女の子の筋トレ

質問

１９歳の女子大生です。
春と夏に友達と旅行に行くことになったので、それまでに体を引き締めたいんです。大学で授業と実験が朝から晩まであるので、長く走ったりする時間が取れないので、家で筋トレをしようと思ってます。どんなことをどれ位すれば、旅行までに間に合いますか？
ちなみに今の体型は…
アンダーバスト　６８センチ
ウエスト　　　　６３センチ
ヒップ　　　　　８８センチ
太もも　　　　　４８センチ
ふくらはぎ　　　３８センチ
二の腕　　　　　２７センチ
体重　　　　　　４８ｋｇ　　　です。
運動らしい運動を普段してないので、全体的に筋肉がほとんどなくて、のっぺりと脂肪のついてる寸胴形です。
理想は、お尻が小さくきゅっとあがった感じになって、おなかがペッタンコでくびれて、足と背中と顔の脂肪がきれいに落ちてくれることです。ここまでは無理かなとも思うのですが、できる限り理想に近づきたいです。
夏には水着を着るので、それが映える体型になりたいです。
よろしくお願いします。
あと、やっぱり体を引き締めたかったら食事制限もするべきですか？普段は普通に３食食べて、お菓子も昼食後と夕食後に食べてます。お菓子はやめなきゃとは思っているんですが、食事も抑えるべきですか？？今まで何度か食事を抑えるダイエットやったことはあるのですが、そうするとやせるのですが、体質なのかまず胸から落ちていくので…。これ以上胸を小さくしたくないんです。どうしたらいいですか？？

回答No.11

toforex02

こんばんわ。お友達から借りられた本のタイトルは何でしょうか？

ウエストの引き締めについて、石井教授の本で腹部の引き締め方法について書かれているものが何冊かあるのですが、実際、そこに書いてあるやり方で腹筋によるお腹の引き締め効果を期待できます。お腹の中は空洞になっていて、筋肉が弱いと内臓がポッコリ出てしまうのですが、深部腹筋を鍛えることで、内臓をカラダの奥の方に閉じ込めます。個人差はありますが、最も短期間で効果が出やすいのはコレだと思います。また便秘がちであれば、ヨーグルトを食べると、お通じが良くなることが多いです。これも見た目でお腹を引っ込める効果はあります。

バストアップについては、腕立て伏せと水入りペットボトルによる運動が出来るようになれば、ダンベル使って徐々に重さを上げていくのがいいと思います。もちろん今の時点で余裕ならば、すぐに買っちゃっても良いと思います。種目は、とりあえず次のものが適当でしょうか。
・腕立て伏せ～ダンベルベンチプレス→［大胸筋］
・椅子を使ってディップス→［大胸筋下部］
・木板か何かをナナメに立てかけてインクラインベンチプレス→［大胸筋上部］
これらのトレーニングは、筋肥大を目的としたトレーニングですが、女性の場合、ホルモンの関係でムキムキのマッチョ体型になることはありませんので、ご安心ください。トレーニング直後にパンパンに膨らむことがありますが、これは「パンプアップ」といって筋肉から疲労物質が出たことにより、浸透圧で血液が集まって、一時的に膨らむ現象です。しばらくすれば、元に戻ります。これを続ければ、数週間から数ヶ月で、ちょっとずつ筋肉が大きくなって、バストアップ効果が期待できます。筋肥大により筋力もアップするので、それに合わせてダンベルの重さを少しずつ増やしていく必要があります。スケートの真央ちゃんは、女性で40kgものベンチプレスを上げるそうですよ。

ヒップアップについては、定番のスクワットをやればいいと思います。ただし、これもやり続けると筋力が上がって負荷が軽くなってしまうので、それだとそれ以上の筋肥大の効果が得られません。その場合、ブルガリアンスクワットというダンベルを使った高負荷トレーニングを取り入れれば良いと思います。

