タンパク質の摂取量について

質問

長文失礼いたします。当方１９歳女性です。
現在趣味でランニングをしていて、３月くらいから練習量を増やし、今月は月間１６０キロほど走りました。休養日以外はだいたい一日に６キロ～１５キロ程度走っていると思います。
そこで、練習量に見合った食事ができているか疑問で、特にタンパク質が足りないか少し心配です。毎日コンスタントに採っているタンパク質の多い食品は、納豆１パックか豆腐１００グラム、低脂肪乳２００～３００ｍｌ、卵一個、肉か魚７０グラムくらいだと思います。主食はだいたい米飯で、１日１．８合くらいです。学生でなるべく食費は低く抑えたいので、ほぼ完全に自炊です。
スポーツ栄養の本などと照らし合わせたら少ないのはわかりますが、自分の競技レベルがそこまで達してはいないので、どれくらいが適しているのかよく分かりません。
スポーツ栄養に詳しい方、ご自身もランニングをされている方など、アドバイスがありましたらよろしくお願いいたします。

回答No.2

PusoDiLuca

おはこんにちばんわ。

ランニング、サイクリングを趣味程度にやってます。
詳しいわけでもなく、素人の事例につき、まったく参考程度で申し訳ないのですが
私的には、タンパク質の摂取は以下のような感じでやっています。

通常は体重１kgにつき１gくらい摂っています。意識してこの量を摂っている訳ではなく、計算してみるとだいたいこれぐらいになっている感じで、かなり適当です。むろん下回っているときもありますし多くなっているときもありますし、正直、通常は量をあまり意識していません。
　で、量を意識して摂るときもがあるのですが、以下のような場合です。
1.体にダメージを感じているとき
2.増量するとき
3.減量するとき
この時は、多めに摂っています。摂っているときでだいたい１kgにつき２g摂っているときもあります。

で、質問者さまの場合は、2,3は考えてないと思いますので省きますが、
1の時があれば、この時は多めに摂ったほうが良いかと思います。
量はダメージ具合と相談して思い切っていきましょう。
個人的には一番多いときで（かなり痛んでるときで）１kgにつき2.5gぐらいとっているようですが、これは私なりの量なのであまり参考にならないのですが、
質問者さま的に、消化がつらくないかどうか、体が回復しているかというのを尺度にいろいろ探りながら質問者さまなりのナイスな量を探ってみるのがいいかもしれません。

で、何をもってダメージなのか？なのですが、
これはトレーニングの内容（トレーニング時間や強度が自分的にきつかったらダメージありかもと考える）と、実際に体が感じている痛み（筋肉痛や関節の痛み、骨？の痛みがあったらダメージあり）から判断してます。
特にランニングの場合で、トレーニング時間が長い場合は、それだけ着地の回数も多くなるので血液へのダメージもかなり発生すると考えています。

最後に、私の経験談で恐縮なのですが、
私は１５年近い運動ブランク（今はそうでないですが、この期間は喫煙者でした）の後、持久系のトレーニングを開始してだいたい２年弱になるのですが、最初の頃は結構怪我してましたし、思うような結果も得られませんでした。で、摂取とかトレーニングの内容を考えるようになったのですが、それからは怪我もなく、自分なりに（ゆるい）結果も得られて、うまくやってこれていると思ってます。
先日、国内でも指折りのキツサで有名な１００kmマラソンの大会を完走することができたのですが、大会の最中も事後も特に怪我もなくやれたので、これもまぁいろいろ考えながらやった成果があったのかなと思ってます。

個人的には、いろいろ考えながらトレーニングするのって楽しい行為だと思ってます。
それでは、体と会話しながらトレーニングを楽しんでくださいな。

※かなり時間たってからの回答になりましたが、、何かの参考になれば幸いです。

お礼

ご回答ありがとうございます。やはりトレーニング強度が高い時はタンパク質が必要ですよね。私も意識するようにしています。平常時は体重１kgにつき１gということだそうで、自分の量とそれほど変わらないように思えたので少し安心です。あまりお金がないので、安いたんぱく源を使いながら調整をしてみたいと思います。
私も実はサイクリングも並行してやっています。お互い楽しく、有意義なトレーニングができるよう頑張りましょうね☆

回答No.1

wathavy

最高の頃３００ｋｍ月でした。
当時は普通に食べていました。よく食べ過ぎて太っていましたので、体重が増えすぎないようであれば、あまり気にせず今の状態でいけると思います。蛋白質ですら、不足するとエネルギーとして消費してしまいます。何をどれだけ食べるかについては、あまり気にされずとも、必要に応じて欲求が出て来ますし、そもそも吸収も変化するようです。
今私は、記録が欲しくてダイエット中です。ランも中止して減量しています。ほんの少し食べても、ぜんぜん体重が減らず、驚いていますが、吸収力が飢えた状態では１００％になると思います。
ですので、適度にバランスよく、食べながら１６０ｋｍのペースを続けられれば、いい感じに仕上がると思います。
女性は比較的体重が軽いので大丈夫ですが、もし体重を落とせればさらに高速になります。
スタミナが落ちるため、バランスがどこにあるのか怖いですが、サブスリー狙いで落としています。

インターバルを入れると、かなりスピードが上がるそうです。友人はそれで５０歳で２時間５０分で完走しました。
がんばりましょう！

お礼

ご回答ありがとうございます。月間３００キロとは素晴らしいですね。とりあえずバランスよく食べることを心がけながら頑張ってみようかと思います。
昨日大会に出たのですが、思うような結果が出ず悔しかったので・・・栄養も練習ももっと頑張って取り組んでみようという気持ちになったので質問させていただきました。
減量がうまくいくといいですね！！応援しております。
お互い頑張りましょう！！