ホットヨガを中心にしたダイエットプランについてです

質問

２ヵ月後の挙式までに、なるべく標準体型に近づきたい３０歳（女）です。
現在、ウエストは７７cmあります。身長は１５５cmなので、標準は５８cmとあり、あと２ヶ月でマイナス２０cmは無謀と思いますが、なるべく近づきたいです。（ウエストは７７cmですが、これでもホットヨガを始めて１ヶ月でいきなり８cm減ったので、淡い期待を抱いております）ウエストだけでなく、全身同じ感じで標準より太いので、全体的に細くなりたいです。

現在、ホットヨガに週４日通っています。始めたと同時に自然と食欲も人並みになり（以前は過食気味でした）、現在は野菜と大豆製品を中心に炭水化物は一日白米半分（以前は一切抜いていましたが、キツイので食べることにしました）、２１時以降は食べていません。お菓子はほぼ食べない状態です。（１週間に一度プリンひとつは食べていいことにしています）夜はなるべくちゃんと睡眠をとるようにしています。

このまま、もし細くならなかったらそれはそれで…という気分で気軽にやっていたので食事制限だけのダイエットのような苦しみがなく楽しく続いていたのですが、やはり若干焦りもあり、自宅での腹筋運動（１００回）も取り入れることにしました。

インターネットにおいて、「ヨガのようなコアトレーニングには有酸素運動もしないと脂肪燃焼がすすまない」という情報を得たので、ジョギング的なものも始めようと思いますが、ジョギングやウォーキングで朝・昼・夜で効果的な時間帯、若しくは効果が違ったりということはあるのでしょうか？
ちなみにヨガは夜やっています。

☆ジョギングの効果的な時間帯を教えていただきたく思います。
あと、プロテインはやはり飲んだほうが効果的でしょうか？
もうひとつ、ホットヨガをしたあと（２０時半頃）は気持ちの良い感じでお腹がすくので、少し白米やおかずを食べてしまうのですが、やはりこの時間は、ちゃんとした食事より、プロテインやダイエットフードである程度我慢したほうが効果的なのでしょうか？　それともちゃんと食べたほうがいいのでしょうか？
よろしくおねがいいたします。

回答No.9

toforex02

こんばんわ。

＞今まで、やはりちょこちょことせんべいとか食べてた気がします。

食べてしまったものは仕方ないので、気持ちを切り替えましょう。減量中はどうしても栄養不足が続くので、ちょっとした食事バランスの乱れで無意識に口元が淋しくなるのはよくあることです。実際、お菓子も何を食べるかによって、少なからずその影響は変わって来ます。せんべいでいうと、揚げせんべいは脂質が高いので、今後控えた方がいいです。
　ただ、和菓子には、総じて洋菓子に比べて脂質が低いものが多いので、和菓子という方向性は間違ってません。食べるならせんべいよりも、ドラ焼き1個とかの方が、エネルギーとしての糖質の補給にもなるしおススメです。今は減量が続いてグリコーゲン不足の状態なので、運動した後などは200カロリー（ちょうどドラ焼き1個ぐらい）ぐらいまでならそんなに太りません。

＞しかし、胸から下は減っているのに、肩やデコルテ部分、ほっぺた、
＞二の腕はほとんど変わってません。一番ひどいのは二の腕です。むしろ
＞ちょっとたくましくなってる気がします。

筋トレ直後は、パンプアップという現象で、鍛えた部位から乳酸という物質が出るので、浸透圧のために、一時的に太くなります。1日ぐらい待てば、知らぬ間に元の細さに戻っていると思いますが、どうでしょうか？女性が筋肉でたくましくなるには、自分の体重を使うスロトレぐらいでは不可能です。

＞足とか明らかに細くなってはいるのに、ウエディングドレスから出ているのは
＞上半身だけなので、試着してみたらかなりデブって感じで落ち込みました。

どこから脂肪が落ちていくのかは、どうしても個人差があります。逆説的ですが、気になる部分は、やはり後の方のタイミングで脂肪が落ちるという傾向があるようです。ここは辛抱どころです。

＞全体的に脂肪を落とす効果を上げるため、ウォーキングをジョギングに変えました。
良い考えだと思います。その方が、脂肪燃焼効果は上がります。スロトレも、慣れてきた頃だと思うので、3秒で上げて3秒で下ろすのを、4秒4秒に増やすのも良いと思います。

ダイエットの結果が目に見えて表れたのは事実なので、それに自信を持って、根気強く続けてみてください。とは言え、あまり根を詰めすぎないようにして下さいね。結婚式の後も、ダイエットは続けるのですから。結婚式は、そのキッカケの1つです。ガンバレ☆

回答No.8

toforex02

こんにちわ。

＞４～５食というのも、けっこう難しいですが、頑張ってみようと思います。

申し訳ありません。本件についてですが自分の中で不勉強な部分がありました。食事の回数を分けても、そんなにやせる効果はないようです。基本的に守るのは1日のカロリー摂取量です。「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持しているのならば、確実に脂肪は落ちます。食事回数を分けるのは、血糖値を一定に保つため。やせるというよりは、むしろ筋肉を落とさないようにするためです。筋肉が落ちなければ、その分脂肪が燃えるという効果はありますが、筋肉は1kgにつき1日50カロリー程度の微々たるカロリー消費量なので、2ヶ月後というスケジュールを考えると、4～5食に分けてもあまり効果はないと思われます。1日3食バランスよく食べればそれで十分だと思いますよ。

＞しかし家の鏡で自分の姿を見るたび、なんでこんなに頑張ってるのに
＞ほとんど変わらないんだろう・・・ってかなり焦ります。
＞でもよく考えたら筋トレとウォーキング初めて２週間弱だし、あと
＞２ヶ月弱あるからなんとかなるはずだって自分に言い聞かせています。

