筋肉をなるべく減らさずに体脂肪をより多く減らすには？（長文）

質問

30代。男。スポーツ経験なし　筋トレ歴なし（ダンベル30kg×2とベンチ買っただけでほとんど使ってません）身長170cm　体重92kg

2003年10月後半から記録している体重・体脂肪率・腹囲などのデータを見ると2007年9月現在すっかり2002年を超える水準にまでリバウンドしてしまいました。

2003年10月18日、2005年9月13日、2007年9月3日で比較すると、体重（75.3→68→92）体脂肪率（19.5→14.6→27.4）腹囲（84→78→105）脂肪量（14.7→9.9→25.2）除脂肪体重（60.6→58.1→66.8）ちなみに体組成計はオムロンのカラダスキャンを使用しています。2003年9月以前のデータはないのですが記憶している限りでは2002年にオムロンの体脂肪計で体重88.4kg　体脂肪率25%　腹囲95cmくらいだったように思います。

つい最近こちらの掲示板の存在を知りました。筋トレに詳しい方々の過去投稿をあれこれ読むと思い当たるところがありました。知ってよかったというか。。

2002年から2005年後半にかけては早朝のウォーキングで徐々に体重を減らしたのですが、ご飯の量を減らし肉類などおかずも少なめにした結果、体重は減りましたが、除脂肪体重をかなり減らしてしまいました。

2005年後半から2007年にかけては目標達成感からか再びよく食べるようになり肉類やお菓子や夜食など毎日のように食べていました。当然徐々に太ってきました。

最近鏡見てそのひどい状況に再び体脂肪減少をもくろんでウォーキングをやり始めましたが、一昨日有酸素で筋肉が減るという投稿を読んでからは停止状態にあります。

また、まずは甘いものからカットということで大好きなチョコパイやフルーツ缶、アイスやヨーグルトなどをひと月前に止めましたが、除脂肪体重が減ってしまっているような気がします。8月3日と9月3日の比較でいえば体重（93.4→92）体脂肪率（27.1→27.4）腹囲（105→105）脂肪量（25.3→25.2）除脂肪体重（68.1→66.8）つまり…体重減った分がほとんど全部脂肪以外ってことですね（汗）

マッチョになりたいとか言うんじゃなくて今の筋肉量をなるべく減らさないようにしながら体脂肪だけを今の半分くらいの水準に減らしたいです。やっぱ筋トレあるのみですか？

家にあるダンベルセット60kgとベンチのほかには懸垂ができそうな幅１mほどのステンレスの横棒がついた柱が裏庭にあるんですが、懸垂は1回くらいしか上がりません。最近では1回も上がらなくなってしまいました。あとディップスするのに最適な平行棒みたいなものが近くの大きな公園のアスレチックコースにあります。というか朝散歩していると、まさしくディップスやっている中高年の男性を見かけるんですよね。運梯にぶら下がってシャカシャカ上げ下げしている人とか。

筋肉を減らさずに体脂肪だけすーっと減らしているマッチョな御仁にこんな半端なこと聞いたら笑われるような気もしますが、指針となるべきアドバイスをよろしくお願いします。現在のところ方向性が見えなくなっています。混乱しているというか。

先日納戸の棚を整理していたら97年のM＆Fが数冊出てきました。1月号の表紙を見たら「特集　体脂肪に勝つ」の大きな文字が。。。これも何かの暗示なんでしょうか。

回答No.14

hisajp

comex さん、こんにちわ。

＞なるほど。まともに筋肥大トレーニングになっているんですね。
それに合わせてもっと食えと。じゃあ今は増量期ってことですか？

　強度的に筋肥大と言って良いでしょう。
　しかしまだ始めてすぐの順応期です。結果がすぐに筋肉に現れるかと言うと、そういう場合もありますし違うときもあります。腱や靭帯が強くなるのもあります。逆にマイナスも現れやすいです。
　このように順応期の間は調子が良かったり悪かったりするので、焦らずに行ってください。不安になったら言ってください。
　一ヶ月もすると順応期が終わり結果が見えてくるので、それを楽しみに待ちましょう。

　また、喰わないと腱や関節などの弱いところが補強されないので、故障の原因となりやすいです。
　筋肉痛の具合からですとちょっと急すぎる気もするので、bcaaさんと相談しながら無理しないで進めてください。

＞＞これは筋トレ効果です。体脂肪の分解、筋の破断とその修正（肥大）。そのような事で体温（代謝）が成長期の子供のように向上します。

＞体組成計では確かに基礎代謝の数値が筋トレ後から上がって来てます。

　体組織計の算出の計算式が分からないので、その表示については何とも言えません。
　しかし、一時的な代謝の向上はすぐにあります。一時的なのでしばらくすると落ちます。
　運動を続けると継続した代謝の向上となり、基礎代謝は1kcal/1kg 弱向上するのが高齢者のトレーニングで認められていますので、若い方の場合はそれを上回ると思われます。

