肩幅が広がるには、トレ開始後どれくらいかかる？

質問

30歳男性です。

ウォーキングやヨガをやっているので、体幹部（脚、腰、背中・腹、首）は適度に筋肉がつき、且つスッキリ締まっているのですが、肩～腕の筋肉だけは鍛えられず貧弱です。。。

見た目上の問題から、肩にボリュームをつけたいのですが、
ダンベルでのサイドレイズや、幅を広くとった腕立て、懸垂をした場合、どのくらいの期間で効果が現れるのでしょうか？こちらのサイトの過去ログを調べると、最低３年、普通に１０年はかかりそうな感じでした。

筋トレって効果が出るまでに、そんな時間がかかるのですか？

専門家や経験者さまの御意見を頂けると助かります。

回答No.7

hisajp · ベストアンサー

GONNNABE さん、こんばんわ。

>持久系の筋肉はボリュームアップには邪魔なんですね。

　ちょっと違いまして、心肺系のトレーニングをすると筋分解ホルモンというのが出て、それが筋肥大の邪魔をするのです。
　サッカー選手にはがっしり型はいてもマッチョがいないのはそういう理由もあります。ラグビーだと常に走っている訳ではないのでマッチョがいます。

　種目は前回の、筋肉を増やしたいときの方法を守れば、いろいろやってください。ダンベルの重量をかえるのは面倒ですので巧く使ってください。

　腕立て伏せはいろいろな姿勢で出来るので、手の幅を広く、狭く、片足をもう一つの足に乗せる、足をいすに上げる、などで効く場所を変えてみましょう。慣れてきたら片腕（足は大きく開いてバランスを取る）、手で跳ねて空中で手を叩く、などをします。

　腹筋はした方が良いでしょう。体幹が強くならないと大胸筋や肩に繋がりにくいからです。スクワットは抜いても良いでしょうが、身体バランスとしては悪いですので、故障の原因となります。腕で持てると足に負担がかかるからです。そこいらをふまえてご自身で調整してみてください。

　３ヶ月も続ければ（夏まで）、だいぶしっかりしてくるでしょう。栄養補給は初回からきちんと行ってください。「最初は運動に慣れてないからしなくていいや」とすると、一回分肥大が遅れます。
　３ヶ月で３０回から４０回しかトレーニングは出来ないのですから、一期一会の気持ちでしてください。そうしないと３ヶ月で効果を出すのは難しいです。これは最初の約束だから頑張ってやってくださいね。

お礼

なるほど～、専門的なことまで教えていただいて大変参考になりました。
それに、とっても面白いですね。

今、このメニューはキツイですが、
体調が良くなったら頑張ってみようと思います。
３ヶ月だったら、頑張れそうです。

回答を有り難うございました。

回答No.6

hisajp

GONNNABE さん、こんばんわ。おそくなりすみません。

　まず、現在の療養中は無理せずに楽にやれる範囲でしましょう。目標としては、がっちりしたサッカー選手みたいな感じをイメージしましょう。

　マッチョにする場合は肥大を継続するだけですから、途中で止めれば良いだけです。そういう心配をされているくらいではマッチョになる苦労をお分かりでないからですので、安心して（？）励んでください。

　まず先に、筋肉を増やしたい場合の方法ですが、
１、持久系の運動を減らした方が効率が良いです。
２、弱い筋刺激はしても筋は肥大しないです。それどころか筋肥大の邪魔をします。
３、そのため、出来るかぎり、強い運動を短時間（３０分～６０分）に濃く行います。
４、運動強度は10回～15回出来る程度の重量で、３セット～最大５セット程度にします。
５、セット回数の中央（５回なら３セット目）に最大負荷となるようにしましょう。山のような形を連想してください（ピラミッド法）。
６、負荷は重さ、回数の両方で調整してください。
７、３セットで疲れる場合は、同じ回数で３セット出来るようになってからセット数を増やしましょう。
８、一つの種目のセット数を終えてから次の種目へ移ってください。
９、週に２、または３回とします。
１０、運動後に糖分を主体をした栄養を取ります（糖分40g、タンパク質15g程度）。
１１、他の食事は普通で良いでしょう。

　これら条件でぶつかっているところがあれば返信してください。

プログラムです。
A、腕立て伏せ。肩甲骨を十分に動かすようにしてください。腕立て伏せのバーを使うか、足をいすなどに乗せると負荷が強まります。
B、ディップス。いす２脚を背を合わせて寄せて、それの間に立ち肩の力で身体を上下させます。検索してください。
C、懸垂。
D, スクワット。ウエストが細いのでこれを追加しても良いでしょう。ディープになるように深く下げてください。それで強度が弱くなったら、ブルガリアンスクワットに変えてみてください。
E、腹筋。いくつかあるのでweb で検索して下さい。これは自重では強強度が難しいですので、回数を増やしましょう。

