効率の良い４０分の有酸素運動

質問

こんにちは。１５０ｃｍで４４キロの１７歳の女の子です。３９キロになりたいです。
筋肉もつけた上で体重を減らしたいので(痩せやすい体質にもなりたいし)有酸素運動を今、週に５回しています。しかし４０分の運動をしているのですがなにをどうすれば一番効率のいい有酸素運動になるのかわかりません。運動しているときに注意していることは
・空腹時に行う
・運動後の１０分から２０分後に炭水化物
くらいです。ちなみに運動の内容は５分歩く、１０分走る、１０分歩く、１５分走る、という内容です。
食べ物は朝コーンフレーク、昼給食(北欧です)、夜パンかパスタで、間食も極力おさえています。３ヶ月で３９キロになれたら嬉しいのですが、週５、４０分でそれは無理であるのらわがままは言いません。継続できる上で痩せた体になりたいのでお願いします。

回答No.4

new_hope · ベストアンサー

有酸素運動自体があまり効率がいいとはいえないのですが・・・。

まず準備運動→ストレッチ→筋トレ（合計15分）
そして5分歩く（ウォーミングアップ）→5分ジョギング→20秒全力疾走→60秒ウォーキング→20秒全力疾走→60秒ウォーキング→20秒全力疾走・・・を合計10回ぐらい（合計10～15分ぐらい）。最後に余った時間をウォーキングしてクールダウン。
うちに帰ってきてから腿や脚などをよくマッサージ。
筋トレは毎日じゃなくて週２～３回、回数も少なくていい。しかししっかりキツく筋肉に効くように。それ以外の日は筋トレは省いてその分最後の有酸素運動を多くすればいいと思います。

これで効率よく脂肪が燃えます。モデルのようにメリハリボディに。150cmだとしても39kgじゃ痩せすぎですが、こういう風にやってればたぶん40kg台でもずいぶん引き締まってほっそりすると思います。

みんな、継続することにばかり頭が行ってしまうけれど、継続する前にまずできるようになることが大事。しっかりした内容で運動きるようになるかどうかにひとつのハードルがあります。最初は3回ぐらいもできないかもしれないので、できなくなったらその後はいつもの運動でいいです。でも２～３日ごとになんとか4回、5回と増やせていけるようにしましょう。そして、10回できるようになったら今度はインターバル時間を60秒より少し短く40秒ぐらいに。その後は30秒に。
それもできるようになったら、次は10回終わったあとの最後のウォーキングを軽いジョギングにレベルアップ。

合計運動時間は40分で十分です。ただ、効率のよい運動でも、やっている間に体が慣れたり体力が付いたりして効果が落ちていきます。最初と同じキツさを感じるように、ほんのちょっぴりずつレベルを上げていくほうに気を使うのが賢いです。継続はあたりまえなんです。最初出来なくても、できるようになろうとレベルを上げていく限りずっと効果があります。
同じ運動をずーっと続け、1年やってるのに効果がないって言う人がいますけど、それは自然なことです。誰でもできるような運動を1年も同じペースで続けたら耐性も付きます。

空腹時に行うというか、おなかいっぱいじゃどうせ運動できませんから、気にしないで体調の一番いいときにやってください。あまりに空腹な状態でやると筋肉ばかり落ちて脂肪が落ちなくなります。夜、パンかパスタでいいでしょうけど野菜をちゃんと取ってください。脂肪に気をつけつつ、動物性たんぱく質も取ってください。例えば夕飯にゆで卵を1個とか。

結局No.1さんのおっしゃることと一緒です。
無酸素運動をしないで有酸素運動ばかりやっていると、代謝も落ちるし筋肉も落ちて、太りやすい体になります。だから筋トレで筋肉を維持して、あとは無酸素運動と交互におこなうインターバルトレーニングで脂肪を燃えやすい状態にし、そして最後にその代謝の上がった状態で軽く有酸素運動すればいい。全部運動終わらせたつもりでも、体の脂肪はその後何時間も燃え続けますよ。しっかり無酸素運動と組み合わせることで、有酸素運動が活きてきます。

運動内容自体はこれで間違いはないので、あと不安なところがあるとすればやはり食事です。多ければあまり痩せず、適度な筋肉が付きます。それでもきれいで代謝のよい体にはなって行きますが、質問者さんには不満でしょうね。逆に少なすぎれば体を壊したり運動できなくなったり停滞期になったりします。
１週間ごとに鏡を見ながら、カロリー計算をして調節しましょう。質問者さんの基礎代謝は1300Kcalぐらいだと思うので、1日に1600kcalぐらいは食べたほうがいいですね。

