適量の食事と少々の減量

質問

基礎代謝と適量の食事について質問させてください。
私は現在29歳　女性です。
２００７年６月５日
　　　Ｔ　　　　157ｃｍ
　　　Ｗ　　　　54.8ｋｇ
　　　体脂　　　10.5ｋｇ　体脂率　　19.1％　筋量　　　41.8ｋｇ　　　ＢＭＩ　　22.2
　　　基礎代謝　1402kcal
　　　トレーニング：週２～３回　合計２０ｋｍ以上ラン
　　　　　　　　　　　　　　　　(トレッドミル）
　　　ここ３ヶ月(ランニング歴１年半）
☆ジムのｉｎｂｏｄｙという器械での測定です。家の体重計では
　　５４．２～７ｋｇくらいで　体脂肪２２～３％とでます。
　　（朝下着だけで起きてトイレいってすぐの計測です）
目標は2年後にマウイマラソンを完走することで、フルマラソンを
走るからにはトレーニング＋減量をと思ってがんばっています。
ネットなどで調べて計算した上での基礎代謝とinbodyでの基礎代謝の差が
私の場合、ざっくり２００kcalくらいの違いがあります。
一日あたりのkcalをどこに設定するかなんですが、
体重を落とすには１２００～１３００kcalくらい？
（29歳　女　生活強度ふつう　目標５１．５ｋｇ　基礎代謝＋生活消費
約１５００kcal）
ｉｎｂｏｄｙの基礎代謝を元にすると１４５０～１５５０kcalくらいになります。
（基礎代謝＋生活消費　１８３１kcal）

あ、ちなみに現在、一人暮らしで３食自分で作っています。
今の定番メニューは
朝ご飯ーーーーーーー
玄米炊き込みご飯　１２０－１３０ｇ
（ひじき・切り干し大根・エノキ・シメジ・マイタケ入り）
納豆(ゴマ２ｇ入り)　４５ｇ　or　５０ｇ
卵（卵黄）とのり（全形の１／２）
ほっけ(半分)
具だくさん味噌汁(野菜・煮干し粉・生姜・ニンニク)
（グレープフルーツ）・プルーン２０ｇ・ヨーグルト５０ｇ(無脂肪）
お昼ーーーーーーーー
（蒸し）さつまいも！(大好き☆)１３０ｇ
小サラダ（生大根）
くるみ　１５ｇ
アーモンド　１０ｇ
ゆでたまご　１個　
鮭　８０－１００ｇ
夜ーーーーーー
カマンベールチーズ（１２．５ｇ）
ジャガイモ（８０－１００ｇ）
豆腐　（２００ｇ）
小サラダ(温野菜・青梗菜・青菜)
カットわかめ（３ｇ）
ごま（少々）
豆乳（１００ｍｌ）
間食ーーーーーーー
アンズ（たまに）
これでだいたい１４８０～１５８０kcalです。
「足りない」感がこれでもありまして、ノンシュガーの飴とかなめてたのですが
本当にとまらなくって困るときがあります・・・(一袋くらい食べちゃう）
特に夕食後にものすごい「足りない」って感じの口寂しさが
くることがしばしばあります。(週に５，６）
食べてる量が足りないのでしょうか？？
とっても長くなってしまいましたが、
どれくらいが適量になるのかわからなくって(食事に関して）
できれば、専門家の方からアドバイスをいただきたいです。

○少し減量したいです。（今朝は５５．３ｋｇでした(￣ω￣;)）
目標５１．５ｋｇ現実的には５３ｋｇ代
（フルで走るときなどに足の負担を減らしたいのもあって）
○食事の量とカロリー（？）は適切でしょうか？増やした方がいいでしょう
　か？
長くなってしまいましたが、アドバイスをいただけたらとてもうれしいです！
楽しみに待っています☆
しつれいします！

