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お腹だけへこませる方法とは？
- 痩せてもお腹だけへこみません。この問題を抱える中年女性のために、お腹を引き締める方法を探ります。
- バキバキに腹筋を鍛えて締めるか、ガリガリに痩せるかしかない意見がありますが、一体どちらが効果的なのでしょうか？
- また、胃のポッコリやわき腹のブヨりにも効果的な対策を見つけることができるのかにも迫ります。
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BMIが18ですね。健康的であるための下限の18.5（47.4kg）を割り込んでいます。BMIは健康のために指標であり、体型を保証するものではありませんが、おおむね19を割り込むと思うような体型になりません。BMIの19台は女性では一番人気の体重ですが、経験的に知っている人が多いためかもしれません。 プロポーションの基礎は筋肉（特に速筋）が作ります。お腹については、腹筋だけでなく、大腰筋なども大きく影響します。その他に姿勢を保つ筋肉も重要ですし、動作がきびきびしている感じも意外に影響します。 体重を50kgくらい（BMIが19.5くらい）まで増やしつつ、がつんと重い筋トレをされてはどうかと思います。いきなり重いのが難しい、あるいは不安なら、軽めの負荷でもよいスロトレから入るのも悪くありません。
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- zorrooo
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http://blogimg.goo.ne.jp/user_image/25/0e/254843cd31a6e2ddbe0e40b3d17f1079.jpg ご質問者さまへ 筋トレ女子の見本はこちらでお願いします。
お礼
いやぁー、すごいですね。でも白人みたいに恐ろしい感じじゃないですね。 私は腹さえ引っ込んでくれれば良いので、ここまで頑張る自信はありません・・。(頑張ってもなれないでしょうけど)
- trentasei-kae
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身長１６３cm 左が５８kg トレーニング歴なし 右が６１kg SQ 90 DL 110 BP 55 ま、どっちにしてもおでぶちゃんですな。 コアトレ、知りませんでした。 試しに勉強してみっか！
お礼
お腹の締まり方が全然違いますね!右の方が全身スッキリして見えます。これ、同じ人のBefore/Afterですか? もしかして回答者さんご自身?? 運動で痩せつつある人は見てすぐわかりますが、「筋肉が付いてゆく人」というのはなかなか分かりにくいので、こうやって比べてみると、筋肉をつけることがどれだけ見た目に影響するかを納得せざるを得ませんね! 私も自分の今の写真撮っておいて、数か月後と比較してみます。楽しみ! ありがとうございました!
- lv48
- ベストアンサー率28% (153/535)
やっぱりピラティスで姿勢（骨盤）矯正・インナーマッスル（ドローイン）トレーニングが良いみたいです。 お腹のメカニズム http://lifestyle.jp.msn.com/diet_healthcare/diet_features/1212_2_DrawIn.aspx?page=2 ドローイン http://minamuranomad.seesaa.net/article/162555015.html 腹横筋 http://www.cudan.ws/kinyo/fukkin/abd-transversus.html http://www.cudan.ws/kinyo/core/dinamic-point.html 骨盤の歪み http://slism.jp/communication/column-0097.html 大腰筋 http://www.ces55.com/pokkori-onaka.html 猫背チェック http://airemi29.blog.fc2.com/blog-entry-289.html 背筋 http://slism.jp/communication/improve-slight-stoop.html *前回のリンク --------------------------------------------------------------------------- 次の方法でチェック http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20130627/156582/ 内臓下垂による膨らみを解消する http://iba3dcp5.blog.fc2.com/blog-entry-18.html 30秒ドローイン http://news.livedoor.com/article/detail/7786568/ 腹筋インナーマッスル強化でお腹周りをダイエット http://nice-kenko.info/diet/65/
- zorrooo
- ベストアンサー率29% (30/102)
