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有酸素運動と筋肉の関係について
- 有酸素運動をすると脂肪が減って痩せるが、同時に筋肉もつかないとあります。
- 最近はほぼ横ばいになり、体重が落ちにくくなっているのは筋肉の付着が原因かもしれません。
- 週に3回の水泳では簡単に体重が減ったが、今は週4、5回のペースでも足踏みしています。筋肉の付着が原因と考えています。
- seacanary7
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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無酸素運動で使う筋肉はすばやく収縮し瞬発力を引き出す速筋と呼ばれ、その色から白筋とも言われています。この速筋は筋肉などに蓄えられた糖質がエネルギーになり、乳酸を出しながら燃焼しますので急激に大きな力を出せるわけですが、筋肉中の糖質はすぐに枯渇して力尽き、乳酸がたまって疲れます。ですが、ボディビルのような強烈な無酸素運動をすると筋肥大しやすい筋肉です。 有酸素運動で使う筋肉は、速筋と比べればゆっくり収縮するので遅筋と呼ばれ、その色から赤筋とも言われます。この筋肉は、ロングの運動や回数を稼げる運動など持久力が必要なときに働く筋肉です。遅筋は脂質と糖質をエネルギーに使い、乳酸が発生してもすぐに酸素を用いて酸化的に代謝するので乳酸が蓄積せず、持続が可能なわけです。そういう意味で有酸素運動です。この遅筋は日常の生活でふつうに使われる筋肉でもあり、疲れにくい代わりに筋肥大しにくい筋肉でもあります。 速筋と遅筋の中間の中間筋線維というのもあり、解糖系も酸化系も発達していて乳酸の発生量も多いのですが、それを消費するスピードも速く、速筋と遅筋の中間的な性質を持っています。 そういうことで、有酸素運動は幾らやっても筋肉はあまり付きません（皆無ではありませんが）。マラソン選手はあれほど走りこんでいるのに足は筋肉太りしていませんよね。それに比べて１００ｍスプリンターは筋肉隆々としています。 もっとも、いままで運動らしい運動をしたことがない人が有酸素運動を始めると、ウォーキングくらいでも少しは速筋も鍛えられるようです。有酸素運動では運動強度にもよりますが、遅筋だけではなく速筋も使われるからです。 話を本題に移すとして… > 体重が落ちにくくなっているのはこれが原因ですか？ たぶん違うと思います。それだけのことで何kgも筋肉が増えたなんて考えにくいことです。食生活は５月の頃よりむしろ減っているとは言いながら、実際には油断して（知らず知らずのうちに）摂取カロリーが増えてきているのではないでしょうかね。体脂肪であれ筋肉であれ、食べないと増えません。 > 継続的に運動を続けているので基礎代謝が落ちたとは思いません。 継続的に運動を続けていることと基礎代謝量の増減とは関係ありません。体重が減ると（ふつうの筋トレをしていても）基礎代謝量は落ちます。摂取カロリーを減らして減量が進んでもどこかで減量が止まるのは、基礎代謝量の減少でそのうちに摂取カロリーと消費カロリーがバランスするようになるからです。 筋肉には心筋、平滑筋、骨格筋があって鍛えられるのは自分の意思で動かせる骨格筋だけです。しかも骨格筋には６百種類も７百種類もあると言われており、その全部を満遍なく鍛えるのは並大抵のことでは出来ません。人間の体は合理的に出来ており、日常生活の中で体（体格、体重）を維持するのに必要なだけの筋肉で済むように変化していき、無駄なエネルギーを消費しないようになっています。ですから少々の有酸素運動や無酸素運動をしても、減量すれば（一部の筋肉は増強することはあっても）体全体の筋肉量としては落ちていきます。
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- tabasuko_otoko