そろそろ少しずつ変化が現れてくる頃だと思います。ダイエットにおけるカラダの変化は一定ではなく、むしろムラがある方が正常です。あまり神経質になりすぎないでくださいね。イライラしたまま結婚式やって新婚生活過ごすのも、あまり良いことではないと思いますし。一生続けるということを念頭に、地道に続けることが重要です。実際、中々効果が出てこないうちは、精神的なプレッシャーや迷いが生じることが多々あると思いますし、お気持ちも分かります。
　食がノドを通りにくいこともあると思いますが、実際食べないと栄養不足で活動できませんので、多少ムリにでも食べた方が良いです。最低限の栄養が摂れていないと、逆に必要以上にストレスがたまってしまいますよ。今週末はちょっと美味しいものを食べて、ココロもカラダもゆっくり休めるのも良いかも知れません。

お礼

こんにちわ！

最近、更に危機を感じ、間に合わないと焦り、野菜とささみ（とごく少量の白米）だけで毎日３食過ごすことにしました。今まで、やはりちょこちょことせんべいとか食べてた気がします。

スロトレとウォーキングを始めてちょうど３週間、体脂肪は２．５％減り、体重は２キロ減りました。なによりもウエストが１０センチ減りました。アンダーバストも８センチ減って、驚いています。
今までのダイエットなら、ここでもう祝杯をあげているところですが、今回は一生をかけた本気のダイエットなので、全く気が抜けません。
何しろ目標まではウエストが更に１０センチ減しなければなりません。なんとなく現実として無理がある気がするので、挙式まではあと５cmでいいので、頑張ろうと思います。

しかし、胸から下は減っているのに、肩やデコルテ部分、ほっぺた、二の腕はほとんど変わってません。一番ひどいのは二の腕です。むしろちょっとたくましくなってる気がします。
足とか明らかに細くなってはいるのに、ウエディングドレスから出ているのは上半身だけなので、試着してみたらかなりデブって感じで落ち込みました。
全体的に脂肪を落とす効果を上げるため、ウォーキングをジョギングに変えました。マラソンとかしてなかった人がいきなり走ると死んだりすることもあるので、無理しない程度にですが…。ウォーキングをジョギングに変えると、効果は上がるのか分かりませんが、気ばかりがかなり焦っています。。。

回答No.7

toforex02

こんにちわ。

＞なので、１２００キロカロリーの食事のレシピ本を購入し、目分量で
＞はなくてちゃんと毎日カロリーを管理することにしました。

食事管理もちゃんと行われているようで、何よりです。とりあえず今のペースで続けていけば、あと2ヶ月弱である程度までの減量は成功すると思います。

＞そんなとき、私からホットヨガの話を聞いてた友人が、私が通ってる＞ヨガ教室に土日だけ通うと言うので、私も来月から土日も通えるコースに
＞変更して、週末は友達と軽く運動するデイに予定変更しました。ちょうどよかったです。

土日にご友人とコアを鍛えることで、日常のストレス解消にもなると思います。普段の生活でもいい流れができてますね☆

＞体脂肪は今のところ1.7％減りました。だけど筋トレとか始めて１週間半で
＞1.7％って減り方として少ないのでは…と若干不安になります（しかも体脂肪って毎日変動して不安定だし）。

自分も正月明けから減量中ですが、ちょうど1週間で1.0％減ぐらいのペースで減っています。なので、1週間半で1.7％っていうのは、悪くない数字だと思いますよ。中々落ちない週もあれば、急に落ちる週もあるので、根気良く続けて計ることが大事です。体脂肪率の変化について、週平均の数字で算出して比較していけば、どれだけ減っているかが分かりやすいと思います。1日1日だと、変動幅も大きいですしね。ちなみに先日、私が体調を崩していた日に体脂肪計で計ったら、朝が17.8％で、夜が12.8％っていうわけの分からない数字が出ることもあります。体脂肪計の数字はあくまで目安ぐらいのつもりで、一喜一憂しすぎないで、それに振り回されないようにすることも重要です。体重より体脂肪率重視で、体脂肪率より見た目重視で行きましょう。

＞目標は、あと２ヶ月弱で現在からマイナス9.7％（標準体脂肪率２７％）なので、
＞間に合うのかなってのも思います。

1週間で1％減のペースならば、大丈夫ですね。ただし減量が始まったことで、カラダがビックリして「飢餓になるのでは？」と危機感を感じる勘違いして、逆に脂肪を蓄えようとすることがあります。これが停滞期なのですが、それを上手く乗り切るために、もう1つアドバイス。
　1日の食事量は1200カロリーで良いのですが、昼食を半分弱ぐらい残して、その残りを午後3時ぐらいに食べて、回数だけを1日4食に増やすと、体は危機感を感じなくなって安心して、あまり脂肪を蓄えようとしなくなります。同様に同じカロリーという条件で、5食（朝、10時、昼、3時、夜）にすると、もっとやせます。実際、そういうデータを取った研究結果もあります。食後、食間にお腹が空かないようによく噛んだりして工夫しましょう。

