腰痛持ちに最適なエクセサイズ/ダイエット方法を教えてください。

質問

長年の腰痛持ちです。

現在アメリカ在住ですが、数年前に実家に滞在した際、母のかかりつけの整形外科医に見てもらいました。レントゲンの結果、腰の骨の一箇所の間隔があきすぎている(または狭い)という話でした。そのせいで神経を圧迫して、腰痛、坐骨神経痛が起こるということで、治らないと言われました(病名は聞いていません)。
ここしばらくだいぶ酷くなってきているので(長時間たっていられないとか、夜、痛みでよく寝られないなど）、しばらくリハビリ専門のようなところに通いました。そこでも効果が見られないので、保険の変更を機にしばらく行くことを控えています。
そこで教わった、筋肉を鍛えるプログラムとストレッチは、できるだけ毎日、家でするようにしています。

考えてみるとここ数年、体重が増え続け、運動不足もあって、腰にどんどん負担をかけることになったのでしょう。
特に、うちに犬がいなくなって、散歩をしなくなってからは、驚くほど体が大きくなってしまいました。

これではいけない、とダイエット、プラス腰痛を軽減することをしようと思いはじめました。

でも運動しようと思うと、歩くだけではなくて、もっとハードにしたくなってしまうのです(若いころは、結構ハードに運動していました)。

自転車は好きなのですが、ロードとか、マウンテンバイクに乗ると姿勢がきつく、すぐにしんどくなります。でも過去の投稿で、自転車は腰にいいというのを見ました。本当でしょうか。ご存知の方、ぜひ、お教えください。

結構な酒飲みなので、酒量も控えなければと思っていますが、不器用なので、徐々に、というのができず、しばらく禁酒をし、その際一気に食べ物のほうも抑えよう、いわゆる短期決戦ですね、と考えています。

短期決戦は良くないのは分かりますが、今はだらけすぎているので、ちょっと厳しくやってみて、その後すこーし緩やかに長期で気おつけてやっていきたいという戦略です。

長くなりましたが、どんなことでも結構です。
腰痛と運動、腰痛とダイエットなどについて、ご助言いただけると大変助かります。

皆さん、よろしくお願いいたします。

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

kelpie さん、こんにちわ。

　腰椎分離症に腰椎滑り症が続いたのだと思われます。前者が無く後者だけ発生する事は通常は無いでしょう。

　若いうちに発症し既にある場合は、それ以上に発展する事は無いと考えられ、腰痛が消えたら一般的な腰痛改善プログラムを追う事が多いです。

　発展する可能性がある場合は安静治療ですが、専門家の方がプログラムを作られたとなると、進行中ではないと思われます。

　腰痛が慢性的な場合には、筋力不足や肥満が原因と考えられますので、その双方を行う事が一般的です。

　プログラムの専門家の方の作られたものですから、それで効果があると思います。

　となるのですが、そうでもないのですよね。
　こういうときは、何か手技で改善できるかと言うと、私には難しいです。
　椎間板は比較的経験があるのですが、滑り症は直接骨にアプローチしての目に見えた改善は無いです。そのため骨に対してのアプローチが可能なのかどうかはちょっと分かりません。
　人（技術者）によってはやっているみたいですが、どちらかというと骨に対してというよりは直近や周辺の筋肉への対処が多く見られます。

　結局のところこのような場合には、減量と筋トレの指導で症状を改善する事が多いです。そのためまずは減量して、平行してトレーニングとなる事が多いです。

　下腹部が出ているような体系ですと、女性に多い筋膜性の腰痛と考えられ、腰椎の前傾過多により症状が出る場合が多いです。ウエストのきついパンツやスカートをはいていると、これが顕著になる場合もあります。

　それとは違い、体重の前が重くて背中の筋が突っ張っている状態であれば、その逆も考えられます。

　どちらが原因にせよ、この辺りは体重減や腹の周囲減で改善できるとなります。

　次に筋トレですが、減量と平行して行う事が多いですが、原因が直上のどちらだか分からないので何とも言いにくいです。

　通常は体幹の強化で、原因により前か後のどちらに主眼を置くかとなります。
　ひねり動作を強度に行わなければ、通常はあまり問題ないと考えられます。

　トレーニングの知識や運動歴で安全に出来る事が変わりますので、基本的にはリハビリのプログラム、次に誰かが管理しているプログラムとなるでしょう。

　ここでやり取りしても情報の提供がまず難しいでしょうから（kelpie さんがこちらの要求に対してすべて正確に答えないとならない）、「こうすると良いですよ」という安易な提案が出来ないです。

