胸囲をＵＰしたい!!

質問

公安職の公務員志望者です。

採用基準に、胸囲が７８ｃｍとありまして、２月に受験した時はクリアーしていたのですが、今回受験した試験では、７７ｃｍに落ちてしまっていました。まだ合否はわかりませんが、深刻な問題です。

毎朝腕立て５０回は行っているので、なぜ下がってしまったのか不明です。最近、４月から生活リズムや食生活に変化があったので、つまるところ痩せてしまったということなのでしょうか。

ほんの数センチでよいので、胸囲をあげなければなりません。運動、食事、なんでもよいのでアドバイスをお願いします。

回答No.16

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞時間の作り方や体力とのバランスに苦戦しています。

これは自分で自分をうまくコントロールしながらやるしかないですね。ガンバです＾＾

＞ちなみに、学生のときにスポーツクラブでチェストプレスやラット
＞プルダウンなどやっていましたが、結局成果でなくてやめてしまった
＞んですよね。

成果が出なかったのには、理由があったんでしょう。お話をお伺いする限り、運動メニューと同様に、食事メニューにも改善すべき点があったのだと思われます。トレーニングの基本は「運動、メシ、休養」の3本柱です。このどれか1つでも欠けてしまうと、成果は出ません。

＞機械で測定したとき、たんぱく質が不足気味と診断されましたが、
＞こういうあたりが原因だったということでしょうか。

そうかもしれませんね。運動は週２回でいいですが、食事は週２１回以上あるので、ある意味、運動よりも気を配らなければなりません。といっても、細かくカロリー計算する必要はなく、最初は大ざっぱでいいので、タンパク質（肉・卵・魚・牛乳・ヨーグルト）、炭水化物（米・パン・麺類・イモ類）、ビタミン（野菜）を毎食必ず食べるようにしてください。どれか欠けると、食ったのに腹が減ったり、イライラしたりすることがあります。

お礼

野菜を最後に食べたのはいつだろう？と頭を抱え込みました笑。
またスポーツセンターで実践したら書き込みをします。ありがとう
ございました!!

回答No.15

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞お尻も直り、夕食もきちんと食べるような習慣がちゃんとつき、
＞あとは運動を継続的に行えるかにかかっている、といった感じです。

順調そうで何よりです。

＞一つ気になったのですが、以前のコメントで、「胸囲が落ちてし
＞まったのも、この軽い夕食が原因」とありました。これは、普通に
＞食事をとっていれば太ることで、胸囲＋１ｃｍくらいなら普通に
＞なんとかなったりするものでしょうか。

筋肉をつけるには、筋トレするのは当然ですが、食事面では普通に食べるのではなく、普通よりも多めに食べて「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態にする必要があります。そうすると、脂肪ももれなくついてくるのですが、脂肪がつくくらい食べないと、筋肉をつけるのは難しいのです。なので胸囲を増やす場合、ベンチプレスやデッドリフト、ダンベルローなどをやって、胸と背中の筋肉を鍛え、その上でたくさん食べる必要があるということです。ちなみにこの筋肉・脂肪を増やす時期を、トレーニング用語で「増量期」と呼びます。

ちなみに筋肉と脂肪がついたあと、余分な脂肪を取り除きたい場合、筋トレしながら「消費カロリー＞消費カロリー」の食事にすることで、筋肉量を維持しながら脂肪を狙い落とすことができます。これをトレーニング用語で「減量期」と呼びます。

▼増量期「筋肉↑　脂肪↑」（2～3ヶ月）
▼減量期「筋肉→（維持）、脂肪↓（減）」（2～3ヶ月）

この増量・減量を数ヶ月単位で繰り返すことにより、効率よく低体脂肪率かつ筋肉質のカラダを作ることが出来ます。これは認知度は低いですが、アスリートやボディービルダーなどが普通に行っているカラダの作り方です。

hypnosisさんの場合、お仕事柄ビルダー、レスラーやラグビー選手のようにガチムチ系になるというよりは、フリークライマー的な体（http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%95%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%82%B0）を目指すのが良いかもしれないと思います。ある程度の筋肉・筋力をつけたら、今度はそれに持久力をつけていく感じ。消防士やレスキュー隊のイメージですが。

最初は筋肥大トレーニングやって（8～12RM）筋肉・筋力を増やして、それが十分なくらいについたら、今度は筋持久力トレーニング（高回数）に切り替えです。例えばベンチ80kgで10RMぐらいの筋肉量・筋力が理想的だと判断したら、80kgを扱えるまで筋肥大させたら、それ以降は重量を増やすのではなく、回数を20回、30回と増やして持久力をつけていく感じです。あまりカラダが重くなり過ぎると、オモリがつきすぎて、どこかにぶら下がれる時間が短くなりますので。ベンチ以外のトレーニングも同様です。

