休養開けのトレーニング

質問

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

たまにはトレーニングを休んでみようと考えて２週間完全休養してみました。
今週末からトレーニングを再開しようと思いますが、体が軽くなったような気がして、イイ感じです。
漠然とした質問ですが、休養後のトレーニングや栄養面なので注意すべき点があったら教えていただけるとありがたいです。

とりあえず、
１１日（日）　脚
１３日（火）　背・僧帽・上腕二
１５日（金）　胸・肩・上腕三
で再開の予定です。
順番は、最も疲労のたまっていると考えられる胸・肩・上腕三を後回しにしました。

あと、ウエイトトレ～ストレッチ後に、２０分で３ｋｍ程度の軽いトレッドミル走もいれる予定です。脚の日は、トレッドミルではなくエアロバイクにするかもしれません。

当面、筋肉量を出来る限り維持しつつ、筋肥大と体重増加によって落ちた走力を取り戻しながら、１８％近くまで上がってしまった体脂肪率を下げたいと思います。
記録を見て驚きましたが、昨年３月頃は、現在よりも約６ｋｇ軽く、結構いい気分で１００００ｍ走っていました。
今は、絶対に無理です。５０００ｍも危ない気がしてきました。

よろしくお願いします。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

こんにちは。
もう、すでに御経験がお有りで、おわかりかとも思います。

●＞休養後のトレーニングや栄養面なので注意すべき点があったら教えていただけるとありがたいです。

■やはり、「ポコアポコ（poco a poco）：徐々にゆっくりと」です。

レジスタンストレーニングでは、ウエイトの感触が戻っていないので、感触を戻したり、筋肉の意識をチェックします。

可動域も、用心深く小さい所から広げていきます。

歳を取っている人は、組織の柔軟性が失われたり、空洞化、石灰化しているので注意です。

■メインセットは、休養前の負荷は扱わない方が良いです。

精神面で「上げられるか、上げられないか」の迷いが合った場合、そのウエイトは敬遠します。

下げて、完全にクリアできる目標を選びます。

■私は目安として、休養した日数をかけて戻していきます。

トレ再開後は、気持ちも折れやすいですし、心も体も「ポコアポコ」です。

気を楽にして、★心と体の習慣作りです。

追い込みはしません。チートもしません。ストリクトで小負荷を扱い、効いているかなと思う所で止めます。

それでも翌日はしっかり筋肉痛になるので、「トレ休養は怖い」です。

筋肉自体の肉としては、おそらく落ちていないと思うのですが、「筋肉痛への馴化」がなくなっている事が原因でしょうか。

■持久力（心肺能力、循環能力）は、１週間もトレーニングをサボると、筋力と違い極端に落ちます。

ＬＳＤ（ロングスローディスタンス）から、ペースアップをしていった方が良いです。

■栄養面では、私は変化は付けません。

万年増量期のつもり（食が細いのが弊害）です。

最近は、鳥の胸肉が喉を通らなくなったので、煮干しをかじっています。

そのうち、練り物（はんぺん、ちくわ）にもチャレンジするかもしれません。

お礼

すばやい回答ありがとうございます。
ウエイトトレは、poco a poco cresc　ランニングは、poco a poco accelerando　ですね。
妙に体が軽いので、調子に乗り過ぎないように注意したいと思います。
少し重量を抑えて、セット数はきっちりとこなしたほうが、充実感もあるかもしれません。
アドヴァイスありがとうございました。m(__)m

回答No.4

bcaa10gx

リンク先の＃１３に思わず吹き出しちまいました。

バイク、ランだけでなく上半身を使うサーキットも入れて見てください

あと全体のボリュームは下げて決してとんでもないセット法は
ご使用にならないで下さい（笑）

お礼

午前中から２週間ぶりのトレーニングに出かけました。
軽めのウエイトトレの後にHIITに挑戦して見ましたが、３０秒強々度３０秒有酸素なんて絶対に無理ですね。
１回目３０秒立ち漕ぎ強度２０最高で頑張って、９０秒後に３０秒頑張ったら、次は１５０秒でもキツイ。
結局、１５分漕いだうち、３０秒強々度を４回入れるのが精一杯でした。
まあ、久しぶりと自分に言い聞かせました。

というか、

■バイク、ランだけでなく上半身を使うサーキットも入れて見てください

ですね、、、
バイクかなりきついです。
久しぶりのせいかなぁ～～～。

いろいろ工夫して見ます。

回答No.3

oneH

こんばんは。遅くなってしまいました。

普通ですが、やっぱり以下のような感じでしょうね。

・レップ幅を設定していないなら、最初の週は軽めでパンプさせるような感じで中～高レップでトレーニングして、段々と重量を増やし普段のレップ数にしていく
・レップ幅を設定しているなら、やはり最初は軽めで週を追う毎に重量を増やしていく

最近、ネットに転がっているLyle McDonaldの「ボディビルダーのためのピリオダイゼーション」という英語の記事を読みました。

イントロに、ボディビルダーはピリオダイゼーションの時流に乗らずにトレーニングする人達だ、と書かれていて、ああ自分もそうだな、、、と。トレーニング種目を変えていわゆる「ショックを与える」ことはするかもしれませんが、基本的なトレーニング方法自体は年間通してあまり変わりません。