＞だけど、きっと３月末にはキレイに痩せられているはず、と信じる
＞ことだけで頑張っています。

結婚式で友達から「キレイになったんじゃない？」と言われ、結婚後には「結婚して益々キレイになったね、私も結婚したいなぁ～」とか言われるようになるといいですね☆

お礼

こんにちわ
体脂肪率より見た目ですね！　そうします。
しかし家の鏡で自分の姿を見るたび、なんでこんなに頑張ってるのにほとんど変わらないんだろう・・・ってかなり焦ります。
でもよく考えたら筋トレとウォーキング初めて２週間弱だし、あと２ヶ月弱あるからなんとかなるはずだって自分に言い聞かせています。
月末は仕事が忙しくてなかなか食事管理も難しく、ここ５日は逆にあまり食べてなくて、「食べなきゃ」って思って、変な食べ方になってる気がします。
４～５食というのも、けっこう難しいですが、頑張ってみようと思います。
気持ちが高ぶっているからなのか、今まで大好物だった“太る食べ物”に対してあまり興味がなくなってきました。甘いものも油ものもそんなに食べたいと思いません。１ヶ月前までそういうのばかりガツガツ食べていたのに、急にこんなふうになって、朝も起きたらすぐにご飯食べれるタイプだったのに、今は起きてすぐは食欲が全くないから朝ごはん食べる気にならなくて、それで一日の食事のタイミングがズレてる気がします。
とにかく、ダイエットに頭が支配されてて、ストレス感じてて脂肪も減らないのかなーとか思っています。

回答No.6

toforex02

＞「増量」というのは、聞いたことがなかったので、本当に目から鱗です！
＞その日が来るのが楽しみになりました。ミスタードーナツは今食べないようにしてるので、食べようと思います。

ミスド、美味しいですよね！増量期→減量期のタイミングについては、基本的にご自身の判断で決めていただくのが良いと思います。色々な方の話を聞くと、3ヶ月ごとに切り替える人も多いようです。自分も3カ月おきで、次のような感じで予定組んでます。何かの参考になれば幸いです。

(1)10月末～正月は増量期；食欲の秋～忘年会～正月シーズンなので
(2)正月明け～4月初旬は減量期；正月年明けでキモチを切り替えやすい
(3)4月中旬～6月中旬は増量期；出会いの季節で外食多い
(4)6月下旬～9月末は減量期；薄着になるシーズンに向けて減量

＞太ももやお腹、腰についてる脂肪の部分が、前はダラりと広域に広がっていたのが、
＞それぞれポコッとしてきたような気がします。ついているものの位置が上に上がったというか、
＞それぞれの一番太いところを測るとｃｍ的には全く変わっていない
＞（手触りでは明らかに減っている印象なのですが、メジャーで測ると太さは変わっていない）
＞のですが、全体的に上に上がった気がします。なので、鏡で見ると少し引き締まった
＞ように見えるだけなのでしょうか？痩せた、というより上がった、という感じです。
＞これはいいことなのでしょうか？　

筋トレによって、筋肉がついたんだと思います（筋肥大）。もちろんいいことで、肉の垂れ下がりが解消されてきつつあります。通常は、脂肪を落としながら筋肉をつけるという都合の良いことは出来ないのですが、今まで運動してこなかった人が運動を始めたときには、こういう時期があります。この時期は、俗にゴールデンタイムと呼ばれています。増量期は、そうやって筋肉を大きくすることを目的に、食べます。バストやヒップの筋肉を肥大させると、出るとこが出て、ウエストの筋肉を肥大させると、凹むところが凹みます（主に深部腹筋が鍛えられるので前には出ない）。

＞あと、ヨガを始める１ヶ月くらい前から、お風呂で、塩マッサージ剤を使って、
＞全身リンパマッサージをしているのですが、最近になって、骨盤の位置が前より
＞高い位置になった気がするのです。骨盤は広がると聞くので、狭くなるのはいいことだと
＞思ったのですが、高くなるということはあるのでしょうか？
すいません、骨盤の変化については知識がないので、何とも言えません。。。それで体調が悪くなったとかいう話がなければ問題ないと思いますが、もしも心配でしたら医師に相談しても良いと思います。

ダイエットでメンタル的にもポジティブになれたというのは、良かったですね。自分もそれを聞いて嬉しく思いました。ただ、そのままスリムのままになっていくにつれ、ウエディングドレスのサイズが決まらなくて、先延ばしになってしまわないかと、要らぬ心配をしています。。。

お礼

増量期、減量期についてのアドバイスどうもありがとうございます！
ダイエットってこうやって一生続けていくものなんですね
私もこのプランに沿ってやっていきたいので、４月中旬までに標準体脂肪率になるように減量したいです。（増量期は、体脂肪率が標準より下回ってから始めたほうがいいのかな、とりあえずがんばります）

やはり、手触りは細くなった気がするのですが、鏡で見て「まだまだデブ…」ってガッカリします。
くじけそうになるけど、頑張って生活を見直すと、やっぱり、ちゃんと食べてることに気付きました。頑張ってる割には減らないなーと思ってたんだけど、油モノや甘い物を食べてないだけで、ヘルシーなものをけっこう多量に自分の基礎代謝（１２００カロリー）よりも食べていたように思います。
なので、１２００キロカロリーの食事のレシピ本を購入し、目分量ではなくてちゃんと毎日カロリーを管理することにしました。

あと、土曜は運動一切お休みデイにしたのですが、先週土曜、一日ゴロゴロしてお菓子も少しだけ解禁しました。そしたら日曜のウォーキングがやたらつらくて、やっぱり休み方も考えなきゃいけないと思いました。
そんなとき、私からホットヨガの話を聞いてた友人が、私が通ってるヨガ教室に土日だけ通うと言うので、私も来月から土日も通えるコースに変更して、週末は友達と軽く運動するデイに予定変更しました。ちょうどよかったです。頑張ろうと思っているときは、こうして友人やtoforex02さんみたいな人に助けられて、頑張り続けられるんだなって思いました。