筋力トレーニングをうまく取り入れると、実際の訓練だけでは5年かかって鍛えられる筋肉が、1、2年ぐらいでつけられるようになったりします。ちなみにトレーニングは順調ですか？

お礼

今、お昼寝から目が覚めました。

＞ちなみにトレーニングは順調ですか？
どこに行ってもクーラーガンガンなせいで、お鼻ずるずる頭ズキズキ、気管支ヒューヒューなためちっとも順調でなかったりします
（゜_゜;;）。最近、ストレスから自分で自分の頭をバシバシたたいてしまったので、それによる頭痛かもしれません…。４月から会社員をしていますので、時間の作り方や体力とのバランスに苦戦しています。

ちなみに、学生のときにスポーツクラブでチェストプレスやラットプルダウンなどやっていましたが、結局成果でなくてやめてしまったんですよね。

＞＞脂肪がつくくらい食べないと、筋肉をつけるのは難しい
機械で測定したとき、たんぱく質が不足気味と診断されましたが、こういうあたりが原因だったということでしょうか。

回答No.14

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット」、まずはこの３つの
＞徹底ですね。実践するのは金曜の夜と土曜の夜、といった感じでよい
＞ものでしょうか。

最初なんで「徹底」というよりは、「正しいフォームのマスター」や「RM、10RMを見つける」作業を意識してやってみてください。ジムにインストラクターとかいると思うので。

＞食事はキチンととっています。夕飯がおいしいって素敵ですね^^;。
＞明日は模試なので、はやめに寝ます。

試験勉強、がんばってください。お体、お大事に。

お礼

回答がたいへん遅くなりました。

お尻も直り、夕食もきちんと食べるような習慣がちゃんとつき、あとは運動を継続的に行えるかにかかっている、といった感じです。一つ気になったのですが、以前のコメントで、「胸囲が落ちてしまったのも、この軽い夕食が原因」とありました。これは、普通に食事をとっていれば太ることで、胸囲＋１ｃｍくらいなら普通になんとかなったりするものでしょうか。

回答No.13

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞この間受験したところでは、腕立て、腹筋、バービースクワット
＞などで、これらの種目自体は難なくこなせました。なお、秋に受験
＞する第一志望の種目は、上体起こし（筋持久力）21回／分、立ち幅
＞跳び205cm、反復横跳び44回／20秒間だそうです。

やはり持久力系ですね。最大筋力アップと、筋持久力アップの両方を意識しながら、メニューを作っていきましょうか。

＞身長は１７０いくかいかないかくらいでいつもウロウロです。
＞体重は５４くらいでした。
＞体脂肪は、変動もありますし、正確なところはわかりません。
＞病歴は、喘息持ちです。たまーに、夜に発作止めを使います。

分かりました。喘息をお持ちのようですが、特に一般的な運動に支障をきたす程ではないようで何よりです。

＞とにかく、はやく試験に合格したいです。毎日不安で
＞ノイローゼになりそうです。

受験生は大変ですが、継続的にカラダを鍛えることで精神バランスも良くなることはよくあることなので、頑張っていきましょう。健全な肉体に、健全な精神は宿るです。

それではジムでのメニュー作りについてお話したいと思います。まず基礎知識として、筋力をつける（＝筋肥大を起こす）ために適した重量は、6～15回やるのが精一杯の重さで、限界回数×3セットです。最初は8～10回やるのが精一杯の重さを見つけて、そこから鍛えていきましょう。

メニューについて、まず次のBig3と呼ばれる種目を取り入れます。
　・ベンチプレス
　・デッドリフト
　・スクワット

これに加えて、
　・アームカール
　・ダンベルショルダープレス
　・プルオーバー
　・サイドレイズ
　・（加重）クランチ
　・ダンベルシュラッグ
などの補助種目を加えていきましょう。

基本的にマシンよりは、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイト器具を使ったトレーニングの方が効果的です。まずは通っている図書館で筋トレ本を借りて読むなり、ネットでやり方を調べるなりして、基本フォームを知ってください。最初はここで文章で説明するより、実際に絵やイラストを見た方が分かりやすいですから。

加えて、走るコースがあるなら100mダッシュ3本とか加えても面白いと思います。ダッシュは筋トレと同じ無酸素運動なので、ガッチリした筋肉がつきやすいです。

あと食事はちゃんと食べるようになりましたか？カラダづくりの基本は、運動、メシ、休養です。これらのバランスが良くなれば、受験ストレスも軽減できると思います。

お礼

こんばんは。一度クラブに行ってからまた書き込もう、と思っていたのですが、風邪気味で運動はずっとお休みしてしまい、書き込みも遅くなってしまいました。

「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット」、まずはこの３つの徹底ですね。実践するのは金曜の夜と土曜の夜、といった感じでよいものでしょうか。

