複数の筋肉を鍛える種目と１つの筋肉を鍛える種目について

質問

こんにちは。いつもお世話になっています。
トレーニングの種目について質問です。
一つの筋肉だけを鍛える種目（フライ、アームカールは知っています）と一度に複数の筋肉を鍛える種目（ベンチプレス、プルダウンは知っています）を教えてください！！！
そして、その複数の筋肉を鍛える種目と１つだけの筋肉を鍛える種目の効果的な使い方を教えてください！
お願いします

回答No.3

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．１です。

＞これは、例えばベンチプレス×トライセップディップやベンチプレス×フライ、
＞というようなのでいいのでしょうか？？

●ベンチプレス×トライセップディップ
これは「相乗りトレーニング」になります。

ベンチプレスで上腕３頭筋を使っていますので、アップセットを抜いたり軽くできる事で、時間の節約になります。
この組み合わせの目的は「時間の節約」です。
少ない時間でトレーニング種目を多く入れ、効率アップがねらいです。

●ベンチプレス×フライ
これは「ＰＯＦ（ポジション・オブ・フレクション）トレーニング」になります。

一部位の筋肉に対して「ミッドレンジ（収縮と伸張の中間）種目」「ストレッチ（伸張期）種目」「コントラクト（収縮期）種目」で最大負荷がかかるようにすれば、効率よく筋肉が発達すると言ったトレーニング理論に基づいた方法です。

ベンチプレスは大胸筋に対してミッドレンジ種目になります。
フライ系は大胸筋に対してストレッチ種目になります。
コントラクト（収縮）状態を作るために、フライ系では最上位で意識的に筋肉を収縮させると効果が上がるとされています。

＞もしよろしければ、他のビッグスリー×アイソレートトレーニングのトレーニン
＞グの例を教えていただけますでしょうか？？

●「相乗りトレーニング」の目的となりますが、デッドリフトの後のバイセップス（上腕２頭筋）カール系です。

●トレーニングメニューの組み方は、目的、性別、年齢、体力、回復時間、ウイークポイント、トレーニング時間、サプリメント、ステロイド、によって千差万別な組み合わせが生じます。
大筋群のトレーニングから始めるとか、一番鍛えたい筋肉から始めるとかのセオリー的なものは一応ありますが固執すべき物ではなく柔軟な対応をするべきと考えます。
例として、プラトー（停滞期）には、トレーニングの順番を入れ替えただけで新鮮な刺激を与える事になったりするからです。
商業的トレーナーからお客さんのことを考えると、もっと複雑になるに違いありません。

筋肥大においてはトレーニングは筋肉に「効くこと」が目的です。重量、回数は二の次です。

筋力アップにおいては最大重量を上げることが目的です、筋肉に効かせることは疲労（乳酸）が溜まりますので二の次です。

持久力アップにおいては心肺機能の増大、耐乳酸上昇が目的です。

以上を考慮します。

お礼

ご丁寧に再度とっても分かりやすいお返事を、どうもありがとうございました！
これからもトレーニングがんばっていきます！
またお世話なると思いますが、その際にはどうぞよろしくお願いいたします！
本当にありがとうございました！

回答No.2

konnsomepannti

一度に筋肉を鍛える種目は胸、肩なら～プレスと付いているのがそうです。脚ならスクワット、ランジなど。また、背中のトレーニングはすべて複数の筋肉を鍛える種目です。腕のトレーニングでもベンチプレスをナローグリップでやったり、懸垂を逆手でナローグリップでやれば、複数の筋肉を使って鍛える事ができます。こういった複数の筋肉を使うトレーニングをコンパウンド種目と言い、逆に一つの筋肉しか使わないトレーニングをアイソレート種目と言ったりします。

＞その複数の筋肉を鍛える種目と１つだけの筋肉を鍛＞える種目の効果的な使い方を教えてください！
一般的に複数の筋肉を鍛えるものから、ひつだけの筋肉を鍛える種目に移ります。
胸ならベンチプレス、インクラインベンチプレスをしてからダンベルフライや、マシンフライなどをやれば効果的です。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞一つの筋肉だけを鍛える種目と一度に複数の筋肉を鍛える種目を教えてください。

△一度に複数の筋肉を鍛えるトレーニング種目といえばビッグスリーといわれる「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」が代表的になります。
全身のトレーニングで、種目を限りなく少なくするとしたらこの３つになるでしょう。

△基本的には関節を複数箇所曲げるトレーニング種目は、主動筋（鍛えようとする筋肉）、補助筋への意識の振り向け方（フォーム）よってどちらの筋肉でも鍛えることが出来ます。
主動筋、補助筋どちらの筋肉が効率よく鍛えられているかによって、トレーニング種目が割り当てられます。

△人によって筋肉の付き方、フォーム、筋肉強度バランスが違いますので、主動筋以外に効き、筋肉痛になることは良くあります。
意識付けとフォームが大切なのはこの理由のためです。
意識付け、フォームで上げる効率を、考えなければ時間はかかりますが同じ目的を達成する事は出来ます。
難しい事は言わず、とにかくやれと言う理由はこれでもあります。
トレーニングは継続性が一番大事ですから、どちらでも良いと思います。

△トレーニング種目はいっぱいありますので、上げるのもなんですけど「単関節の曲げ伸ばしは１つの筋肉」「複数関節の曲げ伸ばしは主動筋以外に複数の補助筋」でトレーニング種目を分けてください。

参考サイトを上げます。
＜動画で見られるトレーニングフォーム＞
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

●＞複数の筋肉を鍛える種目と１つだけの筋肉を鍛える種目の効果的な使い方を教えてください。

△複数の筋肉を鍛えて効果的な種目はビッグスリーと上記で上げました。
この３つをやり込むことで、種目を少なくして集中的にトレーニングを行うことが出来ます。
めんどくさがりやには最適です。
トレーニング種目がいろいろありますと、それぞれのフォーム、効かせどころを覚えなくてはいけませんし、記録管理も大変です。

ビッグスリーのデメリットは高重量を扱いますので危険を伴うことです。
フリーウエイトは安全への配慮が必要です。
パワーラック、スミスゲージ、マシンはその点は安全になります。

△人にはそれぞれ「備わった筋肉のバラツキ」、「筋肉発達のバラツキ」があります。
プロポーション、ウイークポイントを効率よく改善する意味において、アイソレート（分離）したトレーニングは重要になります。

この点、複数の筋肉を動員したトレーニング種目（多関節）ではバランス良く鍛えにくくなります。

ビッグスリーを取り入れながら、アイソレートしたトレーニングを取り入れるというのが全身をトレーニングする事で重要になります。

●回答になりましたでしょうか？。
結構深いものがあります。
御質問ありましたらまた折り返しください。

お礼

ご丁寧な説明を本当にありがとうございます！！！

＜ビッグスリーを取り入れながら、アイソレートしたトレーニングを取り入れるというのが全身をトレーニングする事で重要になります。

これは、例えばベンチプレス×トライセップディップやベンチプレス×フライ、というようなのでいいのでしょうか？？
もしよろしければ、他のビッグスリー×アイソレートトレーニングのトレーニングの例を教えていただけますでしょうか？？

毎度本当に丁寧にありがとうございます。
よろしくお願いします