丸々１ヶ月トレーニングだけに専念できるとしたらどんな事しますか？

質問

4月に就職を控え、今は最後の春休みを楽しんでいます。
周りの学生たちは海外旅行に行ったりしていますが、私はこの長い休みを利用して、おもいっきり体を鍛え上げようと考えています。

そこで皆さんに質問なのですが、もしも丸々１ヶ月の期間をトレーニングのためだけに使えるとしたら、どんなプランが考えられますか？

ちなみに今の私の状況をもう少し詳しくご説明するとこんな感じです↓

■23歳 身長178.5cm 体重79kg 体脂肪率26％

■近所に市営のスポーツセンターがあり、そこでウェイトトレーニングを中心に１ヶ月ほどトレーニングしています。
以前に半年ほど同じようにトレーニングをしていました。トレーニングの知識はネットから仕入れています。

■ロードレーサーに乗るのが趣味なので有酸素運動はこれで行っています。

■最終的な目的は筋肉質で太りづらい体を作る事なのですが、今ちょっと太りすぎているので、
まずは先に脂肪をある程度落としてしまいたいなぁと思っています・・・今のところあまりうまくいっていませんが。

■はじめに「１ヶ月で…」と書きましたが、もちろんそれ以降も継続的にトレーニングを続けていくつもりです。

以上です。何か足りない情報などありましたらすぐに書き込みますのでご指摘ください。よろしくお願いします。

回答No.8

toforex02

こんにちわ。hisajpさん、フォローありがとうございます。心強いです。

＞筋トレの回数についてですが、一応8～12回で限界になるように狙ってやっています。
＞しかし初心者なためどうもうまく追い込めない事が多く、
＞そういう場合は少し負荷を減らして限界までやり、また負荷を少し減らして限界までやる・・・
＞というような感じでやっています。

追い込みのやり方については、一度ジムのトレーナーと相談してもるのも良いと思います。といっても、今はオーバーワーク気味なので、心身ともに追い込みづらいコンディションになっているのかもしれませんね。hisajpさんのおっしゃるように、無理しすぎないで、長期的なペース配分でやっていかれれば良いと思います。

お礼

みなさん様々なアドバイスありがとうございます。
この一ヶ月で自分にあったトレーニングの方法を試行錯誤しながら模索していく、
そんな気持ちで取り組んでみようかと思います。

回答No.7

hisajp

cowspoter さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　オーバーワークについてのみ書かせていただきます。

１、運動を始める迄は、やる気が無い
２、しかし、動くとどうにかなる

３、寝付きが悪い
４、食欲が落ちる
５、イライラする
６、微妙な疲れを感じる

などが分かりやすい症状でしょう。

　このような場合は、そこからの復帰で２週間程度の休養が必要な場合がありますので、まずはフルの休憩を２日くらい取って様子を見るのも方法でしょう。
　それでやりたくてウズウズしてくるようであれば本当に軽いオーバーワークだったと考えられますが、それでもまだやる気がでない場合や上記の症状が感じられる場合にはもうちょっと休養が必要かもしれません。

　医療機関での血液検査なども方法です。また簡単な判断方法の回答例です。#23、25
http://okwave.jp/qa2905504.html

　一ヶ月で決めようとしないで、ゆっくり進めてください。会社が始まると急に環境が変わるので精神的な疲れも生じますので、バテバテの状態で仕事に入らないようにされてください。

お礼

お返事ありがとうございます。

hisajpさんに上げていただいた項目がいくつか当てはまっていたので、
たぶんオーバーワーク気味みたいです。ちょっとお休みしてみます。

＞一ヶ月で決めようとしないで、ゆっくり進めてください。
はい、頑張ります！今のメニューを就職してからも続けるのは不可能なので、
もう少し継続可能なトレーニング方法も今後は考えていこうと思っています。

回答No.6

toforex02

＞>スケジュール的には、ちょっとオーバートレーニングが心配されます
＞toforex02のおっしゃるとおり、このメニューを約一ヶ月続けているので最近体の疲れがとれません。

オーバーワーク気味ですね。グリコーゲンが枯れてきているでしょうし、今週は１、２、３日目だけで、４、５、６日の分は休んでも良いと思います。炭水化物（エネルギー）が切れているので、カーボローディングも兼ねて、普段よりちょっと多めに食べてみてもいいと思います。

＞tos-1974さんに水泳のアドバイスをいただいたので、ウェイトトレーニングを
＞少し減らして水泳や有酸素運動を取り入れてみようかと思います。

やるんなら、筋トレをやった後に有酸素運動を行うと、普通に有酸素をやるより脂肪は勢いよく燃えます。筋トレ（無酸素運動）を行うと、成長ホルモンが分泌されて、体内の中性脂肪が分解され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇するため、脂肪が燃えやすくなります。また、運動前にコーヒーをブラックで飲むと、カフェイン効果で血中の遊離脂肪酸濃度が上がるので、安上がりだし筋トレとの併用がおススメです。

