筋トレ

質問

30歳女性です。10年ぶりにバスケをはじめました。当然昔のように体は動きません・・・。すこしでも脚力など付けようと思いますが、昔の様にスクワットなどやると年も年なので膝など悪くするかなぁと思ってます。仕事が終わるのが遅いためランニングなどもなかなか出来ません。自宅でできる筋力アップのいいメニューなどありましたら教えてください。

回答No.3

inuko

私も大学までバスケをやっていました。
今はバスケはやっていませんが、ちょっとだけマラソンをしています。
スクワットですが、確かにいきなり回数をやると膝や
腰も痛めるかもしれません。
なので「ハーフスクワット」はいかかでしょう。
あまり深く膝を曲げす、でも５秒かけて曲げ、
５秒かけて伸ばす。回数は少なくてもゆっくりやると結構効きますよ。
椅子に腰掛けるような角度でやると、ももの裏も使いますよ。
浅く曲げ、速く回数を多くやれば心肺機能も少し
鍛えられます。
ディフェンスの格好でゆっくりサイドステップするのも
よさそうですね。
あとは・・・
腹筋（上体を少しだけ上げる）×１０回
背筋（右手・左足、左手・右足の組合せで交互に上げる）×１０回
腕立て（膝をついて）×１０回
これを１セットとして３セット～１０セットやればスタミナもつくでしょう。

私（女性）も今年で30歳になりますが、今からでも体力は戻りますよ！
バスケ楽しんでください。

回答No.2

nepi

私も28歳ですがバスケットやってますよ^^
筋力はどうしても衰えますよね。
急に始めると筋肉や関節を痛めてしまうので、
無理なく少しずつやるといいと思います。
例えば、腹筋も何回もやっても意味がないと思うので、
膝を曲げてゆっくり身体をおこすようにすればいいと思います。勢いであげても意味無いですよぉ。
ですので、上がるところまであげて、３秒カウント、その後ゆっくり身体を元の体勢戻すといいと思います。
５回Ｘ３setとか自分にあった回数でいいと思います。
背筋で上半身をあげるのが困難でしたら、うつぶせになり、上半身を付けたまま下半身を１０ｃｍ程度あげるだけでいいと思いますよ。
脚力はスクワットが良いでしょうね。ゆっくりテレビ観ながらとかいいと思いますよ。
あと　おすすめなのが　縄跳びです。
結構きついですが、３０回ずつとかやっていくといいと思いますよ。
No.1の方も言ってるみたいに、必ずストレッチすることを忘れないでくださいね。

普段エレベーター使ってるところを階段に変更したり、通勤や買い物も車から自転車や徒歩に変えるのもいいと思います。

回答No.1

tomatooow

バスケ、いいですね！
自宅でできる筋トレはやはり腹筋やスクワット、背筋や腕立て伏せなどでしょうか(^_^)
足を早くするのには、友人によるとランニングよりモモ上げが効果的だそうですよ☆
モモ上げなら室内でもできるしいいと思います。

１０年ぶり、ということなのであまり急にカゲキなトレーニングをされると体を痛めると思うので、少しずつこなしていってください。

まずは
腹筋　30回
腕立てふせ　30回
スクワット　30回
背筋　30回
モモ上げ　30回
くらいをしばらく継続してやってみられたらどうですか(^_^)
余裕がでてきたら増やしたらいいと思いますよ！
あと筋トレだけだと筋肉が硬くなっていろいろ支障が出てくるんでくれぐれも筋トレ後には十分なストレッチをされると良いかと思います！

バスケ楽しんでくださいね！！