ダイエット時の有酸素運動について

質問

29歳　男　ダイエット中です。
有酸素運動と食事制限で行ってます。

有酸素運動は、体育館のウォーキングマシンを1時間
その後、エアロバイクで1時間といった具合です。
（週に2回は上記の前に筋トレをしてます）
いずれも疲れない程度の負荷で行ってます。
ウォーキング終了後、エアロバイク開始まで、水分補給で２、３分の間隔ができます。

そこで、質問です。
脂肪は20分経たないと燃焼され始めないとのことですが
上記の流れでは、エアロバイクをする時も20分後からの燃焼ということになりますか？
宜しくお願いします。

情報が不足しているようでしたら補足します。

回答No.6

toforex02 · ベストアンサー

詳細な補足ありがとうございます。身体スペック・運動経験に関して、私も30歳で身長168cm、この夏に体重を75kgから55kgに落とし、また中高時代に部活スポーツ（バレー・ラグビー）をしていたこともあり、似たようなサンプル例として割と参考になるかもしれません。

>方向性としては、脂肪を減らし、まずは健康的な体になり、
>その後肉体派になっていきたいと考えてます。

ということは、まずは有酸素運動による脂肪燃焼を最優先に減量期メニューを組むイメージですね。実際に私のケースでも、56kgぐらいまで有酸素メインで体重を落として、ガリガリの華奢な体型に見えてきたところで、見た目をよくするため筋トレメインのプチ増量期に切り替えました。今はそれなりにイイ体つきになって、体脂肪率は12％ぐらいです。

>週3、4回トレーニングを行い、その内、2回（日を空けて）は筋トレがあり、
>ウォーキングとエアロバイクは毎回、バドミントンは2,3回です。

現在は理想的なトレーニング時間を取れているようなので、年内には肥満が解消され、健康的な体型になると思います。有酸素運動で体脂肪を落としていって、標準体型になったときには既に筋肉がカッコよくついているのが理想ですね。

>体育館での筋トレ後、自宅で腹筋を15×4セット程度（内1セットは
>12.5キロのダンベル）週1回の休みは必ず入れます。その他は毎日。

腹筋のメニューについては、中々いい感じなんじゃないかと思います。

>12.5キロのダンベルを両手で持ち、肩の位置までゆっくり持ち上げ
>る動作を、10×10セット。肩の筋肉をつける意識で行ってます。

ダンベルショルダープレス、アームカール、サイドレイズなどを取り入れると、まんべんなく肩の筋肉がつきます。私もメニュー作りで参考にしているのですが、自宅でのダンベル運動による体づくりをされている方のブログがあるので、紹介しておきます。http://dietdiary.13.dtiblog.com/
あとダンベルの負荷をもうちょっと上げると、無酸素運動になり、成長ホルモンが分泌されて、寝るときの脂肪分解が促進されます。程ほどにアップをしたあと、8回～12回やるのが限界ぐらいの重さで3セットぐらいが良いと思います。これは毎日やるのはしんどいので、週3ぐらいがいいと思います。

>体育館でトレーニングを行っているのですが、時間的な問題と気持ち
>の問題で下半身は行ってませんでした。午後に行くことが多く、バド
>ミントン1時間半程度（部活やってましたので、ただの羽打ちでは
>ありません）・筋トレ1時間程度・ウォーキング1時間・エアロバイク
>1時間　とやってますので、午後の部が終わってしまうんです。。。

経験者がバドミントンをそれだけやってるなら、案外それで下半身の無酸素運動がある程度できているかもしれません。無酸素運動は筋トレだけではなく、息がゼーゼー上がるダッシュなどの運動も含まれますので。とりあえずは、下半身の基本メニューであるスクワットだけでもメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

>食事内容：1日3食で1800kcal程度。服部先生のダイエットレシピ等参考にしてます。
食事管理も問題なくやられているようですし、余裕があればプロテインなどのサプリを摂り入れて、脂肪燃焼と筋肥大を促進させるのもいいと思います。（私はプロテインをまだ使っていないので、アドバイスはできません・・・）

