効果的なランニング

質問

２７歳男です。

ダイエットのためにランニングを始めることにしました。

短気な性格のため、ウォーキングですぐに成果が出ないことに満足できず、ここ３週間くらいサボってしまいましたが、やはりダイエットは必要なので、より負荷が高いランニングをする決意をしました。

そこで、

(1)　久々にランニングをする際に気をつけるポイント

(2)　早朝に走ろうと思うが、何分くらい走れば効果的か

(3)　楽しんで長く続けるコツ・知恵

などがありましたら、ぜひ教えてください。

回答No.3

chatea · ベストアンサー

(1)運動不足、体重過剰気味の人がいきなりジョギングを始めると関節にかかる負担が高いので、半月～３か月くらいで「100％」の確率で故障して長期間走れなくなります。

どの程度ウォーキングを続けていたのかわかりませんが、３週間ブランクが空いたなら体力も相応に落ちているでしょう。
ですから体をジョギングに耐えられるようにするため、最低３か月は週４回・20～30分のウォーキングから再開しください（途中でジョギングを挟むのもダメ）。
疲れているときは無理にやらず、休みを入れることも大切です。

以後週４～５回・30～40分をメドに、徐々にジョギングを始めていくことです。

短気なのは本人の問題ですから、なんともしがたいですが、基礎体力がないままジョギングを始めるのは、小学生１年生に二次方程式を解け、と言うのと同じくらい無謀だと思ってください。適切な段階を踏まないと適切な成果は出ません（後先考えず痩せたいなら別の方法もありますが）。

運動の前後には５分程度のウォーミングアップとクールダウン、ストレッチの時間も設けてください。故障の防止や運動効果のアップ、疲労回復などに重要です。

あと、運動のときのシューズはクッション性に優れたものを使います。レース用のものだと底が薄いので故障しやすいので注意してください。ましてスニーカーなどを使うのは論外です。

(2)まず、寝起きは体が軽い脱水症状＆栄養不足状態です。ですので、走る前には少なくとも十分な水分を摂っておいてください（特に夏場）。
運動時間は上記に書いたくらいがメドですが、慣れてきたらさらに時間を増やしてもかまいません。

ただしその場合は、バナナやオレンジジュースなどでエネルギーを補給しておかないと、途中で目まいなどを起こして倒れる危険があります（いわゆるハンガーノック）。

(3)携帯プレーヤーで音楽やラジオなどを聴いたりするのが一般的です。あとは、ストップウォッチや心拍計で記録をつける、何かの大会を目標にするなどでしょう。

記録を取ると、タイムが短縮したり、同じタイムでも心拍数が下がっている（＝スタミナがついている）といったことが目で見てわかるので、モチベーションが維持しやすいです。

大会についてはそろそろシーズン終了ですので、今年の冬のシーズン開幕に合わせて鍛えるといいでしょう。

あとペースについては、むりやり速くするよりも、いつまでも走れそうなペースでゆっくり走るほうが、楽しくしかも脂肪燃焼にも効果的です。

ゆっくりでも体力がアップすれば、自然と走ることが楽しくなって、運動が毎日の習慣になりますので、続けることを優先してください。

回答No.2

p38gatts

私も以前、ダイエットを兼ねて走り始めたのですが、今は完全に目的が変更して、マラソン大会で走りきる為に、日々ランニングしています。（走り始めてから、体重も20Kg落ちたので、ダイエットに走れるのであれば、ランニングは非常に適していると思います）

>1)　久々にランニングをする際に気をつけるポイント
(1)速く走りすぎない事。
(2)久々であれば、間違いなく何処かが痛くなると思いますので、その際は無理をしないこと。
（特に、膝廻り、腰のどちらかは傷める可能性が高いです）
(3)本等を参考にして、正しい走り方を理解しておく事。
例え、そこ迄気にしなくても、正しい走り方を知っているか知らないかで、効果が異なります。

>(2)　早朝に走ろうと思うが、何分くらい走れば効果的か
ダイエットを目的にしているのであれば、ゆっくりでも、長ければ長いほど良いと思います。
但し、久々であれば、30分位が限界ではないでしょうか。
良く、20分以上走らないと、ダイエットの効果が無いと言われる方もいますが、走っている以上、効果はありますので、無理しないで毎日続けられる時間で最初は良いのではないでしょうか。
私個人の経験では、最初は1時間続けて走り切るのに壁がありました。(30分位で足が痛くなった）
その後、1時間は楽に走れるようになったのでが、2時間走れるようになるのに、数ヶ月掛かりました。
現在は、ハーフマラソンやマラソンに参加するようになり、日曜等、3～4時間普通に走れます。（時間も無いので、普段はあまり長時間走りませんが・・）

(3)　楽しんで長く続けるコツ・知恵
ダイエット目的のみで長く続けるのは大変かもしれません。（飽きてしまう）
私は、普段、走っている時は音楽を聴いています。
やはり、コツはゆっくり走れるようになることです。
苦しいと続かないと思います。
あと、私は格好から入りましたので、シューズ、ウェア、帽子等を買って、走りたい気分に自分を持っていきました。
ダイエット以外の目的でランニングを考えられると、非常に長く続けられると思います。（例えば10Kmマラソンに登録してしまうとか・・・）
私は、最初、大会に登録してしまい、危機感から、計画的なランニングを始めました（＾＾；；）

自分に合った理由付けをされるのが良いのではないでしょうか。
頑張って下さい。

回答No.1

noname#175206

とりあえず、
http://www.tipness.co.jp/howto/jog_index.html
に目を通してください。動画付きなのでわかりやすいです。楽しんで長く続けるためのアイデアも紹介されています。
　さて、久々に走ろうというのであれば、遠回りなようですがウォーキングから再開してください。その際「コアストレッチウォーキング」
http://www.asics.co.jp/walking/walking/core/index.html
を取り入れると、全身運動的になります。要は、右足を踏み出すときに右腰（右骨盤）も前に動かす（左も同様）という歩き方です。
　ランニングの際も、コアストレッチウォーキングの要領でやるとよいです。ただランニングの場合は、骨盤を回してやる要領になります。
　その走り方は、足先が楕円を描くことからローリング走法と呼ばれていて、カール・ルイスなどの一流選手の走り方の研究から生まれた最新の走法理論です（短・中・長距離全てに適用可能）。

　走る時間ですが、通常は長ければ長いほど良いです。しかし、ときには速力を上げて短時間で切り上げるのもよいです。また心肺機能向上のため、緩急をつける、即ちインターバルトレーニングもときどき行うとさらによいです。

　長く続けられるかどうかは、あなたの性格もさることながら、体質も影響しますのでなんとも言い難いものがあります。3ヶ月やれて、なおかつ続けようという気がしてくるなら、ずっと続けられるでしょう。
（私は、自分でも理由はわからないが、走っていれば楽しいのでジョギングを続けています。）