お腹、腰、顎の脂肪を減らしたい

質問

２５歳、♂。体系は腕や足は細いのですが上記の部分だけ脂肪がたんまりついてる感じです。姿勢はかなり猫背です。。
９月ごろから、週に３～４回ジムに通っていますがなかなか目に見えた変化が見られません。

今は、特に腰の後ろ辺りの脂肪を落としたいのですが
ジョギング、バイク、クロストレーナーと３種類あり、
どれが一番効果的なのでしょうか。

カロリーの消費はクロストレーナーの方が消費量が多く、
体の汗を欠く量はバイクの方が多いような感じです（カロリー消費はクロスの6割りぐらい・・・）。

あと、ロータリー何とかって言う腰をひねる筋力トレーニングの機器があるのですが、どんなかんじでやれば効果があるんでしょうか？
軽くても回数をこなすのが良いのか、回数は少なくても負荷がかかるようにした方が良いのか。

あと、サウナってシェイプアップに効果があるものなんでしょうか？

質問が多くてすみません。

回答No.1

HAWKMAN · ベストアンサー

＞週に３～４回ジムに通っていますがなかなか目に見えた変化が見られません。

習慣化するのは良いことですから、そのまま通い続けましょう。食事のカロリーにも気をつけましょう。
運動しても、食事をそれ以上のカロリーを摂取してはなかなか脂肪はおちませんよ。

＞腰の後ろ辺りの脂肪を落としたい

部分やせは結構みなさんのぞんでますが
現実的ではありません。

＞ジョギング、バイク、クロストレーナーと３種類あり、どれが一番効果的なのでしょうか

長い時間続けられる、お好きな機種が良いと思います。汗の量は体脂肪をへらすことと関係ありません。
カロリー消費量が多い方がいいですが、あきてしまったり、きつすぎると、長く続けられないので、自分の好みと照らし合わせて選択しましょう。40分から1時間、毎日やっても良いものがベストです。

＞ロータリー何とかって言う腰をひねる筋力トレーニングの機器があるのですが、どんなかんじでやれば効果があるんでしょうか？

ロータリートルソーだと思いますが、

軽い負荷で回数を増やすトレーニングは
筋持久力をきたえられますし、
8から10回やっと繰り返せる負荷で
3セットぐらい行えるトレーニングは筋量を増やせます。
これはロータリートルソーのマシンに限らず
すべての筋トレにいえる原則です。

部分痩せを狙うのはまずあきらめた方がいいです。
ダイエットは
1.食事制限。
2.消費カロリーを増やすための有酸素運動。
3.基礎代謝を上げるための筋肥大トレーニング。
の組合せです。

＞あと、サウナってシェイプアップに効果があるものなんでしょうか？

体水分量が変化するだけです。
体重計ると減ったりするのは汗がでただけですから
水分をとれば元に戻ります。

補足

一つ一つ丁寧な回答ありがとうございます。すごく参考になりました。
食事制限は最近少しづつ意識し始めています。
長時間続けられるとなるとバイクが個人的に一番合いそうですね。

それで、加えて質問で恐縮なんですが。
筋持久力と筋肉肥大。
ダイエットという点から見た場合どちらがいいのかがよくわかりません。
このようなサイトがあったのですが（http://everyman.client.jp/kinjikyuryoku.html）
例えば見た目の筋肉の量を増やしたい場合は高負荷低回数で、
体内の筋肉を強くして脂肪が燃えやすい筋肉にするのが低付加高回数ということで
良いんでしょうか？

また、負荷を高くしてマシン運動してると脂肪が燃えてる（？）感覚を感じることがあるのですが
（カロリー消費もあがりますし）、脈拍がかなり高くなってしまいます。
トレーナーの話では一定の脈拍の間で行う方が有酸素運動になって脂肪が燃えやすいといわれます。
しかし、決まった脈拍内でやってもカロリー消費量は低い。
これは、どういうことなんでしょうか。。

回答No.4

HAWKMAN

すみません。
最大心拍数の算出の仕方にまちがいがありました。

最大心拍数は220から実年齢を引いた数です。
なので25歳だと220-25=195
195が最大心拍数になり、
ターゲットゾーンは
195の136から165ということになります。

体をきたえるためにはそうなんですが
痩せるためには５５％～７０％がいいそうなので
107から136がターゲットゾーンになります。
この範囲で有酸素運動をおこなえば
より効果的になるとおもわれます。

お礼

どうもありがとうございます。
107～136ですか、チェックしておきます。
年末年始はなかなかジムにいけそうにありませんが、
アドバイスをもとにがんばってみます。
ありがとうございました！