お礼

回答ありがとうございます。

＞喰わないと腱や関節などの弱いところが補強されないので、故障の原因となりやすいです。

最初に受けた食事面でのアドバイスに従って、体重が一定水準を維持するよう
食べています。それでも体脂肪率は少し下がってきたように思えます。

まだ本格的なトレに入るための体つくりという位置づけみたいなので
あまり気にしないのがいいのでしょうね。

補足

過去投稿とても参考になります。情報量の多さに圧倒されてしまいます。
No.14での「夕食は運動消費カロリーと同じ程度は最低摂りましょう。現実的には肥大トレーニングなので出来れば２倍程度迄は体脂肪率にはあまり悪い影響は無いでしょう」に関連すると思われるhisaさんの説明を他の方の質問スレッドにて偶然見つけました。

＞まず近頃思うのは、肥大に関しては筋肥大トレーニングの運動消費カロリーに相当する量を筋肉痛が取れる迄の期間は食材（炭水化物を主）から摂らないと筋肉が育たないと感じています。
　分かりにくい書き方ですが、 400Kcal の筋トレをしたら、最低限 400Kcal を余分に数日間摂らないと筋肥大に繋がらないと感じます。出来れば 800Kcal 程度余分に取った方が効果的に感じます。　
　そうしないと筋肥大どころか、筋減少に結びつくと考えています。これはあくまで炭水化物であって、タンパク質などはデータに繋がっていませんが、これは 2g で比較的問題ないように思えます。

ところで今日は朝方筋肉が妙に柔らかくなったような感じになりましたが、何が起きたんでしょうか？今日の朝は体脂肪率も普段より１％くらい上がってました。今は固さも体脂肪率も普通に戻ってますけど。不思議だ・・・

回答No.13

hisajp

comex さん、こんにちわ。

　筋肉痛から考えると、筋トレ１時間前に 200Kcal 程度の炭水化物、及びタンパク質20g程度を摂ると良いかもしれませんね。

　また、このくらいハードにされるとは思っていないなかったので、「食事を朝にずらしましょう」と言いましたが訂正します。
　夕食は運動消費カロリーと同じ程度は最低摂りましょう。現実的には肥大トレーニングなので出来れば２倍程度迄は体脂肪率にはあまり悪い影響は無いでしょう。体脂肪はいつでも減らせるようになりますので安心してください。
　朝は摂れれば通常か多めに摂って問題ないでしょう。

＞今日はいつもより体温上がっている感じです。これも筋トレ効果？

　これは筋トレ効果です。体脂肪の分解、筋の破断とその修正（肥大）。そのような事で体温（代謝）が成長期の子供のように向上します。

お礼

回答ありがとうございます。

なるほど。まともに筋肥大トレーニングになっているんですね。
それに合わせてもっと食えと。じゃあ今は増量期ってことですか？

＞体脂肪はいつでも減らせるようになりますので安心してください

体脂肪の増減をたやすく調整できるようになるんですか？すごい。

＞これは筋トレ効果です。体脂肪の分解、筋の破断とその修正（肥大）。そのような事で体温（代謝）が成長期の子供のように向上します。

体組成計では確かに基礎代謝の数値が筋トレ後から上がって来てます。

回答No.12

bcaa10gx

＞インターバルは1分30秒を目安にしています。

とりあえず減量中ということではないので
最初の方の高重量を扱うセット間インターバルはもう少し伸ばしても
いいです。
後半の重量を落としていくところでインターバルを短くします。

＞筋肉痛が取れなくて、その日のメニューに差し障りが出そうなときは
休養をとって先延ばしすればいいんでしょうか？無理のない範囲内で
とりあえず敢行する？

伸ばします。ホームトレーニングの利点はずばり
・ベンチが空くのを待つ必要がない
・いつでもできる
というところにあります

多分今のメニューだと胸より背中の方の筋肉痛がひどいと思います
胸の日に背中の筋肉痛がひどいようなら、伸ばしてＯＫです。

＞体重は少し減ってるけど、体脂肪率が下がってます。除脂肪体重が増えてます。
逆に脂肪量は減ってます。もう結果が出始めているんでしょうか？

宗教だと
「そうです」という答えになるんでしょうけど、、、、
しかし経験者が筋肉を減らした状態でトレを再開すると
1回のトレごとに200g筋肉を増やすことが出来る。と経験を語る人は
多いです。私もその一人です。

また通常筋肉をつけながら脂肪を減らすことは無理ですが
男性なら体脂肪率23％ぐらいまで筋肉を付けながら脂肪を減らすことが
できるような気がします。何の根拠も無いですが。