食事はキチンととっています。夕飯がおいしいって素敵ですね^^;。
明日は模試なので、はやめに寝ます。

回答No.12

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞腹筋のやり方が悪かったのか、尾てい骨のところにタコとカサブタが
＞できてしまいました。かきむしってアンダーウェアに血がべっとり
＞ついてしまいました…。しばらくお腹は休憩します。

おっと、それは大変ですね。ちなみに腹筋は、訓練種目に含まれていそうですか？hypnosisさんの場合、お仕事でも相当カラダを鍛える機会が多いと思うので、現段階でのメニュー作りは、その訓練と同じ方向性を意識した方が良いと思います。ちなみにどの職種で、日常の訓練メニューなど具体的にお分かりでしょうか？筋力を意識するか、持久力を意識するか、その程度によっても最適な運動メニューは微妙に異なってきますので・・・。

あと身長、体重、体脂肪率、これまでのスポーツ歴、持病・ケガなどを具体的に教えて頂くことはできますか？

また、実際に仕事に入ってからもジムに通えるか、または職場にトレーニング器具などがあるかどうかも分かりましたら、さらにお話しやすいです。

どうやったら筋肉（筋力）がつくか、どうやったら持久力がつくか、どうやったら脂肪を落とせるかなど、今のうちにその基本知識だけでも身につけておかれると、今後より早期かつスムーズに訓練を行えるようになると思います。そういうお話も、少しずつしていきましょう。

お礼

こんばんは。スパゲティとヨーグルトを食べ終えたところです。

採用後の訓練期間で、具体的にどのようなメニューが組まれているかまではわからないのですが…この間受験したところでは、腕立て、腹筋、バービースクワットなどで、これらの種目自体は難なくこなせました。なお、秋に受験する第一志望の種目は、上体起こし（筋持久力）21回／分、立ち幅跳び205cm、反復横跳び44回／20秒間だそうです。

身長は１７０いくかいかないかくらいでいつもウロウロです。
体重は５４くらいでした。
体脂肪は、変動もありますし、正確なところはわかりません。
病歴は、喘息持ちです。たまーに、夜に発作止めを使います。
スポーツ歴は、幼い頃は水泳、数年前はスポーツクラブに通っていましたが、頑張った割りに筋力の面では成果が全くでませんでした 。

とにかく、はやく試験に合格したいです。毎日不安でノイローゼになりそうです。

回答No.11

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞土日と金曜なら通えるのですが、連続でトレーニングは
＞あまり効果的ではないと聞きますが…。

それだけ通えれば、十分ですよ。基本的に週２回、１回１時間でＯＫです。じゃあ、ジム通いという方向で運動・食事メニューについてお話していきましょうか？

お礼

今、夕食を終えたところです。

腹筋のやり方が悪かったのか、尾てい骨のところにタコとカサブタができてしまいました。かきむしってアンダーウェアに血がべっとりついてしまいました…。しばらくお腹は休憩します。

＞基本的に週２回、１回１時間
＞ジム通いという方向で運動・食事メニューについて
勉強と平行してできそうで、とても安心しました。ご親切に本当にありがとうございます。ぜひ、宜しくお願いします。

回答No.10

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞東急ハンズあたりに行ってみてきました。重量調整タイプは
＞見当たりませんでした…普通のダンベルはありましたが、
＞やはり６ｋｇくらいまでしかありませんでした。

売り切れですかね。自分もハンズで重量調整タイプを買ったのですが、定番商品なんで店員に問い合わせれば、取り寄せは可能だと思います。
ちなみにコレなんか、割とお買い得商品です。
http://www.amazon.co.jp/YAMAZEN-Circulate-%E3%82%AF%E3%83%AD%E3%83%A0%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%88-20kg-SD-20/dp/B0009X7Z1A/ref=sr_1_2?ie=UTF8&s=sports&qid=1212443609&sr=1-2

＞近くに財団法人の運営する１回３００円のスポーツセンターがあります。
＞民間企業が運営しているわけではないので安いですが、施設が古い＆
＞スタッフが専門家でないので今は通うのをやめてしまったのですが、
＞ここの施設の器具を使って…と考え始めたのですが、それでもでも大丈夫でしょうか。

もちろん大丈夫ですよ。施設が古くても、基本的に一定の重さのダンベルやバーベルがあれば、一通りのトレーニングは可能です。あと新しいトレーニングマシーンがいっぱいあっても、カラダづくりの基本はダンベルやバーベルなどのフリーウェイト系の種目です。基本はフリーウェイトで鍛えて、その補助としてマシンを使う、というイメージで考えられると良いです。