骨盤のことですが、ヨガをやっていると左半身に違和感があるので、整体院に行ってみたところ、左右でかなり歪んでいました。整体師さんに聞いたら、ヨガで骨盤の位置が治ったり、曲がっていた背骨がまっすぐになることはやはりあるそうです。かなり続けてればの話なので「ヨガ続けてね」って言われました。

体脂肪は今のところ1.7％減りました。だけど筋トレとか始めて１週間半で1.7％って減り方として少ないのでは…と若干不安になります（しかも体脂肪って毎日変動して不安定だし）。目標は、あと２ヶ月弱で現在からマイナス9.7％（標準体脂肪率２７％）なので、間に合うのかなってのも思います。
だけど、きっと３月末にはキレイに痩せられているはず、と信じることだけで頑張っています。

回答No.5

toforex02

こんにちは。

＞ジョギングはかなりきついので、ウォーキング中に４００ｍくらい
＞ジョギングして、だんだん慣らし、増やしていくことにしました。

そうやって、ご自身のカラダと相談しながら、メニューを作って
いくのが一番良いやり方だと思います。

＞スロトレはかなり効いている感じがします。次の日起きたら体が
＞パンパン（筋肉痛のような感じ、特に胸の下の部位）でした。
＞スロトレは１日おき、ウォーキングは毎日やりたいなと思います。
　パンパンになるのは「パンプアップ」という現象で、鍛えた部位に
乳酸がたまり、浸透圧で血液が多く集まるために発生します。
パンプアップは一時的な現象なので、しばらくすれば元に戻ります。
また、スロトレによって筋肉が疲労したので、その回復プロセスで
安静時のカロリー消費量が普段より多く消費されます。
　あと、スロトレのときに秒数を数えやすいように、電子メトロノーム
の無料ダウンロードページを書いておきます。http://www.vector.co.jp/soft/win95/art/se441211.html
自分もコレで筋トレしてますが、自分で数えるより正確で、ききます。

＞ご飯はささみと野菜を中心にしていますが、最近あまり量を食べら
＞れなくなりました。食欲はあるので「よーし食べるぞ！」と思うの
＞ですが、食べ始めると予定の半分の量ですぐにお腹いっぱいになります。

非常に良い傾向だと思います。２ヵ月後にどこまで減るか分かりません
が、努力した分の結果はついてくると思います。あと、食事栄養の本で
読みやすい本を紹介します。
「栄養を知る事典」
http://www.amazon.co.jp/%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%82%8B%E4%BA%8B%E5%85%B8%E2%80%95%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E3%82%84%E4%BD%93%E3%81%AE%E3%81%97%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%81%A3%E3%81%A6%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B-%E5%AE%9F%E7%94%A8BEST-BOOKS-%E5%B7%A5%E8%97%A4-%E7%A7%80%E6%A9%9F/dp/4537204907/ref=cm_pdp_review_teaser_product
オールカラーで、各栄養素のことが分かりやすく書いてあって、人間の
カラダにどう影響するかも図解入りで書いてあるので、何かと参考に
なります。良かったら読んでみてください。

＞いままでが過食で、メニューを普通の量にしているつもりでも、
＞その半分くらいでお腹いっぱいになります。ちょうどいいのかも
＞しれませんが、リバウンドが怖いので、なるべく食べれるだけ
＞食べるようにしています。

人間の体は、一度の食事で栄養を吸収できる量が決まっていて、その量
を超えた分の多くは、脂肪になってしまいます。なので、１日の量・
カロリーはそのままで、１日４食とかに分けて、食事回数を増やすと
いう方法も良いと思います。
　また、今の調子なら、リバウンドする心配はないですよ。むしろ、
ある程度まで細身のカラダになった時点で、今度は減量から「増量」
に切り替えることが重要です。人間の体は、単に痩せただけでは美しく
なりません。そこから各パーツ（バスト、ヒップ）の筋肉を増やして、
体全体にメリハリを加えるというダイエット第２段階の作業が待って
います。この増量期においては、筋トレ中心の運動に切り替えて、
今度は敢えて「大目に食べて、日常的に間食する」という食生活に
また切り替える必要があります。人間の体は、カロリー収支がプラスの
状態でないと、筋肉はつきません。この場合、もちろん脂肪もついて
きますが、運動しているので、そんなに急には太りません。ちょっと
見た目的にヤバイかな？と思った時点で、今度は筋トレで筋肉を維持
しながら脂肪を落とす「減量期」に入ればよいのです。
　ちなみに減量→増量→減量の期間は、それぞれ３ヵ月ぐらいが良いと
思います。そうやっている間に、より女性らしいスタイルになって
いきます。

＞しかし“満腹すぎて苦しい”という感じが自然となくなってきている
＞ように思います。以前は常に“満腹すぎて苦しい”状態だったのです
＞が。ヨガ、筋トレ、ウォーキングのどれのおかげか分からないけれ
ど、
＞これが正常の女性の胃袋の感覚なのだな、と最近実感しています。

非常によい傾向だと思います。それを続けていけば、本当にスリムな
カラダが手に入ります。これまで着ていた服が着れなくなってしまう
ので、ちょっと残念かもしれませんが。あと、減量から増量に切り替え
るときは、ちょっと勇気が要ります。これまで痩せてきたのに、また
太るという行為は少なからず抵抗感があります。でも、美しいカラダを
作っている人は、実はみんなそうやっているので、安心して好きなもの
を好きなだけ食べれば良いです。

私と同い年なので話しやすいのですが、何だかんだ「30」という数字は
切ない数字です。実際、人間の体は20代半ばを過ぎると、どんどん筋肉
が衰えてきて、そのまま放置しておくと、重い筋肉が減り、その分軽い
脂肪が増え（体重ばかり気にしていると間違いなくこうなる）、残念な
年の取り方をしていってしまいます。そうならないために、いつまでも
キレイでカッコよくいるために、食事管理、筋トレ、有酸素運動を行う
のです。つまり、ダイエットとは一生つきあっていくもの。うまく付き
合うことができれば、いつまでもイイ女でいられると思いますよ。

