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筋トレ方法

2006/02/23 16:05

こんにちは、筋トレについて教えてください。私は17歳、学生の男で身長１７１・体重５７の痩せ型です。上半身の肉が無さ過ぎるのが以前からコンプレックスでした。肩幅がとても狭く、厚さもありません。腕は全体的にとても細く(女性の中でも特に細い女性と同じぐらい細いです) とくに手首が細すぎます(手首に関しては極細です)。時計とかするのもちょっと抵抗ありますし、半そでは毎年、嫌でした。筋トレをしようと思うのですが、(１～１０キロまで調整が可能なダンベルがあります) 肩幅を厚く、腕全体を太く(手首付近も太く)する筋トレ方法を教えてください。今年の夏はTシャツを堂々と着れるほどの上半身になりたいです。よろしくお願いします。

noname#23056

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chatea
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2006/02/23 16:47 回答No.1

上半身を鍛える基本は、腕立て伏せと懸垂です。腕立て伏せは手を付く位置を広くすると胸。狭くすると上腕三頭筋に効きます。なお太い腕のためには、力こぶ（上腕二頭筋）の反対側にあるこの筋肉を鍛えることがポイントです。１回もできなければ、膝をついて行なってください。逆に楽にこなせるようなら椅子などに脚を乗せたり、1回の動作をゆっくりにして負荷をあげます。懸垂は順手で肩幅より広い握りでおこなうと背中（広背筋など）。逆手で狭い握りだと上腕二頭筋に効きます。背中が鍛えられると、逆三角形になって、肩幅が広くなったように見えますので、きっちり刺激しましょう。１回もできない場合は、体を上に引き上げようという意識を持ちながら、限界までぶら下がってください。それからダンベルを使ってサイドレイズ、フロントレイズ、ショルダープレスなど肩を鍛える種目を行なうといいでしょう。サイドレイズはダンベルを両手に持って、鳥が羽ばたくように腕を横に上げていき、地面と水平になったあたりで止めて、また下げていきます。フロントレイズは、同じようにダンベルを前方に上げていくトレーニングです。ショルダープレスはダンベルを肩に担ぐような感じで持ち上げて、腕を伸ばして上げ下げします。手首はダンベルを持って、手首を上下したり（リストカール）、腕を前方に突き出した状態で、グーパーを繰り返すことで鍛えることができます。基本はいずれも10～12回が限界の負荷で、ゆっくり丁寧に８～10回×３セット。休憩は１分以内です。筋肉が熱くなるまで行い、どんなにきつくても手を抜かないようにします。最初は２日おき、慣れてきたら１日おきに鍛えるといいでしょう。ただ、これが重要なのですが、しっかりした体にするには、遺伝よりもどれだけ長く鍛錬を続けていけるかがたいせつです。いくら成長期とはいえ、必死にトレーニングしても半年くらいで目に見える変化はさほどありません。若干しっかりはするでしょうが、よくて標準。それ以上にするのは不可能です。しかも筋肉と言うのは、大きなものほど変化がわかりやすいのですが、腕は比較的小さな筋肉なので、なかなか見た目が変わりません。そのことを理解しておかないと、無茶をして故障したり、「効果が出ない！」と投げやりになって結局成果が出ないことになります。それを踏まえて長期的な視野に立って体を鍛えていってください。