栄養のある食事

質問

運動部でマネージャーをしているものです。今度合宿があるのですが、食事をどうしようか困っています。全て私がつくるのですが、何にすればいいのでしょう・・部員から様々な要求があって困っています。そこで部員の要求を満たすメニューを教えて下さい！！部員の要求は・・
1、豚肉や鳥のささみを使ったもの
2、レモン等クエン酸の含まれているもの
3、昼はあまり重くないもの
です。何かいいメニューがありましたら教えて下さい。よろしくお願いします。

回答No.1

yuu_6 · ベストアンサー

某プロサッカーチームの寮の3日ぶんのメニューを紹介します。
1日目。
　朝；焼き魚（子持ししゃも），煮物（厚揚げ，にんじん）

　昼；焼きうどん（うどん，豚肉，かまぼこ，にんじん，椎茸，ウスターソース，しょうゆ），鶏肉のガーリック焼き，付け合せ（サラダ菜），ホタテサラダ（ベビーホタテ，レタス，きゅうり，トマト，わかめ），ワンタンスープ（ワンタン，にんじん，青菜，長ネギ）

　夜；てんぷら（えび，いか，白身魚，しいたけ，春菊，にんじん），大根おろし，あんかけ（カブ，ツナ缶），ポテトサラダ（ジャガイモ，きゅうり，コーン，玉ねぎ，マヨネーズ），フルーツ

2日目。
　朝；ハムエッグ，つけ合わせ（キャベツ），ほうれん草のお浸し

　昼；混ぜご飯（干し椎茸，にんじん，油揚げ，鶏肉），焼き魚，長芋のせ冷奴（豆腐，長芋，ねぎ，卵黄，のり），たこキムチ（たこ，きゅうり，キムチ）

　夜；角煮（豚角煮），付け合せ（ちんげんさい），かに玉（卵，かにフレーク，たけのこ，きくらげ，ねぎ），アスパラサラダ（アスパラ，トマト，グレープフルーツ，サニーレタス），つみれ汁（いわしすり身，大根，長ネギ）

3日目。
　朝；蒸し鳥（鳥のささ身，きゅうり，レタス），めかぶ（芽かぶ，赤玉ねぎ，削り節）

　昼；漬物（鮭フレーク，おかか），焼き魚，タルタルソース添え（カリフラワー，ブロッコリー，トマト，タルタルソース），雑煮（餅，鶏もも肉，しめじ，ナルト，青菜，長ネギ）

　夜；ヒレカツ（豚ヒレ），ソテー（スパゲッティー，マッシュルーム，玉ねぎ，ケッチャプ），付け合せ　（キャベツ，サラダ菜，レモン），ポトフ（ウインナー，キャベツ，にんじん，ジャガイモ，ブイヨン，ローリエ），イクラ添え（長芋，イクラ）

こんな感じです。これは，栄養士さんがバランスを考えて作成したメニューなので，スポーツをするには完璧なメニューだと思いますよ。また，クエン酸は確かにスポーツには欠かせない栄養だと思いますが，スポーツドリンクなどにも多く含まれていますので，そちらのほうでも補給できますよ。プロチームのドリンクには特別にクエン酸やアミノ酸が混ぜてあります。試してみてはいかがでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます！しかもちょうど三日分！！うちの合宿も三日間なんですよ。ただ女子部なのでこれだと少し多いですね・・でもこれをもとに検討したいと思います。焼き魚は量が多いので面倒かなとも思ったのですが部員の中でも食べたがっている者のいますのでチャレンジしてみようと思います。ありがとうございました。

回答No.3

snuffy

こんにちは。再びです。

＞１００％のジュースを練習中に飲むのは多分うちの部員は好まないと思います。

なにも、水代わりにジュースを飲めと言っているわけではありません。筋グリコーゲンの補給のためです。通常は水か麦茶で、補助的なエネルギー源・疲労回復のために、１００％のオレンジジュースをお奨めします。なお、甘くて飲みにくいなら、水で１対１に割って、少量の塩を入れれば、体の浸透圧とほぼ同じ（＝吸収しやすい）ドリンクの出来上がりです。

■補足
#1の方の朝と夜のメニューは、「ご飯」が抜けてますね。当たり前すぎて書くのを省いたのだと思いますが、念のため。

お礼

すみません！勘違いでした！！補足説明ありがとうございました

回答No.2

snuffy

こんばんは。
スポーツ選手のコンディショニングの基本である食事メニュー作りは意外と難しいものです。普段からの食事が大切であることは言うまでもありませんが、特別な数日間を任されているのでうから、sachi630さんの苦労は相当でしょう。覚悟してくださいね（笑）

レシピ作りの基本原則
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
この３つを柱に考えてください。炭水化物とたんぱく質は１ｇ＝約４kcal、脂質は１ｇ＝約９kcalです。カロリーはこの３つのみで決まります。

スポーツ選手として１日の総エネルギーや各栄養素のバランスから次の点を重要視します。
１)練習日(午前、午後練習として)のエネルギー総カロリーを、
■１日総カロリー4,500～5,500kcal

２)栄養バランスが大切であること。特に合宿などの練習期間中はたんぱく質の摂取量が重要なので、これを中心に考えます。
■１日のたんぱく質摂取量は体重１kg当たり２g
多ければいいというものでもありませんが、これぐらいは必要です。例えば、体重70kgの選手は１４０ｇのたんぱく質を必要とします。これを３回または４回の食事で摂る必要があります。

まず、食品成分表を買ってください。そして、基本になる食事を次のようにしてカロリーを計算します。

トースト２枚
バター・はちみつ各10g
牛乳500cc
卵料理(２個)
温野菜
肉類(例えば鶏肉100g)
フルーツ

※上記でたんぱく質約５０ｇ、総カロリー約１５００kcal。

卵料理や牛乳を必ず取り、和食の場合は納豆や豆腐を、洋食の場合はハムエッグやソーセージをプラスするとたんぱく質を稼げます。昼食や夕食も、１５００～２０００kcal、たんぱく質５０g前後を一応の目安にします。

■スポーツドリンクについて
練習中は筋肉のグリコーゲン（糖）を消費します。練習中や練習直後に、失った糖分をすみやかに補給してあげる必要があります。時機を失うと回復に時間がかかる仕組みになっているので、練習後３０分以内に食事ができればベストですが、着替えや片付けなどもあり、プロ選手のように特別に環境に恵まれている人達以外は難しいでしょう。そこで重要なのがスポーツドリンクです。一般的に果糖＋クエン酸が良いとされています。オレンジなどの柑橘系１００％のジュースはこの２つを満たしています。スポーツドリンクとして、練習中（後）に是非これを飲ませてあげてください。
それでは。

お礼

回答ありがとうございます。なるほど・・成分表ですか・・まったく考えていませんでした！お恥ずかしい・・１００％のジュースを練習中に飲むのは多分うちの部員は好まないと思います。ポ○リス○ェットも甘いというので倍くらいに薄めて飲ませています。ただグレープフルーツが食べたいと言っていたので朝食のデザートとして１人二分の一くらい食べさせようと思っていました。１００％ジュースの方がいいですかね？