個人的な印象ですが、jinyo3さんはさすがバドミントンを長くやられていただけあって（一説にはラグビーよりハードなんですよね・・・）、素質というかトレーニングに対する取り組み姿勢のレベルが高いと思います。また、筋トレに関する基礎知識がもっとつけば、より効率的な体づくりが実践できると思いますので、よろしければこの際に色々と研究されてみるのも面白いと思います。個人的なおススメとしては、『筋肉まるわかりバイブル』（石井直方監修）と、『スロトレ』（石井直方・谷本道哉）が、初心者にもわかりやすい内容で筋トレ知識を紹介されているので、読みやすいと思います。No.2さんも石井先生の著書を紹介されていますが、この方は筋生理学の分野の理学博士で、東大の大学院で研究されており、ご自身もボディビルダーとして過去に世界3位やアジア一になった筋トレ界の筋肉博士と呼ばれています。石井先生の本は、何らかの機会に読んでおくと、トレーニングに関する理解が深まり、より効率的なトレーニングメニューの考案に役立ちますよ。

お礼

詳細なご回答ありがとうございます。
ダイエットの追い込みを安心して行っていけそうです。

最後にスクワットについてご指南いただけますでしょうか。
回数等のやり方を教えていただきたいです。

toforex02さんとダイエットを行った時期や身長等が似ていたので
励みになります。

回答No.7

toforex02

こんばんわ。スクワットについては、自分自身でおススメしておきながら、人に言えるほどのトレーニング経験がないので、ちょっとコメントしにくい状況です・・・。他の方から回答が得られればいいのですが、また別途質問されてみるのも良いと思います。お役に立てずにすいません。

お礼

たびたびのご回答ありがとうございました。
さっそく筋トレ3セットで行ってみました。
が、次の日の体重にはあまり反映されなかったようです＾＾；
めげずにやっていこうと思います。

回答No.5

bagnacauda

>・筋トレは最初から一番重い負荷でも筋肉は大丈夫なものでしょうか？

ウォームアップは必要です。
たとえば、うっすら汗ばむ位走った後に、ラジオ体操みたいな感じでダイナミクストレッチ。
その後、ベンチプレスなら30kg×10回、60kg×３回、70kg×１回でインターバルを長めにとって始めたりします。

ウォームアップは人によってやり方は違うと思います。
また、メインセットの重量によっても変えます。

＞・トレッドミルとは体育館にあるウォーキングマシンのことでしょうか？

そう考えて結構だと思います。

お礼

ありがとうございます。
次回の筋トレから取り入れようと思います。
またトレーニングについての質問をすることがあるかと思いますが
その際には宜しくお願いします。

回答No.4

bagnacauda

No.2です。
改めて自分の質問とそれに対する回答を読んで、いきなり読んで理解するのはあまりに難しいと考え回答しなおします。

■そこで、質問です。
脂肪は20分経たないと燃焼され始めないとのことですが
上記の流れでは、エアロバイクをする時も20分後からの燃焼ということになりますか？

運動生理学では、一般人の場合、最大酸素摂取量の４０～６０％の強度の低強度の有酸素運動を２０分以上継続すると体脂肪を燃やすと効果があると言う古典的研究成果があります。
しかし、強度が低くても４０分とか６０風とかの持続は困難です。
だったら、休み休みならどうか？

東大の石井先生の書物では、むしろ「休み休み」を勧めています。（石井直方著：「究極のトレーニング」2007年　講談社188ページ）

筋トレ→有酸素の流れに付いては、No.2で示したURLに詳しいですが、考え方としては、

１．運動エネルギーの源は糖と脂肪。安静時は概ね１：１

２．脂肪を燃やすのは低強度の有酸素運動。一定以上の強度の筋トレのエネルギー源はほぼ100%糖質。しかし、筋トレは成長ホルモンの分泌を促し体脂肪を分解して血中の遊離脂肪酸濃度をあげる。
そこで、筋トレ→インタバル→有酸素という流れに合理性が期待できる。