　道具があれば名称と重さなどを送ってください。
　不明な点あれば行う前に質問してください。
　不明な点がなければやってみてください。ご質問はいつでもどうぞ。

お礼

丁寧な回答を有り難うございました。

筋肉を増やす方法は大変分かりやすかったです。知らないことばかりで驚きました。持久系の筋肉はボリュームアップには邪魔なんですね。

えっと、プログラムの方に質問があるのですが・・・。私は肩のボリュームだけをアップさせたいんです。なのに、スクワットや腹筋まで追加する必要があるのでしょうか？ウエストは細くても構いません。

それと、椅子をイチイチ用意するのも面倒ですし懸垂できる場所もありません。時間があるとき、思い立ったときに、サッと手軽に始められるようなものが良いです。道具は重さが変えられすダンベルを数種類持っています。最大で片方10kgです。

いつでも構いませんので回答を頂けると助かります。
よろしくお願いいたします。

回答No.5

marble91

肩幅ががっちりする方法があります。
もし泳げないとちょっとキツイですが。。。
バタフライを正しいフォームで泳ぎこんでください。
女子男子問わず、好むと好まざるとあっという間に逆三角形ですよ。

普通の筋力の人だとバタフライを正しく泳げないので
まずは正しいフォームで泳げるようにする
→しばらく続けられる筋力がつく＝逆三角形
ということです。

お礼

回答を有り難うございます！！

水泳は子供の頃に一通りの泳法はレッスンを受けたのですが、
バタフライだけは恥ずかしくてそれ以来泳いでいません。
メチャメチャ目立ってしまうので・・・。

でも水泳で体力増進＆逆三角形になれるなら一石二鳥ですね。
吉永小百合さんも水泳していましたよね？
もう一度レッスンを受けてみようと思います。
（上達は他の人よりは早いかな・・・？）

回答を有り難うございました。参考になりました。

回答No.4

hisajp

GONNNABE さん、こんばんわ。

　まじめにトレーニング出来ます？　楽にどうにかならないかなあとお考えでしたら、それは誰かに有料で相談してください。

　そういう条件でお聞きします。

　ジムに行きます？　ご自宅ですか？　それでどの程度組めるかが変わりますので、結果を出すのに必要な時間も変わります。

　現在の運動は
＞ ウォーキングやヨガをやっているので、体幹部（脚、腰、背中・腹、首）は適度に筋肉がつき、且つスッキリ締まっているのですが、肩～腕の筋肉だけは鍛えられず貧弱です。。。

ということでよろしいですね。

　これから参加してくれると思われる回答者の諸先輩方のために、具体的な身長、体重、体脂肪、過去の運動歴を教えてください。また、長距離走／短距離走のどちらが好きかも教えてください。運動や体調に関して他の思いつく事でも結構です。

　食事の好き嫌い、仕事の条件（夜勤が多い、ストレスの多い環境など）、そういうのもあるとなお良いですね。

　病気治療中などは無いですね？ それがあれば先に教えてください。

　筋トレは科学ですので、根拠に基づいて行えば必ず結果が出ます。自信を持ってやりましょう。

お礼

度々恐れ入ります！

えっと、そこそこマメに出来ると思います。半年～１年以内に、目に見える成果が期待できるなら頑張ることが出来ます。5年後、10年後と言われてしまうと・・・モチベーション維持に自信がないです。＾＾；

無理なくマメに続けたいので、ジムではなく自宅が良いです。時間はあります。（忙しくなっても30分くらいなら作ります。）

過去の運動歴は無いです。子供の頃の水泳くらいしか・・・。

身長169cm、体重57kg、体脂肪12%、短距離よりは長距離だ得意だと思います。空腹には強く長々と動いていることが出来ます。

ちなみに、ウエスト70cm、バスト87、肩幅41くらい？、ヒップ85、etc・・・。身体が歪んでいるため（見た目には分かりません）整体に通っていて、左右不均衡な運動はしないようにと言われています。

実は、体調不良で自宅療養しています。といっても、寝たきりではないので軽い運動くらいは出来ます。ダンベル体操などで適度に身体を動かすのは健康のためにも良いと医師にも言われていますので・・・。病名を具体的には言えませんが、血糖値の異常と自律神経失調症がメインです。

自宅療養中の軽いプログラムと、病気回復後の本格的なプログラムの両方を教えていただけるでしょうか。

ややこしい状況で御免なさい。

補足

補足させてください。

私は決してマッチョになりたいのではありません。服を着たときのシルエット改善のため、ウォーキングやヨガでは鍛えられない部分（肩～上腕）をピンポイントで鍛えるメニューを教えていただけると助かります。ウォーキングやヨガなどは将来的にずっと続けていきたいと思っています。