＞93年から96年にかけての「ボディビルディング」誌も
7、8冊出てきました。何でこんなのがあるんでしょうか。

怪しい、、、実は経験者じゃないんですか？（笑）

お礼

久々の土曜日休みの日なのに、動くたびに筋肉痛に悩まされてます。

＞多分今のメニューだと胸より背中の方の筋肉痛がひどいと思います
胸の日に背中の筋肉痛がひどいようなら、伸ばしてＯＫです。

太腿の筋肉痛もひどいですが、胸の筋肉痛もかなり来てます。
明日は背中の日ですが胸の筋肉痛がおさまらないようなら延ばそうかな・・・
明日チンニングバーにぶら下がってみてから考えよう。
延ばすときには無理そうな種目だけを延ばせばいいんですか？
それともその日のメニュー全体を水平移動する？

3年前に1ヶ月だけかじった筋トレですが「動作は正確に」「反動使うな」とか
筋トレサイトで書かれてあったんで、そのとおりにやっていましたが、
続きませんでしたね。1ヶ月じゃ目に見える効果もなかったような。
当時は有酸素運動優先でしたし。体重減ることが目標でしたからね。

＞ホームトレーニングの利点はずばり
・ベンチが空くのを待つ必要がない
・いつでもできる

わけですが、いつでもサボれるわけで。忙しいときには何かと後回しになりがちで。
今回思い切ってトピック立ててみたのも、サボれない環境作りかもしれません。
並みいる経験者にこうして経過を見られていると思うと、頑張らなきゃって
気持ちになれます。モチベーション維持にはとても役立っています。感謝です。
あとマッチョな方に筋肉は十分あるなんてお世辞言ってもらえるとうれしいですし。

＞怪しい、、、実は経験者じゃないんですか？（笑）

全然怪しくなんかありませんよ（笑）
筋トレのデータ見れば分かると思いますけど全くの初心者レベルです。
筋トレ歴は掛け値なしに1ヶ月でこんなのは経験のうちに入らないと思います。

ボディビルというものに当時関心があったから雑誌を購入していたんでしょうけど
購入するときにはかなり勇気が要ったんだろうなって思います。

今日も過去投稿散策していますが、関心のあるトピックには大抵bcaaさんのお名前が
ありますね。さすが掲示板で重鎮のお一人といわれているだけのことはあります。

このまま順調に続けば３、４ヶ月先にはバーベルメニューに移行ですね。
bcaaさんに真剣に質問をぶつけてくる方はみんなタフで根性がありそうです。

補足

9月7日
加重クランチ
5kgプレート持って3セット　10回　10回　9回
10kgダンベル持って1セット　6回（最後のほうは下腹が攣ったような感じ）

今日は軽く筋肉痛出てます。効いているのかな。

回答No.11

bcaa10gx

おお大体私の予想あってましたね、
次回の同重量の挙上回数と筋肉痛の出方でまた重量設定を考えないと
いけないでしょうね。

全体的にインターバルは2分ちょいってところですか？
ダンベルベンチプレスの1と2セット目の間は3分以上でもＯＫですよ

すみません説明不足で加重スクワットされたみたいですね
Ｂでは自重のヒンズースクワットに変更されてみてください
軽くでいいです。

お礼

ありがとうございます。

昨日のトレの筋肉痛が結構きてます。スクワットかなり効いたみたいで
普通に歩けますが、小走りすると筋肉の痛みが来ます。

先日油もの・炒め物はできるだけ控えるようにアドバイスいただきましたが
昨日の食事からほぼ排除しました。疲労感が軽くなったような気がします。

9月3日（92kg　　27.4％　66.8kg　25.2kg）
9月7日（91.5kg　26.6％　67.2kg　24.3kg）

体重は少し減ってるけど、体脂肪率が下がってます。除脂肪体重が増えてます。
逆に脂肪量は減ってます。もう結果が出始めているんでしょうか？

筋肉が脂肪を燃焼するのではなく、筋肉を鍛えるという行為が脂肪を燃やす
といったことをどこかに書いておられましたが、まさにそれですかね。
除脂肪体重66.8kgでも体脂肪は減りませんでしたが、筋トレ後は減ってますし。
実際にそれが確認できたので満足です。短期間だから誤差もあるでしょうけど。

今日はいつもより体温上がっている感じです。これも筋トレ効果？

補足

インターバルは1分30秒を目安にしています。

筋肉痛が取れなくて、その日のメニューに差し障りが出そうなときは
休養をとって先延ばしすればいいんでしょうか？無理のない範囲内で
とりあえず敢行する？

bcaaさんの過去投稿のなかに重要な発見がありました。

半年ごとに減量→増量→減量→増量→・・を繰り返していけば
先のほうでは体脂肪率とかすごいことになるんですね。

減量期には筋肉1kgに対して脂肪3kg落ちる
増量期には筋肉1kgに対して脂肪も1kg増える
という単純なモデルで先を見てみたら変化率はすごいですね。

いずれ辿り着くところが同じなら急がなくてもいいのかなとか思えてきました。

とりあえずこの3ヶ月は体重を維持から少し高めに保ちながら除脂肪体重68kgを
回復しておいて、その後を上手にやれば、2年後には今の除脂肪体重を維持したまま
10％台前半にもって行けるんですね。これがボディビル効果なのか。

