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中年になっても体重を維持or減量するには？
こんにちは、当方20代前半の男性です。 自分は現在身長176cm・体重56kg・体脂肪率13％と世間一般には「痩せ型」と分類される体型ですが、最近メタボリックがどうのやら中性脂肪が気になるやらといった情報に敏感になり、無性にお腹を触る傾向があります（単にマスコミに煽られているだけかもしれませんが）。 それに街へ出て、特に中年以降の男性の腹回りを見ると、「自分は将来絶対あんな風にはなりたくない！」という危機意識が強まると同時に、「いくら今から生活習慣維持しても、何十年したらあんな風になってしまうんじゃないか」という不安に駆られます（事実、私の父も父方の祖父も私と同じ年齢の時は私と同じ体型だったらしいのですが、今じゃ立派なビール腹です）。 しかし一方、自分は日ごろ健康体を維持するために食生活や運動には気にかけて色々な方法を実践しています。 例えば以下のようなものです。 ・食べる量は朝食に重きを置き、昼食・夕食の順に量を減らす ・夕食を食べたら、どんなに遅くとも2時間以内には寝ない ・間食はほとんど食べない ・カロリーは一日1500～2000に留める ・お酒は週に2回まで（しかし強い体質なので結構飲めてしまう） ・外食に行くときはまず食品成分表をチェックし、脂質・たんぱく質・カロリーを見てそれらが少ないものを選ぶ（コンビニに行っても野菜ジュースやところ天・そばを買うことがほとんどです。弁当は見るだけで勘弁です。） ・毎日必ず5kmは歩く ・寝る前に腹筋50回 ・脂身の多いものは避ける ・一日最低1リットルの水分を（といっても自分は喉が渇きやすい体質なので、自然と2リットルは飲んでいますが。ちなみに清涼飲料水はほとんど飲まなくなりました） ・野菜を多く取る ・コーヒーや紅茶はストレート限定。砂糖をかけるなんてもっての外。 運動は、バイトで配送をやっており、20キロくらいの荷物を週5回5時間くらい運んでいるので、相応にカロリーは燃やされていると思います（ネットで調べたところ、一日の消費カロリーは2200kcal程、摂取カロリーは1700kcal程です）。 しかし、気になることもあります。 ・善玉・悪玉共にコレステロールが平均値より上（母方の祖母（糖尿病を患った経験あり）に遺伝しているからか？） ・体脂肪率13％はグレーゾーンではないか（15％でも危ないと聞きます） そこでお聞きしたいのですが、こういった問題点を加味しながらこれ以外にも何か「太らせない体型」を作るために効果的な方法は、何かございませんでしょうか？ と言っても、食習慣や運動習慣は人それぞれ。 皆さんの意見を汲み取りつつ、最終的には自分に見合った方法で実践していきたいと思っています。 とにかく、30・40・50代になってお腹回りが大変なことに！なんて状況だけは回避したいのです。 ご回答の程、よろしくお願いします。
- murotomaru
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補足、承りました。 まず飲酒のほうですが、血糖値に対する考え方がもしかすると間違いかもしれません。たいていの場合は、飲酒の翌日は血糖値が低くなっており、むしろ上げてやる必要がある場合が多いです。水分も必要ですので、オレンジジュースなどを摂ったほうがよい場合が多いです。もちろん、酒の肴で炭水化物の多いものを選んでいれば、その必要がないことが多いですが。 体重のほうですが、飲酒してなくても1日のうちで2kgくらいは変動しています。飲んだ翌日の1kgくらいは気にする必要はないでしょう。毎月の変動ですが、ご心配になっておられる点は大丈夫と思われます。10代のころと違い、体重を気にするようになって変動に気がつくようになったか、生活習慣の変化のどちらかと思われます。もちろん、毎月増えていくなら、対策を考えなければなりませんが、半年、1年単位で変動していないなら、気にする必要はありません。
お礼
返信が遅れて申し訳ございません。 炭水化物の調整が大事なのですね。 なるほどご飯や麺類を多く摂ったその日の体重が増える理由が分かりました。 ご回答ありがとうございます。
- shiriustar
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- hanjikenji
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- wathavy
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- syokocya
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世の体組成計はBMI低めの人の体脂肪率は低めに表示するようで、実に不思議です。BMI18で体脂肪率13%が苦もなく維持できているとしたら、ちょっと驚きです。 それはさておき。いわゆるビール腹になりたくないというのは、内臓脂肪過多になりたくないと同義で、そういう心がけはいいことです。ただし、BMIが18と低すぎますので、もう少し体重を増やすことを考えたほうがいいでしょう。多分、筋肉量も低すぎのはずです。 増やし方も考えてやったほうがよく、ただ食べる量を増やしただけでは、脂肪優位で増えてしまいますので、高負荷・低回数の筋肥大レベルの筋トレをやりながら、食事量を増やすのがよいでしょう。これなら筋肉重視で体重を増やせます。体脂肪率も20%以下なら問題ありませんよ。男性は15%～20%が健康的な範囲ですからね。 