３．成長ホルモンの分泌には大筋群複合間接種目を10RM位の強度でインターバル１分で3sets程度行うのが効果がある。（インターバルは重要）etc
たとえば僕だと、ベンチプレスを７０→６５→６０（５５）kgくらいの強度でインタバル１分で行います。

他にもいくつかポイントがありますが、拝見したところ筋トレ強度は、有酸素運動の脂肪燃焼効率を押し上げるのに適合しないやり方かもしれません。

因みに、エアロバイクよりもトレッドミルの方が脂肪燃焼に効果があるようです。

とりあえず、、、自分の知識の整理も含めて。

お礼

NO２も含め、ご回答ありがとうございます。

かなり知識を理解する必要がありそうですね。。。
徐々に理解していけるようにしたいと思ってます。
筋トレの負荷の掛け具合等、参考にさせていただきます。

追い質問ですが、
・筋トレは最初から一番重い負荷でも筋肉は大丈夫なものでしょうか？

・トレッドミルとは体育館にあるウォーキングマシンのことでしょうか？

宜しくお願いします。

回答No.3

toforex02

巷の女性がドキッとするような、ちょっとイイ体づくりをするなら、No.２さんがおっしゃっているように、ある程度のトレーニングに関する基礎知識を身に付けて、自分のトレーニングメニューを改善していくのが、一番の早道だと思います。

特にここのQ&Aサイトには、No.2さんをはじめ、体づくりに詳しく適切なアドバイスをしてくださる知的肉体派の方々が数人いらっしゃいます（No2さん紹介のURLで回答している方々）。ご自身の身長・体重・体脂肪率とこれまでの運動歴、食事内容とどのような体になりたいかを具体的に教えていただければ、bagnacaudaさんもいらっしゃったことですし、巷のいいかげんなスポーツジムよりもかなり的確なアドバイスが得られると思います。私のアドバイスは、そのような筋トレの諸先輩方のアドバイスと自分の調べた知識を元にして、一応は理解できている簡単な部分を話しているだけに過ぎませんから。

具体的なトレーニングメニューに関しては、jinyo3さんがまず最初にどのような体になりたいかという目的によって変わってきます。大まかに分けて二通りありますが、まずちょっと太めだと思われている体の脂肪を減らしてスリム体型にするのが先か、筋トレ（週2,3回が適切）をやってなるべく早いうちに肉体派の体型にするのが先か、どちらがお好みでしょうか？

あと筋トレ時の負荷の重さは、10回やるのが限界の重量（10RM）で、10回×3セットずつというのが基本です。軽い負荷でやってしまうと、無酸素運動が有酸素運動になってしまいます。なので、とりあえずはベンチプレスを10RM×3セット⇒バタフライを10RM×3セット⇒プルオーバーを10RM×3セット⇒ラットプルダウン×3セット、という順にしたらいいと思います。ちなみに、下半身は鍛えられないのでしょうか？目的にもよりますが、せっかく良好なトレーニング環境にいらっしゃるようなので、それ以外にも、メニュー種目を増やしてみてはいかがでしょうか。

お礼

ご回答ありがとうございます。

ちょっといい体というレベルにはなりたいと思ってます。
見た感じで筋肉ついてるなぁ～というくらいです。

方向性としては、脂肪を減らし、まずは健康的な体になり、その後肉体派になっていきたいと考えてます。

筋トレの指南ありがとうございます。参考にさせていただき、実行してみたいと思います。

体育館でトレーニングを行っているのですが、時間的な問題と気持ちの問題で下半身は行ってませんでした。
午後に行くことが多く、バドミントン1時間半程度（部活やってましたので、ただの羽打ちではありません）・筋トレ1時間程度・ウォーキング1時間・エアロバイク1時間　とやってますので、午後の部が終わってしまうんです。。。　指南いただいた筋トレだと上半身に1時間もかからずに終わりそうなので、今後は下半身もやりたいと思います。
下半身も指南していただけますと幸いです。
他のメニューを増やすとなるとどういったものになりますか？