回答No.10

bcaa10gx

なんかずいぶん前の投稿までご覧いただいているようですね。
こういうことがあると投稿して良かったと思います。

さかのぼると私もここに登場したてのころ、女性の方には
有酸素運動を薦めていた覚えがあります。
前に家内が筋トレから逃げ出したことがあることと、女性が通うような
ジムではトレーナーがたこなので効果が出せないと思ったからです。

ところが回答を重ねるうち「追い込める女性」や「素直にジムを
変える」ご質問者さまにめぐりあったのと、オカルトサイト読んだだけ
の筋トレ未経験者があまりにも「筋トレは効果なし」と有酸素薦める
のに切れました 笑

普通はダンベルベンチプレスっていうのは10～17.5kgでスタート
するわけですよ。で徐々に腱、関節が強化されきちんとしたフォームを
身に付けていく、そんで30kgを上げても故障しない。
ところがcomexさんの場合、ダンベルホームトレーニーが最初に
目標とする30kgを片手とはいえ最初から上げちゃうわけです。
こりゃ困ったものです。普段いったいどんな荷物持ってらっしゃるんでしょう
多分手首サポーターと膝サポーターは必須でしょう

＞チンニングはサムレスじゃない通常の順手でやってみると3回くらい上がります。

過去の投稿を読まれていたり、昔のＭ＆Ｆが押入れから出てきたり
ということはあごだしカックンとかチートのチンニングじゃないです
よね？
多分投稿はしてないけどここ見ている方たち何人かいらっしゃると
思いますが、驚愕されていると思いますよ。
「いったい本気で鍛えたらどうなるのか」

文章からそれほど筋肉はいらないような印象を受けますが
私、もったいなくてしょうがないです。
今現在から絞っただけでもボディビルの地方大会でれます

＞SATO氏のホエイプロテイン

それでＯＫです。ちょっと「ビルダー飲み」がしにくいですが

＞ということでお試し期間は3～4ヶ月くらいで筋トレの進み具合や意欲などを
見ながら慎重に決めて行きたいと思います。こんな感じで、どうですか？

了解です。
とりあえず第1週を回してみて重量、疲労度を補足下さい

補足

帰宅して夕食をとった後、用事を済ませ、小1時間ほど事前確認してから
Aメニューに突入しました。トレ直前に缶コーヒー飲みました。

9月6日の記録です。

ワンハンドダンベルベンチプレスは（片側だと）どうも安定しないので
アップセットを両手に12.5kgで6回2セット済ませた後、両手に22.5kgにて
2セット（9回、5回）20kgに落として（6回、3回）17.5kgに落として（5回、3回）
パンプしているのを確かめて終了。

（水分補給）

続いてサイドレイズ。アップセット3.5kgにて鏡を見ながら動きの確認後
5kgにて5セット（10回、6回、5回、4回、3回）で終了。三角筋のところに
乳酸蓄積を感じました。ジンとくるあの感触は久しぶりです。

（水分補給）

ダンベルカール。アップセット7.5kgで1セット6回。
12.5kgにて3セット（9回、5回、3回）10kgに落として2セット（9回、5回）
片側ずつ（左5回、右4回）二頭筋より三頭筋を鍛えないと腕太くならないんですよね。

（水分補給）

スクワット。アップセット自重で10回　自重だとちょっと負荷不足みたいです。
自重＋10kg加重（20回、16回）　自重＋20kg加重（9回）

疲れてきたのでクランチはちょっとパスします（翌日に回します）

最後に砂糖60g＋プロテイン粉末30g（一緒に混ぜると乳化したような感じになるので
砂糖水だけを先に飲んでから水に溶かしたプロテイン飲みました）

脚とかもう最後はガクガクです。腕は上げるとかなりだるいです。
記録はノートに書き付けるのですが、字が躍ります。数字書くだけなんですが。
キーボードも字打ち間違えてばっかりですよ。

明日は持ち越しのクランチのみ。

＞昔のＭ＆Ｆが押入れから出てきたり

93年から96年にかけての「ボディビルディング」誌も
7、8冊出てきました。何でこんなのがあるんでしょうか。

＞オカルトサイト読んだだけの筋トレ未経験者があまりにも
「筋トレは効果なし」と有酸素薦めるのに切れました 笑

筋肥大させるなら正しい知識を持たなければいけないですね。
維持するために継続的な努力も必要だし。
年取って死ぬときにもマッチョでいたら感動ものですね。

回答No.9

hisajp

comex さん、こんにちわ。

　わたしゃ、啓蒙じゃなくてその人の条件の中で一番効率の良いを探すのが仕事で、それがレジスタンス運動の方が常に多いだけです。
　その人に適切な理論で楽に良い身体を作りましょう。

　さて、危険因子は最大で３つあります。具体的には血圧が140/90以上の高血圧、コレステロール値220ml/dl（善玉悪玉合計。しかし現在、医療では悪玉250迄は可としてます）、糖尿は有る無し。