各種目の具体的な方法については、検索すればやり方がたくさん出ています。それ以外にも色々なトレーニング方法があるので、ご自身で色々考えながら取捨選択・試行錯誤して、自分にあったオリジナル・メニューを作っていくのが一番良いと思います。トレーニングには主体性が欠かせませんから。また、ダンベル運動をするならトレーニング・ベンチ（http://www.amazon.co.jp/KAWASE-%E3%83%95%E3%83%A9%E3%83%83%E3%83%88%EF%BC%86%E3%82%B7%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81/dp/B000RZKG84/ref=pd_sbs_sg?ie=UTF8&coliid=I324GVCX1OY4BT&colid=2I5PKQYTK72DK）みたいなのがあった方が、かなりトレーニングしやすいとは思います。彼氏さんとかが部屋に来てコレ見たら、ビックリするでしょうけど（笑）

回答No.10

360063

＃5です。

回答ありがとうございました。

おやおや？　休み時間はお弁当を食べるのに精一杯なのに図書館に本は探しに行けるんですね！
忙しそうで大変ですね　笑

と揚げ足をとりたいわけじゃなくて・・・

それが時間を作るということです。
忙しいとは思いますが、忙しいが言い訳として初めにあると本当はできる事なのにできなくなってしまいます。
言い方を変えると自分でできなくしてしまっているんですよ。

別にgreennessさんが本当は暇だとか言いたいのではなくて、考え方を変えてみるとまた違った視点で物事が見れますよ。

がんばってください。

お礼

健康の科学という講義が大学にあるので、そのレポートのために見たことがあるんです。新刊がはいると名前くらいはすべて目を通しますし。
私もいいわけするわけじゃありませんが笑
視点や考え方を変えてみるのは大切なことですよね。
ありがとうございます。自分なりに時間を見つけてみます。

回答No.9

c-KOH-ie

初めまして!!
あたしも大学生ですが、３年だからなのか文系だからなのか、サークルを引退したからなのか、就活の予定が入るのを理由にバイトを入れてないからなのか、最近ちょっと時間ができているのでウォーキングなどしています☆同じ大学生でも、忙しさはこうも違うのですね。。かくいうあたしも、この間まではサークルやらバイトやらで本当に時間が無かったですが…。

さて。あたしも、今ダイエットを頑張っていますが、実家暮らしなので、極端に食事制限すると親も心配するので３食は普通に食べてますよ☆(ただ、バイトのときは賄い食べちゃうと太るので、玄米ブランとかにしてます)

あと筋トレですが、あたしは中高とバレー部に入っていたため、太ももやふくらはぎは、逆に筋肉が落ちなくて太い状態です。。(筋肉だけでなく、もちろん脂肪もあると思いますが…)また、あたしはおなか周りがめちゃくちゃ気になる!!ということで、お風呂上りの寝る前に好きな曲を１曲流しながら腹筋してます。ただひたすら腹筋です(笑)４分ぐらいあるのでキツイですが、最初のうちは、ちょっと休んでたりしたのが、最近では休まずに１曲全部腹筋できるようになってきました!!
あとは、ちっちゃいことですが、例えば階段昇るときにつま先で昇るとか、歯磨きしてるときにつま先立ち→普通に立つっていうのを繰り返すとか、信号待ちで立ってるときに、お尻をキュッと引き締めるのを意識して立つとかしてみてはどうでしょう??これぐらいだったら、今すぐにでも取り入れられるかと思いますし。

色々忙しいとは思いますが、お互いにダイエット頑張りましょう♪そして、素敵で楽しい大学生活を送りましょう!!長々と書いてしまい、申し訳ないです…。少しでも参考になれば幸いです☆

お礼

好きな曲を聴きながらなら楽しく筋トレできそうですね。
あと、日々の生活も見直せばいろいろ取り入れられますね。
ありがとうございます。がんばります。

回答No.8

toforex02

レス、ありがとうございます。石井教授の本は、もう借りちゃいましたか？筋トレについてですが、各種目のフォーム・やり方については、ネット検索すればイラストつきで紹介されているページがいくつもあるので、そちらを確認してもらった方が早いと思います。

あと負荷のかけ方なのですが、大まかに分けて次のやり方が考えられます（加圧・フリーウエイト・スロトレの明確な区別は付け難いのですが、便宜的に分けてみました）。実際、今回の筋トレにどれくらい費用をかけられるかどうか、お伺いしてもいいですか？個人的には、脂肪が落ちてしまいやすい部分のコトを考えると、一度買ってしまえば、一生使える(2)のダンベル購入などがおススメですが。。。