お礼

どうもありがとうございます！

電子メトロノーム、すごく便利です！　１秒ずつ足をあげるとかそういう運動でストップウォッチに合わせてやっていましたが、画面を覗き込んで見てないといけないので、正しい姿勢でできないなーと思っていました。

食べ物の栄養についてはまだなかなか勉強できないですが、ゆくゆくはしっかり学んでいきたいと思います。食事をとって、すぐ眠くなるときとならないときがあるのですが、眠くなるときは必要以上の量を摂り過ぎているような気がします。あと、よく噛んで食べたあとも眠い気がします（気のせいか？）。ウトウトしてしまうと、「食べてすぐ寝ると脂肪になりやすい」というのを聞きますし、恐ろしいのですが、ウトウトしてしまいます。
４食に分けるといいんですね！　最近やっと規則正しく３食とれるようになってきたので（以前は１～２食であとずっと少しずつお菓子とかを食べている。つまり常に何かしらを食べていた）、３食の量を４回で食べるということも視野に入れて生活してみようと思います。

リバウンドの心配はないと言っていただいて、「本当に？」と思いましたが、体の感じから、そんなような気もします。
「増量」というのは、聞いたことがなかったので、本当に目から鱗です！　その日が来るのが楽しみになりました。ミスタードーナツは今食べないようにしてるので、食べようと思います。
けれど今、どうしてもミスド食べたい！とは思っていないのが不思議です。いつものダイエットなら、食べたくて頭がおかしくなりそうで、結局数日後に食べていました。今は我慢という感じでもないのですが、今年の５月頃までには減量期が完了しているといいなと思います。

体脂肪率なんですが、筋トレを始めてから今日まで（５日程）で１％減りました。今までは何をしても減らなかったので、感動しました。体重は変わっていませんが、筋肉が増えたのだと思うと、特に気になりません。あと、ウエストや下腹も４～５ｃｍ減りました。けれどまだまだデブって感じの体型です。
（補足の欄へ続きます）

補足

（お礼の欄からの続きです）
太ももやお腹、腰についてる脂肪の部分が、前はダラりと広域に広がっていたのが、それぞれポコッとしてきたような気がします。ついているものの位置が上に上がったというか、それぞれの一番太いところを測るとｃｍ的には全く変わっていない（手触りでは明らかに減っている印象なのですが、メジャーで測ると太さは変わっていない）のですが、全体的に上に上がった気がします。なので、鏡で見ると少し引き締まったように見えるだけなのでしょうか？　痩せた、というより上がった、という感じです。これはいいことなのでしょうか？　
あと、ヨガを始める１ヶ月くらい前から、お風呂で、塩マッサージ剤を使って、全身リンパマッサージをしているのですが、最近になって、骨盤の位置が前より高い位置になった気がするのです。骨盤は広がると聞くので、狭くなるのはいいことだと思ったのですが、高くなるということはあるのでしょうか？

たくさん聞いて申し訳ないです。ただ、筋トレとウォーキングしてから急に姿勢がよくなったのはすごく感じます。前は、背筋を伸ばすと『出っ尻』体勢になっていたのですが（私はスロトレの本で自分が『出っ尻』というのだと知りました。今まで自分は姿勢だけは良いほうだと思っていました…）、今は逆に『出っ尻』体勢になろうとすると、お腹と背中がつるような感じがして痛くてできなくなりました。　

最近、ぼーっとしているときとか、「もし外で事故に遭って、肉が外に出たときに白い脂肪ばっかりだったら恥ずかしい。そういうのを他人に見られたくない」とか、「どうせそうなるなら赤い肉が出るほうがいい」とか、「おばあさんになっても、体の中身はささみのような肉ならいいな」とか、そういう妙なことを思うようになりました。今まで、本当にそんなこと一切思ったことがなかったので、そのたびにビックリします。なんていうか、死ぬときのこととか死に方を無意識で連想することが増えました。それに暗さはなく、「無駄な贅肉のない身体で死ねたら、どんな死に方でも良い」とかそういう潔いイメージです。
今までの３０年、私は心のほうばかりに気をとられていたことに気付きました。子供のころからずっと太めで、太っていることで傷つくことにすごく敏感でした。どうすれば、自分が傷つかずに済むか、それを回避する処世術ばかり頑張って身に着け、自分の身体がどうなっているか、どういうときにどういう食べ物が必要で不必要かとか、そういうことは一切考えたことがありませんでした。だけど、最近になって、自分の心を気遣うくらい、身体も気遣うものなのだと知りました。
単に、キレイにウエディングドレスを着たい、というだけで始めたダイエットですが、まったく予想外の新しい思考や思想を発見でき、凝り固まっていた脳みそがパッと緩やかに広がった感覚があります。

回答No.4

toforex02

＞コーヒーは飲めない体質（気持ち悪くなる）なので、すごく残念です。
＞代わりに燃焼系ドリンクとかでもいいのでしょうか？　

例えばVAAM（ヴァーム）とかは運動時のスタミナを持たせるのには効果的ですが、それ自体に脂肪燃焼効果があるかどうかは疑問視されています。長時間運動することができるから、多く脂肪が燃焼されるということはあるでしょうが。。。

コーヒーが難しいなら、紅茶はどうでしょうか。紅茶にもカフェインが含まれているので、同様の効果が期待できます。ただし、妊娠中のカフェイン摂取は人体にあまり良い影響を与えないようなので、思う節があれば、以降は慎んでください。

