コンパウンドセット時の質問

質問

いつも大変お世話になっております。

筋肉を大きくしたくてトレーニングをしています。

トレーニング法の事で質問があるのでお願いいたします。
例えば、ショルダープレスを限界まで行った後すぐにフロントレイズを行うコンパウンドセットをするとします。ショルダープレスを限界まで行っていてもフロントレイズの後、数回ショルダープレスができます。

このようにショルダープレス×フロントレイズの後、更に数回ショルダープレスをする、というのはいい方法でしょうか？

つまらない質問ですいませんがよろしくお願いします。

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞ショルダープレス１０Kg（限界８－１２回）×フロントレイズの
　＞後に更にショルダープレスを同じ負荷の１０ｋｇで数回（この場合、だいたい４
　＞，５回が限度です）追い込むよりも５０－６０％の負荷で追い込んだ方がいい、
　＞という事でしょうか？

■そうゆう事になります。

バーンセットと見なすならば、４回くらいの負荷では追い込みが効きません。
この状態では、筋肉には、まだ乳酸が溜まりきらず力が残っています。
本当に乳酸が溜まるとｐｈ値が酸性に傾く結果、筋肉の生理的反応が阻害されるため筋肉は動かなくなります。
陸上競技では「ケツが割れる」とか表現される現象です。

やってみるとわかるのですが、８回～１２回くらいが、これの回数に該当します。
５０～６０％負荷をバーンセットに用いるというのは、大体この回数をねらってのことです。

５０～６０％負荷で１２回以上の出来てしまう場合、もう少し重くしても良いです。
メインセットで力が出し切れた場合、出し切れなかった場合でも差が出ます。

私の場合だと、１５回くらい出来る負荷の場合、精神的ながんばりがある日は２０回を越えて筋肉が回復し、楽になってきてしまいます。
これは、バーンセットで負荷設定が出来ていない失敗の例です。
途中でこの失敗に気が付いた時は、スロートレーニング（５秒上げ５秒下げ）に切り換えたりしてわざと追い込みます。
バーンセットは回数でなく追い込むこと（無酸素性代謝物蓄積）に目的があるのですから。

また、複数ウエイトがある時は、負荷を切り換えて、臨機に追い込みます。
やっている途中で、チェンジします。

筋肉が焼け付くように（バーン）なるところまで追い込んで完成です。
ウエイトを、放り投げたくなるような心境まで追い込めれば十分です。

■テクニックとしてチーティング（反動有り）が使用できる場合は使います。
チーティングは、ストリクト（反動無し）でトレーニング動作が継続できなくなった時にステッキングポイント（最大負荷点）を超すためのテクニックです。
ネガティブラップ（筋肉が伸張される動作）で時間をじっくりかけ、筋線維を切りつつ、無酸素性代謝物蓄積を溜めていきます。
一石二鳥のトレーニングになります。

●追い込みについて
追い込みとは、筋肉に無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）を局所的に多く溜め込むテクニックの総称です。
※トレーニングメニューでは、バーンセット法、ディセンディング法、ピラミッド法、レストポーズ法等があります。
※動作テクニックでは、ノンロック法、チーティング法、パーシャルレップ法などがあります。

また、「効かせる」という言葉もほぼ同じ事を意味しています。

追い込む場合は、体への負担が大きくなりますので、メニュー全体を考えて組み込むことが大切です。

人によりますが、追い込みがきつすぎると、バーンアウト（燃え尽き症候群）してしまう事があります。
トレーニングは長く続けることが重要ですので、精神的に燃え尽きないように加減をします。

お礼

何度も何度もご親切に本当にありがとうございます。

なるほど、乳酸を貯める、という事がポイントなんですね！

ext様のおかげでとっても勉強になりました。本当にどうもありがとうございました！

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞ショルダープレス×フロントレイズの後に更に数回ショルダープレスをして追い込む、
　＞という方法は筋肉を追い込む方法として用いてもいいでしょうか？