ダンベルは一度買ってしまえば、一生ものですし、もちろんジム通いでもOKです。どちらにされますか？

お礼

こんばんは。

そのスポーツセンターは、教養試験対策で利用している図書館のすぐ近くということもあり、まずはこっちに通うことで頑張ってみようかな～、と考えています。

僕の一週間のスケジュールです。

日曜→勉強
月曜→忙
火曜→忙
水曜→忙
木曜→忙
金曜→忙
土曜→勉強

といった感じです。土日と金曜なら通えるのですが、連続でトレーニングはあまり効果的ではないと聞きますが…。

回答No.9

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞重量調整ができるというものは、初めて知りました。
＞スポーツ用品店にでも今度見に行ってみます。

入手されたら、早速メニュー作っていきましょう＾＾

＞飲み物なので、関係ないと思い書き込みませんでしたが、乳製品は
＞大好きで、牛乳も毎食２杯くらい飲みます。「野菜」とか「バランス
＞よく」というのが苦手なキーワードですね。試験で課されることも
＞あり、腹筋５０回とＶ字固定は行っていますので、夕食もしっかり
＞食べるようにします。

いい傾向ですね。特に低脂肪乳など、低脂肪だし安いのでおススメです。

＞最低でもあと１ｃｍなので、なんとか頑張りたいです。

これはまぁ、前回に紹介したウラ技で何とでもなりますよ＾＾。試しに、今フィンガープルとパームプレスを、全力フルパワー10回×3セット、やってみてください。かなりしんどいと思いますが、胸囲が大きくなるはずです。

お礼

お待たせしました。

東急ハンズあたりに行ってみてきました。重量調整タイプは見当たりませんでした…普通のダンベルはありましたが、やはり６ｋｇくらいまでしかありませんでした。

近くに財団法人の運営する１回３００円のスポーツセンターがあります。民間企業が運営しているわけではないので安いですが、施設が古い＆スタッフが専門家でないので今は通うのをやめてしまったのですが、ここの施設の器具を使って…と考え始めたのですが、それでもでも大丈夫でしょうか。

回答No.8

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞２ｋｇくらいのなら、押入れの奥にあるかもしれないです笑。
＞６ｋｇのダンベルを使いダンベルバタフライというのをやったこと
＞がありますが、２０回くらいなら普通にこなせた程度です。

それだと、ちょっと負荷が軽すぎますね。重量調整可能なタイプで、20kgダンベルを1個（できれば2個）ご用意することはできますか？

＞朝は、トーストか、ご飯とお豆腐などパッパと食べれるものです。
＞昼は、お弁当持参で、暖めた冷凍食品^^;や卵系とかウインナーとか
＞です。たまに目玉焼き挟んだハンバーガーやマフィンもあります。

トーストのときは、牛乳を1本加えてください。現状だとタンパク質が足りてないので。ご飯＋豆腐は、OKです。昼も炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく食べるようにしてください。

＞夜は、お腹が膨れるのがイヤなので、お豆腐や納豆であっさりすませてます。

食べてお腹が膨れるということですが、腹筋はやられていますか？しっかり運動したら、夜もしっかり食べた方が良いのですが。胸囲が落ちてしまったのも、この軽い夕食が原因ですね、恐らく。

ダンベルで全身を鍛えていけば、ご飯を食べて多少お腹が膨らんでも、大して目立たなくなりますよ。＃７さんのおっしゃるように、背中もしっかり鍛えるメニューを作っていきましょう。

お礼

書き込み、ありがとうございます。

＞重量調整可能なタイプで、20kgダンベルを1個（できれば2個）ご用意することはできますか？

重量調整ができるというものは、初めて知りました。スポーツ用品店にでも今度見に行ってみます。

飲み物なので、関係ないと思い書き込みませんでしたが、乳製品は大好きで、牛乳も毎食２杯くらい飲みます。「野菜」とか「バランスよく」というのが苦手なキーワードですね。試験で課されることもあり、腹筋５０回とＶ字固定は行っていますので、夕食もしっかり食べるようにします。

最低でもあと１ｃｍなので、なんとか頑張りたいです。

回答No.7

bcaa10gx

あどうも、現在ベンチのインターバル中です。
７セット目なのでもう頭が良く働かなくなってきてますが、
大胸筋なんてのは世間の人が思っているほど肥大できないから
単純に胸囲を上げたいのなら背中鍛えるほうが手っ取り早いよ
じゃあとはANo.6さんにおまかせして、、、

お礼

ラットプルダウンとかも挑戦したことはあるのですが、
いまいち成果がでませんでした。

bcaa10gxさんは、たいへんな努力を継続されていて、すごいですね。僕もあと１ｃｍなので、負けずに頑張ろうと思います。ありがとうございました。