回答No.2

isoworld

Inbodyという体組成分析器は身長・体重のほか、体（両手と両足）に電流を流してインピーダンスを調べ、それによって脂肪量と筋肉量などを割り出し、そこから基礎代謝量を計算で出しています。
　脂肪量と筋肉量は、それぞれに含まれる水分量の違い（脂肪には水分が少なく筋肉には水分が多い）によって見分けています。ですから、その日（午前と午後の違いもある）の体水分量の違いによって、値はバラツキますし、人によっても違います。つまり、Inbodyのデータはあまり信用しすぎないほうがよろしい。ましてや家庭用の体重計はもっといい加減です（体重だけはいずれも割と正確に測れます）。
　私自身もInbodyで体の特性を定期的に測定し、基礎代謝量のデータもそこから出してもらっていますが、ＡジムのIndodyとＢジムの同種のIndodyで出した基礎代謝量は、いつも200kcalほど違うのです。
　では、自分で調べて出した基礎代謝量も含めて、どの値が信用できるかというと、実はよく分かりません。

　ですが、私の場合はカロリーコントロールによる減量（体重と脂肪量）がうまくいって、今は以前よりも体重は１４キロ減を維持できています。
　結局、どうすればよいかというと、基礎代謝量を求めてそこから毎日の摂取カロリー量を割り出しても、そんなに理屈どおりに減量がいくものではありませんで、現状の（今までの）摂取食事量からどのくらい増減（というより、減らすというべきでしょうが）させればよいか、という相対的なカロリーコントロールをするのが確かだということです。

　余計なことですが、フルマラソンを目指しているのであれば、カロリー摂取のコントロールもさることながら、運動によってカロリー消費を促して体重コントロールをされたほうがよいのではないか、と思います。

補足

ありがとうございます！
そうなんですよねぇ・・・あたしもinbodyで定期的に
(一応表記しているデータの他にも９月・１１月にも計っていて
ほぼ変わらないデータでした）
計測をしています。
実は、４月～８月までに大幅に減量（６１．５ｋｇ→５４．５ｋｇ）
して、これは食事によるものでこの間は体に負担もかかるので
運動は週１ー２くらいに(週１０ｋｍくらいですね(;^ω^A））してたんです。
最近また食事も元に戻してきたんですが、ここからどうしようと思って
質問したんです。
外のランも併せて、週に２０ｋｍ強じゃあ、運動って足りないものですかね・・・(￣ ￣；)

でも、結局は食事は体調に合わせるしかないって事なんでしょうか・・・
ふーむ・・・
です。

回答No.1

noname#53877

専門家ではありませんが・・
小学校からジョギング続けて２０年近くたちます。
学生時代は中長距離専門で、フル・ハーフともに経験無しです。

１週間合計トレッドミル20kmでフルマラソン目標は正直辛いです。
LSDの速度にもよりますが、女性でも11km/hで１時間くらい走り
続けられるようでないと完走前に足の痛みで進まなくなるんじゃないか
と思います。

うちの母親（70歳前）も２月のマラソン向けて調整中ですが
月300kmは走ってるようです。（路上）
サロマ湖も経験ある熟練者ですが、フルなら毎日10～20kmは
走りこみしないと足が持たないそうです。

体重というより、足の筋力が不足しがちのようにも感じられます。
ジムで行っているようですので、距離稼げないなら足周りの筋トレも
行ってください。

現状でフルは厳しいですのでまずはハーフからチャレンジしてみて
ください。フルの山場は30km過ぎてからですから。

補足

回答ありがとうございます！

一応路上で２０ｋｍ強走れるので、現役でサブスリーの姉から
記録とかは抜きにして走るなら、別に今でも走れる(フル）と
言われているので（３０ｋｍ～が山場なのも）完走に関しては
あまり実は心配していません(;^ω^A
(かく言う姉のフルマラソン初挑戦はもっと無謀でしたし）
お母様はすごいですね！
あたしも、姉も息の長いスポーツとしてのマラソンにすごく魅力を
感じているので、本当にステキです！
と、是非お伝えくださいｗ