減量をしています。栄養と筋肉の関係について。

質問

宜しくお願いします。

私は30歳で４年位前まで、週２回以上サッカーをしていましたが
辞めてから身長165で体重が58から今では65近くまで増えてしまいました。

今年２月から減量を目指して筋トレを始めています。
今では懸垂だったら、それなりに腕を下げて、顎を棒の上まで
上げるのを30回以上は出来ます。ついでに両足も上げています。

そして最近ではだいぶ筋肉も着いてきたので市民体育館のジムで
筋トレをしつつ走る機械でジョギングをしています。毎回40以上を
2～3回に分けて行っています。
そして4月下旬から摂取カロリー＜消費カロリー（基礎代謝）
のことも考えて食事をしています。
出来るだけ一日、自分の基礎代謝分のカロリーしか摂っていません。1500～1800以内を心掛けています。

体重には劇的な変化はありませんが身体は、それなりに引き締まり
ました。1キロ位は減っています。
でも、最近気がついたのですが、腕の筋肉が落ちてきているように
感じています。筋肉が付いてきていません。

食事に何か問題でもあるのでしょうか？

宜しくおねがいします。

そして最近感じているのが、身体は筋肉痛を起こしているのですが
筋肉が落ちてきているように感じています。

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

yusayuma さん、こんにちわ。

　走る競技を止めると筋を分解するホルモンの放出が減り筋肉は増える場合があります。サッカーをされていた人に結構これを見ます。

　また中年に近づくにつれ年齢とともに皮下脂肪は増える傾向にあります。
　これは人間がそういう傾向にあるのですが、年相応に無いと風邪を引きやすくなるなどの免疫力の低下に繋がります。
　また主観的には、あまり体脂肪を減らすとバテるのを感じる様になります。

　5kg 減らすだけならある程度の運動経験があり、また空腹を我慢できるのなら２ヶ月で出来ますが、バテて仕事にならないのでは困りますから、そこを注意しながら減量を進めてみてください。

　また、筋肉がへると力は減ります。例えば懸垂の回数は体重が減れば維持できるかもしれませんが、身体が 10% ほど小さくなるのをお求めなのですから、実際の出力も 10% 減ると考えてください。

　さて、どのような状態でも細くするには摂取エネルギーを減らすのですが、その状態だとして、
１、トレーニングをしないと筋が先に減り（萎縮し）、
２、有酸素トレーニングを行えば両方が同じ様に減り、
３、レジスタンストレーニング（筋トレ）を行えば脂肪から減りやすい

と考えて差し支えないでしょう。

　また、レジスタンス運動と併せて、HIIT というのもあり、これは強強度のインターバルトレーニングです。脂肪を早く減らすのはこれが楽ですが辛いです。
http://okwave.jp/qa4007491.html

　こういう状況が考えられるとご理解いただいた上で、とりあえず一ヶ月の間くらい上記のいづれかの興味のある、もしくはお好きな方法で摂取エネルギーを減らしつつ減量し、それで状況でああしましょうこうしましょうが良いのではないかと思います。

回答No.4

hisajp

yusayuma さん、こんにちわ。

　了解です。マッチョ体系からボクサー体系へなりたいと。
　懸垂がたくさん出来ておいでなので、充分鍛えていらっしゃると思います。

　補足願います。
　数値には単位（kg, %, cm, Kcal, RM = 反復回数）を必ず付けてください。

１、現在の体脂肪はどの程度でしょうか。

２、実際のボクサーの様に一桁大にするのは大変です。それを減らしたいのでしょうか、現状で良いのでしょうか。

３、体重は減らしたいのですか？　それとも現状が良い、または増やしたいのでしょうか。

４、ボクシングそのものをされる気はあるのですか？

５、具体的に身体のどこをどうしたいとか、ご希望はありますか？　ボクサー体系と言っても体重別でかなり筋肉の付き方が変わります。

補足

返信ありがとうございます。
専門的なことはよくわからないのですが
宜しくおねがいします。
それと、私一人暮らししていて、実家に帰らないとPCから書き込みができません。返信が遅れるとおもいますがお願いします。

1.自宅の測定器で今測りました。体脂肪14％です。←４月下旬の頃、市の体育館で測定した時は、確か自分の体系でギリギリ標準の範囲だった気がします。
2.一桁は確かに厳しいですよね。でも10％近くまで落としたいです。
3.体重は10年前は55kg程だったので、58kg辺りまで戻したいです。
ちなみに、今日測りましたら63.5kgでした。
4.ボクシングはしません。
5.腹筋が割れてくびれと背筋がハッキリ出るくらいにはしたいです。
あと、ずっとサッカーをしていたせいか、お尻にも贅肉がついていて
太腿も他の人に比べると明らかに太いです。お尻の肉も減らしたいです。太腿は仕方ないと感じています。
今でもくびれはありますが、お腹の贅肉が両手でつかめます。背筋は筋肉に力を入れれば一切、肉も皮も掴めない程度です。

回答No.3

noname#175206

筋肉痛が起きようが起きまいが、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば筋肉はつきません。維持が精一杯です。もちろん食事制限時＝減量期でもトレは必要ですが、いかに筋肉を減らさないかは手探りでやっていく必要があります。少なくとも、摂取カロリーに対してオーバートレーニングなのでしょう。減量期の筋肉維持には増量期のようなトレは過大です。

回答No.2

hisajp

yusayuma さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　摂取を制限すれば、身体にある糖質を使い終わると、次にタンパク質（筋肉や血液）を分解して活動エネルギーにするため、全身が減量されるのは当然です。

　目的が体脂肪の減少とはないですし、減量と言いつつ肥大を目指している様に矛盾を感じます。

　どうされたいのですか？

補足

ありがとうございます。

体脂肪をへらいして
今のマッチョ体系から
ボクサー体系へ変りたいです。

回答No.1

masa5787

私にもダイエット経験があります。

理論についてはダイエットを行いながら勉強しました。

基礎代謝は、「生命を維持するのに最低限必要なカロリー」だと記憶しています。

したがって一日中何も動かずに生活するためにはそれだけのカロリーを摂取していればよいですが、今のご質問者様の食事内容では、ただ生命を維持するうえでは問題はありませんが、強い体を作るためには栄養が不足しているように思います。

私は筋肉をつけながらしっかりと摂るべき栄養は摂っていましたよ。
ただ、低カロリー高たんぱくの食事をおすすめします。

頑張って続けてくださいね。成功をお祈りしています！