家では他のプログラムもやっておりますので、出来ればメニューは少ない方が助かります。

よろしくお願いいたします。m(_ _)m

回答No.3

hisajp

GONNNABE さん、こんにちわ。

　普通は３ヶ月くらいかかります。やせていると自覚されている方であれば、筋肥大が早い場合もあり得ますが、逆に時間がかかる場合もあります。

　１年、まじめにやると７～１０Kg体重がアップします。ガタイがよく見えるには身長-110くらいの体重kgが欲しいですが、あなたに上の数字を足してどのくらい増えるかですね。身長-100を超えると（160cm で60kg）結構がっしり見えます。

　肩であれば、鶏胸肉が一枚300g程度ですから、それを肩に乗せてみるとおおよその肥大がわかると思います。相当ボリュームあります。
　この程度であれば、１年くらいでしょう。

　また、三角筋や広背筋の発達で全然大きさが変わって見えます。

　筋肥大は筋が太くなることです。肥大であって延長ではないです。
　筋肥大はいくつになってもします。

お礼

こんばんは、回答を有り難うございます。

>ガタイがよく見えるには身長-110くらいの体重kgが欲しいですが、
>あなたに上の数字を足してどのくらい増えるかですね。

既に　身長-110≒体重　になっています。

ただ、腕だけが退化したように細いんです・・・（涙）普段使いませんから・・・。ちなみに体脂肪率は１２％くらいです。

>肩であれば、鶏胸肉が一枚300g程度ですから、
>それを肩に乗せてみるとおおよその肥大がわかると思います。
>相当ボリュームあります。
>この程度であれば、１年くらいでしょう。

一年ほど頑張れば、肩パットつけなくても良い感じになりますかね？？

メニューとしては、週２～３回のペースで、８～１０回が限度の負荷を２～３セットで大丈夫でしょうか？

回答No.2

bekky1

娘が去年までインカレ選手でした。
水泳部の男子の裸もよく見てる。

肩幅を骨でだすならすでに手遅れです。

成長期に、泳ぐと、特徴的に肩幅は広がります。
水泳体型。

ただし、面白いことに、肩の骨が横に伸びると、その分、どうも
腕が伸びない。

よって、「裄寸法＝背中心から腕の先まで」の寸法は同じになる。

水泳選手って肩幅はありますが、腕のながさそのものはいささか、標準より１－２ｃｍ短い。
手は大きいほうが有利なので、大きな人が多い。

筋肉の盛り上がりとして上腕部を盛り上げるなら、筋トレで出ますが
コレは肩幅が出るというよりも、腕の太さで、横幅を出してみせるということになる。
イメージして見ればわかりやすいですが、いずれにしても
筋肉の束として、筋が肩の関節についているだけですから、
この筋はそれほど肩幅が出てくるほど横に肥大しない。
あくまでも肥大するのは、筋の先の筋肉ですから、
肩とは位置的にずれる。
だから、本当に筋トレで大きくなるのは腕、胸で、あって、肩ではない。

それでも、筋トレ効果としては、最低3ヶ月経過しないと見えてきません。

スーツとしては、肩幅だけ出すのではなく、腕幅も出すの太くなり、
でもっさりしたつくりになります。

格闘技系の人のスーツ姿が近い。
縦横の見かけから、腕がより短く見える。

お礼

回答を有り難うございます。

>スーツとしては、肩幅だけ出すのではなく、腕幅も出すの太くなり、
>でもっさりしたつくりになります。

腕の筋トレではモッサリしていまいますか・・・。
肩パットでも上手に取り入れた方が良いかもしれないですね。

ちなみに私は、骨の出っ張りとかで肩幅を測った場合、
決して狭くはありません。ボリュームがなくてゴツゴツしているんです。

回答No.1

timeup

採り合えずなら、三ヶ月程度で変化はわかりますが、
胸の厚みとか肩や全身と成ると、最低でも三年・・・・それでもなんか薄いって感じがします・・・・・で、１０年は掛かります。

幾らやっても１０代よりも１０年やっても２０代にはかないません。

途中で止めても、一度出来た人は、４０歳、５０歳から再度始めると急激に元に戻れます。

お礼

こんにちは！

やっぱり想像以上の時間がかかるんですね。モチベーションの維持が大変そう・・・。肩幅を広げたいとかそういう目的ではなく、健康増進やストレス解消など色々兼ねた目的で、水泳などをやれば長続きするかも知れないですね？

>途中で止めても、一度出来た人は、
>４０歳、５０歳から再度始めると急激に元に戻れます。

良くも悪くも人の身体ってなかなか変わらないんですね。。。

>幾らやっても１０代よりも１０年やっても２０代にはかないません。

すみませんが、これは↑どういう意味でしょうか・・・？