　そのため具体的に書いていただいて、「これはどうですか？」という方が答えやすいかもしれません。
　それも「ピラティスはどうですか？」というものではなく、「ピラティスのこういうのを、このくらいの頻度でこのように、、、」と無いと分からないので、それであればその指導者の方に頼んだ方が良いでしょう。

　ピラティスの指導者の方も、勉強が好きな人がいれば、教わった事を右から左へ、という方もおられます。
　「体の中心部を鍛えるから、腰痛にいいのだと、、。」というのであれば雑誌を読んでもいえるので、「どうしてそうなんだ。腰椎滑り症の場合はどのようなところをどうするのだ」と具体的な例を確認されてください。

　そのためこういうのは何か種目や技法や流派でいうものでなく、その指導者が知識と経験を持っていて、正しく改善へ導く事が出来るかどうかでしょう。そのためその人を知らないと私としては「何が良いです」とはいえないと考えています。

　食事は減量食ですが、そういうのが問題なければご自身で調整していただいて、料理やカロリー計算があまり得意でなければ勉強してください、となります。

　また、減量は運動でするのではなくて食事制限でするものです。その減量を多少効果的にする為に運動が加わると考えてください。

お礼

hisajpさん、
参考になります、ありがとうございました。
腰痛といってもいろいろあるのですね。今回調べてみて少しずつ分かってきました。
ここ数年は下腹部がだいぶ出てきているので、そのせいで痛みが出てきてる可能性もあるのですね。

リハビリをしていてそれで効果がなければ、ブロック注射などをすることもできると以前言われたのですが、どれほどの痛みがあれば注射を受けるべきかが分かりません。痛みは毎日ありますが、ほとんどが鈍痛で、動けないわけではないで、いまさら、という感じはあります。でも、この状態で、飛行機に乗れ、といわれたら大変かな。やってみる価値はあるでしょうか。
その後、痛みがなくなった場合は、スポーツとかも普通にしてもいいのでしょうか。

食事制限は長いことしてきませんでしたが、今回は下腹部の脂肪を取るために、きちんと考えてやってみたいと思います。

またご助言お願いします。ありがとうございました。

回答No.4

hisajp

kelpie さん、こんにちわ。

＞ここ数年は下腹部がだいぶ出てきているので、そのせいで痛みが出てきてる可能
性もあるのですね。

　これが腰椎の前傾を伴うものであれば、腸腰筋などの筋膜性の腰痛の可能性が考えられます。比較的女性に多く見られる症状です。

＞リハビリをしていてそれで効果がなければ、ブロック注射などをすることもでき
ると以前言われたのですが、どれほどの痛みがあれば注射を受けるべきかが分か
りません。

　これは医学判断でしょうから私は言えないのですが、中長期を含めて私ならどうするかと考えました。前回と重複または前後するところがあるかもしれません。

１、食事制限による減量を第一に考える。

２、適度なところで運動を加える。現状でプログラムを行っており症状がひどくならないのなら、同じものを続ける（以下運動）。

３、痛みが強く、運動が出来ないようであれば、痛み止めを打つ。

４、しかしそうまでしてする必要はないだろうから、運動を弱め減量を優先する。

５、もし現在、診て（見て）もらっていないのなら、定時観測的に、医療機関（米国の法では医師、各療法士、カイロなど。鍼灸は分かりません）や、こういうのに強いトレーナーなどに診て（見て）もらう。

６、何かの用事で痛みをこらえてもしないとならない場合は、痛み止めを打つ。

　というふうに考えると思います。ご自身だけでなく、専門家を交えて判断した方が良いと思われます。

　それとちょっと訂正です。
＞＞　それとは違い、体重の前が重くて背中の筋が突っ張っている状態であれば、その逆も考えられます。

　これは私が前回書いたものですが、あまり正確でないので下記の様に書き直します。

　「それとは違い、かかと重心ぎみで常に背筋群が稼動している場合は、それらの筋肉痛性腰痛が現れる事があります。これは比較的男性に見かけられます」。

　それと、私が見させてもらう例ですが、たとえば説明して不明な点があればその時点で質問していただいけると助かります。
　通常は「質問ないのであれば、納得して理解している。このプログラム通りやってもらえる」と捉えます。

　今回の様に外部から全体を見ないでアドバイスすると、その正確度はわかりません。そのため相反する事を言っているかもしれません。
　そうすると元のプログラムとのコンフリクトする可能性があります。

　このような外部からのアドバイスを主に判断すると、主従逆転となり、直接見ている方はやりにくくなったり、効果が出なかったりということも考えられます。
　そのため、私のはあくまで外部意見という事で、本を読んだのと同等程度に扱って下さい。

