大胸筋を厚くする

質問

大胸筋のトレを始めて1年半が過ぎました！上がる重さは少しは増えたのですが見た目には変化がありません厚い胸板を作りたいのですが、自分のベンチプレスの内容を診断お願いできないでしょうか。
40ｋｇｘ10（アップ）. 70ｘ7（現在の限界）. 65ｘ8. 60ｘ10. 55ｘ10. 55ｘ10. 50ｘ10. 45ｘ10
40ｘ10. 40ｘ10.腕立てｘ15.と行っております。是非、もっと効率の良い方法、回数があれば助言お願い致します。（ホームトレの為にベンチプレスしかできません）セット数は重量を少なくし最大10レップになるまでまだ増やした方がいいのでしょうか？ただ単に疲労を蓄積させるだけでしょうか？トレ終了後はかなりパンプしているのですが....

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

＜パンプありなしについて＞

パンプの「あり」「なし」はトレーニングが効いているかの直接的な判断材料にはなりません。

パンプは、高速の腕立て伏せを４０回もすれば、直ぐになります。
そして、この腕立て伏せのトレーニングは筋肥大にはまるっきり意味がありません。
役に立つとして、ウォーミングアップ程度です。

あくまでも、記録ノートを見ながら負荷、回数を上げていく地道な努力が筋肥大の近道です。
前回の記録より一回でも多く、１ｋｇでも重くです。
この積み重ねが数年経つと差になって現れます。
トレーニングは「うそ」をつきません。

＜大胸筋を厚くする＞

ベンチプレスと、是非に組み合わしたいのがダンベルフライ、ダンベルプレスです。

特にダンベルフライを勧めます。
肩が痛かったらダンベルプレスをお勧めします。
ベンチプレスが終わった後、アップを含め数セットします。

ベンチプレスは大胸筋の可動域が狭く、単独では筋肥大（大胸筋）のトレーニングの効率が悪くなります。
これを補うため、腕立て伏せ（プッシュアップ）等の自重を利用したトレーニング、ダンベルフライ、ダンベルプレスの補助トレーニングが重要になります。

御質問者様の様にペンチ７０ｋｇを上げられる様でしたら、腕立て伏せでは負荷が軽すぎますので、ダンベルフライ、ダンベルプレスがいいです。
また、腕立て伏せでは、他の筋肉（腹直筋、上腕３頭筋）も動員されることから大胸筋の意識がそがれがちです。

ダンベルフライは、軽い重量（１０ｋｇ～１５ｋｇ）で、大胸筋を意識しながら、可動域をめいっぱい使い、ストレッチして行います。
ゆっくり上げてゆっくり降ろす。
肘は関節を痛めない様に少し曲げます。少しです。
これが結構、筋繊維を切るのに使えます。
数セット終わった後、大胸筋がピリピリ痛く感じるくらいがちょうど良いです。

＜ベンチの記録を伸ばすため＞

意外かと思いますが、数字だけを追求するのであれば、フォームを直すことが一番、速効で効果あります。

私は肩を痛めた事がありますが、これを機にフォームを改造してから一気に１０ｋｇ程は更新できました。

限界のブレークスルー法としては、今まで持ったことのない高重量を「ラックから外す」事がききます。
注意です。
ラックから外すだけです。
これで今まで扱っていた重量が軽く感じられ、潜在意識下の制御を外す事が出来ます。
お試しあれ。

ベンチの記録だけを追い求めると筋力アップトレーニングとなってしまいます。
　＊筋力アップトレ：回数１～８、高重量、インターバル５分～２０分。

文面から御質問者様のトレーニングを拝見すると筋肥大トレーニングでピラミッド法の様です。
　＊筋肥大トレ：回数８～１２、高重量、インターバル１分。

何を目的にするかによってトレーニング法が変わります。
筋肥大トレーニングでは疲労（乳酸）が蓄積するため、限界高重量を小回数、上げる事には不向きです。

地道なところでは、上腕３頭筋、脊柱起立筋等の補助トレを一生懸命することになります。

ベンチプレッサーの人はいろいろ練習法があるようです。
御参考にしてください。

「ＢＥＳＴ　ＬＩＦＴ－ベンチプレスＨＰ」
http://www.geocities.jp/higaoh/
ＴＲＡＩＮＩＮＧをクリックしてください。

お礼

アドバイス有難うございました。再度質問なのですが肩故障を防ぐ為にはどのようなトレが適してますか？ダンベルは自宅に10ｋｇがありますので早速始めて見たいと思っております。何回位の数、セットで行えば宜しいでしょうか？またまた質問で申し訳ありません。

