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３０代男性の体型維持方法
- 以前のような体型に戻るには、食事のカロリー摂取を管理し、適度な有酸素運動を行うことが重要です。
- 転勤後のデスクワークによる運動不足が影響しており、体脂肪率が上がっています。
- フリーウェイトの筋トレを続けることで筋力を維持し、体型の引き締め効果を期待できます。
- zundoko777
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質問者が選んだベストアンサー
>それとも遅筋中心の筋力を鍛え続けていたって事でしょうか？ 少し正確にいうと遅筋を鍛えていたのではなく、乳酸耐性とか 「筋持久力」を鍛えられていたようです。 そのため筋肉は肥大せず脂肪だけ乗っていったのでしょう。 また筋力も鍛えられす重量が伸びてません。 こんなことをいうのは心苦しいのですが、男の子なら3年もベンチやって いれば80kg10回ぐらいは最低でも挙がるようになっています。 私は子供のころ運動嫌いで高校生のころはロック小僧、スポーツとは 無縁の世界を歩いてきて180cm65kgのいわゆるガリでしたが 20代の最後にウエイトをはじめ３０代の終わりにはベンチで150kgを 数発（1以上）あげ100kgに近い体重になっていました。 もとどおりなんて悲しいことは言わず、正しいトレ法を1から学び ぜひ70kg以上で体脂肪率10%になってみてください。 >あくまでもベンチプレスをメイン中のメインにして、 後は補足トレーニングとしてやって良いと思われますか？ やらなくていいと思います。 大変恐れ入りますが以前は1スレに50ぐらいのレスを平気で投稿する人間 だったのですが、こちらではもう投稿を控えてます。 ここも投稿しようか迷ったのですが、以前の私もご一緒したスレでの ご回答があまりにもかわいそう（失礼）に思えまして、そこでつっこんでも 良かったのですが、指摘回答禁止というへんなルールのためお教えすることが できませんでした。 で隠居の身ながら今回アドバイスさせていただきました。 私のＩＤをクリックすると過去に行った2000近くのアドバイスが 見れますのでそこら辺ウォッチしていただくと、いろいろな 疑問が氷解されることと思われます。がんばって下さい。
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- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
速筋を鍛えて肥大させるための基本的重量は ・5セット目にぎりぎり10回挙がる重さではなく ・1セット目にぎりぎり10回挙がる重さです したがって ・1セット目ぎりぎり10回の重さだと ・2セット目はぎりぎり7回前後 ・そのままセット追うごとに減る というようになるはずです。 ・1セット目に10回以上挙がってしまったら ・次回は重量を増やす というのが基本です
補足
アドバイスありがとうございます。 私が会長に教わって数年も実績してきたことが違いましたね。 １セット目からギリギリで１０回目のレップスなんて、 今の自分では、たぶん６７．５キロぐらいだと思います。 ようは負荷のかけ方が間違っていたと言うか、 負荷のかけ方が甘ちゃんだったって事でしょうか？ それとも遅筋中心の筋力を鍛え続けていたって事でしょうか？ 私の場合、３分割法で回しているので、 ベンチプレスで追い込みすぎると、その後の種目である ダンベルベンチプレス、ラタラルレイズ、バタフライ、プルオーバー そして上腕三頭筋のフレンチプレス、キックバック、ラットマシン プレスダウンにもかなりの疲労が影響して来ますが、 あくまでもベンチプレスをメイン中のメインにして、 後は補足トレーニングとしてやって良いと思われますか？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ここで投稿止めたら、まあ、さすがにあまりにもなのでもう少し続けましょうか 一応確認なのですが ・重量を上げるときは5セット目も同じ回数挙がったときなんですよね ・5セット目で10回挙がるということは1セット目は15～20回挙がって おかしくないのですが、1セット目はどうして10回なんでしょうか？ ちなみにtypeIIa筋線維は速動性筋線維です。 が、いわゆる肥大のための筋トレはtypeIIb筋線維を鍛えるためのものです
補足