食品の成分表については、次のサイトが参考になると思います。ご自信やフィアンセの方が良く食べるものの成分についてチェックしてみるのも良いと思います。http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/

お礼

ＶＡＡＭなどのドリンクやゼリー、効果があるのならとたくさん買い込みましたが、どうしても美味しくなくて（ヨガを始めてから余計に不味く感じます）、効果が疑問視されているのなら、無理に食すこともないと思うので、やめます。（よかったです、まずいから…）

紅茶を飲んでトレーニングはまだやってないのですが、次のトレーニングは紅茶を飲もうと思います。

スロトレを始めました。本を見たら、「これだけでいいのか？」と不安に思いましたが、やってみると予想以上にキツくて、基本コースをやるのに精一杯でした。そのあと１時間ウォーキングしました。ジョギングはかなりきついので、ウォーキング中に４００ｍくらいジョギングして、だんだん慣らし、増やしていくことにしました。
スロトレはかなり効いている感じがします。次の日起きたら体がパンパン（筋肉痛のような感じ、特に胸の下の部位）でした。スロトレは１日おき、ウォーキングは毎日やりたいなと思います。

ご飯はささみと野菜を中心にしていますが、最近あまり量を食べられなくなりました。食欲はあるので「よーし食べるぞ！」と思うのですが、食べ始めると予定の半分の量ですぐにお腹いっぱいになります。いままでが過食で、メニューを普通の量にしているつもりでも、その半分くらいでお腹いっぱいになります。ちょうどいいのかもしれませんが、リバウンドが怖いので、なるべく食べれるだけ食べるようにしています。しかし“満腹すぎて苦しい”という感じが自然となくなってきているように思います。以前は常に“満腹すぎて苦しい”状態だったのですが。
ヨガ、筋トレ、ウォーキングのどれのおかげか分からないけれど、これが正常の女性の胃袋の感覚なのだな、と最近実感しています。

回答No.3

toforex02

栄養素関連では、このサイトがある程度参考になると思います。難しい言葉もあるので、全部分からなくても構わないと思います。サプリメントとは、このような基本的な栄養知識を理解して初めて有効に使うことができます。サプリって、ただ単に買って飲むのはカンタンですが、ちゃんと効くように飲むのは難しいのです。

http://www2.neweb.ne.jp/wc/hooko/SANDAI.HTML
HPサイト背景の色が濃すぎて読みにくいですが、中身は比較的ちゃんと構成されています。

お礼

ありがとうございます
サイトを拝見しましたが、お蕎麦の炭水化物量を知って愕然としました。「お蕎麦は炭水化物がほとんどない」という知識をなぜか持っていたので、だいぶ前から白米の代わりに蕎麦を食べていました（１日３食、蕎麦の日もあった）。
白米の倍近い炭水化物量…　痩せないわけですね。
正しい知識を持ってダイエット行う大切さを知りました。

回答No.2

toforex02

こんにちわ。

＞ダイエット中の、気が張っているときは、「ご飯を減らす」よりも
＞「八分目まで食べる」というほうが、つらい気がします。でも、
＞がんばろうと思います。
食事のとき、どれだけ噛んで食べていますか？たくさん噛むと、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感が得られますし、食べ物がきざまれる分、体積が大きくなって、少量でも胃の中が満たされます。よく30回噛むといい、とか言われていますが、一口ごとに30回も噛んで食べると、余計にストレスが溜まります。個人的には「ペースト状になるまで噛む」という目安で噛めば、数えなくて済むのでおススメです。最初の1ヶ月はキモチ悪いかもしれませんが、1ヶ月ぐらいで慣れると思います。

＞今回は、運動を取り入れて規則正しい生活を軸にして、
＞一生続けられるダイエットにしようと思います。
非常に柔軟な考え方で、良い流れだと思います。結婚式のためではなくて、これからの人生のために、ずっと続けられる心がけと工夫、そして少しの勉強（トレーニングの仕方と効果、それぞれの食べ物の栄養素とその効果）をされることをおススメします。
　トレーニングについては、とりあえず「スロトレ」（石井直方）http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=pd_sim_b_title_1という、女性向けの筋トレ本がおススメです。2ヵ月後を考えると、最初の1ヶ月はこのスロトレ＋有酸素運動というメニューが良いと思います。まずは、アマゾンのユーザーレビューを読んで頂けますか？ちゃんと効果が出るのが分かると思います。

＞身長は１５５cmなので・・・・
＞体重などは、体重61.5ｋｇ、体脂肪率38.4％、筋肉量35.7ｋｇ、
＞基礎代謝1192ｋです。
BMIという一般的な肥満測定指標（http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html）に照らし合わせると、今の時点では「肥満」という結果がでています。でも標準体重の52.9までは10kgもないので、うまくいけば2ヶ月でこれくらい落とせます。とはいえ、成功するダイエットの基本ですが、単純に体重をダイエットの目標数値にすると、リバウンドしやすくなります。というのも、ただ体重を標準値まで落としたからといって、カラダのバランス（筋肉のつき方）が整う訳ではないので、自分の見た目にちょっとガッカリするはずです。その後は、筋トレして各パーツ（胸、ヒップ）などの張りを戻し、ウエストをくびれさせないと、本当に女性らしい体型にならないのに、単に数字だけで満足してしまうと、その後はもういいやと思って、ずるずるとリバウンドしてしまいます。筋肉も落ちてしまっていて、基礎代謝も下がっていますしね。
　体重を減らすのが第１段階、筋肉をつけてメリハリを出すのが第２段階です。2ヵ月後ですと、第一段階の途中ぐらいまでしかいけないかもしれませんが、その後も美しくなるための道は長いです。特に、人間は20代後半を過ぎると、必然的に筋肉が衰えます。同様に胸やヒップや深部腹筋（内臓をひっこめる役割）などの筋肉も衰えるので、胸やヒップが垂れ、お腹がポッコリします。これを防ぐために、筋トレするのです。引力との戦いは、筋トレが重要な役割を占めます。

