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私の1日の摂取内容です。(22歳男性,身長約170)
ご飯1合 卵1個 納豆1パック 売れ残りのお惣菜1品{主に野菜(サラダとか煮物とか)} 運動は1日約20キロ自転車をこいでます(通学のため)。 過不足してる栄養素とそれを補う(抑える)食品を教えてください。 ちなみに自分は食事にお金を賭けたくない派です。 そして料理が嫌いという救いようのない性格でもあります。 よろしくお願いします。
- zyousuke
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- 栄養・サプリメント（健康）
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- km-301
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運動 休養 栄養のバランスは取れていますか？栄養について考えてみましょう。 最低限主食のエネルギー源になる物、主菜の蛋白源、そして体の調子を整えるビタミン、ミネラル足りていますか？ざっと拝見したところ少しは栄養のこと考えていらっしゃいますね。 ただ中食(市販されている物を持ち帰って家で食べること)で食品添加物での味覚障害、甘辛濃い味付けで生活習慣病の予備軍になりえます。 健康あってこそ何事にもチャレンジできるのです。健康を維持するための時間を割いていただけませんか。自炊は、時間が掛かりますがお金はかかりません。もし１個のキャベツがあったら（１／４切れでも市販されていますね）一日３食で一度に食べるのではなく３日～４日と日にちをまたいで食するようにしたらよりよい食べ方ができます。 以下を参考にしてできることから始められればいいと思います。 普通食サイクルメニュー 今日は、何にしようかなと考えたときに利用できるかなと思って作ってみました。一食に主食の穀類、副食にたん白源と野菜の最低三品に三種類の食品を使って朝、昼、夕三食で27種類以上食品の使用です。30種類の食品をバランスよく取ることができると思います。 ／ 献立名 調理名・食品名 朝 パン 食パン ロールパン レーズンパン マーガリン ジャム 胡麻ペースト コーヒーミルク インスタントコーヒー 牛乳 スキムミルク レモン紅茶 ポタージュ チーズ 卵 レバー 鮭缶 マグロオイル漬け缶 カマボコ ハム 野菜 酢漬け ドレッシング マヨネーズ 油炒め スープ ポテトサラダ トマト ミニトマト レタス きゅうり キャベツ ブロッコリー 枝豆 大豆 ナス 午旁 大根 人参 ピーマン もやし ほうれん草 かぼちゃ コーン 椎茸 フルーツ グレープフルーツ オレンジ メロン ぶどう パインアップル 柿 梨 りんご 苺 昼 御飯 米飯 混ぜ御飯 寿司 カレーライス お茶漬け おじや おこわ 魚 焼き魚 煮魚 ホイル包み焼き 刺身 秋刀魚 カレイ 鯵 にしん ブリ 鰯 鯖 ウナギ 鮭 きんき 鱈 鯛 付け合わせ 甘酢生姜 大根おろし もろみきゅうり パセリ クレソン トマト お浸し 辛し和え 胡麻和え 酢の物 焼き茄子 浅漬け ほうれん草 小松菜 三つ葉 にら 菊の花 春雨 わかめ なす うど 春菊 京菜 ワラビ ふき セロリ めかぶもずく 冷奴 豆腐 納豆 付薬味 長葱 花がつお オクラ みょうが しその葉 ゆず 炒め煮 切干大根 しめじ こんにゃく (冷）里芋 人参 竹の子 きゃべつ もやし 白菜 ぜんまい とうがん 刻み昆布 味噌汁 清汁 クリーム煮 とろろ汁 豚汁 印元 えのきだけ ふのり 大根 生椎茸 もやし 油揚げ コーン 凍豆腐 はんぺん あさり 馬鈴薯 玉葱 かぶ 夕 うどん けんちんうどん カレーうどん 天ぷらうどん おかめうどん きつねうどん 肉うどん 皿うどん 冷麦 冷やし中華 日本そば スパゲティ ビーフン すいとん 肉 油揚げ 凍豆腐 卵 海老 鰯すり身 ホタテ貝柱 かまぼこ ハム 長葱 マッシュルーム もやし きゅうり トマト のり しいたけ わかめ 山菜 ほうれん草 胡麻合え 煮物 グリーンアスパラ 大根 白菜 かぼちゃ ジャガイモ こんにゃく 人参 ごぼう れん根 フルーツ いちご みかん バナナ キューイフルーツ 桃 すいか パパイヤ ヨーグルト ヨーグルト和え ジャム添えヨーグルト 紅茶ミルク スキムミルク 抹茶ミルク 黄な粉ミルク ココアミルク フルーツゼリー コーヒーゼリー生クリーム あまりきれいにかけなくて失礼いたしました。
お礼
返信ありがとうございます。 献立表ありがとうございます。 給食を思い出します。ああ、よだれが。 だけどこれだけの食材を買い揃えるとなると・・・ けっこうお金がかかってしまいそうな気がします。 健康はお金に変えられないことは分かっているつもりなのですが やっぱり貧乏性のせいか財布のひもは固いのです。 100円で3袋入りのチャーハンの素で3日間過ごしたり・・・。 でもこのままではヤバイのでちょっとずつ料理をするように心がけたいと思います。 ものぐさな性格を治すにも効果的ですね。