(1)加圧トレーニング（セレブ派向け。費用高額だが効果は特大）
(2)フリーウエイトトレーニング（ポジティブ派向け。ジム通いor自宅用ダンベル等を購入。効果は大）
(3)スロートレーニング（初心者・倹約派向け。効果は中の大。負荷は自重か水入りペットボトルで）

お礼

友達で持ってる人がいたから借りました。いろいろ詳しくわかりやすくかかれてて面白いですね。
先生の手伝いぐらいしかバイトしてないんで、あんまりお金ないんですよね笑　そのバイト代も大半は本代に消えちゃうんで…。
できればあんまりお金はかけたくないです。というより、かけるほどのお金がないです。
ダンベルぐらいなら１回買えばいいだけだから、買えるかな笑
いろいろありがとうございます。

回答No.7

toforex02

返信、ありがとうございます。

大学生って、ヒマな人はホントヒマですが、忙しい人は本当に忙しいですよね。自宅通いの理系学生は、特に時間が取りにくいと思います。筋トレについては、フィットネスジムに通えれば理想ですが、時間・費用的に難しいのであれば、自宅での筋トレでもちゃんとボディメイクが可能です。理系の学生さんのようですので、人間の体について科学的に理解するのに、特に抵抗はないと思いますが、いかがですか？

人間の体は原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で脂肪・筋肉が減り、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態で脂肪・筋肉がつきます。ただし、普段運動していない人が運動した場合、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態でも、数週間は脂肪が落ちて筋肉がつくことがあります。こういう生理学の知識を身に付けていくことで、より効率的かつ効果的なダイエットが可能になります。

ちゃんと理論的・科学的な裏づけのあるダイエット法の知識を身に付けていけば、間違ったダイエット法や、迷信・オカルトに過ぎないダイエット法に惑わされずに済みます。こんな話、釈迦に説法かも知れませんが（笑）。自分の理論的枠組みは、基本的に石井直方教授（東京大学筋生理学博士）という筋トレ・ダイエット分野の研究者による一般向け著書と、このQ&Aサイトで理論的・科学的な説明をしている一部の方々の良質なアドバイスを基に、作っています。恐らく、理系のgreennesさんが石井教授の著書（「スロトレ」http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=pd_bbs_sr_2?ie=UTF8&s=books&qid=1198053042&sr=8-2、「体脂肪が落ちるトレーニング」http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=pd_sim_b_img_2）などを読んで、このQ&Aサイトの良質な過去回答を読みこなしていけば、多分私なんかよりずっと知識が身につくことだと思います（笑）。

ランニングなどで走って体脂肪を落とすのは、もちろん体にはいいですが、greennessさんの場合、先述のようにバストから脂肪が落ちていく可能性が高いと思われます。実際のところ、人間の体は「ウエスト」「太もも」など、どこか特定の部分を狙って脂肪を落とすことは不可能だというのが定説になっています（エステなどで足やせなどのサービスを提供しているトコロがありますが、それは基本的にむくみを取っているだけで、体の中の脂肪燃焼は行っていません）。どこの肉がつきやすく、落ちやすいかは個人差がありますが、女性の場合は「お腹」「太もも」などのケースが多く見受けられます。よって、筋肉のつき具合と脂肪の落ち具合を調整しながら、適切なトレーニングと食事管理を行っていくのが良いと思います。

greennessさんのカラダに効果が期待できそうな筋トレメニューは次の通りですが、負荷のかけ方によって、その効果が大きく異なってきます。筋トレで「筋肥大」を起こしてカラダに凹凸を作るのですが、バスト、ヒップの筋トレは膨らませますが、ウエストの筋トレは前方向に出た内臓を筋肉のコルセットで包み込んで、ポッコリお腹をへこませます。

◆バストアップを図る筋トレ
　・プッシュアップ（腕立て伏せ）
　・プルオーバー　etc...
◆ウエストを締める筋トレ
　・深部腹筋を鍛えることによって、10cm以上細くなる女性もいます
　・大腰筋を鍛える。立って太もも上げや、クランチ、ヒップレイズなどの腹筋運動。 etc...
　（参考　http://www.amazon.co.jp/%E5%A4%A7%E8%85%B0%E7%AD%8B%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%8D%B3%E5%8A%B9-%E3%81%8A%E8%85%B9%E3%82%84%E3%81%9B-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4093103542/ref=pd_sim_b_title_6）
◆ヒップを吊り上げる筋肉を鍛える筋トレ
　・大臀筋を鍛える。スクワット、バックキック、レッグレイズ etc...

