大きい筋肉をつける順番

質問

44歳、女です。

週2回のペースでジムに通っています。
体の都合でトレッドミル、スクワットはドクターストップがかかっています。

休んでいる間に筋肉が衰えました。
もう一度つけたいと思っています。

今現在のメニュー的には

(1)10分のストレッチ後

(2)アブドミナル（腹筋）20回

(3)ロータリートーソ（わき腹）左右15回ずつ

(4)ベンチプレス（胸筋）15回

(5)トーソアーム（背中）15回

(6)ラテラルレイズ（肩）10回

(7)ヒップアダクション（外転）10回
(7)ヒップアブダクション（内転）15回

(8)トライセプス・マルチバイセプス（腕の前・後ろ）各々15回

(9)レッグエクステンション（太もも）
(10)レッグカール（太もも）各々15回

(11)エアロバイク20分

(12)ストレッチ10分
●負荷はマシンに関しては男性標準、エアロバイクのみ負荷無し（有酸素運動の意味だけ）

で、終了しています。

事故で4ヶ月ブランクが空いてしまったので大きい筋肉からつけたいと思っています。
順番的に変えた方が良いものがあったら教えていただきたいです。

また、現状、有酸素運動がエアロバイクのみしか許されてないので、
脂肪燃焼効率も悪くなっていると思います。
バイクを漕ぐ時の呼吸、意識などもアドバイスがあれば教えていただけたら助かります。

回答No.13

bcaa10gx · ベストアンサー

こまったもんです、、、、
そのインストラクター言ってること全てめちゃくちゃです。
（その人細いでしょ？）
理論もまったく知らないし、体育大出ではないです。
とりあえず本の到着待ちです。

筋トレの負荷に女性標準とか男性標準とかないです。
そもそも標準なんてものないです。
何キロの体重で何キロ上がるとか、何年やってるからこのくらいとか
の考え方はあるかもしれませんが、、、、
なぜなら今現在あげている重量より明日上げる重量の方が重くないと
筋肉を鍛えるとか太くすることができないからです。
したがって初めてウエイトをやるのならこの位が標準というのは
ありますが、以降は個人の筋量と神経の発達で重量があがっていくわけですから
ウエイトを行う人間に対しての標準という考え方自体が成り立たないのです。

本の到着前に少し基本をお話しましょう。
筋肉には大きく分けて遅動性筋線維（遅筋）と速動性筋線維（速筋）
というものがあります。
このうち遅筋は鍛えることができず太くすることもできません。
（交代交代で線維が稼動するためです）
太くできるのは速筋のほうです。速筋を鍛えるためには当たり前ですが
トレーニングで速筋を使わなければいけません。遅筋が稼動するような
運動では逆に速筋は萎縮するわけです。
速筋を稼動するには使われるエネルギーが
クレアチンや乳酸（解糖系）となる無酸素運動を行わなければいけません
１０回しか動かせない動作や３０秒ほどしか続けられない動作が
これにあたります。

インストラクターから与えられたものは遅筋を稼動させる有酸素運動
です。
（ひょっとすると「これはスロートレーニングというもので」とか
訳のわからん言い訳があるかもしれませんが、スロートレーニング
とは「まったく違います！！」）
手首に関しては何か故障があるかグリップがおかしいかのどちらかです
だれか信頼できる方に直接見てもらうとはっきりするんですが、、、
客の中にマッチョがいればその人で、がいいと思いますが、
ノーチラスしか置いてないようなジムだとマッチョはおそらく
いないでしょう、、、、、
とにかく至急パワーグリップなどを着用してください
このまま言われたとおりに続けていると「故障します」
理由は前述のとおりです。

問題はこの先一度指導を受けていながらqqq-11さんがその指導を
無視できるかにあります。

ちなみにだれもが手首には筋肉はないです。

お礼

「ウイダー・トレーニング・バイブル」届きました。
森永製菓さんの監修ですか。

絵付きだしとても分かりやすくて良かったです。

ジムトレーナーさんはスラッと背が高くて細くて、顔が小さくてイケメンです（笑）
マッチョ系の人もまったく見かけた事ありませんねぇ・・・
私の行く時間帯が悪いのかしら？？？