身長：166センチ、
体重：67.5キロ（8月のダイエット開始時は78.1キロでした）
体脂肪率：18.9％（日々変化してますが大体19％前後です）
運動歴：中学、大学でバドミントン（部活動）。就職後は休日にちょくちょく体育館でバドミントンやランニング・適当な筋トレ。
食事内容：1日3食で1800kcal程度。服部先生のダイエットレシピ等参考にしてます。
こういった感じです。
宜しくお願いします。

補足

現在行っているトレーニングについての補足です。

週3、4回トレーニングを行い、その内、2回（日を空けて）は筋トレがあり、ウォーキングとエアロバイクは毎回、バドミントンは2,3回です。

体育館での筋トレ後、
・自宅で腹筋を15×4セット程度（内1セットは12.5キロのダンベルをかかえながら）
週1回の休みは必ず入れます。その他は毎日。

・12.5キロのダンベルを両手で持ち、肩の位置までゆっくり持ち上げる動作を、10×10セット。
肩の筋肉をつける意識で行ってます。

回答No.2

bagnacauda

はじめまして。

ウエイトトレ→有酸素運動の流れでの脂肪燃焼に付いては、私が質問した疑問点に対する回答がとても詳しいです。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3420231.html

少しマニアックというか基礎的な知識を必要とされるかもしれません。

回答No.1

toforex02

こんばんわ。かなり時間をかけてみっちりトレーニングされていらっしゃいますね。現状から察するところ、トレーニングに関する正しい情報を得ることで、より効果的なダイエットが可能だと思います。

> 脂肪は20分経たないと燃焼され始めないとのことですが、上記の
> 流れでは、エアロバイクをする時も20分後からの燃焼ということに
> なりますか？

実際のところ、脂肪は私達が普通に生活している間にも少しづつ燃焼されています。息をしたり、血液が流れたりするのにも、エネルギーは消費されますから。これがいわゆる「基礎代謝」というやつです。また、有酸素運動中の2,3分の休憩については、それで運動による脂肪燃焼が断絶されるということはありません。途中で10分くらい休んでも、影響ありません。それより、水分補給をもっとこまめにした方が脂肪燃焼に効果的ですよ。汗が出て体内の水分が減少すると、血液がドロドロになって、脂肪が燃えにくくなります。常に横に飲み物を置いておいて、ノドが乾く前に、水分を補給する方がいいと思います。

ダイエットで効率のよいやり方は、かなり疲れる程度の筋トレ（無酸素運動）をやったあと、15分ぐらい休んでからエアロバイクなどの有酸素運動を行うのがいいと言われています。無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌され、その後数時間にわたって体脂肪を分解し、燃やしやすい状態にしてくれます。また、成長ホルモンは筋肉や骨などの成長を助け、肌をキレイにする効果もあります。また筋トレすると、基礎代謝も上がるので、安静時の脂肪燃焼量も増えます。

現在の筋トレは、どんなことをやっていらっしゃいますか。

お礼

丁寧なご回答ありがとうございます。

筋トレは、ベンチプレス、バタフライ、プルオーバー、ラットプルダウンを大体7セット（1セットに10回）行ってます。
ペンチプレス10回終わったら、次のバタフライ。。。というように
サイクルしながらです。
負荷は20kg→25kg→30kg→30kg→25kg→20kg×2　といった具合です。
30kgでギリギリ、35kgだと結構きついくらいの筋力です。

これまで上記のようにしてきましたが、今週から20kgの負荷で10回10セットを試すことにしました。

他の回答で遅筋を鍛えた方が、ダイエットに良い様な回答を目にしたもので。。。

筋トレもどれが一番良いのかは実は質問したかったところでした＾＾；