　これらが
- 該当無ければ、運動強度はカルボーネン法心拍数で90%（170拍／分程度）強度迄なら多分問題なし。
- １つなら、70%（150拍/分）まで、多分問題なし。
- ２つなら、40%から最大60%（140拍/分）程度に抑えましょう。
（「多分」というのは直接お会いしていないので諸条件が見えない為です）。
ハードなお仕事をされているようなので、あまり条件に合致しないように思えます。

　運動強度や心拍数に関しては、詳しくは「カルボーネン法」「心拍数」「目標心拍数」「運動強度」などで検索してください。

　運動後の補給はこちらをお読みください。#2, 3
http://question.woman.excite.co.jp/qa3304110.html

　簡単に言うと糖分（＋タンパク質）であれば何でも良いです。ご自身で作られるのなら吸収の早い砂糖などが良いですし、ポカリ、コーラなどでもオッケーです。とりあえずグラム数を見ましょう。オレンジジュースは果糖なので吸収に時間がかかりますが、それでも問題ないでしょう。
　あまり厳密に考える必要も無く、それならトレーニングを追い込みましょう。

　栄養は運動直後の補給が最も重要と私は考えます。一番疲労が多いときに一番重要なものを摂る必要があるからです。でもそれ以外にも朝昼晩のバランスなどいろいろありますので、興味を持たれたのを調べてみてください。

追伸：
　運動しないときにこの栄養摂取あまりお勧めではないのでやめましょう。

お礼

投稿ありがとうございます。

砂糖水＋プロテインはトレ日の運動後にだけ摂取することにします。

強度の高い運動はしたことがないので徐々に慣らしながら行きたいと思います。

筋トレで筋肉つけて体脂肪が減った自分の姿はどんな感じなんでしょうね。
ちょっとドキドキします。今よりはスッキリ見栄えが良くなるとは思いますけど。

がんばりマッスル。

回答No.8

bcaa10gx

返信どうも
＞初めて聞く用語です。もう少し詳しく解説お願いします。

あっこれいいです。特に気にしないで下さい。
現在されているチンニングでＯＫです。

取りあえずの体重保留ご理解くださいましてありがとうございます。
ただし、現（筋トレ）メニューを本気で追い込めればその食事内容に
プロテインを足しても体重はおそらく落ちます。

胸のトレを足す件ですがダンベルフライを3セット足されて見ても
ＯＫです。多分現メニューで胸をオールアウトさせることは
無理でしょう。
とりあえず1～2週間回してみましょう
私が推測する使用重量を書きます。もちろん大幅に間違えることも
有るので現場で臨機応変にお願いします。

またアップの重量はご自分で判断下さい

ワンハンドダンベルベンチプレス
適正は27.5～30kg 初回挑戦は大胸筋をきちっと意識できるよう
22.5kg～25kg
もちろんフルレンジで

ダンベルフライ
適正は12.5kg 初回は7.5kg～10kg

サイドレイズ
適正は7.5kg 初回挑戦は5kgでセット数を多めに

ダンベルカール
適正は12.5kg 初回も12.5kgで

加重クランチ
これは解らないです。フラットベンチで肩が出るぐらいに寝て
可動域を広く取って

チンニング（ネガティブ）
15秒は粘れるはず。1セットで5秒しか粘れなければセットを増やす

ワンハンドロー
適正は32.5kg 初回は22.5～25kgしっかり広背筋を追い込んで

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス
ん～多分22.5kgかもしれないです。でも腰がやばそうですね
初回は17.5kg、腹筋にしっかり力入れて肩が上がらないように

トライセップスエクステンション
両手で、、、、17.5kgか、、、、初回は12.5kgで限界回数

ワイドスタンスのフルスクワット
ヒンズーよりゆっくり目で
膝のサポーター必要かな、、、、

とりあえずこれで、少し経ったらドロップセット使います
回復の仕方を判断します

食事は
昼はコンビニっぽいですね、、フライドチキンよりは焼き鳥の皮なし
で、飲み物はブルーベリー飲むヨーグルト2本
なるべく揚げ物、炒め物は取らないように、ビタミンＢ群が
足りなくなります。

現状の食事にプロテイン粉末を40g足してみてください

じゃニャンコ先生お願いします

といってる間に業者が投稿かよ

お礼

今日は荷物が多かったんでいつもより疲れました。

いつも精力的な投稿をありがとうございます。
各種目の開始時の設定重量まで細かく出してくれたんですね。

昨日は筋トレ種目の動きを度忘れしているところもあったので（何せ3年ぶり）
種目一つ一つについて確認しながら挙動の復習をしていました。

チンニングはサムレスじゃない通常の順手でやってみると3回くらい上がります。

プロテインは3年前くらいに知ったSATO氏のホエイプロテインを買ったのですが、
まだ2kgくらい残っています。これが済んだらまた同じのを買うか、違うのにするか
考え中です。おすすめのプロテインとかあります？なるべく安いので。