＞彼らはよくコアトレーニングをしています。あれはまた別なんでしょうか? ああｗ多分彼ら自身も良くわかってないのにやってると 思います。 筋肉が肥大するには「過負荷の原則」っていう 絶対のものがあって、これはコアもアウターも筋肉ですから 変わりません。 「過負荷の原則」っていうのは、 「筋肉は与えられた負荷に適応する」ってことで 今現在より重いものを挙げられる（引くことができる）ように していかないと筋肉は肥大しないんです。 コアの多くはアクションの初動で稼動して重たいものを持つときの バランスをとったりすることで鍛えられるんですけど、これも常に 自身の体重しか使わないのなら その体重に適応した筋肉しかつかないということになります。 どちらかというとマッチョが行うそういったものは コアを鍛えてるんじゃなくてメンテナンスしているという風に捉えた 方がいいかもしれません。
お礼
多分、お互いに想像しているコアトレーニングの内容が異なるのかと思います。私がよく見ているのは体重以上の負荷をかけるトレーニングなので。 マッチョたちのメンテナンス目的というのはうなずけますが、素人の場合、単に「腹に力を入れる訓練」だけでもコアを鍛えるには効果があるのではないかと私は思います。(腹がへこむかへこまないかは別として) どちらにしても筋力の増加は必須のようですので、頂いたブログも参考に、筋トレがんばります!そして、期待を込めてコアトレーニングと呼ばれるものも試してみます。機会があれば結果をご報告しますね♪ ありがとうございました。
- zorrooo
- ベストアンサー率29% (30/102)
ちょっと一部解りにくいところがあるので追記します ＞私の周りには腹が出てない40代の女性は多いです。 でもコアマッスル鍛える運動はだれもしてません。 えーと、その女性たちは「いわゆるコアマッスルを鍛える 運動」をしてないのであって、コアマッスル自体は鍛えてます。 ますます解らなくなったかもしれませんｗ 世間で言うようなコアマッスルを鍛える運動って実際のところは コアマッスルを鍛えられないんですよ。 筋肉が鍛えられるには「過負荷の原則」っていうのがあって それが出来ないのがドローインとかそういう運動です。
お礼
つまり、筋トレをする際に、支柱となるコアは否応なく鍛えられることになり、かつ唯一鍛えられる環境である、ということでしょうか? ジムの筋トレフロアは連日マッチョで溢れかえってますが、彼らはよくコアトレーニングをしています。あれはまた別なんでしょうか? どちらにしても、私の周りの同年代の女性達も皆お腹がペッタンコでしかも筋トレすらしていないので、何が違うんだろうとこの質問を投稿した訳なんですが、皆さんのお話を伺うと筋トレが一番の近道のようなので、とにかく筋トレしてみます。 筋肉が水太りを解消するというのは目からウロコというか、すごく想像に易い理屈でした。とにもかくにも、筋肉量ですね。 ありがとうございました。
- zorrooo
- ベストアンサー率29% (30/102)
お礼ありがとうございます。 再回答します。 ＞コアマッスルを鍛えることで内臓を引っ張り上げるというのはなるほどでした えと、話すと長くなるので結論だけ述べますけど、いわゆるコアマッスルを 鍛える方法ではコアマッスルって鍛えられないです。 たぶん私が何言ってるのか、、、「こいつ何だいったい？」 って捉えられるかもしれないですけど、 ああ、どういったら信用してくださるんですかね、、、 私の周りには腹が出てない40代の女性は多いです。 でもコアマッスル鍛える運動はだれもしてません。 やってるのは、マトモな筋トレで、例として出すと一番ドン引き されるようなブログを紹介しますけど。 http://ameblo.jp/okayohan/ このブログは私のブログではないですけど、ここを見たときに ドン引きしないで、ああ私もやってみようかな？ と思われたとき、きっとあなたのお腹は引っ込むと思います。 ところで、筋肉がついた女性でも、日によって、時間によって 腹が出ることはあります。 私自身も筋肉があるほうなのでそういうことは経験してる のですが、多分腹が出る出ないって胃袋の膨張と 「水分による脂肪細胞のむくみ」だと思います。 筋肉がある程度ついてる人はこの余分な水分を 筋肉に取り込むことが出来るので、そこそこ腹が 出ないですむんじゃないかな？って最近思いました。 ああ、もちろん腹筋見えるまで絞ってるときは、別ですけど。 まあとにかく、どの道を選ぶか一つにする必要はないので いろいろ試して見てください。
- mudpuppet
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お腹が出る最大の要因は腹横筋というコルセットのような筋肉の衰えか、 内臓脂肪のどちらかです。 ドローインという変わったトレーニングがあるのでそれを行ないつつ 縄跳びを毎日5分くらい行ないましょう。 内臓脂肪はよく動く部位にはつきませんから、 縄跳びで内臓を揺すって上げようということです。 腹筋と普通に呼ばれる腹直筋を鍛えてもお腹はへっこみません。 なので上の2つを一月続けてみてください。 そして栄養も十分摂れていないと思いますから ご飯やパンを減らしてその分肉や魚を食べるといいでしょう。 わき腹についているのは体脂肪ですが、これ以上減量をしてもなくならないでしょうね。 なぜならすでに体重が軽すぎるからです。 体重を少しずつ増やしながら筋肉と体脂肪の比率を入れ替えるというつもりで ジムでの運動強度と食事の量を増やしましょう。
お礼
内臓脂肪は動く部位にはつかないというのは初耳でした。 家でほこりを被っている縄跳びロープがあるので、ちょうど良かったです。異常に体が硬いのでヨガも少しやってるんですが、それも内臓脂肪に良さそうですね。 脇腹にはとりあえず目をつぶって、タンパクの摂取量&筋肉の増加を心掛けたいと思います。 いろんな角度からアドバイス頂き、わかりやすかったです。 ありがとうございました!
