１ヶ月に体重を３kgか、体脂肪を３％ずつ落とす方法は？

質問

去年の中頃からダイエットを始め、毎月だいたい平均で体重１kg、体脂肪も１％ずつ落としてきました。
（日や週によって落ちたり増えたりするので、平均するとこんな値です。）

でもまだ標準体重＆体脂肪値にはほど遠く、あと最低でも１０kg（１０％）落とさないといけないんです。

自分で今年の７月末までに標準体重になる！と決めていたので、単純に計算しても、毎月３kg（３％）ずつ落とさないと間に合いません。

ちなみに、他の方の話を聞いたり、こちらのカテを覗くと、実際１ヶ月に３kg、もしくはそれ以上痩せていってる！っていう方いますよね？
みなさん、どういう方法でそれだけ落としているのでしょうか？

ムリ（急激）に落とすとリバウンドがー・・・と、よく言われますが、現在の体重が標準より明らかに上回ってる人が月に３kg落とした場合は問題ないですかね？

ちなみにダイエットを始めてからジムに毎週２，３度（仕事の都合上これ以上回数は増やせないです。）通い、１～１．５Hエアロビと筋トレをし、
軽い食事制限（食べる事が好きなので、ストレスにならない程度にしている。）＆なるべく低カロリー＆良質？の栄養を取ることを心がけてはいます。

ちゃんと変動のグラフも付けているので、順調に落ちていることを目で確認してはいますが、あまりにも落ちが少ないので少々焦りが出ています。（本当はもっと早くダイエットを終わらせる予定だったので。（；_；）

身体がこの運動と食事に慣れてしまったせいなのかなぁ・・・とも思うのですが、とにかく、もっと多く落とすにはどうしたらいいですか？
食事＆運動の面で、何か良い改善方法などがあったら教えて欲しいです！宜しくお願いします（＞_＜）

回答No.5

noname#262055 · ベストアンサー

状況が詳しくわかりませんが、私がDietした時のことを書きます。（知っていることばかりだったらごめんなさい）

【食事】
・米などの炭水化物は控える。
夜は帰りが遅いせいもあり、そばやうどんで、乗り切りました。もっともそばやうどんが好きなので苦にもなりませんでしたが。肉は脂をとりすぎなければ適当に食べたほうが良いと思います。油も大敵ですからとり過ぎないように。
・お腹を空かせすぎない
間食は避けたほうが良いですが、あまりお腹が空きすぎると、同じ量を食べても体に吸収される量が多くなってしまうので、お腹は空かせすぎないほうが良いと聞きます。
・夜
夜は消化してから寝れるように早めに食べるか量を少なくするほうが良いです。
・食べる順番
野菜などの食物繊維は、肉や穀物よりも先に食べるほうが良いそうです。（お通じがよくなるので）
追加－便秘は大敵！
お腹の中に長くいるということはそれだけ吸収されると思ったほうがよい。だから、不必要なカロリーは早めに出て行ってもらうよう、便秘にならないような対策も重要。

【運動】
・筋肉
腹筋、背筋、太ももなどの大きな筋肉をつけることが効果的。回数ではなくゆっくりと、つける筋肉を意識することも重要。例えば腹筋は１，２で起き上がったら３，４で戻す。特に３で戻る時にゆっくり戻ることで効果が倍増。また、お腹が緊張していることを意識することで筋肉がつきやすくなります。
筋肉をつけることでリバウンドも起こりにくくなります。筋肉をつける＝体の燃費が悪くなると考えればよいのでは。
・毎日
ジムに行く回数が増やせないとのことですが、家の周りを散歩する程度でもいいので、できるだけ毎日をお勧めします。テレビを見ながらその場でもも上げ歩きをするだけでも良いのでは。
・体脂肪燃焼
(1)ウォーキング、自転車などがベスト。息が上がらない程度の運動。脈拍に気をつけられれば最高。
http://www.canon-trading.co.jp/
(2)運動時の脈拍は１２０位。体重や年齢によって違いますが、あまり、脈拍が高くなると有酸素運動にならず疲れるだけです。ジョギングでは１２０を軽く超えてしまうはずです。
(3)呼吸。特に吐くことに意識を集中して。運動中は2回吐いて2回吸うや2回吐いて1回吸うなど、自分のリズムを見つけ、特に腹の中を空っぽにする気持ちで息を吐くことに集中する。
なお、呼吸は運動時だけでなく、生活の中でできるだけ意識したほうがよいです。特に鼻から吸って口から吐く。吐く時にお腹をへこます。これだけで、お腹がポカポカしてくるはず。
(4)汗にご用心。汗をかきすぎると、水分補給が多くなりがり。スポーツ飲料にはカロリーがちゃんとあるので、飲みすぎは運動の効果を台無しにします。20～30分に1～２口くらい補給すれば、終わってからも意外にのどの渇きは抑えられます。また。汗をかき過ぎないように、半ズボンにして足は熱を放出しやすいようにしたりするのも良いと思います。汗をたくさんかいても、水分が一時的に出るだけで、体脂肪が減っているわけではありません。
(5)ストレッチや準備、整理体操をする。特にストレッチで体をやわらかくすると、体の稼動範囲が大きくなり、それだけ筋肉も日ごろから使われることになります。以外に効果あり。
(6)ジムだけではない。運動している時だけがダイエットではありません。日常生活の中で、階段を使ったり、移動手段を徒歩にしたりすることはもちろん、つま先立ちで歩いたり、時々屈伸運動したり、時間が取れないなら取れないなりにできることはいっぱいあります。筋肉をつけることは、日常生活の中で使っている腹筋や背筋が、カロリーを消費してくれるために効果があるのですから、日常生活でもっと身体を無駄に動かすことはいっぱいあります。
(7)体脂肪燃焼促進剤
体脂肪が燃えやすくなるサプリを運動する前に飲むのは効果的です。
http://www.meinyu.co.jp/product/protectivefoods/vaam/

