ダンベルで出来る背筋を鍛えるトレーニング

質問

タイトルのように、ダンベルで出来る背筋を鍛えるトレーニングを教えていただきたいです。

背筋といっても詳しくないので具体的に言えないのですが、「背中を鍛えると身体が大きく見える」という話を聞いて鍛えたいと思いました。この目標のために特に効果的な鍛錬をしたいです。

今持っているのは片方１０kgのダンベルが２本のみです。

詳しい方、ご教授ください。よろしくお願いします。

回答No.2

nicofoto

ダンベルなら、ワンハンドダンベルロー通称ワンローも、広背筋を鍛えるにはポピュラーな種目だと思いますが、10kgのダンベルじゃ効かないですね。プレート付け替え式なら、ウェイトを1本のダンベルに全部付けて17.5kg分の重さにすれば、若干はマシになるかもしれません。

最低でも30kgぐらいまでは増量できるダンベルが欲しいと思います。重いと思うかもしれませんが、懸垂なら普通にやれば自分の体重60kg以上を引き上げるわけですから、片側ずつ鍛える時でもダンベル30kg程度は必要になるのはわかると思います。

最初から懸垂ができれば、それに越したことはありません。

＞背筋といっても詳しくないので具体的に言えないのですが、

トレーニングの本を1冊買ったり、筋肉の図を見たりしてしっかり勉強して詳しくなってください。運動経験やセンスではなく、勉強すれば誰でもわかることです。

このトレーニングがどこの筋肉を鍛えるためのもので、今自分がどの筋肉を動かしているのかを把握できなければ鍛えるのは無理です。あなたが鍛えようとしている広背筋は、特にそのあたりが重要です。

つい僧帽筋に力を入れ過ぎていたり、無駄に上腕二頭筋ばかり使っていたりしないで、確実に広背筋に負荷を掛けられるようにならなければいけない。

筋肉の名前と場所と、どんな動作でその筋肉が動いているのか覚えずに、形だけをマネしても鍛えたい部位を十分に動かすことはできません。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

＞身体が大きく見える

ということなら、脊柱起立筋ではなく広背筋の肥大目的エクササイズは何かという問いになる。

で、答えは、是非、ダンベルでということならばベントオーバーロウなのだが、ちょっと、負荷としては10kgでは軽すぎる。とても筋肥大に繋がる重量ではないと思われる。その点、懸垂(プルアップ)ならば、自分の体重分が負荷になるので、ダンベルよりは遥かに効果が大きい。

鉄棒のある環境であれば、懸垂をやりましょう。広背筋というのは、比較的早くに肥大しますから、毎日、懸垂を10回×3セットもやっていれば、直ぐに、驚くほど胸囲が大きくなる。