男性なんですけどウエストを細くしたいんです。

質問

私は30代後半の男性です。日頃の不摂生がたたってウエストがかなり大きくなってしまいました。現在86cmほどあります。
日頃の運動も以前は全然していなかったのですが、ここ最近というか3週間ほど前からですが、週に5日程度夜にMTBを平日は10Kmと少し、休日は20～30Kmほどこいで汗を流すようになりました。
このサイトで教えていただいたVAAMも現在運動前に使用中です。おかげで体脂肪は少しですけど減少しました。
でも、ウエストの辺りのお肉というか贅肉が全然落ちないんですよね。
やっぱりやっている運動が自転車だけというのは、まずいんでしょうか？
筋トレを同時にやると良いとは教えていただいたのですが、ジムに通っている時間はそうそう取れないし、自宅で出来るウエスト周りを絞る筋トレってどういうのがありますか？腹筋運動とかでも大丈夫ですか？
どなたかいい方法をご存知の方教えていただけませんか？

回答No.2

chatea · ベストアンサー

３週間で、はっきりお腹の脂肪が落ちることはありません。

健康的にやせる場合、本格的に効果が出てくるのは３か月くらいしてからです。いまは長年の不摂生でなまった体を運動用にチューンナップするための時間と考えてください。

ですからむりに腹筋などの筋トレをすればケガのもとにもなりかねません。そうでなくても、あまり脂肪がついていると腹筋を十分に収縮させられず効果が落ちます。

ですからいまは、自転車を継続することに専念してください。そのまま続けていれば徐々に全身から余計な脂肪が落ちてきて、ウエストも細くなっていきます。
むりに腹筋をしなくても、有酸素運動だけで十分脂肪は落ちます。

それでもというなら、体が完全に運動用に切り替わるの６か月くらい後ですから、そのころから腹筋を始めればいいでしょう。

ちなみに、自転車は関節などのケガの危険が少なく（夜間の衝突などは別ですが）、安全に体を鍛えられます。

一見、太ももやふくらはぎなどの下半身が鍛えられると思いがちですが、実は、上体を支えたり、バランスをとるために腹筋や背筋、肩の筋肉も相当使われており、全身運動と考えるのが適当な運動です。

軽く息が弾むペースで20～30分をメドに行ってください。慣れてきたら距離も伸びてきて、走るのがいっそう楽しくなってきます。続けることを第一にしましょう。

あとは栄養バランス（炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル）のとれた食事を腹八分目に摂って、しっかり眠ることです。

むやみに食事を制限するとかえって脂肪が燃えづらくなったり、疲労がたまります。また寝不足も疲労蓄積の原因になりますから、なるべく避けましょう。

いずれにせよ肝心なのは、短期的な効果を求めず、数か月～1年単位で体型や体脂肪率の変化を見ることです。

あせりさえしなければ、必ず結果は出ます。ですから、無理なく、楽しく、「継続する」ことを第一にして、気持ちよく運動するようにしてください。

お礼

早速回答いただいてありがとうございました。
自転車は全身運動と考えて良いというお言葉は力になりました。
私は今自転車で走るのがとっても楽しいんです。風を切って走っていると、気分が爽快になります。走った後にストレスがすぅ～っと消えていく感じがします。この楽しさが大事なんですね。
それと運動を始めたからと言ってすぐに結果を求めてしまうのはどうやら私の悪い癖のようです。
食事も気にはかけているんですが時々ストレスがたまり過ぎて暴飲暴食してしまったりして…。
こういう悪いストレスも自転車こいで、すっきりしたいと思います。
継続することを第一に、無理して逆にプレッシャーやストレスに自転車が変わってしまわないように、気長に気持ちよく続けていきたいと思います。

回答No.3

ultraCS

ここではよく出ますが、脂肪を1Kg減らすには約7000Kcal必要とされています。

で、現在の運動での消費カロリーですが、平均時速20Kmとすると、概算で1時間400～500Kcal、と言うことは、平日が250、休日が750で、週あたり250*5+750*2で2750Kcalになり、三週間では、やっと脂肪1Kg減るという量です。
もし、平均が15Kmであれば、更に効果は減ります。

自転車でのトレーニングの基本ですが、とにかく、早く回すようにしてください。ペダルの回転数(ケイデンスといいます)の目標は90回転です、これは、相当早いと感じるかも知れませんが、ギアを落としてでもこれを維持するようにしてください。
重いギアでダンシングするより、軽いギアで回転数を維持した方が効果的です。

このケイデンスを維持できるようになれば、それだけで相当絞られているはずです、頑張ってください。ペダルにストラップを付けたり、ビンディングに交換して、引き足も使うようにして高回転を維持するのもいいでしょう。

お礼

回答ありがとうございます。
ペダルの回転数が重要だということが参考になりました。現在は80回転くらいを目標にでこいでいるのですが、膝に負担をかけないようにギヤを軽くしてこいでいるせいか、スピードはあまり出てません。平均で15Kmというところでしょうか？そうすると成果が出るまで根気強く継続することが大切なんですね。がんばりたいと思います。

回答No.1

cyberdragon

私もおなか周りの脂肪で悩んでいた者です。

私の場合、今年の4月からジムに通い始めまして、３ヶ月ほどで体重が１２ｋｇ減、おなか周りもすっきりしました。私の通っているジムはナイト会員なるものがあり、夜９時以降で閉店の１１時まで利用することができます。実際、仕事が忙しいので行けても週１～２回で、一回あたり１時間以下です。

素人知識で恐縮ですが、経験者としてアドバイスさせて頂きますと、自転車は体のなかで一番大きな太ももの筋肉を使うので、カロリーの消費は大きく効率は良いようです。しかし根本的には筋肉を強化して、代謝を増やす方がもっと効率が良いようです。

筋肉は歳とともに硬くなるので、ストレッチなどでよく伸ばしてあげて、よく伸びるようにするだけで、代謝があがるようです。私もジムに通えない日は、自宅でストレッチを充分に行ったあとで、腹筋と背筋、腕立て等の筋トレをやっています。

あとは、いくら運動してもカロリー消費にたいした期待はできないことを覚えておいた方がよいと思いますよ。ジムでバイクを３０分漕いでも、ごはんをお茶碗１～２杯分ほどだったりします。ですので、食事には気をつけたほうが良いです。炭水化物（ごはんや麺類など）のとりすぎは控え、運動後にたんぱく質を摂取することを私は意識しています。ちなみに私もVAAMを愛用して、飲み物にも気をつけています。

少しはお役にたちますでしょうか？

お礼

ストレッチですか。それなら少しは出来そうです。運動前にストレッチすれば怪我の予防効果もあるでしょうし、帰ってからは整理運動にもなりますね。
あと、食事に注意するのも大切かも知れませんね。私の場合ストレスから暴飲暴食してしまうことが、これまで何度もありました。
自転車を気持ちよくこいでストレス解消！これは意外と私にあった方法かもしれません。
回答いただいてありがとうございました。