ヘルニア(腰)でもできる腹筋・背筋など

質問

ここ1年ヘルニアで病院に通っているのですが、全く良くなっていません。
おそらく太り過ぎも原因の一つだと思うので、少しずつダイエットをしようと思っています。(162cmで72kgあります…)
トレーニング系は全くの初心者です。
初心者でも無理なく腹筋や背筋を鍛えられるトレーニングのやり方を教えてください。
ヨガにも挑戦しようと思っているのですが、ジムに通う余裕はありません。
おすすめのサイトや本がありましたら、こちらも教えてください。

回答No.2

chocox2

はじめまして。
2年前にヘルニア(腰)と診断され、坐骨神経痛も体験した者です。ひどい時は全く歩けず、何度かハイハイしてトイレに行ったことがあります（苦笑）

No.1 の回答者様がおっしゃった通り、痛みがある時はコルセット、湿布、痛み止めを服用して安静にしているのが一番です。

私がヘルニアと診断された時に医者に言われたのは
・ヘルニアは治らないので、一生付き合っていかなくてはならない
・痛みがある時は安静に
・体重を減らせ
・腹筋＆背筋を鍛えて、自然のコルセットを作って予防しろ
でした。

で、その通りにしたら今はハイハイしなくてもよくなりました。
体重は私の場合、スナック菓子をやめる、ジムでマシーントレーニング、ウォーキング＆ジョギングで1年で 5kg 落とすことができました。腹筋＆背筋はマシーントレーニングとピラティスで鍛えています。

ヘルニアと診断されるまで6年ほどヨガをやっていたのですが、ヨガの種類やポーズによってはヘルニアの方にはおススメできません。最近のヨガはエクササイズ効果を重視しているポーズも多く、ウエストを細くするポーズとして体を捻ったり、背筋を鍛えるために大きく背中をそらしたりするポーズは、ヘルニアの方にはむかないと思います。事実、私は加減がわからず何度も腰痛を引き起こしました。

私がむしろおススメしたいのはピラティス=体幹を鍛えるトレーニングです。
本当はピラティス/体幹トレーニングを教えているスタジオに行かれた方がいいと思いますが、もしどうしてもご自分でというのであれば長友佑都選手が書かれた「体幹トレーニング20」という本をオススメします。

http://www.amazon.co.jp/%E9%95%B7%E5%8F%8B%E4%BD%91%E9%83%BD%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B020-%E9%95%B7%E5%8F%8B-%E4%BD%91%E9%83%BD/dp/4584135576/

長友選手自身もヘルニア持ちですが、体幹を鍛えることによりプロで活躍できる体を手にいれました。私もこの本を持っていて、ピラティスも2年以上続けていますが、今やっても相当きついです。

もし実践されるのであれば、まずは体重を減らすことを目的として簡単なエクササイズ（10-15分程度のウォーキング）やストレッチから始められてはいかがでしょうか。体重を減らすだけでも大分痛みは軽減されると思います。

少しでも痛みが改善されることを祈っています。

回答No.1

nicofoto

まだ治らないというのは腰の痛みですか？それとも脚などの坐骨神経痛ですか？
腰の痛みもまだ続いているようなら、トレーニングは控えてください。

症状を悪化させることはあっても、改善することはありません。腰痛やヘルニアは、筋力の低下や悪い姿勢などで再発率が高まるため、その予防として筋トレをするのです。一度治ってから、再発防止のために行うのであり、現在症状が出ている時にやるものではありません。治るまで安静にしてください。

ただ、腰の痛みは既に引いていて、傷つけた神経の痛みだけが続いているというのなら、トレーニングもＯＫです。

＞初心者でも無理なく腹筋や背筋を鍛えられるトレーニングのやり方を教えてください。

初心者だと、文章や本で正しいトレーニングを身に付けるのはほぼ無理です。

ジムに通う余裕がないというのは、時間的な余裕でしょうか？
自分で練習するほうが時間がかかると思います。

筋トレは、「急がば回れ」という言葉が当てはまる分野です。手軽に行おうとしていろいろやっても得られるものはとても少ないです。本腰をいれて一度しっかりやってみると、想像以上にプラスになるものだとわかると思います。

補足

ヘルニアが治った(ひっこんだ)わけではありませんが、腰痛は全くなく、座骨神経痛(臀部からふくらはぎにかけて)がある状態です。
ジムに通う余裕がないというのは、田舎に住んでいるため周辺にジムがなく、それでも通うとなると時間的にも金銭的にも余裕がありません。
公民館の運動場？のような所はありますが、トレーナーなどはいなく、マシンなども揃っていません。
やはり初心者が自宅で筋トレは難しいんですね…