筋トレに」ついては、とりあえずネットでは、 http://www.know-dt.com/ http://www.cudan.ws/kinyo/ あたりがなかなかよいとは思いますが、全面的に信用していいというほどでもありません。書籍がよいですが、なかでも「ウイダートレーニングバイブル」というのから入るのがいいです。残念なことに絶版ですが、アマゾンなどで古書が手に入ります。間違ってもターザンでやっちゃだめです。 さて、お書きになっておられる実践方法につきまして少し。 >・食べる量は朝食に重きを置き、昼食・夕食の順に量を減らす >・夕食を食べたら、どんなに遅くとも2時間以内には寝ない こういうバランスがいいと最近は言われていますが、実は無意味です。あくまでも1日のトータルカロリーが問題で、それが極端な話、1日1食で朝だろうが寝る直前だろうが、関係ありません。 >・間食はほとんど食べない ちゃんと筋トレすると分かりますが、トレ後の吸収の早い糖質は必要だったりします。しかしもちろん、摂る必要がないのに口がさびしいから食べるという習慣を持たないのはよいことです。 >・カロリーは一日1500～2000に留める ちゃんと筋肥大するような筋トレすると、維持でも基本的にはもっと必要になってきます。 >・お酒は週に2回まで（しかし強い体質なので結構飲めてしまう） 飲酒習慣と肥満傾向には相関関係があるそうです。若いときからアルコールの節制の習慣を持つのはよいことでしょう。 >・外食に行くときはまず食品成分表をチェックし、脂質・たんぱく質・カロリーを見てそれらが少ないものを選ぶ（コンビニに行っても野菜ジュースやところ天・そばを買うことがほとんどです。弁当は見るだけで勘弁です。） たんぱく質が少ないものを選ぶのはよくありません。代謝をあげるのはたんぱく質です。たんぱく質は十分摂取してください。脂質は現代ではほうっておくと摂り過ぎになりがちなので、抑え目にするのはよいことです。 >・毎日必ず5kmは歩く いい習慣です。 >・寝る前に腹筋50回 これをきちんとした全身の筋トレに置き換えたいですね。 >・脂身の多いものは避ける 上述の通り、よいでしょう。 >・一日最低1リットルの水分を（といっても自分は喉が渇きやすい体質なので、自然と2リットルは飲んでいますが。ちなみに清涼飲料水はほとんど飲まなくなりました） のどが渇きやすいというのが気になりますね。腎臓などには注意してください。もちろん、水分不足はいけませんから、過不足なく水分補給してください。でも水の取りすぎも、実は体に負担をかけます。 >・野菜を多く取る よいことです。毎食、野菜は十分に摂ってください。血糖値を安定させ、隠れ肥満を防ぐ効果もあります。 >・コーヒーや紅茶はストレート限定。砂糖をかけるなんてもっての外。 砂糖を敵視する必要はありません。1日のトータルカロリー計算に入っていればOKです。ただ吸収が早いので、あまりに多量となると考え物ではあります。まあ、ストレートが好きならそれでかまいません。 >・善玉・悪玉共にコレステロールが平均値より上（母方の祖母（糖尿病を患った経験あり）に遺伝しているからか？） 私もこの傾向があります。ただ善玉優位です。内科医は、善玉優位なら、総コレステロールが多くても問題ないと言っています。質問者様もかかりつけの内科医に相談してはいかがでしょうか。 >・体脂肪率13％はグレーゾーンではないか（15％でも危ないと聞きます） そうですね、普段は15%以上がよいでしょう。ただ、先述したように市販の体組成計の嘘にだまされないようにしてください。腹筋がバリバリに割れてなければ、多分、もっと体脂肪率は高いです。
補足
コメントありがとうございます。 市販の体組成計にはそんなカラクリがあったんですね… ただBMIが低いとは言え、普段の生活を振り返ると「隠れ肥満」の可能性が高いのではと疑う点があります。 10代まではさほどではなかったのですが、20代に突入してから体重の変化が激しく（一月周期で平均から1,5～2の幅がある）なったのです。 特にお酒（ウイスキー以外なら何でも平気）を飲むとそれに連なれて肴も結構食べてしまうので、一晩で1キロ増えることもザラなのです（だから「お酒は週に二回まで」と戒めているのですが）。 ただ、その翌朝は血糖値を上げないために炭水化物が多い食品は避けて食べるようにしています。 体重の幅が大きいのは年齢のせいか、それとも遺伝的な要因どちらなのでしょうか…？
- hasire750
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- kensan39
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補足
コメントありがとうございます。 食事と血糖値の関係、大変分かりやすく参考になりました。 健康診断の前日から食事を制限する理由は、単に体重を落とすだけではなかったんですね。 2つばかり疑問が沸いたので質問させていただきます。 (1)>朝食でハム、たまご、スキムミルク、野菜など、炭水化物を含まないものをしっかり食べ、炭水化物はトースト半分または、おにぎり1/2程度にすると、血糖が大きく上がらないので食欲のコントロールが比較的容易になります。 つまり、一日の中で炭水化物を含む食品に制限をかけるということでしょうか？ 自分は朝食でご飯（五穀米）2膳は食べてしまうので、もし将来体重が増えるようであれば、ここに原因がありそうです。 (2) (1)に関連して、1日3食のうちどれも均等な量を食べることが体重を維持する秘訣なのでしょうか？ 自分は午前によく動き、夕食後はあまり活発に動かないので、食事量と運動エネルギーとの相対関係から朝食に重きを置いたほうが体には良いと思っていましたが…