昼のメニューはいつものツナおにぎり3個にササミスライス持参してみました。
それとペットボトル入りのお茶。ササミゆでて食べるとパサパサしているし
おいしくないんですけど何かいい食べ方ないですかね？

出勤前の朝7時にプロテイン粉末を30gお茶に混ぜて摂取することにしました。

ところでバーベルとセーフティについてあれこれネットで調べ検討しました。

結論から言うと、バーベルとセーフティセットはやめておこうかなと。

もし買うならパワーラックとバーベル、フラットベンチの組み合わせにしようと
思います。そのほうが総合的に見ていろいろできそうな感じだし。安全そう。
大は小を兼ねるということでバーベルも130kg以上のセットにしておこうかな。

金額は調べたかぎりでは3点セットで安価なセットでも10万から12万くらいは
かかるようです。耐荷重や耐久性も重要ですし。場所も3メートル四方は必要かな。
3年前に自室の床を自分で張り替えたのですが、そのときに根太の数を増やし
15センチ間隔で入れています。なので総重量300kgでも大丈夫だとは思います。

でもそこまでするにはまだ気持ちが到達していない感じです。始めたばかりだし。
途中でやめることになったら巨大な置物になってしまうので覚悟が必要ですね。

ということでお試し期間は3～4ヶ月くらいで筋トレの進み具合や意欲などを
見ながら慎重に決めて行きたいと思います。こんな感じで、どうですか？

回答No.7

bcaa10gx

＞懸垂（チニング）は背中メインでしょうか。これは臍をバーに近づけるフォームで広背筋へ向けた種目です。それとも腕でしょうか。

広背筋です。
質問者様 チンアップとプルアップってお解かりになりますか
まあここではいわゆる順手、やや手幅ワイド、垂直引きのやつで

＞また、胸がもうちょっと欲しい気もしますが、いかがでしょうか。
　bc##さんのお考えお聞かせください。

いや～増量から入っていいのなら当然、
やり始めの回復期間がわからなかったので、、、、
hisajpさんも筋トレ未経験者が体重92kgでディップス7回って
ちょっと凄いと思いませんか？
私はご質問者さまは常人では無いと思います。なのでもう少し
データ欲しいです。

お礼

追加データ(2)

2005年9月24日(66.9kg 14.8％ 脂肪9.9kg 除脂肪体重57kg 腹囲77.5cm 胸囲92cm)
2007年9月4日(91.8kg 27.4％ 脂肪25.1kg 除脂肪体重66.7kg 腹囲104cm 胸囲107cm)

数値だけ見てもなんか別人みたいですね。これがこの2年間の動きです。

それと大胸筋ですが片側ずつ動かすことができました。完全独立で。

補足

comexです。追加データも入れておきます。

＞質問者様 チンアップとプルアップってお解かりになりますか
まあここではいわゆる順手、やや手幅ワイド、垂直引きのやつで

初めて聞く用語です。もう少し詳しく解説お願いします。

ワイドグリップのチンニングで順手のサムレスというのをやっています。
胸をバーに引き上げる感じで膝から下はうしろに曲げておくやつです。

以下は追加データです。

胸の筋肉だけに力を入れると動きます。
胸の半分くらいを軽く脂肪ごと揺らせます。
鏡で横から見ると下から上へ動いてます。
これが大胸筋があるってことなんですかね？

＞体重92kgでディップス7回ってちょっと凄いと思いませんか？

ディップスといってもサイト上の画像見て、小林尊さんの動画が
見つかったので(そこにちょうどディップスやってるところが出ていた)
似たような感じでちょっとやってみただけです。
まともにできたのは4回くらいじゃないかな。潰れるまでが7回ということで。
ところで今朝に比べると筋肉痛は少し収まったような気がします。
9月2日にディップス自重でやってます。

ディップスについてはbcaaさんの以下の投稿も参考になりました。

膝を90度以上曲げ、胸から膝までを直線（少しえびぞりを意識）にしてひじを曲げていくと自然と体が前に倒れていくと思います。後は手幅と上げていくときの胸の意識ですかね、、、

肩から膝までを一直線にして膝を90度ぐらいまげてみそ

＞いや～増量から入っていいのなら当然、

増量とは増量期間のことですよね？筋肉さらに増やしましょうってこと？

体データ追加

2007年8月4日に過去最高値93.6kgを記録しています。
体重80kg台に乗せたのは昨年9月末、90kg突破したのは今年7月2日ですね。

2006年10月1日　(80kg　22.9％　61.7kg　18.3kg)
2007年7月2日　(90.3kg　26.3％　66.6kg　23.7kg)
2007年8月4日　(93.6kg　27.4％　67.9kg　25.7kg)
2007年9月4日　(91.8kg　27.4％　66.7kg　25.1kg)