補足要求ありがとうございます。 私はその日のトレーニング内容（種目）を逐一メモしているのですが、 転勤前のベンチプレスを例にしますと、 バーベルだけ（２０キロ）×１０回×１セットでウォーミングアップし、 ６０キロ×１０回×５セットをやっていました。 当然、最初の３セットあたりまでは１０回がラクです。 ４セットあたりから８回目ぐらいのレップスがキツくなり、 最後の５セットでは８・９・１０回目を挙げるとき、 だいたい左胸が弱いので落ち気味になり、 ガタガタを震えながら挙げていました。 今はウェイトこそは僅かに上がって来ましたが、７セットに増やして 要領的には転勤前と変わりません。 １セット目から１０回と決めているのは、以前通っていたジムの会長に 「最後のセットで１０回目が、何とか上がるウェイトで」 と言われていたからです。 あまり関係はないと思いますが、転勤前はＳＡＶＡＳのプロテインをトレーニング後のみに服用し、 今は健康体力研究所のメガバリュー１００％ホエイプロテインを服用しています。 トレーニング種目については勉強しましたが、筋線維については知りません。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
いつもはレスを返さない方に追加で回答はしないのですが、近々消えようと 思っていることもあり最初の回答に対して補足しておきます。 http://kikitai.teacup.com/qa4190522.html でのご回答を読むとあなたのやっている筋トレは中間筋（ピンク筋、typeIIa） や遅筋を鍛える有酸素運動です。（まあ厳密には多分解糖系の運動ですが） これでは筋肉はつかないしパフォーマンスも伸びないですよ。 で元の体型になるかどうかは飯の問題です。 じゃこれで消えます。
補足
再回答ありがとうございます。 確かに前のジムの会長に言われるとおりのメニューをこなして来ました。 かなり詳しい方のようなので、質問させていただきたいのですが、 転勤前は肉体労働をしていたこともあり、 「明日にこの疲れは残せない」ということで、 限界ギリギリのウェイトではなく、約８０％のウェイトでやっていました。 例えば、ベンチプレスなら６０キロ×１０回×５セットです。 たまに「ＭＡＸやってみたら？」と言われましたが、 ７０キロ×２回が限度でした。 転勤後は仕事的にも疲れを翌日に残しても支障がないので、 ベンチプレスなら６５キロ×１０回×７セットにしています。 ＭＡＸは補助が居ないので、怖くて挑戦していません。 扱うウェイトは転勤前よりも若干上がって来たような気がします。 しかし、明らかに減少したのは『走る』ことです。 今では週に１回（４０分程度）しか走っていません。 筋トレをやっているからには、もう少しゴツゴツした筋肉を付け、 速筋を付けたいのですが、今までやって来たトレーニングが 遅筋系のピンク筋なら、どうすれば速筋の赤筋を鍛えられるのでしょうか？ ベンチプレスも７０キロ、８０キロ…夢は３ケタと伸ばして行きたいです。 また、食事でどのようなことに気を付ければ元の体型に戻れるでしょうか？
- tamanegi22
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環境が変わるとなかなか以前のように・・・とは行きませんよね。 私も接客から事務へかわり、腹まわりに脂肪が・・・今はサプリメントと運動を併用しています。 何点か気になったのですが、 お食事はバランスよく食べてますか？たとえばパンばっかりとか、お昼は麺類だけとか、たんぱく質や炭水化物ばかり摂ってないでしょうか。 栄養が偏るといくら運動しても脂肪はなくなりません。 運動は全身動かしていますか？お腹の横の筋肉や太もも、とくに忘れがちなのが背中の肉です！ 私はあまりウエイトトレーニングには詳しくないのですが、筋肉を鍛えるよりも、全身を動かして代謝を上げるほうが脂肪を落とすのにはいいと思います。トレーナーの方が詳しいのではないでしょうか！ あと、ダイエットにお酒は禁物です。アルコールは糖ですからね。 せめて３５０ｍｌにするなど減らしてみてはいかがでしょうか。 まだ３０代ということなので代謝もそんなに落ちてないとおもいます。 人によって代謝量も体質も違うことですし、あまりほかの人を気にするとしんどくなってしまいますよ！頑張ってください。
お礼
アドバイスありがとうございました。 今後の参考にさせていただきます。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