ベンチプレスに関して言えば
明らかに胸に効いてますので止めたくないです。
サポーターを購入してケアしていきたいと思います。

また、指導についても、良さそうな意見は取り入れ、自分で勉強しつつ少しづつの負荷アップと言う事で
考えて行きたいと思っています。

回答No.7

bcaa10gx

ごめんなさい
同上
＃６さんと同じ意見です。

今回は出入り禁止ではないです。ちょっと間違えました

回答No.6

noname#60101

ううっこの後書き込みにくくなってしまいました。

この際です。今までに覚えた変な口コミやネットのうそは全て
出し尽くしましょう。
書いているほうもあまりいい気持ちになれないのですが、大事な
ことなので続けます。
より詳しい説明や補足をご希望されるときは突っ込んで聞いてみて
ください。hisajpさんへでも結構です。
また専門用語は極力避けてqqq-11さんがご理解できる単語を選びますが
わからない場合はそれも遠慮なく、、、、

１．運動には筋肉を減らす（細くする）運動と増やす（太くする）
運動があります。

標準の除脂肪体重より４kg低いということは今までの運動は脂肪も
落としたが、筋肉も落としたということです。

２．低負荷・高回数・高頻度の運動は骨密度を下げます

なので長距離選手は疲労骨折を防ぐために（筋力アップも当然ありま
すが）高負荷の運動も行います。
高負荷の運動は骨を強化するからです。
もちろんきちんとした大学のレポートをエビデンスとしてます

２（補足）．骨もたんぱく質から作られます。

標準より低い除脂肪体重は筋肉だけではなく骨も少し入っているでしょう
トレーニングは骨にもダメージを与えますので骨に対しても十分な
休養と栄養を与える必要があります

３．脂肪燃焼の効率は有酸素運動よりも無酸素運動の方が上です

いくつものエビデンスがあります。これはきちんとした理論を
知っている人間の間では当たり前なのですが、ネットのこのような
掲示板ではまだ誤解があるようです。
なので有酸素ができないので脂肪燃焼がというのは稀有です

詳しいトレーニングの具体的な話はトレ本を読まれてからと思ってますが、、、
故障が足首だと現状のメニューでいいですかね
できたらバイクはやらないほうがいいですが、このあたりはhisaさん
はプロなのでお任せします。

お礼

色々なご意見をありがとうございます。

反省面がたくさんあり、とても参考になりました。
勝手な思い込みでやっていた面も多々ありますので、これを機に正しい知識をつけたいと思います。
参考本やサイトなどありましたらぜひ、お教えください。

＞１．運動には筋肉を減らす（細くする）運動と増やす（太くする）
運動があります

知りませんでした。
筋肉がつく、あるいは現状維持出来るものと思っていました。
筋肉を細くする運動って、一体どうやったらなるんでしょう？？

＞２．低負荷・高回数・高頻度の運動は骨密度を下げます

ここら辺はすいません。
よく理解出来ないです。
「軽い」ものを「10回も20回も30回」も「1セットも2セット」もやりこむと言う事なんでしょうか？

実はどんなに入念に手首のストレッチをやってもベンチプレスをやった後に何日も手首を曲げると骨が痛むのですが、
これは骨を傷めていると言う事なんでしょうかねぇ・・・。
そんな訳でベンチプレスだけは女性標準以下の重さでやっているのですが・・・。

今、出来ている力こぶや少し割れはじめたような腹筋の筋（？）は本物では無いのかしら？？？
胸が少しアップしたのは、ただ単に測り方が良かっただけなのかしら？？？
え、え、え～！！！？

回答No.5

bcaa10gx

あれ？hisaさんも前にqqq-11さんのご質問に参加されませんでした？

データが欲しくて前のご質問を捜したんですが見つかりませんでした
で、大変失礼ながらご回答から、現在のドクターストップは
交通事故からなんですね。前のご質問から有酸素のやりすぎだと
勝手に思ってました。
アドバイスには少しデータが不足してますね。
現在どこに問題があって、どんな種目で痛むのかとか、、、
なんでスクワットが禁止されているとか。
ジムにあるマシンの種類とか（例えばレッグプレスマシンの仕様とか）

