自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。

質問

こんにちは。

筋肉を付けたく家で筋トレをしているのですが
質問というか疑問？があります。

過去の経験と性格からしてメニュー作って始めるまではいいんですが、
そこからが中々続かず挫折してしまうので
今はＣＭの時とかちょっとした合間に1Set(30回程度)って感じでやってます。

そこで質問なのですが何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか？
また、何かの合間にやってて筋トレの時間を作ってないので何時タンパク質補給をしたらいいのでしょうか？

21歳・167cm・56kg・体脂肪15%です。
肥満遺伝子は多分ババナ型なので筋肉付き難い気がします(´・ω・`)

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか？

■セット間について

筋力トレーニング・はセット間１分～２０分、
筋肥大トレーニングはセット間１分、
持久力トレーニングはセット間３０～４５秒が良いとされています。

セットの間が空きすぎると、関節、筋肉の温度が下がりケガをしやすくなります。
また、血行により乳酸が逃げてしまいますので、筋肉への刺激が少なくなります。

乳酸（疲労代謝物）を出すと代謝物受容反応で成長ホルモンが出ます。
乳酸がたまった筋肉は、成長ホルモンの感受性が上がっていますので、その場所の筋肉が超回復（超再生）されるわけです。

やはりまとめて、「１セット３５秒」、「セット間１分」、「３セット」の計４分位は継続した方が効率が良くなります。

上記のメインセットをやる前には、アップセット（準備運動）を２セット入れます。
筋肉、関節を温め、神経を覚醒させます。
ケガが少なくなります。
アップセットはメインセットの５０～６０％負荷でそれぞれの目的にあったセット間、回数とします。

これらは、トレーニング法の「セット法」になります。

■負荷と回数について

メインセットの負荷と回数は、
筋力・トレーニングは６～８回やっと出来る負荷、
筋肥大トレーニングは８～１５回やっと出来る負荷、
持久力トレーニングは１５～３０回やっと出来る負荷になります。

「やっと出来る負荷」の値に設定しなければ、トレーニングの意味がありません。

■上記のやり方をすると、１種目、たった７分間（３＋４）のトレーニングになりますが、息が上がって相当苦しいトレーニングとなります。

最低でも、これぐらいしないと筋肉はつきません。

■トレーニングを始めて、最初の３ヶ月は神経系のトレーニングになります。
筋繊維の稼働数増加、神経インパルスの増大により劇的に負荷が上がります。

３ヶ月を経過して、肉体的な筋肉をつけるトレーニングと移り変わっていきます。

●＞何時タンパク質補給をしたらいいのでしょうか？

トレーニング後１５分をピークとして４５～９０分間、成長ホルモンが多く出ます。
この期間をアナボリックタイミング（タンパク質同化時間）といいます。
消化吸収の早いプロテインは、トレーニング３０分前、直後に摂るといいのはこのためです。

また、就寝後にも成長ホルモンが出ますので、寝る前にも摂取タイミングがあります。
寝る前に摂取しても消化吸収が早いので胃にもたれず最適です。

●サプリメントなどでタンパク質を摂る場合、御自分のトレーニング内容に見合っているか検討が必要です。

プロテインを、体重１ｋｇあたり２～３ｇ必要な人はそうもいません。
オリンピック・アスリート級のトレーニングをする人がこれに相当します。

たいていの人は、タンパク質を多めの食生活に見直すことで足りてしまいます。

■私は、週６日、１日２時間トレーニングしていますが、プロテインを止めても筋肥大のペースに変化はありませんでした。
プロテイン摂取に見合ったトレーニングには達していなかった事と、他の食物からのタンパク質摂取で足りていたという事になります。