回答No.5

powerup504

こんにちは、No.1です。

呼ばれてないのに登場しました。<(_ _)>

No.2様は経験を積んでおられ、過去に投稿されたアドバイスは私も参考にさせて頂いてます。
さて、ダンベルフライですが、この種目は確かに効かすという面で大変効果的と思い実際私も取り入れてますが、反面難しい種目です。
masagoo様も1年が過ぎたとの事ですからフォームの勉強もなさっておいででしょう。
ダンベルフライで胸にうまく効いたかどうかはベンチプレスの前にやってみるとわかりやすいかもです。
すなわち、筋肉が疲れてない状態の時に行うことで効いたかどうかがわかりますよね。
また、疲れてない分、しっかりとフォーム作りができます。

老婆心ながら。

お礼

アドバイス有難うございます。一度近所のジムに足を運び、フォームを見てもらってからトレ始めてみたいと思っております。有難うございました。

回答No.4

ext

Ｎｏ．２です。

＞肩故障を防ぐ為にはどのようなトレが適してますか？

●ベンチでは正しいフォームでトレーニングすることです。

胸を張って、ブリッジを組み、肩甲骨を寄せ、足を踏ん張るります。
＜参考ＨＰ：ウエイトトレーニング・フィジカル情報　ベンチプレス講座＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm

●予防トレーニングとして肩回りのインナーマッスル鍛えます。
私はゴムチューブで鍛えてます。３０回。数セット。３０分。週２回。
＜参考ＨＰ：大沼きんのロードオブザ筋肉　ローテーターカフ＞
http://www.cudan.com/~kinniku/inner.html

＞ダンベルは自宅に10ｋｇがあります・・・何回位の数、セットで行えば宜しいでしょうか？

●ベンチが終わった後にダンベルフライをします。
アップ１セット、メインセット２セット（数セット）をします。

「アップ１セット」

腕の角度を最初から深く降ろさないで筋肉の調子を見ながら可動域を広げていきます。
最初から意気込んで可動域一杯でトレすると大胸筋断裂、肉離れの危険があります。
そして、筋肉の調子を見て可動域一杯でいけるか判断します。
５回ぐらいまでで最下位にするようにします。
１０回を１セット。トレ時間３５秒から４０秒。インターバル１分。

「メイン２セット（数セット）」

可動域を積極的に広げ、ストレッチさせ、筋繊維を切る気持ちでやります。
やりすぎると、ほんとの肉離れになりますので、けがをしない程度にします。
この感じは徐々に覚えていきます。
最上位では意識的に大胸筋をキュッと収縮させます。
最下位ではストレッチ感を感じ取ります。

物足りなかったらセット、負荷、回数、をアップします。

私は高重量のダンベルフライ（２２．５ｋｇ）で肩を壊したことがあります。
肩を壊すと治るまで時間がかかります。私の場合は半年。
ベンチの後なので、重量よりも効かせる事が重要です。

１０回を２セット（数セット）。トレ時間３５秒から４０秒。インターバル１分。
最終セットは限界回数にしても良いです。

お礼

本当に有難うございました。後、何ヶ月後になるのかわかりませんが、肉体改造が又、改めて楽しみになってきました。

回答No.3

powerup504

こんにちは、No.1です。

>70kgx7　65kgx8 x6 x5このような結果になりました
そうですね、こんな感じでしょうね。
この時点でパンパンになってるはずなのですが。
これで十分効いてますよ。
3セット目と4セット目にもうひとふんばりしたいところです＾＾
補助してくれる方がいるといいのですが。

私も似たような内容ですが、3セット目終了後にプッシュアップで締め上げてます。
あんまし意味がないかもしれませんが、これが快感です。（笑）

回答No.1

powerup504

こんにちは。

すごいセット数ですね。
私にはマネできません。
これだけできるのでしたら、アップ後は65kgで通してもいいのでは。
セット数は減りますが効果的な気もします。
それと、たまには一発勝負（1回しか上がらなくていいから最高重量で）をして『自分はこんな重量を上げられるんだ』と思い込ませ次段階への足がかりにしましょう。

パンプしているとのことですのでフォームは大丈夫でしょう。
いたずらにプロテインはお勧めしませんが、気分的にいいかもしれません。

お礼

アドバイス有難うございます。たまには刺激を入れないとだめですね！アドバイスを試しましたら70kgx7　65kgx8 x6 x5このような結果になりました最終的には重量を減らしてパンパンになるまでトレした方が良いのでしょうか？疲労が溜まるだけでしょうか？