話は変わりますが、いくつか高負荷の運動と有酸素運動について
誤解をお持ちのようなのでいい機会なのでここで書いておきます。
決して悪意からではないので誤解されないでください
・高負荷の運動を行っても女性の筋肥大はほとんど起こりません
（現状体脂肪率は標準ですが同身長の女性より除脂肪体重が4kgほど
少ないです。１５５cmの女性の平均体重は５２．９kgとのことです
体脂肪率を２５％で計算しても除脂肪は３９．６kg、もう少し
筋肉をつけるような負荷でトレーニングを行っても良いと思われます）
・高負荷トレーニングは筋肉だけでなく骨、関節を強化します
（有酸素運動との差は有意です。逆に低負荷高回数の運動は
ある意味故障しやすい場合が多いです。高負荷トレーニングでの
故障はフォームの狂いにより本来高負荷をかけてはいけない部分に
負荷を載せることから起こります。なので指導者選びと自己研究
が非常に重要になります）
・有酸素運動は安静時代謝をあげるのではなく下げます
信じてもらえないかもしれないので一応信頼できる筋のレポートを
貼っておきます
http://ci.nii.ac.jp/naid/110001916690/

多分こういった誤解は通われていたジムの指導者からによるものと
思ってます。怪我してるときこそ間違いのないジムに行かれるのが
良いのですが、、、、、
文章だけのネットのアドバイスはやっぱりおっかないですよね。

お礼

何度もありがとうございます。

自分の知識の無さに嫌気さえさしています・・・。
自分のやってきた事は意味があったのか～！！？と・・・。

マシンは上記以外にはスクワットが出来るものがあります。
マシンはすべてノーチラス社製のものです。

今回事故で左足首、水泳時にバタ足する時に一番動く部分（こんな表現で分かるかしら？）を骨折しました。
以前、肉離れで苦しんだ右足が一本で大活躍でしたよ。
なので、負荷のかかるスクワットとトレッドミル（と言うかウォーキング）が禁止になりました。

痩せも太ってもいない、バランスの良い体になりたくて頑張っていたのですが、
どうも、自己満足で終わってしまいそう・・・。

もっと勉強しなくてはいけないですね（泣）

回答No.4

hisajp

qqq-11 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

＞体の都合でトレッドミル、スクワットはドクターストップがかかっています。

　覗いていたのですが条件が分からないので書かないでいました。
　故障の具合によりアイソレーションで組む事もあるので、そうしていたのかなあと思っていたのですが、そうでは無くてあるのを適当にしておられたみたいですね。

　治療中はしない、というのがトレーナーの原則なのですが、治療が終わった後の恒常的な条件となると話しは別です。
　一般的なお医者さまはトレーニングのアドバイスできるほど知識無いからです。あるとしたらスポーツドクターの方ですが、トレーニングの内容迄はあまり言ってくれないようです。
　http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html

　理学療法士さんなら多少あると思いますが、はたしてスポーツのトレーニングとなると人によります。
　鍼灸さんや柔道整復師さんでトレーナーしている人もいるので、治療途中であればそういう方と相談するのも方法です。
　http://www.jati.jp/about/associate.html

　また、実際にスクワットがダメなのか、人により判断は変わるかもしれませんが、ドクターの見解を越える場合は自己責任です。

　質問に戻ります。
　大筋群となると主にケツから大腿、上部を入れとしたら背筋群と大胸筋くらいです。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスが３代種目と呼ばれ、コンパウンドの代表的な種目です。
　bcaa さんがおっしゃるようにそういうのを主にします。そして状況で代替え種目と入れ替えます。例えば「膝のどこどこに問題があればあれをこうしよう」とかです。

　その結果下肢なり上肢なりに大筋群を伴えないのであれば、そこは効率が悪くてもアイソレーションで組む事になります。
　やがてそのうち、良い方向になるかもしれません。

　こういう場合の詳細は直接指導でないと責任が持てないの書けないのですが、一般的にはこれらのように考えて組むことが多いです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

