追い込みセットとはなんでしょうか？

質問

こんにちは！

筋肥大トレーニングについて調べていたら、「アップセット２セット、メインセットが３セット、追い込みセット２セット」とありました。
追い込みセットとはどのようなセットの事なのでしょうか？
教えてください。

お願いいたします。

回答No.1

funny-hill · ベストアンサー

ウェイト・トレーニングをしている者です。文字通り“最後まで追い込む”という事で、方法は人によりいろいろなやり方があると思います。私が行っている方法を具体的に述べますと、

１.扱える最大荷重量の30～40％の軽めのウェイトを使用し、時間を設定(例：30秒～１分etc.)した場合はその時間内での最大回数、回数(例：30回etc.)を設定した場合は最短時間でこなす、というように最大スピードでレップをこなし、力を使い切る方法。常に最後の１～２セットに行う
　※特にダンベルやバーベルによるカールが有効。最大スピードで行うので少々の反動がついてしまうのは仕方がありませんが、関節や連動する他の部位の故障に注意

２.誰かとパートナーを組み、例えばベンチプレス等で挙げられなくなったら、パートナーに最小限の補助をしてもらいながら行なって力を最後まで出し切る方法
　※あくまで補助をしてもらうつもりで、自分自身の残りの力を振り絞って差し挙げるようにする

の二種類です。２の場合はセット内の全ての回数ではなく、最後の１～２回で行います。いずれの方法も結構ハードでオーバーワークになりやすいので、期間を設定(私の場合は２週間)して、トレーニングがマンネリ化した時の気分転換やスランプ時に行っています。
他にはあえて間に反対側の筋肉の運動を挟む(例：二頭筋のトレーニングの間に三頭筋のトレーニング)、というやり方もあります。

お礼

回答ありがとうございます！！
１の場合で質問があるのですがよろしいでしょうか？

私は普段１０回ぎりぎり持ち上がる重量で行っているのですが、最後の追い込みセットではその重量を軽くし、レップスをあげて力を使い果たす・・ということでしょうか？

回答No.3

funny-hill

No.1です。
重量が軽いのでもちろん回数も増えると思いますが、漠然と高回数をこなすのではなく、決められた時間でいかにオールアウトできるか、という事に重点を置きます。セットをこなしていくと、高重量を扱えないけれど、まだ筋力は残っているという事があると思います。そのような時に、軽重量を使用して瞬発的な運動をする事により、筋力を最後まで使い切る、という方法です。
方法を分かり易く言いますと、例えば30レップス行うと設定した場合は、何秒で行えるか最短時間を目指します。回数の設定ではなく行う時間を30秒と設定した場合は、30秒間ひたすらスピードを上げて限界数の増加を目指します。どちらの方法もある程度頂点に達したと感じられたら重量を追加します。また、これらの方法は高い集中力が必要です。
ただ、ベンチプレスの場合は体勢上、身体にバーベルを落下させてしまったり、肩や肘等の関節を損傷してしまう恐れが高いので行わない方が賢明です。

お礼

２度も丁寧にどうもありがとうございました！

回答No.2

wandfull

１０回ＭＡＸの重量で「できないところまでやるセット」です。
怪我のリスクがあります。

お礼

回答ありがとうございます！！

各セット、もう持ち上がらないところまで続けるのが筋肥大トレーニングだと思っていたのですが違うのですか？？