ちなみに筋トレは8～12回（これくらいの回数を行うのが限界の負荷で）×3セットでやってますよね？

＞>有酸素運動中心のトレーニングで筋肉もゴッソリ落としている
＞噂では聞いていたんですが、やはり有酸素運動はやりすぎると筋肉まで落ちてしまうものなんですね・・・
＞でもいったいどれくらいやると「やり過ぎ」になるのでしょう？
＞毎日有酸素運動をするとしたら、どれくらいの強度と時間の運動をすれば適正だと思いますか？

大体1時間以内なら大丈夫だと思いますが、2時間も3時間もやっちゃうとジワジワと落ちちゃうかも。食事も減量メニューなので、どうしても筋肉は落ちやすい状態にあります。自分で色々と試して、筋トレするときの8～12回の回数が落ちてきたら、筋肉が落ちてきている目安のひとつになると思います。まぁ、ちょっとぐらい落ちてもマッスルメモリー（筋の記憶力）があるので、プチ増量すれば1,2週間で元に戻ると思いますが。

また筋トレと水泳を併用する場合、あまりガッツリ気合を入れて泳ぐのではなく、カラダを疲労させすぎない程度に、ビート板を使って泳ぐぐらいが良いかも知れません。オーバートレーニングでカラダを壊しちゃうと、結局トータルで見て、効果は下がってしまいますので。

お礼

お返事ありがとうございます。
御陰さまで今後１ヶ月のトレーニングプランが大分まとまってきました！

まずはコーヒーを一杯→筋トレ→水泳をかる～く→無理をせず休みも入れ、炭水化物もたまにはちゃんとした量を食べる。

こんなリズムで行ってみようかと思います。

筋トレの回数についてですが、一応8～12回で限界になるように狙ってやっています。
しかし初心者なためどうもうまく追い込めない事が多く、
そういう場合は少し負荷を減らして限界までやり、また負荷を少し減らして限界までやる・・・
というような感じでやっています。

回答No.5

toforex02

こんにちわ。

＞朝→ご飯（少なめ）、みそ汁、焼き魚、バナナ
＞昼→野菜と鶏肉を適当に炒めたものが多いです。
＞間→お腹が軽くすいた時はプロテインを飲んでいます。
＞夜→ご飯（ほんの少し）おかずは特に決まっていませんが、とにかく少なめに。
＞また、トレーニング後と寝る前にプロテインを飲んでいます。DNSの
＞ホエイプロテイン（バナナ味）を普通の牛乳にまぜて作っています。
＞低脂肪牛乳の方がいいのはわかっているんですが、どうもなじめなくて・・・
＞減量を考えるならこれは食べ過ぎでしょうか？

食事も十分ケアされているようですね。脂肪はある程度摂ったほうが、脂肪は落ちやすいそうなので、今の牛乳でいいと思いますよ。4月まではこれで大丈夫だと思いますが、トレーニング量が多いので、もう少しだけ炭水化物を摂ってもいいかもしれません。入社したら外食や飲む機会が増えるでしょうから、あと35日で落とせるだけ落としてみましょう。

＞こんな感じで体を部分ごとに分割し、１日のメニューを少なくして徹底的に追い込むようにしています。
＞独学なので正しいのか間違っているのかちょっと不安ですが、
＞とにかくやってみようと思い、このメニューで効果が出る事を信じて頑張っています。

かなり下調べされてスタートされたことと思います。メニューについては、もっと筋肉に詳しい人がコメントされるのを待ちたいと思います。スケジュール的には、ちょっとオーバートレーニングが心配されますが、方向性は良好だと思います。減量期は各種目週1回ペースの運動でも筋肉の維持はできますので、しんどいときや3月最終週は週2を週1日してもいいかもしれません。

＞>3ヶ月で20kg、健康的に減量
＞す、すごいですね！尊敬しちゃいます。
＞私はとりあえず１ヶ月で５kgくらい落とせたらいいなぁと考えています。

といっても、これは有酸素運動中心のトレーニングで筋肉もゴッソリ落としているので、痩せたときは貧相なカラダになってましたよ。今のペースで行けば、ちゃんと体つきは変わってきますので、頑張って続けてみてください。

お礼

お返事ありがとうございます。

>スケジュール的には、ちょっとオーバートレーニングが心配されます
toforex02のおっしゃるとおり、このメニューを約一ヶ月続けているので最近体の疲れがとれません。
tos-1974さんに水泳のアドバイスをいただいたので、ウェイトトレーニングを少し減らして水泳や有酸素運動を取り入れてみようかと思います。

>有酸素運動中心のトレーニングで筋肉もゴッソリ落としている
噂では聞いていたんですが、やはり有酸素運動はやりすぎると筋肉まで落ちてしまうものなんですね・・・
でもいったいどれくらいやると「やり過ぎ」になるのでしょう？
毎日有酸素運動をするとしたら、どれくらいの強度と時間の運動をすれば適正だと思いますか？