　また、今診てもらっているドクターは日本人の方ですか？　それとも米国の方でしょうか。
　米国は長いと思われるので問題は無いと思うのですが、ニュアンスや人種による特徴などが上手く伝わってないとすると、そこは日本人または日系人の先生の方が良いのかもしれませんね。
　骨格の違いは大きいので、微妙なところでは率が悪いかもしれません。

　いろいろな面を遠慮なく聞けて答えてくれる方と良い関係が作れると、こういう症状の改善には良いと思います。
　また、そのように自分からもアプローチしてください。

お礼

hisajpさん、
アドバイス、ありがとうございます。

こちらでは、医療システムや保険の関係で、十分で好きなところに飛び込みで行って診てもらうことはほとんどできません。この間まで行っていたところは、ファミリードクターに紹介してもらった(といっても詳しい説明はなく）ところで、行ってみたら医者ではない人と話をし、ここではとりあえずこういうことをします、これから週２回通って、リハビリで必要な筋肉を鍛えていきます。それでだめなら、付属の医師にブロック注射を打ってもらうなり考えましょう、という話でした。

その後保険の関係などでお休みしたのを機会に、ほかにどんな治療法があるのか、自分自身で状況を把握していなかったので、まずそれを知ってみようと思い、こちらに質問をさせていただきました(病気のカテゴリーでも質問させていただきました)。

過去にいろんな治療(カイロとか、針とか)を受けましたが、改善はしませんでしたし、信頼できる関係というのも作れませんでした。
もっといろいろあったって見るべきでしょうが、うまくいかないことばかりで、なかなか前向きな考えができませんでした。

今回、参考になるお話を聞けたり、自分なりに体の状態を理解できてきたので、新たに診ていただくときには、きちんと自分の意見を言って、分からないところはきちんと説明を受けることができそうです。

貴重なご助言、ありがとうございました。

回答No.2

koebi

腰痛持ちです。
経験からのアドバイスとして、＃1さんがおっしゃっているようにプロの
スポーツトレーナーやパーソナルトレーナーに見てもらうことです。
プロに見てもらうことで体の状態が分ります。
私の場合は内腿と腹筋が弱く、外腿と股関節が固い。そうです。
これにより骨盤の位置が正しく保てず腰に負担がかかっているそうです。
自転車は腰に負担がかからないとは言われていますが、実際は腹圧を
かけてないと前傾の姿勢なので腰に負担がかかります。前傾で斜め下に
重力という負荷がかかっているんですから。

まずはストレッチをみっちりとし体の固さをほぐし、腹筋と背筋のインナー
マッスルを鍛える。
そして腹圧をかけてウォーキング。

ダイエットの短期戦はオススメしません。
リバウンドのもとですし、リバウンドをすると筋肉と脂肪のミルフィーユ
状態になります。

食事はこれを機に見直して、今後もずっと継続して行える健康的な内容に
してください。
食事についてもトレーナーさんにアドバイスしてもらってください。

加齢で筋肉は衰え、体は固くなり、基礎代謝は落ちます。
若い頃と同様の食生活をしていては太りますし、体のバランスも悪くなり
ます。

また寝具がヘタっていないか、体に適している固さか？

生活での体のクセ、猫背や片足への体重のせ、カバンの持ち方なども
見直してください。

お礼

koebiさま、

腰痛持ちなのに、ちゃんとコントロールしていらっしゃるようですね。尊敬します。いろいろためになるアドバイス、ありがとうございます。

今通っているジムには、トレーナーがいて、自分にあったマシーンのプログラムや、トレーニング方法を教えてくれるようですが、私にはリハビリのところでやっているプログラムもあるので、自分でちょっと様子を見てから、トレーナーに話を聞きたいと思っていました。ただそこでは食事に関してなどはアドバイスしていません。そういった方を頼むのは、すごくお金持ちの方だけじゃないかと思っていました。特にアメリカではそんな感じです。機会があったら、いくらぐらいかかるのか調べてみます。

マットレス等は、腰が悪い人に適しているものを使っていますが、子供と一緒に寝てしまうことが多いので、これを気をつけなければいけませんね。

これからは自分の歩き方、悪い癖などもきをつけて見直しします。
ありがとうございました。

回答No.1

hisajp

kelpie さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　医療的な判断ではないとして書かせていただきます。

　お話しからすると、椎間板の間が開いている、または閉じているのだと思います。これは日本での検診ですね。

　それが神経を圧迫する様になると、椎間板ヘルニアとなるのはご存知の通りです。しかしどうもそうでもない様ですね。
　椎間板ヘルニアだとするとそれを切り取る迄は同じままのはずで、骨が出す症状なので太っていても痩せているは関与しないと考えられるからです。