＞過去の運動経験は、中学のときに水泳をやっていたくらいで、
＞ここ１５年はほぼ運動というものはしていません。おととし年末に
＞スポーツジムに入会し、筋トレを１週間ほどしただけで、ダイエット
＞自体に今回のような目的や目標がなかったのですぐに挫折してしまい
＞ました。

それは残念ですね。せっかくスポーツジムに行かれても、目的・目標と同様に、ちゃんとしたやり方や効果などの知識を持っていないと、宝の持ち腐れになってしまいます。第一段階（減量）を終えた第二段階（メリハリ作り）では、ヨガからスポーツジムに切り替えた方が良いと思いますが、それは可能ですか？（ヨガは覚えれば自宅でもできますし）

この先2ヶ月の運動メニューですが、筋トレ＋有酸素運動（ジョギング60分）というのは可能ですか？ジョギング前にコーヒーをブラックで飲むと、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、より勢い良く脂肪が燃えます。

お礼

どうもありがとうございます！

早速、食事はよく噛み、「スロトレ」をamazonで注文しました。本を見て自宅でやるという方法を知れただけでもやる気が出ます。

以前、体重計の数字だけを基準に食べる量を減らすダイエットを何度もして、toforex02さんの仰る通り、数字だけで満足してすぐにやめてリバウンドを繰り返していました。痩せ方も、上半身だけゲッソリして、とてもみっともなかったように思います。（友人に「痩せたというか疲れてるって感じ」と言われた）
ご飯を減らすだけのダイエットは、後のリバウンドで最大限に太るための「太りやすい体作り」みたいなものなのですね。今回知りましたが、知らずに今まで何度もやってしまいました。本当に恐ろしいです。
肥満で不健康（暴食・喫煙・不規則生活）な２０代を過ごしてしまいましたが、これを気に、健康的な３０代を過ごしたいと思います。（禁煙はおととし成功・飲酒はもともとせず）

近所にスポーツジムが何軒かあるので、第二段階はスポーツジムというの可能です。ヨガは自宅でもできるのですね。
体を動かすことは苦手で嫌いだと、ずっと思っていたのですが、ヨガをやってみて、汗をかいたり体を動かすことの気持ちよさを知り、「自分は運動が好きになれるかもしれない」という、ウエストが細くなった云々以上の感動を体感しました。なので、ヨガは続けていきたいと思いました。筋トレも、以前はやってみる自信がありませんでしたが、今ならやってみたいと思えるのが楽しいです。
なので、toforex02さんがご提案してくださった筋トレ＋有酸素運動（ジョギング60分）をやります。今日、ジョギングウェアと靴（持っていない為）を買ってきます。

コーヒーは飲めない体質（気持ち悪くなる）なので、すごく残念です。代わりに燃焼系ドリンクとかでもいいのでしょうか？

回答No.1

toforex02

こんにちわ。ご結婚、おめでとうございます。

＞２ヵ月後の挙式までに、なるべく標準体型に近づきたい３０歳（女）です。
２ヶ月というのはちょっと厳しいですが、自分（30歳男）は昨夏３ヶ月で健康的に２０kgの減量（75kg→55kg）に成功し、その後もリバウンドせず、維持どころか見た目のカラダのバランスを徐々に良くしていっています。
　今の時点でsuka-tohirさんにとって、やせることと同じくらい大事なのは、ちゃんとしたダイエット知識を身につけ、それを実践する習慣を身に付けることです。今のままじゃ、結婚式が終わったら、99％リバウンドして肥満体に戻り、せっかくの新婚生活も少し物足りなくなってしまうかもしれません。

＞現在、ウエストは７７cmあります。身長は１５５cmなので、標準は
＞５８cmとあり、あと２ヶ月でマイナス２０cmは無謀と思いますが、
＞なるべく近づきたいです。
さしつかえなければ体重、体脂肪率、過去の運動経験を教えていただけますか？それが分かれば、もう少し具体的なアドバイスが可能です。

＞（ウエストは７７cmですが、これでもホットヨガを始めて１ヶ月で
＞いきなり８cm減ったので、淡い期待を抱いております）ウエスト
＞だけでなく、全身同じ感じで標準より太いので、全体的に細くなりたいです。
ちゃんとやれば、押切もえちゃんみたいな体型になるのも可能です。２ヵ月後ですと、深キョンぐらいならイケると思います。

＞現在、ホットヨガに週４日通っています。始めたと同時に自然と食欲
＞も人並みになり（以前は過食気味でした）、現在は野菜と大豆製品を
＞中心に炭水化物は一日白米半分（以前は一切抜いていましたが、
＞キツイので食べることにしました）、２１時以降は食べていません。
＞お菓子はほぼ食べない状態です。（１週間に一度プリンひとつは食べ
＞ていいことにしています）夜はなるべくちゃんと睡眠をとるようにし
＞ています。
少しでも炭水化物を摂るようにしたのは、正解です。炭水化物を一切抜くと、脂肪を燃やす筋肉もゴッソリ落ちて（筋肉からエネルギー源を盗られてしまうので）、太りやすい体になります。多くの人が炭水化物抜きダイエットでリバウンドするのは、この体内メカニズムと、ストレスからの開放感というメンタルのメカニズムの２つがその理由の大きな部分を占めています。茶碗半分ぐらいなら、朝、昼、夜と３食食べても問題ありません。後の新婚生活の生活習慣も、現実的に考えてください。これから旦那さんとほぼ同じ食生活になるのですから。ダイエットには終わりはなく、一生続けられるダイエットメニューを作り上げるのが重要です。
　あとタンパク源では、大豆よりも鶏肉（皮は除く）の方が脂質が低く、太りにくいです。大豆ばっかりだと飽きるでしょうし、ただただガマンすれば良いと言うものでもありません。野菜はとりあえず今まで通りで良いと思います。
　週１回のプリンは、正解です。ストレスはダイエットの敵なので、自分のカラダに程よくご褒美を上げることが、ずっとダイエットを続けるコツです。

