どうすれば痩せられる？

質問

１６の高２の男です。
身長１７０．５ｃｍ　体重８２キロです。

　サッカーをやっており筋肉は周りの人と比べたらかなり多いほうです。
　典型的な肥満というわけではなく筋肉の上に脂肪（？）があるためか周りからは太っていると言われています。
　コーチには「今のお前は動けるデブだが痩せたらすごい選手になれる」と言われて痩せようと思いました。

　顔から足まで普通の高校生と比べるとやはり太ってるように見え、特に足が太いです。でも足の８０％ぐらいは筋肉だと思います。

食事は３食しっかりと食べ、量は普通の高校生より少ないくらいです。
夕食は部活のため夜７時半。遅くなると９時になります。

どうすれば余分な脂肪を落とすことができるでしょうか？
アドバイスお願いします。

回答No.6

mark-wada · ベストアンサー

#5です。
#2の回答への「お礼」欄の内容ですが、筋トレは3セット程度するのが一般的です。ただ質問者さんが筋トレに慣れていない方なら、最初は無理しない範囲で。

また#1の回答への「お礼」欄を見てちょっと気になったのですが。
質問者さんが以下のことを既にご存知なら失礼します。

運動とダイエットをする時は水分は十二分に摂る必要があります。また逆に水分を摂りすぎてもそのせいで太ることはありません。必要以上に摂取した水分は体外に排出されるだけです。

「間違ったダイエット常識」で水分を制限するものもありますが、大変危険（最悪、生命に関わる）ですので、水分補給は充分、留意して下さい。

とは言っても水でなく牛乳だとカロリーがありますよね。高校生の運動部員なら朝夕食時に牛乳を飲むくらいは当たり前に思えますが、もし気になるなら、低脂肪牛乳に変えるのが良いと思います。

回答No.5

mark-wada

運動とダイエットをする場合は
1　筋トレして筋肉量を増やし、基礎代謝（動かなくても消費するカロリー）を上げる。
2　有酸素運動してカロリーを消費する。
3　食事から摂取するカロリーを制限する。
というのが基本です。

質問者さんの場合、サッカー部なら2は確実に満たしてますね。

3も
>食事は３食しっかりと食べ、量は普通の高校生より少ないくらいです。
というのならいいはずです。今までの回答にもあるように、正確に栄養素やカロリーを計算してみるのがいいと思います。

1は部活等でどれくらいやっていますか？筋トレが少ないようなら増やしてみるのが効果的かもしれません。

アスリートの場合、身長・体重だけでは肥満度の判定はしにくいです。

体脂肪量・体脂肪率（裏を返せば筋肉量）、あるいはもっと手軽にウェストのサイズ（cm）を目安にするのがいいと思います。

補足

３は食事内容を見直しています。

１は部活で筋トレはほとんどしていないので部活後筋トレルームにてやっています。
今までは少し負荷かかかるものを多い回数やっていましたがこれからは少ない回数で負荷が高いものにしていこうと思っています。

回答No.4

bicbic

>僕の住んでいるところは標高が８００Ｍほどあり、道はほとんどが坂道です。
これだとジョギングやウォーキングの効果に影響はありますか？

とのことですが，よりカロリーを消費できる最も最適な条件であると思われます。
まずはひと月（できれば三ヶ月）ためしてみてください。

お礼

好条件なのですね。ありがとうございます。

回答No.3

genmai59

高校で部活でサッカーをやっているとなると、運動量はかなり多いはずです。一般の社会人などでは、やせるというと有酸素運動がいちばんなのですが、現在相当の運動をしているのにさらにやるとなると、故障する可能性が高くなるので、気をつけてください。

体質もあるのでなんとも言えませんが、運動量がじゅうぶんなのに体重が重すぎるとしたら、原因は恐らく食生活です。量ではなく、内容に問題があるかもしれません。例えば、糖分と脂肪分が多い食事ばかりとっていれば、量は少なくても確実に太ります。また、ジュースやコーラなど嗜好品は意外にカロリーが高いので、がぶ飲みしていれば、食事は普通でもエネルギーのとりすぎになります。

一度、自分が口に入れたものの分量をすべて書き出してみましょう。1週間もやってみると、意外に問題点が見えてくると思います。学校の図書館に栄養学の本はあるでしょうし、保健の先生に相談してみてもいいのじゃないでしょうか。

運動をしているので、ご飯やタンパク源、野菜類を減らすのはよくないと思います。脂身のステーキやトンカツを食べるのを半分にして、冷や奴や魚の煮付けにしたり、サラダにマヨネーズをかけるよりも、ほうれん草のおひたしやカボチャの煮ものにするなど、量はそのままで、タンパク源や野菜はむしろ多めに、でもカロリーは控えめになるような食事を工夫するといいでしょう。

補足

ご飯は毎晩一杯にしています。
糖分が高いものはあまり食べていないと思うのですが。
脂肪分が高いものは食べていますね。
ジュース類は飲まずウーロン茶を飲んでいます。

登校日が明後日なので図書館で探してみようと思います。

回答No.2

bicbic

下半身が太くなるのは、運動不足が原因であることが多いのですが、サッカーをされてるんですよね？
サッカーは有酸素運動的な役割を果たすので、痩せられるスポーツです。

心配でしたら、さらに有酸素運動を週２～３回されるといいでしょう。
１５～２０分のウォーキングの後、１０～２０分ほどジョギングします。
ジョギングの最中に疲れてきたら数分のウォーキング。体力と気力が戻ってきたらまたジョギング
を繰り返します。

あと、筋肉が少ないのが原因の一因かもしれません。
筋肉１キロつけると１日に40kcal余分に消費します。
これは年間で２キロの体脂肪を落とす計算になります。
通販などで自分で負荷を変えられるかなり重いダンベルセット（３０キロぐらい）で筋肉を付けられてはいかがでしょう。
なお、トレーニング方法はご自分で調べてください。
８回の挙上が限界であるような負荷でのトレーニングが、筋力、筋肉増加に最適とされています。
脂質をさげ、タンパク質を多目の食事に換えてください。

お礼

筋肉はけっこうある方だと思います。

８回で限界が最適というのは知りませんでした。
何セットぐらいやれば良いのでしょうか？

お礼のところで質問をしてすみません。

補足

僕の住んでいるところは標高が８００Ｍほどあり、道はほとんどが坂道です。
これだとジョギングやウォーキングの効果に影響はありますか？

回答No.1

mahosuke

一日に必要なカロリーはだいたい２５００位らしいです。

「しっかり」のつもりが２５００のラインをこえている可能性もないわけではないです。

だからといって発達途中の体に栄養をあげないのも良くないですので・・・

とりあえず今日は何を食べたかメモに書いてみて
２，３日たったら見て「全く必要ない」ものを減らしていけばいいとおもいます。

それと、寝る最低２時間以内にご飯は食べないようにしましょう。

お礼

ありがとうございます。メモ、書いています。
それで思ったことは、「水分量が多い」ということです。食事では朝晩は牛乳をかかさず飲んでいます。

２時間以内は何も食べていません。