長くなったので、詳細説明については、またレスを頂いてからにします。なお、雑誌「Tarzan」(マガジンハウス刊行)には時々石井教授のコメントも入っていますが、所詮は毎号一定の部数を売らなければならない大衆雑誌なので、内容は毎号いつも浅い部分で終わりがちです（同じくマガジンハウス刊行の「anan」と同じノリです）。特に理系の人にとっては、石井先生の著書を直接読むくらいでないと、「Tarzan」では物足りないのではないかと思います。石井先生の本は、大学の図書館で検索して借りるか、蔵書になければ図書館に購入依頼をして大学側に買わせてから読むのが、最もリーズナブルだと思います。その方がダイエットの理解も進むと思います。

ダイエット成功には、ちゃんとした知識が重要です。ここまでで質問があれば、どうぞ☆

お礼

詳しい回答ありがとうございます。バストやヒップは筋トレで膨らませるが、ウエストとは筋肉のコルセットで包み込むかぁ。なんだかすごいですねぇ。でもそうすれば女らしい体型になれますね。石井先生の本は大学の図書館で見かけた気がするので見てみます。
正しい知識を身につけて、こつこつがんばってみたいと思います。ありがとうございます。

回答No.6

noname#53877

TARZANという雑誌おすすめします。コンビニでも売ってます。
自宅トレも乗っているので試してみてください。

＃５さんと同じく、私も走る事を薦めます。
学生ってそんなに忙しいですか？
私は社会人ですが、週５は朝7時には家を出て帰宅するのは深夜1時です。
このくらいであるならしょうがないなとは思いますが、
このくらいでも、帰宅後に30分くらいはランニングしてます。
残りの2日はもっと時間をかけて2,3時間走ってます。

人に見えないところで努力した事が後々になって差となって
現れるのです。旅行中に、太ってるんじゃない？って
言われたら「忙しかったから・・」では「何もしなかったんだな」
と思われるだけですよ。

お礼

TARZANですかぁ。今度買ってみたいと思います。ありがとうございます。あと、大学生ってそんなに時間ないですか？？ってないですよう。走ったりすることが体にいいことはわかっているのですが、走るには10分程度走っただけではだめでしょ？？それにそれぐらいなら、普段学校帰りに1駅分歩いたり、走ったりはしてますもん。普段朝5時におきて、6時過ぎに家を出て、帰ってくるのは12時近くで、その後次の予習とレポートを書かなきゃいけませんもん。もちろん日曜日はは研究室か、図書館にこもってますし。大学生って楽そうに見えて、意外と時間無いんですよ。

回答No.5

360063

走った方が早そうですね。

＞大学で授業と実験が朝から晩まであるので、長く走ったりする時間が取れないので、家で筋トレをしようと思ってます

時間は自分で作るものです。　暇な人だけがダイエットに成功してるわけじゃありませんので。

走る事をお薦めします。

お礼

走ることが体にいいことはわかってますよ。でも、走る時間がないんですもん。帰ってくるのは12時ごろだし、家出るのは6時だし。もちろん日曜日もほとんど変わらないですよ。家帰ってからとか、家出る前に走りにいくには、女の子ですから怖いですし。大学の休み時間もないですし。お昼休みとか、お弁当を食べるのが精一杯の時間しかないですもん。大学生って、楽そうに見えて忙しいですよ。

