しなやかな筋肉をつけるには？

質問

上半身が貧弱なので少し筋肉をつけようとジムに通い始めました。

元々どちらかというとやせ気味、華奢な体型でこれまで運動らしい運動はしたことがありません。

ジムに通い始めて一ヶ月ほど経ち、貧弱だった胸に筋肉が付いたのはよいのですが

腕にも筋肉がつき太くなった気がします。

ある程度太くなるのはかまわないのですが、このまま女子プロレスラーのような身体になるものちょっと・・・

できればバレエダンサーのようなしなやかな筋肉を付けたいのですがどのような運動をすればよいのでしょう？

また、鎖骨から胸にかけてあばらが全部数えられるほど貧弱なのですが（ちなみに肋骨も）

この部分に筋肉をつけて骨を目立たなくすることはできるのでしょうか？

回答No.2

chatea

文面から判断するにかなりの痩せ型、それも筋肉量が少ないタイプと思えます。こうした人は運動をすることで（筋トレやウエイトトレーニングにかぎらずジョギング、水泳などの有酸素運動も含む）徐々にですが、標準レベルの筋肉がつくようになります。

これはいわゆる筋肥大と呼ばれる現象ですが、女性は標準レベルの筋肉がついたあたりから、急にこれが鈍くなります。
そのあとは筋肉をつけようとしても男性の数倍のトレーニングが必要になるのですが、男性でも筋肉を１kgつけるには、プロ並みのトレーニングをした場合でも最短２～３か月かかります。それを考えれば女性が筋肉をつけるのがいかに難しいかわかるはずです。

つまり、女子プロレスラーのような腕にはなりたくてもなれません。それこそ１日のすべてをトレーニングに費やすくらいでないと無理でしょう。

普通のトレーニングをしていれば体は細く引き締まるようになっていくので、自然とメリハリのある体型になっていきます。ですので、余計な心配はせず、ストレスのたまらない範囲で続けていくことが大切です。

それでも不安なら、筋トレやウエイトトレーニングは、15～20回出来る程度の負荷でゆっくり12～15回を４～５セット（セット間の休憩30秒以内）行う持久力強化のトレーニングをメインにするといいでしょう。

なお、アバラについては、胸や背中、腹の筋肉を鍛えることである程度隠すことが出来ます。ただ肋骨と肋骨をつないでいる肋間筋は大きくなりにくい筋肉なので、完全に隠すにはある程度の脂肪を乗せないと無理です。

そのためにもやはり適度な筋トレやウエイトトレーニングが効果的です。やせすぎ、あるいは体型がアンバランスな人が適度に運動すると成長ホルモンが分泌されることで、多すぎず少なすぎず適切な量の脂肪が、バランスよくつきやすくなります。また、先に述べたように適切な筋肉もついてくれるので、アバラもあまり目立たなくなります。

いずれにせよ、体型を変えるというのは数か月でできるものではありません。最低１年、できれば数年かけて少しずつ変えていくことが大切です。

そのため毎日運動したり、朝起きた時に重い疲れを感じるような量のトレーニングは避けましょう。
最低でも週に１回は完全休養日を設け、やりおわったあとに心地よい疲れを感じる程度の負荷でトレーニングを続けることです。
また、バランスのよい食事と、十分な睡眠も欠かさず可能な限り規則正しい生活を送ることも忘れないでください。

回答No.1

-yuzu-

ゆっくりペースで水泳！わたしもやってます。
全身運動なので、いいですよ☆かなり泳ぎまくらない限り、水泳選手のようにはならないでしょう（＾＾；