二頭筋の鍛え方の違いについて。

質問

ダンベルを使用し上腕二頭筋を鍛える方法として、
手のひらを上にしてダンベルを握り
そのまま上下させる、というのが一般的だと思うのですが
この際、手のひらを上ではなく横（親指の関節が上に来る状態、
或いは腕相撲をする時の様なフォーム）
にした状態でダンベルを握って、上下させる運動をすると
鍛えられる筋肉には違いがあるのでしょうか？

以前ＴＶでアームレスリングをなさっている方がこの方法で
トレーニングをしている、というのを見たことがあります。
実際に自分でやってみても、手のひらを上にするやり方よりも
力が入りにくく、余り重いダンベルは持ち上げられませんでした。

効果、鍛えられる筋肉の箇所、正しいフォーム、など
ご存知の方いらっしゃいましたら、教えて頂けないでしょうか。

宜しくお願い致します。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●ダンベルハンマーカールについて

親指の関節を立て、ダンベルシャフトを縦握りにし、カール（肘を曲げる）をするとダンベルハンマーカールになります。

上腕２頭筋（上腕２頭長頭筋、上腕２頭短頭筋）、上腕筋、腕橈骨筋が鍛えられます。

フォームと、筋肉を意識する事で、上記の筋肉で鍛える部位を変える事が出来ます。

■１．ダンベルハンマーカールで、前腕屈筋群（握る力）も一緒に鍛えたい場合。

・ダンベルハンマーカールは、ダンベルシャフトを縦握りにしますので握力が必要になります。

握力も、この種目を通して鍛えるのならば、グローブ（滑り止めの軍手で可）の着用などせず素手で行います。

・但し、トレーニングは一石二鳥といかない場合が多いのです。

意識が他にそれると、一部位の筋肉に対して最大パフォーマンスが発揮しにくくなります。

トレーニングの目的を考えてトレーニングします。

・＞実際に自分でやってみても、手のひらを上にするやり方よりも、力が入りにくく、余り重いダンベルは持ち上げられませんでした。

上記にも書きましたが、握力が必要になるため、意識が分散し、重く感じます。

グローブ（滑り止めの軍手で可）をすると軽く感じられますのでお試しください。

■２．ダンベルハンマーカールで、上腕２頭筋（上腕２頭長頭筋、上腕２頭短頭筋）を鍛える場合。

・縦握りにしたシャフトを、肘を曲げる過程で外側にひねり（回外）を入れます。

・上腕２頭筋は２つの頭を持つ筋肉です。
長頭筋は肩甲骨の関節上結節から始まります。
短頭筋は烏口突起より始まります。
そして一つになり、橈骨（とうこつ）の橈骨粗面に終わります。

・橈骨の着面はやや内側につきますので、上腕２頭筋が収縮すると、肘が曲がり（前腕の屈曲）、外側にひねり（回外）がでます。
腕を曲げて、ひねってみると、上腕２頭筋がより収縮する事がわかります。

・縦握りで肘を曲げ、最後にひねりを入れてフィニッシュします。
こうすると上腕２頭筋がより鍛えられます。

＜大沼きんの筋肉トレーニング講座「ロードオブザ筋肉」＞
http://www.cudan.com/kinniku/
＜大沼きんの筋肉トレーニング講座「ロードオブザ筋肉」：筋力・筋肉トレーニング講座/アームカール＞
http://www.cudan.com/kinniku/armcurl.html

■３．ダンベルハンマーカールで、腕橈骨筋を鍛える場合。

・縦握りで肘を曲げ、そのままフィニュッシュします。

・腕橈骨筋は、上腕骨の外側縁より始まり、橈骨の下端に終わります。

・収縮すると前腕が曲がり（前腕の屈曲）ます。

・腕相撲では、前腕を上腕から離れないのがポイントであるようです。

＜アームレスリングが強くなりたい：トップ＞
http://www15.plala.or.jp/arm-training/

＜アームレスリングが強くなりたい：トレーニング＞
http://www15.plala.or.jp/arm-training/newpage43.htm

＜抜粋＞

写真：アームレスリングの台で、他の人に両手で手首を持ってもらい、肘を開こうと引っ張ってもらっている所。

これは、上腕と前腕が開かないようにする
対人トレーニングです。アームでは、
ウェートをカールする力も大切ですが、
このように固定する力の方が
大切なような気がします。

このトレーニングだと、両手で引っ張って
もらえますので、相手が女性でもＯＫでしょう。

■４．ダンベルハンマーカールで、上腕筋を鍛える場合。

・上腕筋は、上腕骨前面の中程から始まり、尺骨の尺骨粗面に終わります。

・収縮すると前腕が曲がり（前腕の屈曲）ます。

・この筋肉は、上腕２頭筋の下に潜ってしまいますので、目で見て意識をする事は難しくなります。
このため、リバースカールの方が動作を通すことで鍛えられますので良いかと思います。

上腕筋は、ダンベルハンマーカールでは主動筋（鍛えようとする筋肉）になりにくく、補助筋となってしまいます。
ダンベルハンマーカールで動作を通して、筋力を底上げ出来ますが、よりアイソレート（分離、選択）するならば前述のリバースカールが良いと思います。

＜ＩＣＯフィットネスクラブ：トップ＞
http://icofit.net/index.php

＜ＩＣＯフィットネスクラブ：バーベル リバース カール＞
http://icofit.net/gym/resistance/items/arms/barbell_reverse_curl.html

●主動筋を意識する事の重要性

■トレーニングは、主動筋（鍛えようとする筋肉）を意識する事が重要です。

意識をしなくても、筋力増、筋肥大は出来ますが効率が落ちます。

＜質問：利き腕じゃない筋肉のトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

■また、意識をする事で、同じ動作をしても筋肉を選択できます。

コンパウンド種目（多関節種目）を行う際には、特に気を付けます。

意識しにくい部位に限っては、意識できるまで時間がかかります。

＜質問：ベントオーバーサイドレイズについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

＜質問：男性は胸の筋肉を動かせますが、女性も動かせるの？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244773

※コンパウンド種目（多関節種目）＜－＞アイソレート種目（単関節種目）

●資料

以前回答した物です。

＜質問：上腕二頭筋の鍛え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1906152

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

お礼

大変詳しくご解説頂きまして、誠に有り難う御座います。

現在３０代前半で、健康と２０代の頃の体型を維持したいという想いで
適度な筋トレと有酸素運動を日々実践しております。
特にアームレスリングに強くなりたい訳では無いのですが
筋トレを行っていると、色々な方法を試したくなり
同時にどの筋肉にどの様な効果があるのかが気になり始めて
質問した次第で御座います。
この度頂いたご回答により、お陰様で疑問が解決したばかりか
それ以上に他のトレーニング方法までご教授頂き嬉しい限りです。

頂いたご回答を参考に、自分に合った方法、ペースで
今後もトレーニングを続けていこうと思います。
本当にどうも有り難う御座いました。

回答No.1

catones

＞この際、手のひらを上ではなく横（親指の関節が上に来る状態、或いは腕相撲をする時の様なフォーム）
にした状態でダンベルを握って、上下させる運動をすると鍛えられる筋肉には違いがあるのでしょうか？

→上腕二頭筋ではなく「腕橈骨筋」の筋トレになります

結論的には、主に「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えることにより肘関節屈筋群の筋力増強を図れます

お礼

早速のご回答ありがとう御座います。

やはり鍛えられる筋肉の種類が変わるんですね。
今後のトレーニングの参考にさせて頂きます。