回答No.3

HAWKMAN

＞ダイエットという点から見た場合どちらがいいのかがよくわかりません。

自分はボディビルの勉強をしたことがあるのですが、
どちらが、カロリーをより消費しやすくなるか
の具体的な情報が不足しているため、
残念ながら断言できません。

＞例えば見た目の筋肉の量を増やしたい場合は高負荷低回数で、
体内の筋肉を強くして脂肪が燃えやすい筋肉にするのが低付加高回数ということで
良いんでしょうか？

筋肥大トレーニングも脂肪を燃えやすくする体にしてくれます。書いてあったホームページ読みましたが、
説明不足で私は納得できませんでした。
ちなみに筋持久力を鍛えようとおもったら
めちゃくちゃきついですよ。
筋肥大トレーニングの比ではないです。
私は競技スキーもやっていたので
筋持久力も鍛えてましたが
やった日は階段が上れないほど追い込んでました。
それぐらいやらないと筋持久力はあがりません。
初心者の方には筋肥大トレーニングをお勧めします。

＞また、負荷を高くしてマシン運動してると脂肪が燃えてる（？）感覚を感じることがあるのですが
（カロリー消費もあがりますし）、脈拍がかなり高くなってしまいます。

「脂肪」が燃えてる感覚はたぶん勘違いです。
でも、そこまで追い込むことが出来るのは
すばらしいです。つづけましょう。
ボディビルでは筋肉が焼け付く感覚を「バーン」と呼び、そこまで追い込むのが常識です。
マシンで脈拍が上がってもそれほど脂肪は燃えません。やはり、脂肪を燃焼させるには有酸素運動です。
（ウェイトトレーニングは基本的に無酸素運動です）

＞トレーナーの話では一定の脈拍の間で行う方が有酸素運動になって脂肪が燃えやすいといわれます。

トレーナーの言ってることは正しいです。
しかし、一定の脈拍に決まりがあります。
ターゲットゾーン理論です。
一般的に最大脈拍数（脈拍水準100％）の70～85％になるように運動を行うと効果的であると言われています。この70～85％の範囲のことをターゲットゾーンと言います。
最大脈拍数の算出は専門の機械が必要ですが
一般的な目安があります。
25歳だと、150から180ぐらいだと思います。
けっこうきついです。
やってるうちになれてくるので心臓もどんどん強くなります。

＞しかし、決まった脈拍内でやってもカロリー消費量は低い。
これは、どういうことなんでしょうか。。

そういうもんです。
それと、時間が短いのではないでしょうか?有酸素運動は長くやらないと効果は薄いです。
有酸素運動はすごーく根性がいります。ご飯減らした方が楽です。

でも、努力して身体に変化があると楽しいですよ。
がんばってください。

お礼

またまた、詳しい解説ありがとうございます。
大変参考になります。

脂肪ではなく筋肉が焼け付く感覚なんですか。
ちょっとがっかりですね。。
でも、筋力アップの面では意味があるんでしょうかね。

低血圧な体質のせいか、（上が１００ちょっと、下が６０ちょっと）トレーナーから言われてるのは
１１２～１２５ぐらいでした。
時間は基本的に４０分前後です。
負荷が軽くて、こんなんでいいのかな、と感じたりするのですが、自分に合った詳しい脈拍など、もう一度トレーナーに聞いてみようと思います。

有酸素運動は長い目で地道にということですね。
食生活の改善等も含めながら地道に頑張ってみます。

ありがとうございました。

回答No.2

noname#175206

#1 HAWKMANさんの回答で、ほぼ網羅されていますが、余談的に。

>ジョギング、バイク、クロストレーナーと３種類ありどれが一番効果的なのでしょうか。

とっかえひっかえやるのがよいです。それぞれ使う筋肉が違いますから、バランスよく鍛えられます。飽きが来るのも防げますしね。

ジョギングですが、現在の最新の方法をご紹介しておきましょう。それは、足だけでなく骨盤も動かすことです。ウォーキングのページですが、原理は同じなのでＵＲＬ貼っておきます。
http://www.asics.co.jp/walking/walking/core/
この方法の利点は、深奥筋を使うし、胃の上部あたりから下の筋肉を動員するので、従来の股関節から下だけで走るジョギングよりも、運動効果が高いことです。
ことに、お腹や腰の部分を何万回も動かすことになるので、その部分の引き締め効果があることです。

・・・さらに余談ではありますが、９月から始めたばかりなのに、（目に見える）効果がないと嘆くのは、気が短すぎます。効果が目に見え出すのは、これからですよ。

補足

紹介ありがとうございます。
骨盤がスライドする感覚ですか。。なかなか感覚を掴むのが難しいですね。
腰をひねりながらウォーキングするような感じでよいのでしょうか。。

＞９月から始めたばかりなのに、（目に見える）効果がないと嘆くのは、気が短すぎます。効果が目に見え出すのは、これからですよ。
そうですね。時間的に急いでるわけではないのですが、
会費のことを考えると一ヶ月単位でもそれに見合うだけの効果を期待してしまうんですよね（汗
もう少し長い目で頑張ってみることにします。