日常の食事：栄養のアドヴァイスをお願いします！！

質問

事情で、今一人暮らし・男です。
身長170、体重67、基礎代謝1600、皮下脂肪15%、と出ています。

体を使ったバイトや、多少自主トレもしています。
次の食事は、毎日の僕の平均的な食事です。間食は全くしません。
改善したほうが良い点や、足らない点などがありましたら、よろしくお願いします！！

朝
・バナナ1本
・四枚切り食パン一枚にとろけるチーズをたっぷりかけて焼いてケチャップをつけて食べる。

昼
・ご飯1.5合。
・肉野菜炒め（豚肉150g、たまねぎ半分、にんじん1/3本、ピーマン1～2個、にら1/3袋、小松菜orモロヘイヤを半袋、キャベツ2枚）
　味付けは、市販の焼肉のたれか、自家製回鍋肉（味付け味噌＋オイスターソース＋とうばんじゃん＋醤油少々）です。

夜（バイトの休憩時間）
・ジャスコの弁当orお好み焼きと、100％ジュース。

回答No.4

noname#19692 · ベストアンサー

しつこいかな？と思いつつ再度＃3です。

是非摂っていただきたい食材があります。
それは海草です。
最も手軽なのは『ふえるわかめ』ですね。
必要量だけ使えて保存もききます。

調理法としては、『がらスープ』という鶏がらのスープの素（顆粒状のものです）をお湯に溶き、増えるわかめを入れてわかめスープに。
これに長ネギを加えて胡椒をふるともっと美味しい。

同じように味噌汁に入れる。

水で戻してドレッシングで和えればわかめサラダになります。

わかめは食物繊維も多いですし、塩分を取り除く働きもしてくれるそうです。
たくさん摂ってください。

参考URL：

http://www.j-medical.net/food/f-wakame.html

お礼

どうもありがとう御座います！！　しつこくないです。

わかめ、今後是非とも買って来ようと思います。簡単な調理法が、色々とあるのですね。早速、ご教示のように、作ってみようと思います。

また、参考URL、色々な食材の栄養情報もたくさん乗っていて面白そうなので、お気に入りに入れました！

回答No.3

noname#19692

coffeebeatさんがお若い方としてお答えしますと、食事内容は悪くないと思います。3食をきちんと摂り、間食をしないというところ、むしろ立派ですよ。ですので、ちょっと改善になるかと思うことだけアドバイスしますね。

まず、野菜をもう少し増やした方がいいと思います。上記の食事では朝はなし、夜はお弁当（内容はわかりませんが市販のお弁当は殆ど野菜不足だと思います）ですから…

案としては朝のチーズトーストにピーマンやトマトをスライスして入れる。ピザトーストのようになりますね。パセリのみじん切りを散らす。これは冷凍しておくと重宝します。

夜は青菜のお浸しをプラスする。これは前の晩に作っておき、密封容器に入れて冷蔵庫に保存しておけば翌日そのまま持っていけますね。

あとは、豆類。納豆や豆腐を昼に摂ってはどうでしょう。

それから、塩分の摂りすぎには気をつけてください。
市販のお弁当は塩分が多いと思いますので。

お礼

どうもありがとう御座います！！

朝と夜に野菜が無い、という点は、指摘されて気づきました！
しかし、ご教示くださったメニューのように、少しでもいいんですよね。勉強になります。
早速、トーストにトマトなど、何かのせることを考えて見たいと思います！

回答No.2

timeup

ガテンとトレの中身が分かりませんが、或る程度の肉体労働と運動をしている若い人なら、此の程度が普通でしょうが、お腹が空いたりはしませんか？
仕事・トレによってはもう少し、炭水化物・タンパク質を増やしたほうがよいかと思います。

プラスするなら、牛乳と卵と野菜（昼以外に）と海藻と豆製品（納豆や豆腐など）もプラスするとよいでしょう。

ただ、食事だけでは現代の食材自体に微量栄養素が不足しているので、食事内容と運動などから考えて基礎サプリメントは摂取したほうが健康にはよいでしょう。
最初でしたら、総合ビタミン・ミネラル剤で体内微量栄養素を底上げして置いた方が良く、その後何か有ったら、トッピングで増やしてゆくのがよいでしょう。

お礼

どうもありがとう御座います！！

ご指摘の通り、これでも少ないと感じることがありますので、卵や豆腐などを取り入れたいと思います（牛乳はお腹がやられます）。
野菜や海藻についても、食品売り場を見ながら、取り入れるようにしたいと思います。

サプリメントについては、これも売り場を見てみようと思います！！

回答No.1

kazetomo

ジャスコの弁当の中身が書かれていないので

ちょっと大雑把になりますが

朝食に関して言うと、野菜がないですね。

昼食ですと、ご飯取りすぎです。
大人一人あたり一回のご飯はたしかだいたい0.8合くらいです。
それと、肉は一日の量的には良いと思いますが
一回にとる量としては多いです。

夜はまた、微妙ですね・・・
弁当ということは肉多いですよね。
ご飯２００ｇくらいにさらに小麦粉ですか・・・。

というのが細かい計算をしなくて大雑把にみた感想です。

全体的に塩分多いです。
チーズは意外と塩分多いので、牛乳や野菜からもカルシュウムをとるようにしてください。

一回の食事で主食、主采、副菜のそろう食卓にしましょう。

主食はごはんや麺、ぱん（穀類）のことです。
主采はお肉、卵といった動物性のものをメインにした料理のことです。
副菜は野菜の料理のことです。
これに汁物やフルーツをつけると満足感が得られます。

これらの割合が大体、主食３：主采１：副菜２になるようにしてください。

それと、色を見て足りない色がないようにしたり
季節のものを取り入れたりするといいと思います。

まだ、栄養を学び始めたばかりの者ですが
こんな感じだと思います

お礼

どうもありがとう御座います！！

朝に野菜が無い、というのは、指摘されて気づきました！　確かに今、朝に果物をとっても、野菜は皆無なので、今後考える必要があると思います。　

ご飯の量なのですが、実はこれでも少ないくらいで、時々朝にパンを二枚にしたり、夜は2人分の弁当を食べたりします。それでも、体型が変わらないのですが、炭水化物をこれより少なくすると、非常に疲れます。

もう少し種類を多くした方がいい、という点について、今後考えたいと思います！！