下腹腹筋ビギナーにとって効果的な方法は？

質問

「あれ？妊娠してらっしゃるの？」
先日１才になる娘と一緒に出かけた時に言われた一言です。
がーん!!しかし私のお腹はそう疑われてもおかしくないほどのポッコリ腹。
ヤバいと思って１ヶ月ほど前から腹筋を始めたのですが、胸の下はスッキリしてきたのですが、下腹はまったく変わりません。

腹筋は上部と下部では鍛え方が違うといいますが、下部の方がどうしても上手くいきません。
そもそも妊娠前から下腹はポッコリしていたので、下部の腹筋はあまり使わないような生活をしてきたのだと思います。
なので下部の腹筋を意識しようとしてもどこなんだかイマイチわかりません。
また、どうしても腰を使ってしまうみたいで下部の腹筋を鍛えようとすると腰が痛くなってしまいます。

腹筋にあまり慣れていない者にもやりやすい下腹の鍛え方を教えて下さい。
できれば初めは軽く、徐々に負荷をかけられる方法があればお願いします。
また、鍛える場所も意識していきたいので、そのへんもわかりやすく教えていただければ…と思います。
よろしくお願いいたします。

回答No.4

tijimin · ベストアンサー

NO2の方にちょっと似ていますが。

(1)　あお向けに寝てひざをたてたら、まずはこんな感じでかかとだけを離します。膝頭は閉じ、手は体の横に手の平を下にしておきます。
○＿／＼ 　→　○＿｜＼

(2)　そこから、ひざを折り曲げたまま後ろにでんぐり返りをするような感じで腰を少しだけ丸めて持ち上げます。ひざ頭が胸のあたりに近づく程度であまり丸めすぎないようにすれば腰に負担がかかりません。手は体の横においたままです。

(3)　(1)のかかとを離した状態に戻ります。
　　これを10回3セットほど繰り返す。

極力反動をつけて行なわないようにし、意識はおへその辺りにおきます。最初はつらくないのですが、回数を重ねるとじわじわ効いてくるのが実感できると思います。
さらに、折り曲げた膝の下にやわらかいボールなどを挟んでやれば反動を使えなくなり、効果もあがります。

お礼

お礼が遅くなりまして大変申し訳ありません。ご回答いただきましてありがとうございました。

丁寧な解説ありがとうございます。やってみたら地味ながらジワジワ～っと効いてきて、いつのまにか汗をかいていました！腰に負担がかからないように、頭に枕を置いてやっています。効くといいな～！

回答No.5

wandfull

レッグレイズが、効果があり手軽です。（やり方はインターネットで確認してください）
腰が痛くなるのは、最初から負荷を与えすぎるからで、その運動に徐々に慣らしていく気持ちが必要です。
最初は５回ぐらいから挑戦したらいかがでしょうか。

お礼

お礼が遅くなりまして大変申し訳ありません。ご回答いただきましてありがとうございました。

コレですよ、コレ！一番苦手なのが「レッグレイズ」でした。ですが、「最初は５回から」と思って始めてみたら、結構がんばれました！今まで何もしていないのにすぐに30回なんて無理ですものね。腰が浮かないように、しっかり意識してまずは５回…。ちょっとずつ増やしていけたらと思います。

回答No.3

omakisan

こんにちは。
寝たまま腹筋だと腰が痛くなりますので、
イスに座ったまませすじを伸ばし、
床から10cm足を浮かせた状態で足踏みさせます。
下腹は凹ませる様に意識すると効果的です。
もう1つは、横向きに寝た状態でひじを曲げて腰をさ支えるか、ひじを床について頭を支えます。後は90度開脚する様に足を上げます。（片足何回と決めて、同じ分だけ）横腹と下腹にも効果がある様な気がします。
わかりにくくてスミマセン。腰が痛いと長続きしませんよね。お互いにがんばりましょう☆

お礼

お礼が遅くなりまして大変申し訳ありません。ご回答いただきましてありがとうございました。

「座ったまま足踏み」は座り方が結構難しいですね。深く座ると効果が無さそうですし、浅く座ると足踏みできず…。ベスポジをさがしてみます。
「横向き寝」はやってる間にいつのまにかクルクル回ってしまいました（笑）。でも一番やさしいのでテレビを見てる最中などに取り入れてみたいと思います！

回答No.2

hana-hana3

簡単なのは、床に仰向けに寝て膝を立てて足を床に置きます。
そのまま、ゆっくり（２～４カウントで）と足の上げ下ろしをします。

○＿／＼ ⇔　○＿｜￣

足上げの姿勢で腹筋も効果があります。
慣れて来たら、足を伸ばして４５度くらいの位置まで上げ下ろしすると良いでしょう。

いずれの場合も腰が浮かないように注意して下さい。

お礼

お礼が遅くなりまして大変申し訳ありません。ご回答いただきましてありがとうございました。

早速やってみました！地味ながら結構じわじわきますね！もう少し慣れたら45度の位置まで頑張ってみます。今は腰を浮かさないだけで必死なので…。

回答No.1

ossan2006

私が通っているジムで教えてもらった方法です。

仰向けに寝て、両足を上げる（床面から離れる程度でOK）。上げたところでしばらく静止させる。そして下ろす。これを毎日15分以上する（慣れてきたら、足の裏が天井と平行になるくらいまで上げる）。

ご注意：
腰痛などがある場合はしないでください。

お礼

お礼が遅くなりまして大変申し訳ありません。ご回答いただきましてありがとうございました。

とりあえずやってみました！が、やっぱり少々腰が…。15分以上出来るようになるのは遥か先になりそうです。