回答No.4

toforex02

＞今まで何度か食事を抑えるダイエットやったことはあるのですが、そうするとやせるのですが、体質なのかまず胸から落ちていくので…。

ダイエットに失敗する人がやってしまいがちな、「朝ごはん抜き」「夕食抜き」「炭水化物抜き」や「りんごダイエット」「○○ダイエット」などのダイエット方法は、一時的には体重を減らせますが、栄養摂取は十分にできないし、肌は荒れるし、パーツ（胸、ヒップなど）を吊り上げる筋肉は落ちるし、ストレスは溜まるし、一生続けられないし、結局リバウンドして失敗してしまうダイエット方法です。
　お菓子・ケーキなどの間食を完全に抜いてしまうのも、おススメしません。美容・健康のためのダイエットは、一生続くものです。女性の場合、友達とお茶してケーキを食べるという人付き合いを避ける事は不可避。だからと言って毎日昼食後と夕食後に食べるのはＯＫ、という訳ではなく、週1回か週2回程度までお菓子を食べる機会を減らした方が、ダイエットを続けやすいということです。要は、3食とも炭水化物、肉・卵、野菜をバランスよく食べて、運動をがんばったご褒美に、友達と美味しいケーキを食べに行く、という生活習慣にした方がいいということです。

胸から落ちていくのは、ご想像の通り体質によるものが大きいと思います。なので、脂肪を落とすことよりも、ある程度の筋トレをして筋肉をつけていくことで、寸胴ボディにメリハリを付けて行くのがいいと思います。バストアップ、ウエストダウン、ヒップアップのための筋トレというのもあります。普段運動していなければ、その分効果が期待は出来ると思います。また筋トレは毎日するよりも、２日おきなど時間を空けてやった方が、実は効果的だったりします。

筋トレの方法については、レスがあれば回答します。来年の夏まで時間があるので、マスコミが数字取りのために企画する「画期的」で「簡単」なダイエット方法に惑わされず、ちゃんとしたトレーニングをすれば、今よりももっと魅力的なボディを作り上げることが可能だと思います。

お礼

詳しい回答ありがとうございます。やっぱり食事を抑えるのはだめですよね。お菓子もご褒美にすればいいのかぁ。筋トレがんばってみます。ありがとうございました。
筋トレの方法もできたら教えてください。

回答No.3

yuyuyunn

こんにちは

３食よく噛んで栄養バランスよく食べる事
痩せてもお肌がボロボロ内臓がぼろぼろでは話になりませんので

綺麗に歩く事
だらだら歩くといらないところにお肉が付きます

お風呂上がりのストレッチ
簡単なことでいいです
腹筋、背筋、ウオーキング（これはお風呂上りでなくてもいいです）

おやつはやめましょう
でも、そのことでストレスになるといけないので
袋ごと持ってくるのはやめる
自分で罪悪感が無い程度（チョコひとかけとかお煎餅１枚とか）
でも、その食べた分夕食はご飯減らそうとか
一日トータルでのカロリーを把握できるようにしましょうね

夕食後にお菓子食べるのは一番よくないですよ
その後寝るだけで一番運動しませんし
消化が悪い物が多いですから内臓にも負担をかけます

座っていてもいいですから体をひねってみるとか
イスに腰掛けたまま両足の膝をあわせたまま持ち上げるとか

やってみてください

お礼

無理に時間を作ろうとしなくても、普段の生活を見直していけばいいですね。そのほうがきれいにも見えますよね。ありがとうございます。

回答No.2

slimac

僕は専門家ではないので、参考程度にきいてください。
全然いまの体型でも大丈夫だと思うんですが、女の子は
いろいろ大変なんですね・・。

よく女の人が、食事制限しなきゃっていうのを聞きますが
それは違うと思うんです。もちろんドカ食いしてはいけませんが
普通に３食たべてＯＫです。というか３食たべてください。
ただ、お菓子を我慢して下さい！
そこみんな勘違いしてると思うんですよね。。

あと、筋トレについてですが、家でできることなら、腹筋・背筋
・腕立てだけで十分だと思います。
女の子はどれぐらいできるか知りませんが、自分が余裕もって
できる回数でイイと思います。たとえ、それぞれ５回ずつとかでも・・
５回もできない・・とか言わないでくださいね（笑）
毎日でなくてもいんで、週３とかでも。。

意外とこういう基礎ちっくなのが効くんです！
継続は力なり（経験済み。。）

お礼

回答ありがとうございます。腹筋、背筋、腕立てですか。あれって、普通によく知られているやり方でいいんですよね？
自分で余裕を持ってやれる回数かぁ。それならがんばれそうです。100回とか、200回とかやらないと効かないものかと思ってました笑
「継続は力なり」ですね。ありがとうございます。がんばってみます。