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１月３kgは可能でしょうか？
170cm、78kgの30歳男です。 ３年前に忙しい職場に移動となり、不規則な食生活とカロリーの高い店屋物で２年間で 体重が68kg→86kgと18kgも太ってしまいました。 昨年から比較的忙しくない職場に移動したのを機会に、ジムに行き始め今年の５月から 本格的にダイエットをはじめました。 おかげで体重も86kg→78kgと１月に２kgのペースで落ちてきているのですが、できれば １月に３kg落としたいと考えています。 今の生活で、何か改善する点はあるでしょうか？ ジムでは30分のエアロバイクと筋トレ１時間程度を週３回程度 合間に30分くらいのジョギングを週１～２回程度 食生活は、 朝：ご飯、味噌汁、納豆、大根おろし 昼：職場でとっている弁当 夜：ご飯、メインのおかずと小鉢２品程度 朝・夜は会社の寮で作っているので、それなりに栄養はあるとは思いますが..。 間食はほとんどなく、会社ではコーヒー(砂糖なし)or麦茶を飲んでいて、普段もお茶 に変えました。 なにかアドバイスを頂ければ嬉しいです。
- forms
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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formsさんの身長・体重・年齢・性別で生活強度「やや低い」だと、基礎代謝量は： 1739kcal/日になります。 基礎代謝量というのは、何もしていないときにも消費される１日のエネルギー消費量です。 これに生活する上での行動での消費カロリーを足したものが栄養所要量で、formsさんの場合は2608kcal/日になります。 しかし、現在の日本人においては、ＢＭＩ26.0をもたらすエネルギー摂取量は過剰摂取である危険が大きいと考えられるそうです。ちなみにformsさんのBMIは27.0です。 今のformsさんの体重をキープしていく上での「栄養所要量」はこの数字ですが、これはすでに「摂取しすぎ」である可能性が大きいと考えられます。 ＢＭＩ26のときの栄養所要量は2512Kcalですので、少しずつ摂取エネルギーを減らしていくことにより、最終的に摂取エネルギーを2512Kcal以下に抑えたほうがよいかと思われます。 運動はいいペースでされているようなので、もう少し減らす速度を速めたいと考えるのなら、あとは食事制限となるでしょう。バランスのとれたメニューをとっておられることはよいと思いますので、きちんとカロリー計算をしてみることをおすすめします。 一言で「ご飯」といっても、コンビニのおにぎり1個分と、どんぶり一杯分では200～300Kcalはちがってきます。 一日の摂取カロリーは、上記に述べた数値を参考になさってください。 また、下記のサイトで食物の詳しいカロリーが調べられますので、参考になればと思います。
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- tenro
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No.2の方が正解を述べておられると思いますので補足です。 改善点： （１）朝夕のご飯を計って食べる。150gくらいにすると良い。昼のご飯はその量を参考に同じくらいにする。 （２）午前のおやつに果物80Kcalをとる。100％ジュースでもよい。 （３）午後のおやつに牛乳もしくはヨーグルトを180ccとる。 （４）サラダや温野菜などで野菜の量を増やす。緑黄色野菜を積極的に摂る。 より確実にするには、糖尿病患者用に出されている「食品交換表」（文光堂）を参考にするのが良いでしょう。 ちなみに私は、食事と毎日のウォーキングで７ヶ月で86Kg→65Kgと減量しました。ちょうど月3Kgのペースです。私の注意点が参考URLにありますのでご覧ください。
お礼
ご回答ありがとうございます。 86Kg→65Kgっていうのは、正直すごいですね。ご飯の量を150gにしてみます。
- timeup
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＞１月３kgは可能でしょうか？ ⇒ギリギリ可能です。 カーディオバイクを毎日にしましょう。週５日程度です。年齢的に此の程度は大丈夫なはずです。 一回当たり１時間目標にしましょう。 体重的に暫くはジョグはしないほうが、下肢への負担が少ないのでお勧めです。 食生活は少々寂しいですね。 元々現在の食材は栄養素が（特に微量栄養素）が足りないので、数多く摂取して、危険分散する必要が有ります。 此の食事で行くなら、各種のサプリメントをうまく採るのが良いでしょう。 基本としては、運動前後にプロティン末（or A.A.)(採り方はジムで相談を）、総合のビタミン・ミネラル剤を多めに・・・が今の段階ではお勧めです。 会社での飲み物はそれでよろしいでしょう。 水分摂取（真水・水道水・ミネラルウォーター）はそれなりに採る様にしてください。 其の程度の運動量なら、スポーツドリンクは必要ありません。 飲むなら水で半分程度の薄めて（物にもよりますが）。
お礼
ご回答ありがとうございます。 田舎のジムなのでカーディオバイクはありません（ＴＴ 下肢への負担を考えて、８０キロを切るまではジョギングを控えていたのですがまだダメなんですね。
１ヶ月に２キロのペースで落ちているなんて すばらしいと思います。 ええっと、ダイエットに関して私にアドバイスできることはないですが、 ヤフーで体重と体脂肪の記録が簡単にできるので、 便利です と書きたかったのでした。 女性向けコーナーって感じですけど。
お礼
ご回答ありがとうございます。 実はヤフーにも登録してます^^確かに内容は女性向けですが、体重の推移がグラフで見れるのはイイですね。
お礼
ご回答ありがとうございます。 食事の量は少なめにしてましたが、カロリー計算まではしていませんでした。参考にさせて頂きます。