筋トレのタイミング（超回復の見極め方）

質問

毎日２３時から２５時の時間帯にトレーニングしています。

部位によるとは思いますが２４～７２時間で超回復すると思うのですが、４８時間で運動したほうがよいか７２時間で運動したほうがよいのかの見極め方を教えてください。

１日目　トレーニング
２日目　筋肉痛　大
３日目　筋肉痛　小
４日目　筋肉痛　無し

だとしたら３日目は２日目より筋肉痛が軽くなったと
感じた場合、トレーニングに適していますか？
それとも完全に筋肉痛が抜けた４日目に行ったほうが
よいですか？
超回復のタイミングの見極め方を教えてください。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

大まかにわけて、胸・背中・脚は中２日、肩・腕は中１日、腹筋・ふくらはぎは毎日もしくは中１日でトレーニングすると良いとされます。

しかし、これはトレーニング強度や栄養状態、さらには個人的な要素（筋肉の質、年齢、運動経験の有無など）に大きく左右されるので一概にはあてはまりません。
できれば、毎回のトレーニングの記録をつけ、定期的に見直して、最も記録が伸びた時期の間隔でやればいいでしょう。

ただ、あえて言うなら、まだ筋肉痛があるときに強い負荷をかけるトレーニングはあまりお勧めしません。たいがいストレスになって嫌になり止めてしまうか、無理してケガをするかのどちらかになります。
疲れているときは素直に休むのもトレーニングです。
一度超回復がおきればそれは３～７日続きますから心配いりません。完全に筋肉痛が収まってからトレーニングしましょう。どうしてもというなら負荷を下げて軽めに行います。

タイミングや効率にばかりこだわらず、心と体の声を聞きながら、１回１回集中してトレーニングするようにしてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。

超回復が３～７日も続くのですか？

超回復を過ぎてしまうのが嫌だったのですが
これだけ続くのなら融通が利きますね。

休養日を固定していないので、
体と相談してうまく休養しながらがんばろうと思います。
ありがとうございます。

回答No.3

ext

４０代。ホームトレーニー歴４年。

Ｎｏ．１の方も言っておられますが個人差が相当あると思います。年齢にもより違います。

私は、どこかのＨＰにあった、

休養日数１日：腹直筋、前腕屈筋群、ヒラメ筋
休養日数２日：三角筋、上腕２頭筋
休養日数３日：大胸筋、広背筋、上腕３頭筋、大腿４頭筋、大腿２頭筋
休養日数４日：脊柱起立筋

でプログラムを組み立てています。これですと腹筋は毎日やっても良いことになります。

でもやはり、その日の体調、筋肉痛の出方、回復具合で、扱う重量を軽くしたり、予定をスライドさせています。

動物的直感が一番良いと思います。

御参考になれば幸いです。

お礼

ご回答ありがとうございました。

動物的直感を養いたいと思います。

回答No.2

genmai59

実際にちょっとだけやってみて、「ああ、今日は調子いい！」と思える日を探すといいと思います。「今日はだめだ～」と思った日は、すぐに中止しましょう。何回か試行錯誤すれば、だんだんパターンが作れるようになるのじゃないでしょうか。

私はあまり体系的に筋トレをやっているわけではありませんが、「ああ、今日はいける！」という超回復の感覚は、何回か体験しています。

お礼

ご回答ありがとうございます。

基本的に休む日を固定していないので休む判断にしたかったので実際にやる前にわかる方法が知りたいと思っていました。
やはり、実際にやってみるしかないですかね。
がんばります。

回答No.1

ropez

相当個人差があると思いますよ。。

私個人の実感としては、３日目の“筋肉痛　小”の時が一番効果的な気がします。“筋肉痛　大”の時にやるとかえって逆効果な気がしますし、“筋肉痛　無し”の時では遅すぎる気がします。と言いつつもついつい毎日やってしまうんですが…。

あと、筋肉が成長してる時って、お腹の空き方でわかる気がします。筋肉を酷使した当日ももちろんですが、筋肉痛が収まり切らない頃が一番お腹が空きます。

なので試しに腹時計に頼ってみてはどうですか？

お礼

ご回答ありがとうございました。