この記事では、線形的でシンプルなピリオダイゼーション（例：期間ごとに線形的にレップ数を減らす）ではなく、複合的なトレーニングが紹介されています。
一つの期間にやることを筋力、筋肥大、筋持久力のどれか一つに絞ってしまわずに、第一の優先度でない要素についてもセットを行いメンテナンスを図る、というやり方です。

結構長い記事であんまり内容を理解しきれていないので、この辺で。。。

お礼

今朝、おそるおそる、久しぶりのトレーニングをしました。
その後、HIITモドキのエアロバイクもしてみましたが、きつかったです。
筋肉痛がきそうですが、抑え気味だったので、明後日も部位を変えて慣らしトレーニングします。

■イントロに、ボディビルダーはピリオダイゼーションの時流に乗らずにトレーニングする人達だ、と書かれていて、ああ自分もそうだな、、、と。トレーニング種目を変えていわゆる「ショックを与える」ことはするかもしれませんが、基本的なトレーニング方法自体は年間通してあまり変わりません。

なるほど、、
自分流の確率が大事ですね。
「女性」については、出来ているんですが・・・(笑）

回答No.2

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　bagnacauda さんが時々言われる「肩や腰の張りがある」の様なお言葉から、何らかの無理が生じているのだろうなと感じる事があります。

　こういう場合、一般的に休養をとることが多いです。
　休養は身体の疲れが回復しない「現象」の解消のためですので、「原因」が解消されている訳ではありません。

　「原因」と「現象」の解消が直接結びつくこともありえます。このような例として、オーバートレーニングやオーバーユースが直接的な原因のものが挙げられます。

　また、栄養、酒、（人によりタバコ）、仕事や対人関係のストレスなども周辺の原因としていわる事が多いです。

　私はそれに足して、運動やトレーニングの質、力の出し具合（パンと行くかジリジリと行くか）、身体のアライメントと内臓の状態、などを運動の専門家として考えてみる様にしています。

　ハードなところになってくるとここでかなり変わるところもあります。選手のように休みを取れないで人間の体力のぎりぎりのところでしているような場合は、ちょっとの違いが大きく響く事もあります。

　このように休養を取って戻るのであれば問題ないともいえるのでしょうが、原因がそれ以外にあって同じやり方をしていると、たとえ強度を弱くして休みを入れたとしても故障する可能性がありえると、考えられます。

　そこいら辺を休み明けでちょっとずつ調整しながら試しつつやられるのも面白いかなあと考えます。

　他にはテーマを変えて見るのも面白い方法で、心肺系の能力を上げる、回答者同士が盛り上がっている HIIT を試してみる　http://okwave.jp/qa4007491.html　、脱力系やバランス系やコア系を入れてみる、なども良いのではないかと考えます。

　ここは書かれている 5000m ランとのからみもあると思います。

　5000m になると心肺機能はそれほど重要ではないです。心肺機能は OBLA （AT）などの限界値で重要な機能で、 1500m 走などで必要なものです。

　5000m になると、全身持久力などといわれますが、現在考えられているのは、腱反射を使っての走行の技術が楽に走るのに最も重要では無いかと変わってきています。

　これは比較的上のクラスのトレーナーはそう考える傾向が強いです。
　マラソンなどの監督や選手は軸やバランスをいわれる方もいます。これは技術的要素や経験的要素からのものでしょう。トレーナーの範囲のフィジカルより上の技術要素の部分でしょう。

　心肺とか全身持久とかそういうのは、ある程度走れる様になってくると二の次になってきます。また、それはそれで別なトレーニングをした方が向上しやすいので、5000m などでは直接の相関性は低いでしょう。
　中高生などのトレーニングや練習にはこの辺りを上手く練習してもらえると、ぐっと成績が上がります。話しが飛びました。

　ウエイトトレーニングで力をストリクトに出していると、どうしてもこの腱反射使い方が悪くなりやすい傾向にあります。
　この辺りの解消には、メディシンボールでの瞬間出力の向上、プライオメトリックスなどが一つの要素となりますが、普通のジムでそれをするのはちょっと難しいかもしれません。
　そうすると、最大限可能性があるとするとクリーン系の全身統合種目になるのかもしれません。

　エアロバイクをされるのは以前私が書いた事も影響しているのかなあと思うのですが、筋を減らさないには通常のランよりは良いと思います。
　前回をひっくり返すようで申し訳ないのですが、5000m を目的とする場合は、筋の保持が必要なのかを含めて見当する必要があると思います。
　筋の保持をしたまま 5000m で同タイムや向上を求めるとなると、かなりむずかしくかつ面白いテーマですね。

お礼

ありがとうございます。
少し集中して、HIIT を研究してみようと思います。

以前、ウエイトトレーニングに凝り出す以前の僕が、かなりの期間、エアロバイクを頑張っていたことを書いたと思います。
その時、「飽き」を避けるために、負荷を変えたり、１５～３０秒全力で漕いだり、様々な組み合わせをしていたことを思い出しました。

休養に入る前何回か、特に下半身のトレで、スミスマシンを使って２０ｋｇくらいのウエイトで、ハックスクワット気味に深くおろして一気に立ち上がる繰り返しを息が切れるくらいのスピードで繰り返したりもしました。

昨年３月、６０．５ｋｇくらいだった体重が、今現在６７ｋｇに近づいています。体脂肪率は１４％弱→１７％台後半。
一旦、もう少し体を絞るのを、HIIT について考えてみようと思います。