締切済み

体脂肪率の高い男性のダイエット法

2007/05/30 18:14

私は、体重が約８０キロ、身長は１６４ｃｍ。体脂肪率が、家の簡易体重計で量ると、今朝３７％ありました。特に、おなか周りに皮下脂肪がついています。健康診断では、中性脂肪値が飛びぬけて高い以外は、あとは、気をつけるレベルではあるものの、危険ゾーンではありません。血圧も正常値の範囲に収まってます。尿酸値も正常です。肝臓の値が若干基準を上回っているので、脂肪肝の兆候はあるかもしれません。もともと、運動が苦手で、筋肉があまりついていません。腕も足もひょろっとしてます。腹筋も腕立ても、非常に苦手です。このような体形、体質で、ダイエットはどのようなことに気をつけてやればいいでしょうか？筋トレを少しずつはしようと思ってます。あとは、体脂肪を減らす効果的なやり方があれば、教えてください。血中の脂肪を減らす効果的な食品などもあればおしえてください。

chan008
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unagiudon
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2011/04/21 17:49 回答No.5

　食事と運動の両面から、行っていくことが必要と思われますが、そのやり方は非常に重要です。下記を参考に更にご自分で調べて、データを十分得てから行うことが、遠いようで一番の近道だと思います。　まず運動ですが、運動経験がなく比較的体重が重い場合、歩いたり走ったりは膝や腰への負担、けがの可能性を考えると、お勧めできません。また、有酸素運動だけではそのエネルギー消費量は知れています。よって、筋肉トレーニングを是非ともお勧めします。その方法や有効性はここで書ききれませんので、書店などでその手の本を入手し、読んでから実行されることをお勧めします。有酸素運動は、筋トレが確実にできる習慣が付いて、更に余力があるのならトライしてもいいと思います。まずは筋トレが絶対条件です。有酸素運動まで無理して加えることはありません。有酸素運動が悪いというわけでは決してありませんし、やった方がいいに決まってますが、あれやこれやとやってしまうと長続きしません、優先度からいって明らかに筋トレです。そして、少しずつ行うとのことですが、最初は慣れるために負荷や回数を少なめで行うでしょうが、最終的には気合いを入れて最大限の努力が必要です。そうしないとほとんど意味ないからです。はっきり言ってきついでしょうがここは避けては通れません。　次に食事ですが、次のことを心がけてはいかがでしょうか。(1)脂肪の摂取は極力避ける。(2)糖質及び炭水化物は心持ち控える。　食事制限はとてもしんどいです。でも必要です。ただし、筋トレのような最大限の努力までは要りません。だから少しだけ控えることから初めてはどうでしょうか。脂肪はほぼストレートに体脂肪になってしまいます。これを控えることは非常に重要です。揚げ物や炒め物を煮物にできるだけ替えましょう。だしの効いた食事は満足感を得られます。また米は、２膳食べていたのなら１膳半にというように、ほんの少しだけ減らします。ヘラひとすくい分の減量でもいいです。これ位の食事制限でも効果は絶大です。ストレスがたまらない程度にこの二つを減らすことが大事です。　以上で食事の「制限」を書きましたが、「維持」しなければならない（場合によっては増やす）栄養素もあります。筋トレする場合、筋肉の材料、すなわちタンパク質の摂取は非常に重要です。これも筋トレの本に大抵書いてますのでそちらを参照して下さい。他、ビタミンミネラルをとる上でも野菜は十分に取ることもお勧めします。　運動と食事の関係ですが、食事に気を配ると運動効果が高まります。逆に食事をおろそかにすると、せっかくの運動の効果が薄れてしまいます。そこも肝に銘じておいた方がいいと思います。　最後に一番大切なことは続けることです。がんばって下さい。　なお、血中の脂肪を減らす食品は存じません。

Lydiard
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2007/05/31 14:13 回答No.4

No.3です。補足ですが、運動は無理に毎日する必要はありません。週２・３回でもいいです。それと運動前には必ず柔軟を忘れないでください。ウォーキングは、目に見える効果が現れるのは、個人差はありますが早い人で３ヶ月、遅い人でも６ヶ月かかると言われていますので焦らずゆっくりやっていってください。急激な変化を望みたいのであれば、噂のビリーズブートキャンプでしょうか^ ^; ただし、やめるとリバウンドしやすいと思います。

Lydiard
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2007/05/30 19:11 回答No.3

素人なので参考までにですが、ウォーキングなどいかがでしょうか？今まで運動をしていなかった方が、急に激しい運動をなさると体を壊してしまいますし。私は、一年間ウォーキングを続けてきたお陰で、女ですが腹筋が割れました。まずは一日３０分くらいでよいので始めてみてはいかがでしょうか？このウォーキングの最中に、歩幅は「身長×0.4(chan008さんの場合65cmくらいですね)」くらいにして、背筋をまっすぐ上に伸ばし、腕を大きく振り、速めのスピードで、腹筋に力を入れて(←ここがちょっとポイントです)歩いてみてください。 chan008さんのウエストがどのくらいかは分かりませんが、うまく行けば１ヶ月で－１０ｃｍは夢ではないと思いますよ。運動をまったくやったことがない方だと確実にウエストは減ります！詳しいウォーキングの方法は「増田明美のウオーキング＆ジョギング入門」 http://www.nhk-book.co.jp/shop/main.jsp?trxID=0130&webCode=61884452007 に書かれていますのでいかがでしょうか？ (腹筋に力を入れてはこの本には書かれていません。) あと少し気になったのですが、「おなか周りに皮下脂肪」と書かれておられますが、「内臓脂肪」ではないでしょうか？中性脂肪値や脂肪肝とも書かれておられますし。内臓脂肪ですと、皮下脂肪よりも早く落とすことが可能ですよ！ 1ヶ月、－１ｋｇ以内に収めながら(リバウンドしにくいです)頑張ってみてはいかがでしょうか？長く続けるコツは、雨が降ったり、体調が優れないときにはやらない！がんばってやり過ぎると辛くなってしまい、やらなくなるのを防ぐために「もう、ちょっとやってもいいんだけどなぁ」と思ったときに止めておくです！頑張って下さい！