一日何カロリーを目標に摂取すればいいのでしょうか？

質問

ＯＬで通勤以外の運動はないのですが
一日何カロリーを目標に摂取すればいいのでしょうか？

最低限は1200カロリーと知りましたが
目安のカロリーがわかりません。
アラサーの女性です。
自分の基礎代謝がいくつかわかりません。

回答No.4

貧乏 じじい（@bimbohjijii） · ベストアンサー

初めまして。

先ず質問者さんの基礎代謝量の概算は下記サイトで調べることができます。
↓
http://www.kenkodiet.jp/check_basal.html

この数値は、4000円程度で市販されている体組成計で測定するのとあまり変わらないはずです。（しかも日本人女性の平均的体格の方なら、測定しなくても１２００ｋｃａｌ±５０に収まります。）

人間が１日に消費するエネルギーは基礎代謝量の１．６～１．７倍です。仕事を持って、外で働いている方なら、ほぼこの中に入ると思って間違いありません。したがって、平均的日本人女性なら１日に消費するエネルギーは１．６倍と見て、それからいくらカロリーを減らすか考えていけば、必ず体重を減らすことが可能です。

一方、日本人女性が摂るべき栄養は、カロリーのある栄養素で言うと、タンパク質６０ｇ、炭水化物２５０ｇ、脂質５０ｇ程度です。（それ以外にビタミン、ミネラルなども必要ですが、カロリーに影響がないので省きます。）タンパク質、炭水化物はそれぞれ１ｇ当たり４ｋｃａｌ、脂質は１ｇ当たり９ｋｃａｌのカロリーがあります。したがって、必要なカロリーの合計は１７００ｋｃａｌ程度となります。

というわけで、毎日バランスのとれた１７００ｋｃａｌ程度の食事を摂っていれば、毎日のカロリー貸借は－２００ｋｃａｌ程度となり、３０日だと－６０００ｋｃａｌ程度になります。体脂肪１ｋｇは７２００ｋｃａｌですので、１カ月に１ｋｇ弱の体脂肪減少が起きます。これにウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることによって、体脂肪減少を１ｋｇ以上にすることは難しいことではありません。

この程度なら、専門家に管理してもらわなくても、健康上、何の問題もなく痩せていくことが可能です。しかし１日の摂取カロリーを１２００ｋｃａｌまで落としてしまうと、素人では栄養バランスを取ることが困難になり、１カ月、２カ月と続けると、栄養不足に起因する各種の体調不良を起こす原因になります。

ということで、急ぐのなら最初の１カ月くらいは－３００～４００の１４００～１５００ｋａｌも良いでしょうが、長期にわたるなら、１日の本来の消費カロリーから－１００～２００ｋａｌにして、有酸素運動と併用するのが望ましいのです。その方が、健康上のだけでなく、本来食べるべき食事量を体感することもでき、リバウンドしにくくなります。

ご自身の基礎代謝量に合わせた摂取エネルギーを心がければ、必ず痩せることが可能です。体重が減るときは、グラフに描けば、波を描きながら右下がりになります。１日ごとの増減で諦めることなく続けることをお勧めします。ただ１カ月続けても成果が出ないとか、太るようなときは、カロリー計算のどこかに間違いがあるはずですので、見直してください。

以上、参考にしてください。

お礼

ご回答ありがとうございました。

回答No.3

nicofoto

経験によって導き出すしかありません。

しいて言えば、自分の維持したい体重の時に、それ以上体重が増えもせず減りもしないカロリー消費量が、あなたが摂取すべきカロリーの量です。

これは、自分で毎日どのぐらい食べているのかカロリーを記録して把握できます。減らしたり増やしたりするのではなく、ただ淡々とカロリーを計算して記録するだけです。

ちなみに、ここまでかいておいてなんですが、

僕は1日3000Kcal摂っても太らないし、1日1200Kcalにしても痩せたりしません。
高い頻度でカロリーオーバーやカロリー不足な生活を続けるなら変化していきますが、日々の摂取カロリーなんてのはバラつくのが当然であり、ちょっと上下した程度では影響しないようになっているからです。