11ヶ月で体重は11.8kg増、脂肪6.8kg増　除脂肪体重5kg増
(最大重量時までなら　体重13.6kg増　脂肪7.4kg増　除脂肪体重6.2kg増)

いわゆる筋トレは1ヶ月で中断しています。3年前に。
体重減少のほうに重点が移っていったので。いたって常人だと思いますが。

回答No.6

hisajp

comex さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　レジスタンス運動の上手な導入で３ヶ月くらいで効果的な減量は可能ですが、「お医者様の指示で体脂肪を減らさないとならない」などでない場合は、減量を急ぐ必要は無いように思えます。

　それよりも、体重は多少の増減はあるとしても現状維持で、筋肉や腱の補強に必要なエネルギーを補給するのも良いと思います。

　どのような運動にせよ、当初の１～２ヶ月間は順応期間に当たります。運動量の増加による筋肉や腱や靭帯に与える影響は、ご本人の想定より大きいです。そのためこの時点で急な減量を目指すとけがや障害に繋がる率が高いです。bc##さんはその辺りを気にされているのでしょう。

　また運動量で消費するグリコーゲンや塩分で水分保保有量の変化、そのような事が重なり体重は上下します。90kgある男性の場合は２kg単位で上下するでしょう。ここは一喜一憂せずにみてください。

　プログラムです。
　懸垂（チニング）は背中メインでしょうか。これは臍をバーに近づけるフォームで広背筋へ向けた種目です。それとも腕でしょうか。
　また、胸がもうちょっと欲しい気もしますが、いかがでしょうか。
　bc##さんのお考えお聞かせください。

　バーバルがあると構造的種目（多関節種目）を組みやすくなるので、３倍くらい効果が高いように思います（100%私感です）。そのため時間が取れれば週に一回近くのフリーウエイトのあるジムへ行くのも方法と思います。公共でもあると思います。

　前出の様に、一ヶ月から二ヶ月は順応期間です。ある程度続けるとヤル気百万馬力で筋肥大に目覚めたり、逆にめんどくさくなってやめたりもあるので、その時点での対応で良いと思います。

　栄養補給ですが、見せていただいた範囲では、
　休憩などで缶コーヒーなどの糖分を含んだ飲料を摂っている場合は、なるべく100%ジュースなどに変えると良いでしょう。同じカロリーでもそっちの方が良いでしょう。

　また朝は0500起床のようなので寝るのもお早いと思いますが、寝る前のうどんが就寝２時間以内に食べているのであれば、前にずらしましょう。とはいえ夕食から２時間しか経ていないので、それより早い時間では胃に入らないですね。
　そのため一日の摂取カロリーのバランスを前に持っていって、朝食を増やしましょう。寝る前に食べているから朝食が食べられないように感じます。

　トレーニングをするにあたっての栄養補給です。
　トレーニング前は、１時間くらい前におにぎり１個を食べましょう（160Kcal）。
　トレーニング後の摂取は、糖分（これに限っては甘いカンコーヒも許可）60gとタンパク質20g程度を摂りましょう。タンパク質は40g程度迄増やしても良いです。
　トレーニング日の夕食は、とりあえず上記の変更点のようにして、通常と同じで良いでしょう。まだ全然何も見えないので疲れや体脂肪の増減などで調整しましょう。

　タバコ、お酒はされますか？　また高血圧や高血中脂肪、脳出血などに近い症状が二親等以内に居られる場合はお知らせください。

お礼

回答ありがとうございます。

いつもbcaa10gxさんと筋トレについて啓蒙されているメンバーですよね。
過去投稿をここ数日興味を持って読ませてもらっています。

＞減量を急ぐ必要は無いように思えます。

じっくりとあせらず行きたいと思います。

＞また運動量で消費するグリコーゲンや塩分で水分保保有量の変化、そのような事が
重なり体重は上下します。90kgある男性の場合は２kg単位で上下するでしょう。ここは一喜一憂せずにみてください。

こういう理論的生理学的な補足がされていると不安にならなくていいですね。
経験者や専門家ならではの説明が分かりやすく書かれているので助かります。
あちこちでブックマークが増えすぎてしまいました(笑)

＞懸垂（チニング）は背中メインでしょうか。これは臍をバーに近づけるフォームで
広背筋へ向けた種目です。それとも腕でしょうか。

ちょっと前なら1回は行けたのに１回も上がりません。上がりきらないんです。
途中でできるだけ踏ん張ってますが。やがて耐え切れずに落っこちます。
橋の欄干からぶら下がって落っこちそうになっているところを想像して
イメージトレーニングしてます。体重70kgの頃はまるっきり上がらなかったと
記憶しているので今の体重でも上がるだけまだマシかなと思ってます。

食事面のアドバイスありがとうございます。

トレ後は糖分0.7g／1kg×体重(90kg)で60gなんですね。砂糖でもいいとか。
砂糖にプロテイン混ぜて飲めばいいんですか？果汁ジュースにプロテイン？
過去投稿はとても参考になります。夜食はやめて朝食に比重を移します。