お礼

とっても細かい回答ありがとうございます！

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせでより有酸素運動が活きるというのがとてもよく理解できましたよ！なんだか目からうろこな情報がたくさんで本当にうれしいです（＾＾）
回答ありがとうございましたぁ！

回答No.3

noname#29456

身長150cmで、現在44kg? 目標39kg?
そりゃちょっと目標を厳しく設定しすぎ。

あなたの現在の体重は、「標準体型」の50kgはおろか、
「美容体型」の45kgをも下回っています。
「モデル体型」の42.1kgにも、あと少しで手が届きます。
39kgなんて、「スーパーモデル体型」の体重40.3kgをも下回ります。
明らかに、目標設定に無理ありすぎ！
※参考 http://members.jcom.home.ne.jp/crystallization/check.html

やはりここは、モデル体型を目指すよりも、
ちゃんと筋肉のついた、
それもムキムキでないしなやかな筋肉（遅筋）のついた体を目指した方がいいでしょう。
「低負荷高回数」の筋トレ、
そして有酸素運動を主体にやっていくのがいいと思います。
※参考 http://everyman.client.jp/kinnikushurui.html

お礼

スーパーモデル！ｗｗｗ
それでもなりたいのが乙女ですが・・・
しかし、親切なご忠告ありがとうございます、うれしいです（＾＾）

回答ありがとうございます！

回答No.2

noname#67178

細かいですが、

ウォーキング（歩く時間中）はできれば体全体動かす意識、足を前へ！背筋をキレイに！など。

トレーニング（筋トレ）などは使っている筋肉の意識、私の腹筋が今脂肪を燃焼させる！などｗ

パンは良いですねー
でも、お米はお米の良い点（便秘がちを解消の手助け、栄養素は食パンより低いけど脂質も低い）など同じ炭水化物でも違った点がありますので、
栄養を勉強されるのは良い事です、おすすめします。

お礼

足を前へ、ですね！ｗ

お米食べたい！涙
栄養を勉強するものひとつの近道ですね確かに。
参考になりました、回答ありがとうございます！

回答No.1

yakibuta

こんにちは。
17歳ですか。うらやましいです。私は31歳の二児の母ですが、若い頃に比べるとフィットネスや食事制限をしてもダイエットがあまり進みません。
　経験談でよろしければアドバイスさせていただきますね。
　1）偏食はしない。ビタミン・ミネラル・たんぱく質。これが不足すると新陳代謝が乱れてぜんぜん痩せないし、逆にむくんで太っていく原因になります。カロリーオーバーには気をつけること。
　2）ストレスを解消すること。寝てスッキリできるひともいるけど、私は誰かと楽しくおしゃべりしたり、お洒落したり、スポーツを楽しむようにして発散してます。仕事でストレスが溜まっていた頃より、ストレスフリーになると断然太りません。
　3）運動ですが、インターバルトレーニングになっているみたいでそれで十分でしょう。でも腕や太股、おしりなどパーツの形を整えたいなら体のラインがわかる服を着て鏡の前でチェックし、ダンベルや自重トレなどで筋トレすると良いですよ。走る前には少しの負荷で筋トレをして、走ったあとにストレッチをして深呼吸をすると体の隅々まで酸素が効率よくまわりより効果的な有酸素運動になります。クールダウンのつもりで気持ちいい程度に筋肉を伸ばしながら呼吸する。これがミソです。一週間で5日、40分～50分の運動は脂肪燃料に十分な運動量です。そのままで継続していってください。
　4）水は大切です。体内の不要になったもの（脂肪もふくめ）は毎日定期的にとる水に洗い流してもらいます。モデルも2L以上飲んでいるというように、飲めば肌もキレイになりますのでオススメ。常温が良いけど、朝寝起きは冷水、夜は温かいほうがいいと私は思ってます。
　5）よく寝ること。気持ちよく寝ると体の疲労は回復します。自律神経も整うので、よく寝て朝日をあびてみてください。朝日の輝きを自分の内面にとりこんでキラキラ輝いていく自分を感じてください。
　無理なダイエットや不健康な生活は将来の美容と健康に大きく影響します。その若い力みなぎる体を宝物にして、ハツラツと生活していければきっと理想の自分になれるでしょう。がんばってくださいね（＾＾）
あと、薄着のあとはちゃんと湯船で冷えを解消すればセルライトも溜まらないでしょう。締め付ける下着も夜は全部外してリラックスが良いです。

お礼

こまかい回答ありがとうございます！
筋トレして走ってストレッチですか、ききそうですね～笑
早速明日から実行してみたいと思います！

健康的に痩せられるように、がんばります。お互いがんばりましょうね！（＾＾）
回答ありがとうございました。