きついこと言うようだけど、許してね。 たぶんあなたのやっている筋トレは筋トレじゃなくて有酸素運動です。 転勤前も標準より筋量が少ない。 もっとまともなジムに通ったほうがいいです。
お礼
アドバイスありがとうございます。 転勤前はいちおう週に５日は１０キロ（１キロ６分ペース）走って、 週に３～４日は『３分割法』で筋トレしていました。 ◆胸・三頭筋 ベンチプレス×１０回×５セット ダンベルベンチプレス×１０回×４セット ラタラルレイズ×１０回×４セット プルオーバー×１０回×４セット フレンチプレス×１０回×５セット キックバック×１０回×４セット ラットマシンプレスダウン×１０回×４セット ◆肩・広背筋 バックプレス×１０回×５セット アップライトローイング×１０回×４セット サイドレイズ×１０回×４セット フロントレイズ×１０回×４セット シュラッグ×１０回×４セット ラットマシンプルダウン（フロント）×１０回×５セット ラットマシンプルダウン（バック）×１０回×４セット プリーロー×１０回×４セット ワンハンドローイング×１０回×４セット ◆足・二頭筋 スクワット×１０回×５セット カーフレイズ×１０回×４セット レッグエクステンション×１０回×４セット レッグカール×１０回×５セット ダンベルカール×１０回×４セット ダンベルカール×１０回×４セット ブリーチャーベンチカール×１０回×４セット ラットマシンプレスダウン×１０回×４セット プラス、毎回のトレーニングには、 腹筋３０回×３セットとサイドベンドや バックエクステンションを取り入れていました。 それでも６５キロ、体脂肪１９％が限界でした。 これでも筋量が標準より少なかったっていうのは、 たぶん食事が原因でしょうか？ それとも負荷が足りなかったのか、レップス数、 セット数が足りなかったのか分かりません。 期間にして約３年です。
- torikki-
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私も日々奮闘中です。ここ一ヶ月で週に５日は7キロ約１時間かけてゆっくり有酸素運動をしていますが、お腹の脂肪が中々減りません。 食事制限もしているのにです。 詳しくは分かりませんが脂肪を吸収しやすいなど 人によっての体質の問題があるようですね・・・ お互い頑張りましょう
お礼
アドバイスありがとうございました。 自分の経験上、効果が見え始めて来るまでには、 最低でも３ヶ月は見ないとダメみたいです。 もちろん体質により、すぐに効果が目に見えて現れる人もいますが。 頑張りましょう。
お礼
思い返せば私が28歳の時、地元ジムの会長を訪ね、 「どのような体を作りたいか」と聞かれ、 「そこそこのスピードで走る必要性があり、それなりの持久的な筋力を付けたい」と答えました。 その言葉が反映され、私がずっと行ってきたメニューになっているんだと思います。 確かに言われるとおり、3年ベンチをしていたら、80kgを10回は挙げられないと不満足です。 もともと筋力は多い方ではなく、ベンチも35kgからのスタートでしたが、 「今日は前回よりも2.5kgアップ」とコツコツと頑張って来ましたが、 結局は60kg級の、自分にとって心地良い重量で停滞していたような気がします。 私の目標とするところは、体重63kgで体脂肪率が15％です。 現状からすると体重を－7kg、体脂肪率を7％落とさなくてはなりません。 今日もジムに行って私は肩と広背筋の筋トレをして来ましたが、 ベンチで180kgを挙げる人が居て、ずっと観察していました。 まさにベンチプレスだけを限界まで追い込んで、 ついには20kgシャフトだけで1回も挙がらなくなるまでやっていました。 その人と初めて口を聞き「ずいぶんとコツコツと努力していますね」と言われ、 私に足りないのはメインの種目を限界（ＭＡＸ）まで追い込む事が不足していることに気が付きました。 私は28歳から31歳まで地元のジムに通い、31歳で子どもが生まれたのをきっかけに筋トレからは遠ざかっていました。 ずっと筋トレを続けたかったのですが、妻に「育児優先」と言われ、 過去3年の努力を忘れる努力をしました。 そして4年の空白があき、また単身赴任をきっかけに筋トレを始めたのですが、 未だに4年前の筋力は取り戻せていない気がします。 筋トレについてはＹａ○ｏｏ知恵袋で質問していたりしたのですが、 あまり参考になる回答は得られず、やっとこのサイトにも筋トレカテゴリーがあることを知りました。 このサイトでのアドバイス＆回答ありがとうございました。