- zorrooo
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えと、ちょっと落ち着いて論理的に考えて見てください。 皮下脂肪は筋肉の上にあって、内臓や内臓脂肪は筋肉の内側にありますよね？ したがって、もし皮下脂肪が少ない状態で筋肉の内側にあるもののせいで 腹が出てるなら腹筋は割れて見えるはずです。 脂肪の落ちる箇所というか、もともと脂肪細胞が多いとこっていうのは 個人差ですから、年齢的なことや、その個人差も含めて皮下脂肪が最後に 残ったのがそこなんですよ。 たぶん同じ体重でも若いころと脂肪のつく位置が変わって来てますから あれれ？になったんだと思いますから。 そこ残したまま内側の筋肉を鍛えて太くしたらどうなりますか？ まあ、腹筋を肥大させられるようなトレーニングって出来ないと思いますが。 基本的に年をとるって言うのはそういうことなんです。 で、人によっては体質的にそれほどその部分に脂肪が乗らない人たちも いますから、そういう人たちが商材として使われて変なダイエット法が広まるんです。 でですね、そこしかもう脂肪が残ってないのなら、そのまま痩せるの続けると次に落ちるのはそこと いうことになります。ただしそこを落としにいくと中年女性としてホルモン異常起こすような こともありますからお薦めしません。 ちなみに、筋肉がある程度ついてると痩せてもそれほどアバラはでないですよ。
お礼
年齢と個人差…。うっすら感づいてはいました。 単に胸に付くべき肉が下がってきただけじゃないかと。 でも、コアマッスルを鍛えることで内臓を引っ張り上げるというのはなるほどでしたし、筋肉量を増やすのも重要と思ったので(アバラのこともありますし)、結果どうであれこの2つをやってみます。 筋肉がつきにくいというのも年齢的なものと思いますが、放っておくよりいいですもんね。 ありがとうございました!
- lv48
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原因は内臓脂肪と内臓下垂 お腹を出ているように見せているのは内臓脂肪。 筋力の低下によって内臓を支えるインナーマッスルが支えきれず、 本来お腹の中心に収まるはずの胃や腸が骨盤のところまで落ちてしまっている状態です。 次の方法でチェック http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20130627/156582/ 内臓下垂による膨らみを解消する http://iba3dcp5.blog.fc2.com/blog-entry-18.html 30秒ドローイン http://news.livedoor.com/article/detail/7786568/ 腹筋インナーマッスル強化でお腹周りをダイエット http://nice-kenko.info/diet/65/ ※ピラティスもお勧め
お礼
確かにコアはすごく弱くて、バランスはブレブレです。 体が軽いので、プランクなどやっても簡単にできすぎて、逆に肩や首など変な所に力が入っちゃうんです。でも、いろいろなやり方があるんですね。勉強になります。 以前はピラテスもやってたんですが、ウェイトやカーディオみたいな「効いてる感」が薄いので辞めちゃいました。でもやっぱり効果的なんですね、また始めようかな・・。 ありがとうございました！！
お礼、ありがとうございます。#3です。 >カロリーを増やすと必ずお腹から太るのと、 女性の場合、閉経前であれば、それは心配されなくて大丈夫です。女性ホルモンが優位であれば、内臓脂肪がつきにくいことはよく知られています。 よく「中年太り」と言われる、お腹が突き出てくる太り方は、内臓脂肪が増えるためです。内臓脂肪は皮下脂肪より増え方が速いのです。逆に減るときは皮下脂肪より速く減ります。これは内臓脂肪の毛細血管が皮下脂肪より密なためです。 女性であれば、そういう内臓脂肪での太り方は心配する必要がありません。体脂肪が増えても、全身的に皮下脂肪が増えるだけですので、お腹だけが目立って太ることはありません。 >筋トレはグループエクササイズなどと違って退屈なので、なかなか踏み切れませんでした。 普通の重い負荷の筋トレの場合、1セットが30秒程度、長くても1分です。むしろ、それくらいの時間でいったんは力尽きる負荷でないと効果はあがりません。上げ下げする回数で言えば、10回前後です。そして、1分半～3分の休憩（つまりトレ時間の3倍）を取って、またやります。3セットくらいで、回数、または重量が最初の6割以下になれば、もう終了です。 1種目の1回のトレがそうですし、それを終えて別の種目に移る前にも、もう少し長い休憩を取ります。休憩ばかりしているという点では、暇ですし、何もしなければ退屈を感じたりもするでしょうね。 でも休憩時間に本を読むとか、好きなことをすればいいわけです。本を読む片手間に筋トレしてるといった感じになります。特に家でトレするなら、したいことがいろいろやれます。ただ、ダンベルを上げ下げしている最中は音楽を聞くなどの『ながら』トレはお勧めしません。筋トレは集中力を保ち、鍛えたい部位に意識を集中すると効果的になります。 >でもご回答を伺ってやる気がでました。