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有酸素運動だけでもそうですが、そもそもが減量中に筋肉が増えること自体があり得ないんですよ。 筋肉をつけるためにはカロリーオーバーの食事が前提条件で、脂肪と一緒につけていくものです。 一度脂肪ごとつけて、次に筋肉を維持する筋トレをしつつカロリーを抑えて絞っていくんですよ。 また減量中は筋肉も減ります。 だから維持するための筋トレを行って、その量を最小限に抑えるんです。 ボディビルダにオフシーズン・オンシーズンがあるのをご存じですか？ あれってオフシーズンは休んでるわけでなく、太るのを覚悟でガンガン食べて筋肉をつける期間ということです。筋肉を魅せるのがボディビルダーですから、脂肪で隠れてしまう時期なのでオフ。何もしないということではありません。 有酸素運動は筋肉を維持するための運動とは違い、その時だけ一時的に消費カロリーを加算するためだけのものですから、直接痩せはしても筋肉がついたり維持したりはできません。 ＞明らかに肩が太くなりました メジャーで測ったりしてます？ してないなら錯覚です。 まあ、一応運動強度以下に筋肉量は下がりにくいですから、水をかく運動が無酸素運動のような形になって、筋肉を維持しやすくなってるのかもしれません。 脂肪は減っていってるはずですから腹回りがしぼんで、肩回りの筋肉を浮き出てきたことで肩幅がついたように見えるのでしょう。 ＞継続的に運動を続けているので基礎代謝が落ちたとは思いません。 脂肪にも代謝はあるし、減量する以上筋肉も減るんだから、基礎代謝は確実に落ちます。 横ばいなのは単純にカロリー管理が甘いだけでしょう。 「食事を減らした」とか「間食をやめた」とかではなく、カロリーなど数字で語れないとダメです。 減らしたつもりで高カロリーのものだけメニューに残っていたということもありますから（私がそうでした）。 とりあえず、今日から食べた物をあめ玉一個だろうと、とにかく口に入れたものをすべてノートでもメモ帳にでも書き記していくと良いでしょう。 あとでネットでカロリーを調べてみると、想像以上に摂ってたりしてショックを受けるかもしれません。
お礼
まず、私の筋力は標準でもやや低い部類です。 雑誌など読んでも、減量中に筋肉が増える事はないというのは知ってます。 ですが、「僧帽筋」「三角筋」は間違えなく肥大しました。 手で触っても以前より固くなってます。 *肥大といってもマッチョ程ではないが。 ＞メジャーで測ったりしてます？ さすがにそこまではしてません。 ＞脂肪は減っていってるはずですから腹回りがしぼんで、肩回りの筋肉を浮き出てきたことで肩幅がついたように見えるのでしょう。 それが今回は腹周りだけはまだおなかぽっこりです。 ジョギングでも同じかもしれませんが、ずっと同じ負荷でやってると体が慣れてきて 運動の消費カロリーが減ったのが原因ではないか？とも考えてます。 ＞横ばいなのは単純にカロリー管理が甘いだけでしょう。 この件についてはそのとおりかもしれません。 もう少し頑張ってみます。
- shiriustar
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水泳は全身運動ですので、体力アップや脂肪燃焼、筋肉にも刺激が加わりますので効果的だと考えます。 効果は体重よりも見た目で判断されて下さい、例えば身体が引き締まってきたとかサイズダウンしたとかで判断されて下さい、肩部に変化が出たのであれば効果は出てます、継続されていれば更に効果は出てきます。 腹部にまだ脂肪が付いてるようですが、腹筋運動は筋肉を付ける運動で脂肪は取れません、食事制限をしながら有酸素系運動（水泳）を行う事で脂肪が取れてきます。 食事に関しては高蛋白低脂肪を心掛けた食事を摂って下さい、蛋白質に関しては肉類や魚類でも良いですが、牛乳等乳製品や卵や豆類等も良いです。 トレーニング後に手軽に摂れるたんぱく質として牛乳を飲むと良いと考えます。
お礼
前回の減量では今まで着ていたズボンがすべてぶかぶかになりました。 ウエスト周りがすっきりしたからです。 今回はリバウンドした後の減量なのでなかなかおなか周りだけが引き締まりません。 とりあえず7月に入る前までは順調に減量してきたので長い目で継続しようと思います。 食生活についてもありがとうございました。
お礼
今まではとにかく長く泳ぎ続ける事だけを意識し ゆっくり泳いでました。 ここ最近は、タイムを意識してもう少し速く泳ぐことを意識してます。 ですが、筋肉に疲労がおきてしまいます。ということは明らかに筋肉に負荷が かかってることがわかります。タイムを意識する泳ぎでは腕が重くなり 連日このペースでは泳げなくなります。 ＞減量すれば（一部の筋肉は増強することはあっても）体全体の筋肉量としては落ちていきます。 ということは肩周りは筋力がついた代わりに他は落ちたということでしょうか。 摂取カロリーについては改めて見直してみたいと思います。