減量中のリバウンド対策

質問

180ｃｍ100ｋｇの40歳男です。食事制限と運動で3ヶ月強で80ｋｇになりました。体調は良好です。目標は72ｋｇですが、そろそろリバウンドを考えた生活に切り替えたく思います。
http://okwave.jp/kotaeru.php3?q=2234223
http://okwave.jp/kotaeru.php3?q=2276485
減量しながら、リバウンドしにくい身体に改造したいのですが、食事と運動の面でアドバイスなどございましたら教えてください。
体脂肪率は23％（朝）～19％（夜）。ダンベルは10ｋｇ*2と3ｋｇ*2の併用。エアロバイクの目標心拍数135です。
宜しくお願いします。

回答No.2

bcaa10g · ベストアンサー

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%81%92%E5%B8%B8%E6%80%A7

上記ＵＲＬがリバウンドの原因、一説には一ヶ月の減量が現体重の5％以上となったときに発動されると言われています。既にリバウンドしやすい体になってます。

前にも書きましたが、体重が落ちるということは、運動での消費カロリー、基礎代謝両方が落ちています（落ちたのが筋肉でも脂肪でも関係なし）。同じ運動量では、摂取カロリーとの逆転現象がこの先起こります。

回答に筋肉を付けろというものがあっても取り入れないように、減量中に筋肉をつけることは無理です。また付けるには2年、3年とかかり脂肪も再度つきます。
筋肉をなるべく落とさないようにというのが正解。それにはダンベルが軽すぎです。
男性なら体脂肪15%ぐらいまでなら筋肉より先に脂肪を使ってくれるかもしれません。そこから先は筋肉減りますから気をつけてください。

お礼

ご回答ありがとうございました。リバウンドしやすいことを理解しての短期減量です。今後は筋肉を落とさないように目標体重もしくは体脂肪15％まで努力してみます。ダンベル10ｋｇ*2でも一苦労です。負荷は増やさずにスピードアップと回数アップで筋力維持したく思います。

補足

bcaa10g様の過去回答を全て拝見いたしました。理論的で受け入れやすいものでしたが、豆腐が高カロリーとのこと。
http://okwave.jp/kotaeru.php3?q=2373820
私は検討を重ね、朝はご飯。昼はヨーグルト。夜は豆腐を摂取してきました。今後の参考とさせていただきたく思いますので、食生活でのアドバイスなどございましたら宜しくお願いいたします。

回答No.4

bcaa10g

ごめんなさい、再度追記
10kgのダンベルで限界というのは、小筋群しか鍛えていないため、重要なのは大筋群を鍛えることです。
10kgダンベルの体操よりはディップス（できなければ腕立て）懸垂（できなければネガティブのみ）ワイドスタンスのフルスクワットの方が時間も少なくてすみます。

お礼

再度御礼させていただきます。体重が80ｋｇを切るまで自重を使用した運動は控えていました。先日、1時間の散歩をジョギングに変更しようと試みましたが15分で挫折しました。やや勝手が違うようです。有酸素運動に含め筋トレも徐々に自重を負荷としたものに変更していく予定です。ありがとうございました。