＞このまま、もし細くならなかったらそれはそれで…という気分で
＞気軽にやっていたので食事制限だけのダイエットのような苦しみが
＞なく楽しく続いていたのですが、やはり若干焦りもあり、自宅での
＞腹筋運動（１００回）も取り入れることにしました。
残念ながら、毎日腹筋１００回やっても、ウエストは細くなりません。深部腹筋・大腰筋を鍛えて、前に出がちな内臓を閉じ込め、１週間でウエストを10cmほど凹ますことができる場合がありますが（内臓を筋肉のコルセットで巻く）、おそらくホットヨガで既にそこの凹ます筋肉は鍛えられているので、これ以上の急なウエスト減は期待できません。
　これからは、脂肪を燃やしてウエストの肉を減らすしかありません。でも、人間の体はどこか特定の部分を狙って脂肪を落とすことはできません。カロリー収支がマイナスの状態（消費カロリー＞摂取カロリー）が続くと体全体の脂肪が燃えるので、それに伴い各パーツの脂肪も落ちていくのです。

＞インターネットにおいて、「ヨガのようなコアトレーニングには
＞有酸素運動もしないと脂肪燃焼がすすまない」という情報を得た
＞ので、ジョギング的なものも始めようと思いますが、ジョギングや
＞ウォーキングで朝・昼・夜で効果的な時間帯、若しくは効果が違った
＞りということはあるのでしょうか？
脂肪を燃やすのに最も効果的とされているのは、無酸素運動をやって数十分してから有酸素運動をすることです。つまりジョギングをやる前に、ある程度の高負荷の筋トレを取り入れるのが効果的です。筋トレはやったことがありますか？

＞ちなみにヨガは夜やっています。
ヨガはインナー・マッスルを鍛えるエクササイズです。脂肪の燃焼にはあまり影響はありません。脂肪を燃やす効果があるのは、(1)運動で直接脂肪を燃やす有酸素運動（ジョギングなど）と、(2)アウターマッスルを鍛えて成長ホルモンを出して脂肪を燃えやすい状態にしたり、その筋肉回復過程でカロリー消費をする無酸素運動（筋トレ）です。
　一昔前までは、無酸素運動には脂肪燃焼効果はないと思われていましたが、それはもう過去の考えで、ガリレオの地動説に対する天動説のような認識不足の考え方です。

＞☆ジョギングの効果的な時間帯を教えていただきたく思います。
時間はあまり関係ないです。女性なので、安全のためにも、夜は外を走らない方がよいと思います。

＞あと、プロテインはやはり飲んだほうが効果的でしょうか？
詳しい理由は必要あれば説明しますが、とりあえず今は効果的ではないと思います。ちゃんと細身になってからの方がいいと思います。

＞もうひとつ、ホットヨガをしたあと（２０時半頃）は気持ちの良い
＞感じでお腹がすくので、少し白米やおかずを食べてしまうのですが、
＞やはりこの時間は、ちゃんとした食事より、プロテインやダイエット
＞フードである程度我慢したほうが効果的なのでしょうか？
＞それともちゃんと食べたほうがいいのでしょうか？
ちゃんと食べた方がいいです。プロテインやダイエットフードは、その栄養素による効果・影響を知らないまま、ただただ漫然と惰性で食べていても、効果は上がりません。さらに言えば、新婚生活で奥さんがダイエットフードを食べているのを横で見るのは、旦那さんの心境を考えるとかなり気の毒です。

まだ分からないことが色々あると思いますので、「お礼欄」に、分からないことや質問などをまた書いていただければ、自分の答えられる範囲で何かお役に立てそうなことをコメントできると思います。

お礼

ご回答どうもありがとうございます！
とても分かりやすく、間違いや正しかったことを解説していただけて、これからもがんばっていけそうです。

ご飯を採ったほうが良いこと、鶏肉のほうがよいこと、すごく気が楽になりました。一生を考えて始めるのですね。以前、炭水化物抜きダイエットをして１０キロ減ったけど結局すぐに５キロ以上リバウンドしたので、炭水化物抜きはやめようと思っていたのですが、あれはすぐに効果が表れる感じがして気が楽になるので、気を緩めるとつい、食事を減らしてしまいます。ダイエット中の、気が張っているときは、「ご飯を減らす」よりも「八分目まで食べる」というほうが、つらい気がします。でも、がんばろうと思います。
今回は、運動を取り入れて規則正しい生活を軸にして、一生続けられるダイエットにしようと思います。

体重などは、
体重61.5ｋｇ
体脂肪率38.4％
筋肉量35.7ｋｇ
基礎代謝1192ｋ
です。
過去の運動経験は、中学のときに水泳をやっていたくらいで、ここ１５年はほぼ運動というものはしていません。おととし年末にスポーツジムに入会し、筋トレを１週間ほどしただけで、ダイエット自体に今回のような目的や目標がなかったのですぐに挫折してしまいました。

もし、何か教えていただけることがあれば、ぜひよろしくお願いいたします！