筋トレがんばります。 闇雲にやると効果が上がらず、故障や怪我が多くなります。筋トレは根性でも慣れでもなく、知識が一番物を言います。 スロトレですと、知っている範囲では以下がお勧めです（ただし、購入して確認したのはDVD無しのもの）。女性向けに書かれた教本です。ただ、ダンベルはもう少し重いほうが効果が上がると思います。トレ方法をダンベルと同じように工夫できそうなら、ラバーチューブも悪くなく、自重種目の負荷を上げることもできます（それと持ち運べますし）。 「スロトレ完全版 DVDレッスンつき」（石井直方、谷本 道哉） http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1376705616&sr=8-1&keywords=%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC もう少しだけレベルが上の内容を含むものなら（入門部分は上記と同じレベル）、以下があります（こちらも、DVD無しを購入・確認済み）。男女どちらにもといった内容になり、女性特有のことについての記載はほとんどありません。 「体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング新版(DVD付)」（石井直方、谷本道哉） http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%82%92%E6%B8%9B%E3%82%89%E3%81%99%E3%80%81%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%91%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC-%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E6%96%B0%E7%89%88-DVD%E4%BB%98-%E7%9F%B3%E4%BA%95%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4839931070/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1376705900&sr=8-2&keywords=%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B 著者の石井直方・谷本道哉両氏は、運動生理学、ことに筋肉についての学問的専門家です。石井氏は若いころはボディビルダーとしても一流レベルでした。内容が確かなのは、そのせいでもあるのでしょう。 女性が重い筋トレをしていると、ときには軽い負荷でのスロトレでも、いろいろ雑音が入ることがあります。曰く、「ムキムキになっちゃうよ！」「男っぽくなりたいの？」などなど。トレーナーがそういう言うことすらあります（筋トレを知らない人が結構いる）。 女性が筋肉を増やすのは、男性よりずっと難しいのです。これは、女性は男性ホルモンのテストステロンが非常に少ないためです。テストステロンは筋肉を増やすことに強く影響しており、ドーピング問題で筋肉増強剤などと呼ばれているのがテストステロンです。男性でも思うほどテストステロンが出ないから、外から追加する人が出てしまうわけなんですね。 それだけでも女性は筋肉が太くなりにくいわけですが、筋肉量を増やすためには食べ過ぎる必要があります。いったん、肥満状態になる必要があるわけです。減量中はもちろん、目立って太る程食べていなければ、筋肉が太くなることはありません。 そして、プロポーションを整えるために速筋を鍛えるのは、まずは太くするのではなく、断面形状が丸く、長さ方向に張りがあるようにすることなんですね。太くする必要がある部分があるかどうかは、今ある速筋を整えてからです。そして整えたら満足することが多いです。しかも、整えるだけならそれほど努力せずに達成でき、期間もそれほどかかりません（3か月程度、正しくやれれば充分）。 よく分かっていない人の雑音を気にせず（あまりにうるさいようなら、家でトレすればいい）、3か月だと思って、やってみてはいかがでしょうか。まずは筋トレ教本で知識を蓄えましょう。単なる見よう見まねのトレは効果があがりません。
お礼
更なる詳しい回答ありがとうございました。 そうですよね。やり方に自信がもてなきゃ続かないし、辛いばっかりで効果がないんじゃ無意味ですもんね。ケガなんかしたらそれこそバカみたいだし。 まずは知識を増やして、モチベーションも高めたいと思います。 ありがとうございました。いろいろ勉強になりました。
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お礼
めっちゃ納得です。ありがとうございます。 確かに摂取カロリーを増やして筋肉量を増やすことは考えてたんですが、カロリーを増やすと必ずお腹から太るのと、筋トレはグループエクササイズなどと違って退屈なので、なかなか踏み切れませんでした。 でもご回答を伺ってやる気がでました。筋トレがんばります。 ありがとうございました！