回答No.3

bcaa10g

年齢身長ともに私に近く是非応援させていただきたくお願い申し上げます。
さて、私は学者でもビルダーでもございません。もとマスコミのサラリーマンで現在自営を営んでいるただの筋トレマニアのオヤジです。肉体的プロフィールをいうと、筋トレにはまっていた時期、（何年も前）30代後半でバルクアップ時90kg以上、減量ベスト時82kgで体脂肪率7～8%ぐらいでした。最近5～6年食っちゃ寝の生活（働いてはいましたが）続けていたらなんと89kgで体脂肪率29%、やばいと思い再度シャフトを握ったのが5月の後半、有酸素運動まったく無しで現在86kgで17～18%です。
行った方法は私独自の理論なのでまったく科学的ではございません。まず、一日に使うだろうと思われるカロリーを炭水化物・たんぱく質・脂肪別に分類し、炭水化物プラマイゼロ、たんぱく質を摂取分がプラス、脂肪は消費分が多くなるように調節し、総摂取カロリーで常に1日100～300kcal摂取分が消費分を上回るようにコントロールしました。また食事回数を1日6回にわけ、ウェイトトレーニングを週4日行いました。
朝食だけの1例を書かせていただきますと、
起床直後グルタミン10g摂取＋ブラックコーヒー（カフェイン）
30分後Ｌアルギニン5g摂取+クエン酸
そのまた30分後グルコース比率の高い100%ジュース＋ホエイプロテイン35g摂取+エビオスがぶ飲み
その1時間後、昼食の2時間後までに使うであろうエネルギー炭水化物分の米＆麺＋野菜+マルチビタミン＋亜鉛（ホエイプロテインのカルシウムと競合しないよう時間差をつける)マグネシウム摂取+しそオイルorエキストラバージンオイルスプーン一杯
その3時間後、昼食まで時間が空くようなら糖分補給のため缶コーヒーをチビチビ+BCAA
とまあ自分で書いても馬鹿かと思えます。
で豆腐の件ですが、私が言いたいのは豆腐をたんぱく質の摂取源として捕らえたときに、鶏ささみ胸肉や牛豚ヒレに比べてカロリーが高くなってしまうということです。
例えば1日に50gのたんぱく質が必要な場合、豆腐だけでとった場合と前記の肉で摂った場合の最終的なカロリーの合計を出してみてください。倍ぐらい違うと思います。100gあたりのカロリーで比べるから、たんぱく質の含有量が低く水分量の多い豆腐が有利になっているだけです。
また、必要になる一日の脂肪分のカロリー摂取を考えた場合、ダイエットの観点から脂肪は、牛肉・乳製品（ＣＬＡ）青魚・亜麻仁オイル等のオメガ3系オイルでとるのが望ましいと（私は）考えます。（豆腐）オメガ6系の脂肪も当然必要ですが豆腐以外からでも入ってくることが多くなるので、総カロリーで考えた場合は脂肪摂取食品の割り振りが難しくなります。豆は当然取らなければなりませんが（私も良く摂ります）入れるカロリーが制限されている場合、オメガ3・6のバランスは崩れ易くなります。

口の横（カラスのお灸）切れてませんか？
薦めはしませんが私はエビオス1日100錠以上とってます。

お礼

たびたびのご回答ありがとうございます。食事に関しての詳細は検討しきれていませんがbcaa10g様のメニュー（初見のものが多いです。自分なりに精査したはずなのですが・・・）を参考・調査して、取り入れるべき点は取り入れたく思います。早々に調査・修正はできませんので、先ずは御礼のみ申し上げます。

補足

基本的には１）たんぱく質が豊富、２）重量があり（満腹感）、３）食べ飽きることに重きを置いて食事メニューを決めました。特に３）食べ飽きるの効果は高く、食欲減退には最適でした。
亜鉛、ヘム鉄、カルシウム、マグネシウムは助言によりサプリで補給しています。エビオスは朝食（お米）の後20錠ほど飲んでいます。
今のところ口の横は切れていません。ご心配ありがとうございます。

回答No.1

inaken11

リバウンドするのは結果的に食べ過ぎになるからなんで、食事面で摂取カロリーを調整するしかないです。
なりたい体重×２２×１．６でおよその１日の目標摂取カロリーが出ます。
以後、その食事量を維持すれば痩せも太りもしません。

ＢＭＩも体脂肪率もいいところに入ってきてますね、もう一息です。

お礼

早速のご回答ありがとうございました。理論は理解していますが、一方で”時間をかけて減量すればリバウンドしない”が”短期間で減量すればリバウンドする”といった話も聞きます。また前回”脂質を少し摂取すればリバウンドしにくい体になる”といったアドバイスもいただいています。摂取カロリーと消費カロリーが全てといった原則は守りつつ、それ以外の要因も（もしあれば）考慮して減量に取り入れたく思いました。
また、なにかお気づきの点がございましたら、アドバイスあるいは参考ＵＲＬの紹介など宜しくお願いいたします。