようなものは、過去にも多くされてきているようですし、不毛な議論を超えて、神学論争のようになってきているようです。

「私の場合、無酸素運動でけで１ヶ月で１０キロ落とした経験が有ります。」
この一文だけで、充分なご回答でした。ありがとうございます。

回答No.4

atom_atom

＞ウォーキングの有酸素運動が、筋トレの無酸素運動の進行を妨害してしまうものなんでしょうか？

そんなことはない、と思っていただいて大丈夫ですよ。

筋トレをまずやり、その後、有酸素運動をやるといいです。

お礼

ポイントにお答え頂きありがとうございました。

なるほど、大丈夫なんですね。1時間ほどの有酸素運動の後に、筋トレを30分くらいやると効果が変わるものでしょうか？

回答No.3

gale2435

うーん、、、おそらく身長は１６８前後、、でしょうか。
体脂肪率を１０%、、って事になると、除脂肪体重が結構いると思いますよ。ほぼ、ボディビルダーと呼んでも差し支えないほどの筋量が必要と思われます。
ソフトマッチョ、とか細マッチョ、というのがどういった体型なのかは、個人の主観に随分左右されるので、なんともですが、、、
こういう場合は具体的にはタレントや俳優の画像を出した方が手っ取り早いと思います。

で、体脂肪率１０%を目指すのであれば、＃１様と同じですが８０ｋオーバーまで増量し、その後脂肪を落とすという作業が必要になります。
筋肥大トレーニング中には特に有酸素運動は必要ないですが（有酸素運動で熱量を消費するよりも、筋肥大に使われる可能性を増す為）やりたい、という事であれば特に制限する必要も無いです。ただし、有酸素運動で脂肪が優先的に使われる、と考えておられるとすれば、そうでは無いです。有酸素運動は基本的に消費熱量を増す、という運動ですから、摂取量がちゃんと調整できるのであれば、特に必要性は無いです。
どうしてもやりたい、という事であれば特に止める必要も無いですが、あまり長時間はしない方が良いです。
それと、糖質優位の無酸素運動は、運動後に体脂肪の利用比率を増し、脂質優位の有酸素運動は、運動後に脂質代謝が低下する傾向になります。
トレーニングメニューですが、私なら分割した上で週に３，４日程筋肥大メニューをこなし、残りの空いている日に有酸素をしたいのなら、入れます。いずれの場合も、できれば１時間程度の運動時間で終わらせた方が良いです。
何か質問ありましたら、捕捉してください。

お礼

ご丁寧にご回答をしていただき、ありがとうございました。ええと、幾つか質問がありますので、教えて下さい。

1. 「体脂肪率を１０%、、って事になると、除脂肪体重が結構いると思いますよ。」というのは、どういう事なんでしょうか？体脂肪を10%にするために、そのカウンター・バランスみたいな感じで、除脂肪体重が必要なんでしょうか？この場合、「除脂肪体重」は殆どが筋肉と解釈していいと思うんですが、そういった比率みたいなものがあるんでしょうか？

2. 「糖質優位の無酸素運動は、運動後に体脂肪の利用比率を増し、脂質優位の有酸素運動は、運動後に脂質代謝が低下する傾向になります。
」
この部分がちょっと難しいので教えて下さい。無酸素運動は運動後に体脂肪の利用比率を増す、というのはどういう事なんでしょう？同様に、「有酸素運動は、運動後に脂質代謝が低下する傾向になります。」という意味についても教えて頂けますか？

「筋肥大トレーニング中には特に有酸素運動は必要ないですが」
いえ、筋肉を付けるために、有酸素が必要だとは思っておらず、むしろ不必要なのではないか？と思っている訳です。有酸素運動は脂肪の減量にも役立つでしょうが、同時に筋肉量も減少させると思います。

という解釈で居ますので、今、ダイエットのために脂肪を燃焼させようとして、有酸素運動をしているものの、今度筋肉質な体格を構築しようと筋トレをした場合、脂肪も筋肉も落ちるので筋トレは無効になるのではないかという危惧があっての、今回の質問という訳です。

つまり、「有酸素運動で脂肪が優先的に使われる、と考えておられるとすれば」と考えている訳ではなく、脂肪も筋肉も同じように、有酸素運動に使用されるのではないかと思っている訳です。

回答No.2

marbee101

筋力運動をしようと考えことはとてもよいことです。
理由は筋力が衰えると、それを脂肪でおきなおうとするのが人体です。
体脂肪を落とすには、まず、セルライトなどがあればそれを分解してからのほうが効果的ですが、（お金と相談というところです、エステが1番早いです。）おｓ
そのステップははずすとしたら、あなたのおっしゃるとおり、筋力と食事のバランスを整えて、糖分（おやつをたべない）を減らし適度な有酸素運動は有効です。
腹筋についてですが、足をまげ、手を前に出し息をおもいっきり吸ってから吐き出し
おなかがぺったんこになった状態で停止１０秒くらいを４－８セットでいいと思います。年齢・個人差によってもっている運動能力・基礎体力があるので、なんともいえませんが、健康（筋力・有酸素・脳への刺激・注意欠陥症の改善など）では
現在科学的に太極拳（ゆったりしたストレッチ）20分週3回が適度と発表されています。

お礼

セルライトについては懐疑的ですので、コメントは避けますが、質問の要点は、「有酸素運動では筋トレの効果は得られないんでしょうか？」という趣旨です。

体脂肪を落とすのには、有酸素運動が有効だと分かっているのですが、今度、それに筋トレを付け加えた時の筋トレに対しての効果について知りたい訳なんですね。

腹筋については、アイソメトリックに似ているようですが、一度やってみたいと思います。ありがとうございました。

回答No.1

hanjikenji

＞69.4kg（BMI 24.6、体脂肪17.2%）にしました。
もう増量してもいいんじゃないですか。食事制限と有酸素だけでこれ以上落とすのはちょっとしんどいと思いますし、あんまり意味ないと思います。筋トレとタンパク質中心の食事で８０キロまで増やしましょう。もともと８５キロあったのならそこそこ筋肉もあったと思うので大丈夫です。筋肉つけながら８０キロになったら、以前の８０キロの頃と見比べてみてください。全然違う体型になっているはずです。そこからプロテイン等でタンパク質を補いながら減食し、筋トレをしながらなるべく筋肉を落とさないようにして脂肪を落としていく、というのが常道です。減量の際、有酸素運動を取り入れる人もいるし、食事管理だけで減量する人もいます。これはそれぞれの好みとか経験に左右されるのだと思います。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。

> 筋トレとタンパク質中心の食事で８０キロまで増やしましょう。

うーん、このコメントはちょっとショックでした。目の前に現実を突き付けられた感じですね。ぼくとしては、（折角ダイエットをしたのに…）という思いがあり、ここまで下げた体重をまた80kgに戻すというのは、抵抗があります。

ただ、体脂肪を10%にして、「ソフトマッチョな体型」にしようとすると、やはり、「プロテイン等でタンパク質を補いながら減食し、筋トレをしながらなるべく筋肉を落とさないようにして脂肪を落としていく」というのが正統的な方法なんでしょうね。

ですから、ぼくがダイエットをする前の80kgと筋トレと食事管理での80kgとでは、身体の質も違うんだろうと思います。

80kgまで「筋トレとタンパク質中心の食事」で増量する事を避けていては、ぼくの望みまでは到達出来ないようです。

もう少しこの現実について考えてみたいと思います。