　それで骨の問題だとすると、こういうのは医療では直らないと言われますし、腕の良い医療周辺行為を行う人だと直せる事もある様です。まあ、その技術者の知識次第なので、そういう人に当たる迄は外部からは直せないかもしれません。

　私は外科手術は嫌だと言う方に対して、それに近いことをすることがあるのですが、原因が分かってもどうにもならない事がありますし、何度かやっているうちに良くなる事もあります。
　医療をはみ出たところをどうにかしようという事なので、医療的に治療をする訳ではないので医療法には抵触しないのですが、時間がかかったり保険が利かないなどのご本人の負担もあります。

　そのため通常はそんなに重大でなければトレーニングや減量ダイエットなどで行う事が多いです。また、トレーニングの方法などですが、直接見れる訳ではないのでこういう web の場合は直接見えないので、一般的な例から挙げさせていただきます。

　まず、原因は体重が増えるに従い悪くなった様ですから、それが主因と考えられます。そのため摂取制限を優先して、体重体脂肪とも下げる減量ダイエットを優先する方が良いでしょう。

　運動ですが、状況が分からないので何とも言えないのですが、身体の管理が悪かった訳ですから、昔取った杵柄でいきなり強くしようとしてもまあ無理だとご認識を改めて下さい。
　栄養状態が越えていたから体重が増えたのですから、多分コレステロールや中性脂肪などもが高いでしょうから、強い運動をすると心不全などの発生も考えられます。

　そのため最初の１ヶ月くらいは通常行われる様に、ウォーキングなどから初めるのが良いと思われます。その後、徐々に強度を上げていきましょう。

　バイクは、体重や姿勢により善し悪しがあるので、何とも言えません。体重が多い場合には股間（性器）に悪影響が出る報告を読んだ覚えがあります。そのためもうちょっと現段階で減らしてからの方が良いでしょう。

　米国の都市部であれば日本よりジムが多いと思いますし、ジムのインストラクターに私程度の人間もいると思いますので、そういうのを有効に利用されると良いと思います。指導料は多分別で有料でしょう。

　もしご自身でされる場合には、無理しないという条件でかつ酒を断つなどの制約を守っていただけるのであれば、もうちょっと説明できるかもしれません。
　その場合、身長、体重、体脂肪率、性別、年齢、過去の運動歴。また現在のお仕事内容や、運動に費やせる時間帯などを知りたいので定時なのか不規則なのか。過去に教わって今されている運動内容などを書かれてください。こういう web で行うとやり取りだけで時間掛かりますね。

　無理しないで進めてください。

お礼

hisajpさま、

分かりやすいアドバイス、ありがとうございます。

実家に頼んで、以前見ていただいた整形外科の先生に、診断書を書いてもらいました。病名は、英語で -Lumber spondylosis　(英語で書いてくださいました)、日本語だと、腰椎分離症ですよね。　ネットで調べたり、当時の先生の説明を思い出してみると、腰椎分離すべり症だということが分かりました。小学校から高校までバスケットをやっていて、小学生のときに腰のせいで整骨院に通ったりした思い出があります。あれが今になってこんな形で出てくるとは、まったく思いもしませんでした。

今からでも頑張って、あまり惨めでない老後にしたいです。

ちなみに私は、４０歳、女性、１６０cm、体重は６６－６８kgぐらいだと思います。体脂肪は分かりません。
仕事はしていませんが、ボランティアとか勉強のようなことをチョコチョコしているので、毎日はジムにいけませんが、週に２－３回は行きたいと思っています。今までは腰が痛いので、やる気もなくなるし、やっていいのかも分からなかったんですが、とりあえず、歩く、軽い筋トレ（リハビリのところでやっているようなことをジムのマシーンでしています）、ストレッチをやっています。水泳は空いている時間がまちまちなのですが、できたらやりたいなーと思っています。ジムにかけれる時間は１－２時間、いけない日でもリハビリのメニューをこなすのに(ストレッチ、クランチ、ブリッジ(肩から上は上げない)など）家で３０分ほどはやります（ジムにいける時間帯は昼間です）。
この間知り合いの方に、ピラテスを勧められました。その方が教えていらっしゃるそうです。体の中心部を鍛えるから、腰痛にいいのだと、、。

以前にいろいろなところ(カイロとか、針とか、、、)に通いましたが、筋肉がすごく硬いそうです。肩と首のこりもひどく、こちらもいろいろ行きましたが、なかなか良くなりません。
でも体は、結構柔軟です。

ほかにどんなことをすればよいでしょう。

禁酒もしばらく頑張りたいと思っています。

長くなりましたが、もしよろしければ、またアドバイスをお願いします。