今まで自分がやってきたのはなんだったんだろう、と思ったら
ちょっと気力が低下してしまってます。
いや、私の勉強不足なんですけど。

足首を使わない運動の許可は作業療法士さんからの指示です。
ちょうど曲げ延ばし時に動く足首部を骨折したので
その部分に負担のかかるスクワット、体の全体重がかかるトレッドミルのみ禁止で、後は逆に鍛えた方がいいとの話でした。

回答No.3

bcaa10gx

ウイダー・トレーニング・バイブルは本です
http://www.google.co.jp/search?sourceid=navclient-menuext&ie=UTF-8&q=%e3%82%a6%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%bb%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%83%bb%e3%83%90%e3%82%a4%e3%83%96%e3%83%ab

マシンを中心としたメニューの組みなおしをお手伝いさせていただいても
いいんですが、今のままだと逆に不安です。

トレーニング種目の基本は
多関節種目（コンパウンド種目）を基本としてそれに強化部分の
単関節種目（アイソレーション種目）を足して行きます

エネルギーを食うような脚の種目や複数の筋肉が関与する多関節種目
は通常先頭に置き、単関節種目や腹筋などは後半に回したり
いっそのこと省いてしまったりします。

お礼

再度ありがとうございます。

なんだかもう、訳が分からなくて、
今ちょっと気力低下してます。

ウイダー・トレーニング・バイブルはアマゾンで購入しました。
到着を待ちます。

回答No.2

bcaa10gx

そうですか、、、、、
大変不親切な回答になってしまいますが、、、、
メニューがアイソレーション種目ばかり（補助的な種目のような
もの）でいわゆるあたしら筋肥大トレーニがやるのとは根本が
違うようです
（まあ逆に超上級者がやることがあったり、アスリート系の方が
補助的にやることがありますが）
なんていうんですかね、、、、いわゆる筋肉を鍛えるというのと
ちょっと違うというか。やらなくていい種目だけ組んでるというか。

じゃあどうしたらいい？ということですが、ちょっと今まで勉強不足
でご説明がしづらい、、、、ジムがあてにならない以上ご自分で
基本的なトレーニングを本とか読んで勉強していただいて
基礎部分をご理解されたうえでわからないこと聞いていただくのが
一番いいんですが、
（例えばウイダー・トレーニング・バイブルとか）

＞有酸素運動がエアロバイクのみしか許されてないので、
脂肪燃焼効率も悪くなっていると思います。

これだけ述べておきますが、脂肪をつけずに筋肉をつけることは
不可能ですよ
逆に有酸素併用でカロリー制限とか入れると前のように故障しますよ
女性じゃ特に有酸素併用で筋肉をつけることは難しいでしょうね

お礼

再度ありがとうございます。

なんて言うか、ショックです。

＞メニューがアイソレーション種目ばかり（補助的な種目のような
もの）でいわゆるあたしら筋肥大トレーニがやるのとは根本が
違うようです
＞いわゆる筋肉を鍛えるというのと
ちょっと違うというか。やらなくていい種目だけ組んでるというか。

マシンがあるので、とにかくあるマシンをやっていたのですが・・。

ウイダー・トレーニング・バイブル
ウェブで調べてみたのですが、具体的に目で見えるものが載っているサイトに出会いませんでした。

＞逆に有酸素併用でカロリー制限とか入れると前のように故障しますよ

今はしっかり食べてカロリー制限はしていません。
以前、おっしゃられた脂肪をつけて筋肉をつける、は理解出来ました。

しかし・・
根本的に違うんですかねぇ・・・。
かなり、ショックだぁ・・・
ああああ～！！！

回答No.1

bcaa10gx

、、、、、前に一度、、、、ジムを変えたほうが良いと、、、
アドバイスさせていただいたことありますかね、、、、、
違っていたらごめんなさい、、、、、

今のジムも良くないから変えたほうがいいと思いますよ

お礼

ご回答ありがとうございます。

インストラクターが変わったんですよ。
経営者が変わって・・（＾＾;;

でも、設備や料金や時間形態的に気に入ってるんで、
変われないんですよ。