社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー

質問

28歳男です。最近体力・筋力の低下が気になっております。
そこで運動をしたいと思うのですが、どういったメニューをすれば良いのかが、いまいち分かりません。
私は月曜日から金曜日が仕事で、家に戻るのが大体10時くらいです。（帰宅後に夕食をとります。就寝は1時くらい）
土日は終日休みです。
こういった生活の人間ができるようなメニュー、または皆様の実践談等をお聞かせいただければ嬉しいです。

回答No.4

psyfo · ベストアンサー

同じ境遇のようなのでコメントしてみます。

28歳、190cm、80kg、男性。
月～金は仕事が終わるのが22時前後。土日祝日はたまに仕事が入ります。

都心に近いところに会社があるため、そこから1時間半程度で行ける某大手ジムのチェーン店を常にチェックしています。狙いはレッスン（エアロ等）です。

毎日決まった時間に仕事が終わるわけではないので、万が一早く終わった時にジムに行く為に、ジムで必要になる着替えを会社に常備しておきます。

最低限必要なのは、変えの下着・ハンドタオル等。余裕があれば、短パン・Tシャツ・バスタオル・変えの靴下。Tシャツと短パンは運動用の物になります。白無地Tシャツは×。靴は借りる(有料)事が多いです。

運良く仕事が終われば速攻で最寄りのジムに駆けつけます（なるべく自宅方向のジムを優先）。

・目的のレッスンがある場合
目的のレッスン(45～60分)、軽く筋トレ(私の場合は足・背中中心)
・目的のレッスンがない場合
軽く筋トレ、ランニング(30～50分：10～14/h)

こんな感じですね。土日含めて週に3日行ければ気分は最高です。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●体力作りに、ウォーキングは最適です。

ウォーキングにもレベルがあります。
負荷が一番少ない歩き方は、脱力してゆっくり歩く、言葉は悪いですがダラダラ歩きです。
負荷を最も上げたレベルは、競歩のレベルとなります。

器具などを使わず、御自分の体力に合わせて少しづつ生活にトレーニングを取り入れていく事が出来ます。
疲れたら、ゆっくり歩いて回復を待ちます。

ウォーキングは、腕をしっかり振り、上半身の運動量を上げた方が効果が上がります。

■概算ですが運動負荷（消費カロリー）を計算してみます。

＜運動消費カロリー計算機＞
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
１．（男性　体重６０ｋｇ、ゆっくりとした歩行－－、３０分　＝　　８２ｋｃａｌ）
２．（男性　体重６０ｋｇ、普通歩行－－－－－－－、３０分　＝　１０２ｋｃａｌ）
３．（男性　体重６０ｋｇ、急ぎ足－－－－－－－－、３０分　＝　１４７ｋｃａｌ）
４．（男性　体重６０ｋｇ、ジョギング１２０ｍ／分、３０分　＝　２２６ｋｃａｌ）
５．（男性　体重６０ｋｇ、ジョギング１６０ｍ／分、３０分　＝　３０６ｋｃａｌ）
６．（男性　体重６０ｋｇ、ランニング２００ｍ／分、３０分　＝　４１７ｋｃａｌ）

おそらくは、競歩レベルだと６．のランニング以上の運動量だと推定します。

●私もたまにウォーキングをしますが、１時間も歩くと結構疲れて、良い運動だと改めて再認識します。

ウエイトトレーニングをしているので、ウォーキングをあなどっていましたが、筋肉痛になりました。

足の裏の筋肉です。

一時間も歩く事はおすすめはしませんが、生活で空いた時間の中で運動習慣をお付けになっていけばと思います。

●私は会社の休み時間に、ダイエットで筋トレから入りました。

会社の昼休みが活用できれば、時間が無駄にならなくて良いです。
たとえ３０分でも、驚くほど効果があります。

＜質問：筋トレを持続させたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2218274

＜質問：みなさんが続けている運動（体操）を教えてください。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2385532

筋トレの最初は、「筋トレの感触が乏しい」「経験が乏しい」「体の準備不足」で故障する事がありますので、３ヶ月間はあまり無理しない方がいいです。
やり足りないところで止めます。
やりすぎるとお釣りが来て、ひどい筋肉痛になったり、関節を故障したりします。

＜有酸素運動の効果は！？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2467586.html

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

＜質問：トレーニングと筋肉痛について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2269062

＜質問：筋トレについて質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2273719

３ヶ月の間に、「体の準備」と「トレーニング知識」を仕入れます。

＜トレーニング資料＞
＜初心者の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

●参考資料

以前回答した物です。

＜質問：運動量を増やさないとダメですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

＜質問：糖尿病治療・運動と食事＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432728

＜質問：昇降台ダイエット＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2310404

回答No.2

noname#21047

体力の衰えを感じたのでしたら、基本的には足腰の強化でしょうね。

ウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングに切り替えてみたらどうでしょうか。
膝、腰の負担が心配ならばサイクリングのほうが負担は少ないです。

筋力トレーニングは、最近運動していなければ、自重を使ったトレーニングから始めてはどうでしょう。

基本としては、下体はスクワット、上体は腕立て伏せ、背中は懸垂でトレーニング出来ます。
きちんとした姿勢で、行えばちょっとしたスポーツマン体型にまではもっていけますよ。

後は、体幹ですね。
体幹が弱いと将来、腰痛の原因になります。
腹筋と背筋をトレーニングしたほうがいいです。
一般人では、背筋よりも腹筋の方が衰え易いです。

腹筋、背筋の筋力のバランスが狂うと腰痛の原因になり易いです。

体質が改善されて、運動にも興味が出てきたら休日など生活に影響しない時間帯で、公共、民間などのトレーニング施設を利用されてもいいのではないかと考えます。

仕事に無理の無い時間帯で運動を取り入れていったほうが、長続きし易いと思います。

回答No.1

timeup

最初から筋トレはしてはいけません。
年齢的に出来てしまうはずですが、１年から数年で必ず腱・靭帯・関節から内臓の故障を起こしますから。　　そうなると完全休養して元からやり直すしかなくなりますし、不可逆性の変化を起こしてしまうと取り返しはつかなくなります。

で、
ストレッチ系統と、有酸素運動だけを行ってください。遣っているうちに変化が出てきますので、其のときに筋トレについては再度質問してください。

ストレッチは、真向法（検索すると出てきます）の４つだけでもよいです。
これなら一回５分で終わります。

有酸素運動はとにかく走ることを目的に、最初は散歩程度から初め、少しのはや歩き程度を経てから走りましょう。

運動は一生続ける必要が有るのですから、急いで走る必要などはありませんし、まして筋トレは危険性もあるのでゆっくり始めればよいのです。

お礼

早速の回答ありがとうございます。
筋トレはついついできると思っていたのですが、確かに10代の体ではないですよね・・・。