- misa-misa316
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こんにちは（＾＾） すごい食生活ですねぇ…（汗） Ｎｏ１の方、Ｎｏ２の方々が足りない栄養素をもうお書きになってるので、 栄養が不足している時の症状を少し書きますね 何日くらいで…まで詳しい事はわからないですが ビタミンＡが足りない 眼が疲れる（眼が疲れやすくなる） 免疫機能の低下して風邪をひきやすくなったりします 肌の皮脂が少なくなって（皮膚の分泌が悪くなるため）肌が乾燥肌になる ビタミンＢ郡が足りない 疲れやすくなります。 これは早いうちから出ると思います。 皮膚、爪、髪の健康が損なわれ免疫力も低下します。 ビタミンＤが足りないと… カルシウムが吸収され難くなり骨粗しょう症の要因に… （カルシウムの吸収を促す働きがあります） ビタミンＥが足りないと… 老化を早めたり病気になりやすくなる （ＶＥは活性酸素を分解したり細胞膜を守る働きがあるからです） 怪我が治りにくくなる（細胞の再生を助ける役目もＶＥはあります） 血行が悪くなる ビタミンＫが足りないと… これも骨粗しょう症の要因に…（予防効果があるそうです。） 怪我をした時血が止まり難くなる（凝固に関する成分が含まれる為） カルシウムが足りないと… 持久力と言うか、集中力が欠けてきちゃいますね。 一般的に言う『イライラにカルシウム』はこの辺から言いますね。 『キレやすい』方になってしまう可能性も…。 骨粗しょう症になる あとカロリーは動く事に関してや集中力にも関ってきますので お仕事にも問題が出てくるのではないでしょうか…？ お野菜も生のサラダなどではなく 温野菜（火を通したもの）などを摂取した方がいいですよ ブロッコリーやほうれん草、大根などなど…。 だからといって「それしか食べない」になってしまったら問題ですが。（＾＾；） それと、体重が減ったとの事ですが カロリーを十分取ってないので 身体にあるカロリー＝脂肪 を使って促してると思いますので 痩せなきゃ反対におかしいですよ（＾＾;;） それと、ビタミンＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋに関しては 水溶性ビタミンではないので過剰摂取しない様に気をつけてくださいね。 お身体を壊さない程度にがんばってくださいね 長々と失礼しました。
お礼
返信ありがとうございます。 様々な症状が起きるのですね。 何かしら影響が現れるとは思っていましたが改めて、しかもこんなに沢山挙げられると、さすがにビビりますね。 最近明らかに体が不調を訴えていますので 早急に改善したいと思いました。 でもスリムな体になれて嬉しいのも事実(ぇ?
- yasu31
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鉄分、カルシュウム（卵を殻ごと食べているなら別ですけど）、ＶＡ，ＶＢ１，ＶＢ２，ＶＢ６，ＶＢ１２，ＶＤ，ＶＥ，ＶＫ とほとんど足りていません。 卵 一つにしても たんぱく質は有ってもそれを吸収させるものが無い。 ずばり 骨付きの魚 肉（レバー） などです。
お礼
回答ありがとうございます。 どひぇーほとんど足りてないですねー。 自分的にはかなり健康的な食生活だなーとか思ってたんですけど。 骨付きの魚とレバーですか。 レバーはマズイから小魚類を摂取するように心がけます。 ちなみに現段階でほとんどの栄養素が足りていないとのことですが、この食生活を続けた場合、何日後ぐらいにどのような症状が出るか、ご存知でしたら教えてください。
お礼
回答ありがとうございます。 エネルギーですか。 確かにこの食生活を始めた頃はお腹が空いて夜中にインスタントラーメンを食べたりしていましたが最近では慣れてきたせいか耐えられるようになりました。 しかし確かに最近疲れやすいです。 こないだ腕立て伏せ、腹筋運動、伏臥上体反らし、スクワット、ダンベルを各5回ずつやっただけにもかかわらず翌日、全身が筋肉痛に襲われました。 これは単なる運動不足ではないですね。 一刻も早く食生活を改善せねばと思いました。 しかしながら食費にかける余裕がないのもまた事実です。 食費は1ヶ月1万5000円以内でなんとかやりたいのです。 料理をしようと思って材料を買い揃えると高く付いてしまうので自分は閉店間際の半額惣菜がベターだと思ってます。 この惣菜を1日2回ですか!? 惣菜のレベルが低くなってしまいますがやらざるを得ませんね。 牛乳も努力してみます。 今後はもう少し栄養について勉強し、より健康的で、より経済的な食生活を目指します。 ちなみに上京前は体重が65kg程でしたが最近は目で見て分かるほどの減量に成功したので、次回体重計に乗るのが楽しみ♪ おっと余談になってしまいました。 今回は沢山のアドバイスをありがとうございます。 申し訳ないだなんてとんでもない。 とっても勉強になりました。