臼蓋形成不全を予防するため中殿筋を鍛えたいのですが・・・。

質問

いつもお世話になっております。
また質問させてください。

高校生の時から（現在２５歳）、歩く時に足の付け根の骨が
ガクンと外れるような痛みがたまに発生してはそれが続き、
おさまるとしばらくないという症状がありましたが、
おととし位に病院にて調べてもらった結果、臼蓋形成不全と
診断されました。

診断といっても、このままだと臼蓋形成不全になると診断され、
今は筋トレをすれば予防できると言われました。

そこで聞いた話では、中殿筋を鍛えろと言われました。
股関節を支える筋肉と聞いたのですが、どのように鍛えたら
いいのか分らずにずっと放っておいたのです。
しかし、このままでは年を重ねてから取り返しのつかない
ことになると思い、始めようと思っています。

そこで皆さんにお聞きしたいことは、中殿筋って、どうやって
鍛えたらよいのでしょうか?
ジムに通わずに家で出来る範囲でお願いします。

また、これをすると股関節に負担をかけるよ！！って言う事は
なんでしょうか？

今は足を組まないようにすることしか実行していませんが・・・。

よろしくお願いします！！

回答No.1

chatea · ベストアンサー

中臀筋は、大臀筋（お尻の筋肉）の内部にある筋肉です。簡単なのは、レッグレイズでしょう。

仰向けに寝て、膝を少し曲げた状態で脚を垂直に浮かせていき、お尻をぐっと上に持ち上げた状態を数秒維持したら、また戻していき、地面に脚をつける寸前でまた上げていきます。

あとは四つんばいになって、右手を地面と平行にして、その状態で左足も地面に平行にした状態を数秒維持したら戻して、今度は左手と右足というのを繰り返す動作も効果的です。

それぞれゆっくり20～30回くらいをメドに行なうといいでしょう。

このほか、大臀筋が使われればそれに伴って刺激されるので、自重を利用したスクワットでもかまいません。

なお、通常は、まめに歩く習慣をつけるだけで十分維持できます。また、電車やバスで必ず立つようにするだけでも効果があります。

それから、股関節に負担をかける行為としては、「暴飲暴食や深酒、喫煙などの不摂生による体重増加」「運動不足や加齢による筋肉の衰え」「過剰なジョギングや高重量でのスクワットなど今の自分の体力レベルを超えた運動（やりすぎもよくないということ）」「むやみに伸ばすストレッチ（痛いというところまでは伸ばさない）」などがあります。

ですから、日常生活でこまめに体を動かすクセをつけ、不摂生をせず、規則正しい生活を送るなら、十分維持できます。

参考URL：

http://f-kawaraban.cside.com/find/kinoukaibou/muscles/gluteusmedius.htm

お礼

ご回答有難うございます。
お礼が遅くなって申しわけありませんでした。

『レッグレイズ』、まずは習慣になるまでがんばって
みたいと思います！

ありがとうございました。

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●肩関節、股関節は体の中でも自由度が大変高い関節です。
そのため、周辺の筋肉が衰えたりすると不安定になり、外れやすくなります。

■臼蓋形成不全について参考ＨＰ

＜参考ＨＰ：臼蓋形成不全＞
http://www.f3.dion.ne.jp/~yasuhira/sub5.htm

＜参考ＨＰ：臼蓋形成不全＞
http://www.pref.miyagi.jp/takutou/page_202.htm

■関節の周辺筋肉をトレーニングで鍛える事により、関節の引き戻しが強くなりますので関節が安定します。

●中臀筋の場所

＜フィットネスかわらばん：Fitness basic fact：筋肉名称を覚えよう＞
http://f-kawaraban.cside.com/index/index8.htm
から入って、選択から中臀筋をクリック

●トレーニング方法

＜参考ＨＰ：手軽にできる、お尻周りの筋肉トレーニング＞
http://allabout.co.jp/fashion/diet/closeup/CU20060208B/

＜参考ＨＰ：下半身のウエイトトレーニング＞
http://riksap.com/5riku5.html

＜参考ＨＰ：中臀筋の強化＞
http://takako.doremi3.com/archives/20core/

■最初はトレーニング動作を覚えるため、丁寧にゆっくりやります。
また、ゆっくりやる事でスロートレーニングになりますのでケガがしにくくなります。

＜参考ＨＰ：スロートレーニングＨＰ＞
http://www.cat.web-shinsengumi.com/~train/xoops/dst.php
からＡｒｔｉｃｌｅをクリックしてください。スロートレーニングのメニューが表示されます。

違和感を感じたら、トレーニングを中止します。
設定した、回数をノルマ的にこなそうとは思わないでください。
体との対話を重んじ、筋肉の効き具合を感じてください。
片手が空く場合は、中臀筋の場所を手で触って意識をしてみてください。
意識をする事で、その部分に、トレーニングの刺激が集中されますので、効率が良いトレーニングになります。

毎日やる事は避け、２日おきくらいトレーニングを続けます。
筋肉がだるくなるところまでトレーニングが出来ればＯＫです。
スロートレーニングで回数１０回。セット間休み１分。５セットを目安にします。
疲れてくると、回数がこなせなくなります。
その場合は出来る回数で５セット行ってください。

●病院にリハビリ科があれば、リハビリメニューを処方してもらったほうが良いです。
●股関節に負担がかかる事（重い物を持って歩く、股関節を開く、急激な方向転換、草取り）は避けます。

お礼

ご回答有難うございました。
『中臀筋』でしたね・・。恥ずかしい！！
以前は２駅分ほど歩いていたのですが、荷物持ちなので
思いがけず鍛えるどころか股関節が痛くなってしまった経験があります。

まずは中臀筋の場所から覚えて、地道に続くように
がんばりたいと思います！

本当にありがとうございました。