自分の体型を見て、ちょうどいいと思うなら今までの生活を続けたらいいし、太っていると思うなら少しだけ減らしたらいいし、痩せ過ぎていると思うなら増やしてください。

それでもやせないなら、もっと増やすか運動してください。痩せ過ぎていて、増やしても太れないならもっとしっかり増やしてください。としか言えません。

痩せるためのカロリーについては、限界直前まで減らせばいいだけだったりするし、太るためでも、限りなく増やせばいいので難しくありません。
しかし、ちょうどいいカロリーなど、導き出すのは無理じゃないでしょうか。

お礼

ご回答ありがとうございました。

回答No.2

ape_wise

これは実は答えるのが難しい問題です。

ここのカテではよく、ハンで押したように摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる、と回答する人がいるのですが、あなたの消費カロリーは誰にも判りません。摂取カロリー＜消費カロリーをどうやって実現するかが問題なのに、摂取カロリー＜消費カロリーを「回答」にしてしまってはいけないのです。

消費カロリーが分からないのだから摂取カロリーも決めようがない。カロリー計算で痩せる、というのは単なる机上の空論であって、直接的にそれを成功させた人は皆無と言っていいです。

もっというと摂取カロリーも実はいい加減で、健康増進法という法律では、誤差を20%含んでいていいことになっています。1000kcalしか摂取していないつもりが、実は1200kcalも摂取している可能性もある、ということです。食品のカロリーを求めるには、食品成分分析という「作業」を行いますが、これは作業する人によって異なる結果が出ます。

>>自分の基礎代謝がいくつかわかりません。

これもよくある誤解です。上述した「摂取カロリー＜消費カロリー」の不等式には「基礎代謝」という言葉は出てきません。基礎代謝が分かっても消費カロリーは分からないままなのです。

基礎代謝はガスマスクのような装置をつけて安静にしてもらい、その間にあなたの呼気中に含まれる二酸化炭素の量を測定すれば求めることができます。そういう設備があなたの近所にもあるはずです。
しかし消費カロリーには基礎代謝以外に活動代謝や食事誘導性熱産生(DIT)などが含まれていて、ちゃんとは計算できません。

よく消費カロリーは基礎代謝の1.5倍くらい、という人もいますが、これは非常にいい加減な見積もりです。OLで事務職、通勤以外の運動がないなら基礎代謝の1.3倍行くか行かないか、というところでしょうね。

つまり摂取カロリーも消費カロリーも、言ってみれば「あってないような数字」に過ぎません。

そこで「測るだけダイエット」みたいな考え方が出てきます。NHKのためしてガッテンで紹介されていたものですが、毎日決まった時間に決められた条件で(例えば起きてトイレに行ったらすぐに)体重計に載り、体重を測定します。

体重は数あるダイエット関係の数値で、直接正確に測定できる限られた値です(あと測定できるものといえば身長とかウェストとか体温とか、ですかね)。

そして前日の体重を比較し、増えたり減ったりしていたら昨日何を食べたかを思い出す、とやり方です。増えていたら「昨日の食事は食べ過ぎだった」、減っていたら「昨日の食事くらいでとどめておくと痩せるんだ」という経験を積み重ねていって、自分の適正な食事量を模索するということです。

実際の生活でも、カロリーで自分の食事をコントロールするより、「食事の量」でコントロールする方がダイエットは成功しやすいです。

カロリー制限で、毎日何キロカロリーまで食べてもよい、なんて考え方でダイエットすると、「あと200kcal食べられるはず」と思ってつい一口食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまいます。結果カロリー制限している(はず)なのに、全然痩せない、と嘆く人が非常に多いのです。

お礼

ご回答ありがとうございました。

回答No.1

bari_saku

現在の体重にもよりますが、とりあえずは1500～1700kcalくらい続けてみては？
それで体重が増減すれば、今後の参考になります。

お礼

ご回答ありがとうございました。