＞まだ全然何も見えないので疲れや体脂肪の増減などで調整しましょう。

体脂肪はここ1ヶ月くらいを見てみると大体25kg前後で推移ですね。
いったん増えたらなかなか減らないんですよね。

＞タバコ、お酒はされますか？　また高血圧や高血中脂肪、脳出血などに近い症状が二親等以内に居られる場合はお知らせください。

タバコは吸いません。お酒もあまり飲みませんね。週にビール350ml一缶くらい。

父が高血圧気味で医者から降圧剤を処方されています。
あと腹部に動脈瘤があるそうです。
医者から十分気をつけるように言われています。
祖父は脳梗塞で亡くなってます(12年前に)。

・・・ヤバイですか？

回答No.5

bcaa10gx

＞＞もし本当に筋トレ初心者なら恐れ入りますが、2～3ヶ月は
＞＞体重現状維持をお薦めいたします。

＞これは筋肉を落とさないためでしょうか？

えーと質問者様はとんでもない潜在パフォーマンスをお持ちです
例えば大胸筋を鍛えるには、ダンベルベンチプレス片側30kgが
必要と思われます。
（バーベルベンチプレスを数ヶ月の練習で100上げる可能性もあります
身長180cmの私で1年数ヶ月）
これは「常人（初心者・スポーツ歴なし）の数字」ではありません
初回からこの重量だと、とてもじゃないですが、関節・骨・補助の
スタビライザーがついてきません。（私見です）
この辺が現在の筋力に追いつく（強化される）まで栄養を落とすのは
危険です。
危なくなく適正重量を扱えるまでダイエットは我慢です。
ただし同体重でも体脂肪率は落ちることは十分考えられます。

ではこの投稿では筋トレメニューから行きます
当初始めるにあたってのメニューです。
2分割です

Ａ
ダンベルベンチプレス+ワンハンドダンベルベンチプレス
サイドレイズ（10ＲＭ 3sets）
ダンベルカール（10RM 3set 15RM2set）
自重ヒンズースクワット（限界回数 インターバル1分で
3set）
加重クランチ（頭の後ろにおもりを持って10RM3set）

Ｂ
チンニング（ネガティブ）（限界粘り2set）
ワンハンドロー（8RM3set 3set目にドロップ 15RM2sets）
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス（10RM 3sets）
トライセップスエクステンション（15RM 3set）
軽量ダンベルカール（15RM 5set）
スクワット（15RM 3sets）
加重クランチ

で
Ａ休休Ｂ休休Ａ、、、です

この中でもっともぎっくり腰がやばいのは
ダンベルベンチプレスでダンベルを膝に乗せるときと
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスです

ダンベルベンチプレスにワンハンドを入れるのは
おそらく適正重量ではスタートポジションが取れないと判断した
為です。
なので最初の慣らしセットと追い込みで重量が落ちたときに
両手のダンベルベンチプレス、
メインセットの最大重量ではワンハンドで行いましょう。
なので
アップ→ワンハンド8RM 2セット インターバルは左～右で1分30秒
→ワンハンド重量2.5kgダウン 2セット→また重量落として
今度は両手でダンベルベンチプレス2セット

当然30kgでスタートポジション取れるのならワンハンドはいらない
です

ぎっくり腰はとにかく腹圧を意識することでかわすことが出来ます。
腹筋を鍛えて全ての種目を腹に力を入れて行います

ここまででご質問あると思います。

お礼

回答ありがとうございます。

＞質問者様はとんでもない潜在パフォーマンスをお持ちです
＞例えば大胸筋を鍛えるには、ダンベルベンチプレス片側30kgが
＞必要と思われます。

＞初回からこの重量だと、とてもじゃないですが、関節・骨・補助の
＞スタビライザーがついてきません。（私見です）
＞この辺が現在の筋力に追いつく（強化される）まで栄養を落とすのは
＞危険です。

ためしにダンベル30kgにしてやってみました。おっしゃるとおり
安定するどころかまともに挙動や保持ができません。
片側だけならちょっとフラフラしながらも挙げられます。

＞危なくなく適正重量を扱えるまでダイエットは我慢です。
＞ただし同体重でも体脂肪率は落ちることは十分考えられます。

冬が来てどうせ厚着になるので特にこだわらないことにします。

で、さっそくの筋トレメニュー作成ありがとうございます。

＞ダンベルベンチプレスにワンハンドを入れるのは
＞おそらく適正重量ではスタートポジションが取れないと判断した
＞為です。

おっしゃるとおりです。上でも言いましたが30kgを片側なら
なんとか上げられますが30kg×2を両手で挙動することは無理です。

分かりやすい丁寧なメニュー解説なので助かります。
bcaa10gxさんの過去の投稿をいろいろ読んでいることもあって
今のところ分からない点はなさそうな感じなんですが。