用いても良いです。
※バーンセットに相当します。

この回数は、経験上、８回～１２回位で限界を迎える回数が良いです。
一番苦しいです。

これ以上の回数になってしまうと、筋力が、やっている途中で回復していってしまって、数十回出来てしまいます。
こんな回数設定の負荷では効果がありません。

出来れば、負荷が違うウエイトを用意して行うようにします。

出来れば、さらに限界を迎えたところで、可動域の１／３程度でさらに追い込みます。
さらに苦しくなります。

しかし、無酸素性代謝物は最大に溜まり、効果が抜群です。
体の疲労度、次のメニューを考えた時、損得勘定で、このやり方は加減します。

※バーンセット
バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
メインセットの５０～６０％負荷で限界回数（出来る限りの回数）やります。
通常は疲れが溜まっているので、１０回程度までしか出来ません。
さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く（バーン）ところまで行います。
乳酸を一時的に局所に多く溜めると、筋肉中の受容器（感覚器）に感知され、代謝物受容反射を引き起こし、脳下垂体に成長ホルモンを分泌させます。
血液中の成長ホルモンは、トレーニングで刺激を受け感受性が増した筋肉を成長ホルモンで修復（超再生、超回復）します。
一酸化窒素は、筋肉の遺伝子に働きかけ、筋肉の発達を促す成長因子を発現させます。
トレーニングの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセットです。
筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、浸透圧により水分が集まってきます。
これがパンプアップ（筋肉がパンパンに張ること）の原因です。

お礼

何度もありがとうございます！
生理学に基づいた回答、とっても勉強になります！

＞この回数は、経験上、８回～１２回位で限界を迎える回数が良いです。
出来れば、負荷が違うウエイトを用意して行うようにします。

これは、例えばショルダープレス１０Kg（限界８－１２回）×フロントレイズの後に更にショルダープレスを同じ負荷の１０ｋｇで数回（この場合、だいたい４，５回が限度です）追い込むよりも５０－６０％の負荷で追い込んだ方がいい、という事でしょうか？

何度も本当にすいません＞＜
もしよろしければ教えてください。

お願いします。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●ショルダープレス、フロントレイズは、共に三角筋の前部、中部を刺激します。
コンパウンド（複合種目）セットにして、同一部位を刺激し、相乗効果を上げることが出来ます。

■１．ショルダープレスは多関節種目（コンパウンド種目）のため、大きな負荷を用いることが出来ます。
それぞれの関節の筋肉のベクトル合成で力が出せるためです。
最大筋力はミッドレンジ（中間期）で多くかかります。

＜ＰＯＦトレーニング資料＞
＜質問：トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。（マシーン３つで筋肥大はできるのか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910

■２．フロントレイズは単関節種目（アイソレート種目）になります。
肩関節を中心とした単関節運動（円運動）となります。
フリーウエイトを使用した場合、負荷は重力方向に働きますが、運動は肩関節を中心とした円運動になりますので、ある角度から急に負荷が感じられるようになります。
単関節運動は、一関節しか使わないので、ごまかしがきかない、きついトレーニングになります。
最大筋力はコントラクト（収縮期）で多くかかります。

■３．このように最大負荷がかかるポイントをズラしたトレーニングを、コンパウンド（複合種目）セットにすることによりまんべんなく筋肉を刺激することが出来ます。
ＰＯＦトレーニングにもなります。

■４．また、筋緊張時間が長くなりますので、無酸素性代謝物を多く溜めることが出来ます。

＜無酸素性代謝物の資料＞
＜質問：利き腕じゃない筋肉のトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

■５．■１．～４．の理由により非常に有効なトレーニング方法です。
しかし、体への負担が大きいため、大きな負荷を扱えているかの問題が残ります。

トレーニングで筋肉を発達させるためにはいくつかの条件があります。

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

◎１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。
◎２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。
◎３．筋肉の局所に低酸素代謝物（乳酸、一酸化窒素）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。
◎４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

これらを複数個満たすようなトレーニングをすると相乗効果が出て効率がアップします。

※体への負担が大きい分、◎１．の条件がおざなりになってしまう懸念があるからです。

●筋肉は筋線維細胞が複数、結合したものです。

結合した長い筋線維は場所によって、つながっている神経系が違うので、筋肉の角度、収縮状態により、平均的に一様には収縮はしません。
筋肉痛が、筋肉全域に一様に出ないことも、このあたりに原因があります。

そのため、「＞ショルダープレス×フロントレイズの後、更に数回ショルダーが出来る」というのはそんなに不思議ではありません。
使われる筋肉の場所が違っているので、筋肉の疲労が回復しているのです。

お礼

なるほど！とっても分かりやすくありがとうございます！！！とても勉強になりました。
もう1つだけお聞きしたいのですが、ショルダープレス×フロントレイズの後に更に数回ショルダープレスをして追い込む、という方法は筋肉を追い込む方法として用いてもいいでしょうか？