回答No.4

toforex02

cowspoterさんの場合、まずこれからの1ヶ月で優先的にやった方が良いと思うことは、食生活の改善だと思います。朝昼晩＋間食と、最近は何を食べていらっしゃいますか？

その次にウェイトトレーニングのメニューについて、具体的に教えていただけますか？

ちなみに自分は3ヶ月で20kg、健康的に減量しました。今は筋トレ中心の体づくりをやっていて、いわゆる逆三角形だと思います。太りづらい体質かどうかは分かりませんが、1年の半分は好きなものをたくさん食べていますが、体型は維持しています。

お礼

返信ありがとうございます。最近の食生活はこんな感じです。

朝→ご飯（少なめ）、みそ汁、焼き魚、バナナ
昼→野菜と鶏肉を適当に炒めたものが多いです。
間→お腹が軽くすいた時はプロテインを飲んでいます。
夜→ご飯（ほんの少し）おかずは特に決まっていませんが、とにかく少なめに。

また、トレーニング後と寝る前にプロテインを飲んでいます。
DNSのホエイプロテイン（バナナ味）を普通の牛乳にまぜて作っています。
低脂肪牛乳の方がいいのはわかっているんですが、どうもなじめなくて・・・
減量を考えるならこれは食べ過ぎでしょうか？

ウェイトトレーニングのメニューはこんな感じです。

１日目→胸と肩のトレーニング
（チェストプレス、ショルダープレス、フライ、インクラインプレス、ハイプーリーなど。
本当はベンチプレスを中心にやりたいんですが、手首を痛める事があるので他のマシンを使っています）

２日目→腹筋と背筋のトレーニング
（クランチ、足上げ腹筋、バックエクステンション、ワンハンドローなど）

３日目→下半身のトレーニング
（ダンベルを持ってスクワット、レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ）

１日目のメニューに戻り、７日目は完全に休む。

こんな感じで体を部分ごとに分割し、１日のメニューを少なくして徹底的に追い込むようにしています。
独学なので正しいのか間違っているのかちょっと不安ですが、
とにかくやってみようと思い、このメニューで効果が出る事を信じて頑張っています。

>3ヶ月で20kg、健康的に減量
す、すごいですね！尊敬しちゃいます。
私はとりあえず１ヶ月で５kgくらい落とせたらいいなぁと考えています。

回答No.3

tos-1974

＞ それを見たり、図書館で水泳関係の本を借り、自分なりに研究して今ではクロール・バサロも覚えました。（ネットでの泳ぎ方動画「平泳ぎ 泳ぎ方」も検索されてください。）

ネットで「疲れない泳ぎ方」を調べたり、図書館で水泳関係の本を借り、自分なりに研究して今ではクロール・バサロも覚えました。（ネットで泳ぎ方を動画探しても良いでしょう。「平泳ぎ 泳ぎ方」「平泳ぎ 動画」で検索されてください。）

訂正させていただきました^^;

お礼

わざわざありがとうございます。
泳ぎ方の動画、検索してみます！

回答No.2

tos-1974

私も平泳ぎ「もどき」からはじめました。

それを見たり、図書館で水泳関係の本を借り、自分なりに研究して今ではクロール・バサロも覚えました。（ネットでの泳ぎ方動画「平泳ぎ 泳ぎ方」も検索されてください。）

平泳ぎを続けて水と人体の関係を体で覚えれば、さほど難易度は高くないです。

平泳ぎだと時間がかかりますので１時間半～（長くても）２時間半で１０００メートル程度をゆっくり泳ぎ、筋力をつけてください。
これだけでも痩せます。
具体的に言うと、体重を減らさずに痩せます。

あなたの体脂肪率であれば、７０ｋｇの筋肉質の体が作れるでしょう。
ウエスト８６以上あった私が1年かからずに（週２～３ペースをずっと続けてます）７９のズボンが履けるようになりました！v^^

正直太り辛い体質を作る、というのは非常に難しいと思います。
ですので続けるのであれば、ひと月に満遍なく行かれてください。

お礼

泳ぐのは好きな方なので（下手ですが・・・）
時間もありますし、これを機会に勉強してみようかと思います！
詳しく教えていただきありがとうございます。

>７０ｋｇの筋肉質の体
それぐらいの体が理想なんですよねぇ・・・頑張ります！

回答No.1

tos-1974

集中的に全身を満遍なく痩せる方法をお教えします。
週に６日水泳に通われて全身運動をされてください。
２時間みっちり泳いで高たんぱく低カロリーの食事とビタミン類をバランス良く摂取すれば、体脂肪率が下がります。

一日は必ず休養を入れてください。

お礼

早速の回答ありがとうございます。
そういえば以前トレーニングしていた頃はちょうど夏だったので水泳も取り入れていました。確かに全身がまんべんなく疲れますよね。

ただ、私は泳ぐのは好きなのですが、平泳ぎしかできません（涙）
それでもとにかく2時間泳げば効果は期待できますか？