【入浴】
身体中の血液が１周するようにゆっくり入りましょう。
厚めなら10分、ぬるめなら20分くらいかけて身体を温めて、血液が身体中の一周してくるようにしましょう。乳酸などの老廃物が血液を使ってろ過されることで、疲れをとり、筋肉をリフレッシュさせます。燃やした脂肪の燃えカスも一緒に出てくるかも・・・。

【サプリメント】
カプサイシンなどを含むサプリも効果があります。これだけ飲んでもやせませんが、飲んでいれば確実に体温が多少上がったりして体脂肪を燃焼させる手助けをしてくれます。

【グラフ】
・運動した量をグラフ化
歩いた距離や運動した時間などを積算グラフにして、目標に足りなければ、休みの日ちょっと多めに頑張るなど自分の努力を目で見える形にしてみてはいかがですか。

以上、自分がDietした時に実感したことや実践したことです。でも、無理は禁物ですからあせらず、頑張ってください。

回答No.6

cazcater

ANo.3です。
ご質問者様に大変失礼を申し上げてしまいました。
先ずはお詫びいたします。
私の回答の一部のプールで2000mというのは、妻の事例です。妻だけヒマで週に3回ほどジム通いしています。
結構なバカ妻でTVを見ての大笑いが特技です。このような人にダイエットは性格的に不向きですが、英語をマスターしたらニューヨーク（ニュージャージーですが）に短期で住まわせてあげると言ったら、大真面目に勉強をはじめて少しスマートになってきました。
なお、(1)～(3)だけの実践は私です。

お礼

>ご質問者様に大変失礼を申し上げてしまいました。
>先ずはお詫びいたします。

全然気にしてませんからいいですよー（＾＾；）

文章からお二人の仲の良さがよく分かりました（笑）
英語マスターですか！結構ハードな課題ですねえ・・・（少なくとも私にとっては。英語苦手なんで・・・）

私も、趣味の車についての知識をもっと深めるために勉強を始めようかな・・・と思ってます。
マスター（？）するのと痩せるのとどちらが早いやら・・・（苦笑）

にしても間食絶対無し！はちょっとキツいですねえ・・・。
一応そんな時のために？蒟蒻ゼリーを買い込んではありますがね（爆）

回答No.4

tenro

私は昨年7ヶ月で22Kg減量しました。ですので月3Kgのペースです。方法は食事療法と運動療法です。

食事療法は「食品交換表」（文光堂）を使い１日1800Kcalの摂取エネルギーで行いました。運動療法は、昼食および夕食後１時間経過してから各々30分の早足ウォーキングを行いました。私は食品交換表どおりの栄養バランスがもっとも効果があったと思っています。私が食事で注意していることが参考URLのNo.6の私の投稿にありますので参考になさってください。

但し、あまり目標にとらわれず、焦らずおやりになった方がよいとは思います。

参考URL：

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=818974

お礼

まさに私のペースで減量されていますね！
是非とも参考にさせて頂きます。

アドバイスありがとうございました！

回答No.3

cazcater

男性の方とお見受けし、回答させていただきます。
私のダイエット方法は簡単です。困難さに個人差がありますが紹介します。
(1)一日３食、それも適量（但し油物はなるべく避ける）
　※でも私の昼食は「かきあげセイロ」で油物？
(2)間食は絶対に絶対にしない。
　※空腹感があったら、それを喜びに代え、暖かいお茶を飲む。
頻繁に飲んでも良い。
そしてお手洗いには我慢せずに直ぐに行く。
便秘も治り健康体になる。
(3)仕事や趣味のことで真剣に考える。
脳みそを使うクイズでも代用できる。
※受身のTVは極力見ない。
英語などを集中して勉強するのもGOOD！
以上です。
ジムに行っても痩せません。
プールで毎日2000ｍくらい泳いではじめて効果があります。
筋力をつけることとダイエットとの混同が禁物です。
カロリー消費が一番高く、効率的なのは脳です。
脳を酷使することがダイエットの秘訣です。
イケナイ、怪しいことを一生懸命考えても実行しなければダイエットにＯＫです。
最後に私は一度中年太りになりましたが、(1)から(3)の実行だけで30年前の若々しい？体形になりました。
昔のモノが着られて、家計もダイエットできました！！！

お礼

なるほど。脳を使ってダイエットですか。
最近あまり考えるような事がないんで、趣味の事について色々研究（？）してみようかな。

あ、ちなみに一応女です（笑）
女っぽくないですが（苦笑）

回答No.2

sairen

ジムにも通っていて体重が思うように落ちないということですが、まず、運動に対して入れるカロリーが多いような気が、、、違ったらごめんなさい。運動前に動かす筋肉をイメージし、脂肪燃焼用のアミノ酸を飲んで、筋肉を意識しながら運動するとより効果があると聞きました。ダイエットには筋力トレーニングより有酸素運動である水泳、ウォーキング、水中エアロビ、水中歩行が良いとも聞きました。参考になったでしょうか？

お礼

そうですねー
入れるカロリーがまだまだ多いのかもしれません。
一応カロリーとか栄養とか考えてはいるんですが、勉強不足なんでしょうね。

筋肉を意識して運動・・・っていうのはやってなかったので、これから試してみようと思います。ありがとうございました！

回答No.1

heycha

脂肪燃焼スープなんてどうでしょう。

参考URL：

http://cookpad.com/guest/index.cfm?ID=40770&Page=recipe&RecipeID=135652&Mode=full

お礼

さっそく作ってみました。
効果あれば良いんですが・・・（＾＾；）
試してみますね。