お昼：軽い食事→外食へ・・・・。注意することとは？

質問

30歳OLです。
身長147cm、体重43.5～44kg。
これだけみると太っていると感じないかもしれません。
また、着やせするタイプで、
背が低いため小柄に見えるのかそれほどデブに見られることもありません。
（ぽっちゃり）
が！！
脱ぐとヤバイんです。
（特に下半身）

1ヶ月前くらいからダイエットをはじめ、
前にも相談させていただき、
みなさんのアドバイスをもとに食事を改善してみたり、
ちょっとした運動をしています。
少し減ったのですが、それから全然減りません。
目標は今年いっぱいであと3kg減です。

朝：野菜ジュース　or　食パン１枚
昼：コンビニサラダ、ヨーグルト、おにぎり、わかめスープ
夜：ヴィダーインゼリー

土日には、自分で料理をして、野菜を多く取るようにしています。
（野菜たっぷりのお味噌汁とか鍋物）

しかし、４月から職場が変わり、
お昼は外食を避けられない状況になりました。
ダイエット中で、外食するのに注意しなければならないこと、
また、お昼を外食にした場合、朝と夜での調節、
運動量の増加
等、
お昼が、今の状態から外食になるにあたって、
注意すべきことを教えて下さい。
また、今の状態では現状維持しか出来ないように感じます。
ここのところ全然体重に変化がありません。
もっとすべきことがあれば教えて下さい。

回答No.4

tenro

「肥満・肥満症の指導マニュアル」（日本肥満学会編集委員会編、医歯薬出版」に「外食へのアドバイス」が載っていましたので、抜粋しておきますので参考になさってください。

＜外食へのアドバイス＞
外食は、野菜やタンパク質が不足しがちで、高エネルギー食品も多い。できれば減量中は避けたいが、それもなかなかむずかしいため、よく注意してとるようにしたい。外食のカロリー・ガイドブック類なども市販されているので、活用すると良い。
（１）１日に一回にとどめる
（２）単品より定食を
　なるべくバランスのとれた食事内容にするうえでは、糖質や脂質中心になりがちな丼ものや麺類などの単品は好ましくない。汁物や野菜のついた定食を選ぶようにする。
（３）足りないものは補い、多いものは残す
　どうしても単品ものしかなかった場合などは、野菜サラダなどを追加する。また外食のご飯はどうしても大盛りになりがちなので、減らしてもらうか思い切って残す。てんぷらの衣などあまり高エネルギーのものも、残すようにする。

以上、ご参考まで

回答No.3

tenro

身長147cmで体重が44Kgですと
　BMI = 44/1.47/1.47 = 20.36
BMI値が18.5～25で普通体重、18.5以下だと痩せ、BMI=22が最も病気にかかりにくい体重です。人によって、脂肪と除脂肪体重の構成比が異なりますのでBMI値だけでは全てわかるわけではありませんが、基準として十分信頼がおけます。BMI=20.36ということは普通体重であり最適よりも少なめということですから、体重を減らす必要はないと思います。むしろ増やしても良いと思われます。

ですので、体重はそれほど気にせずに、筋力をアップして脂肪を減らすことを目標にしてください。そうすることが下半身をスリムにする近道であると思います。

運動の時間がとれないのであれば、通勤の帰りを遠回りして少し長く早足で歩いてみるなどというのも一つの方法です。

お礼

確かにBMI値ですと、体重的には普通だと思います。
でも、見た目がぽっちゃりしていますし、
下半身はものすごいです。
（太もも５２ｃｍ）
もちろん、体重だけを気にしているわけではありませんので、
筋肉をつけつつスリムな体を目指したいと思います。
日々の中で運動する習慣を身に付けたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

akira212

tenroさんが、すごく良い解答をしているので、私が話をするのもなんですが・・・

お風呂とかはどうですか？
前に、母がお風呂に腹巻みたいなのまいて入ってました。
トカチャンケンコウホウとかなんとか言ってました．．

たしか、お風呂に上手に入ることで、新陳代謝がよくなる。。みたいなことを聞きました。
新陳代謝が良くなれば、健康にも良いし、必然的に体もよりよい方になる（やせる）らしいです。

回答No.1

tenro

まず、今の食事ですが栄養が全くとれていません。ダイエットするとき一番重要なことは、必要な栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）を必要量をとることです。そうしないと、いろいろな病気になります。また、脂肪を燃焼するには炭水化物やタンパク質、ビタミンなどが必要ですのでダイエットもうまく行きません。

カロリー設定を1400Kcal～1600Kcalにして栄養バランスの良い食事をとりましょう。食事のとり方に関しては次のサイトをご覧ください。
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html
また、「食品交換表」（文光堂）を購入されることをおすすめします（正しく栄養をとるためのバイブルです）。

ご質問の外食のとり方は、食品交換表で食事の適量を学習し、（１）注文内容を適切に選び、（２）食事前に必要分を分けておいて、それ以外は残すというふうにすれば良いでしょう。ご飯の量を適量にし、脂肪を避け、タンパク質を適量とり、野菜をかならずとるようにしてください。

次に、目標のたて方ですが、ただ体重を減らしても、状況はより悪くなるだけです。大切なことは、除脂肪体重（脂肪分以外の体重：骨や筋肉）を維持もしくは増やして、脂肪を減少させることです。今のやり方ではこの逆で、筋肉や骨がやつれて、脂肪が残ります。

除脂肪体重を増やすには、きちんと栄養をとることと、運動をして筋力をつけることです。筋肉がつくと、（１）筋肉は脂肪の倍重いので体重は減らなくても見た目がスリムになり、（２）筋肉により脂肪が燃やされ脂肪が減少します。

運動は脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋力をつける運動を組み合わせると良いですが、まずは早足ウォーキングなどの軽いものから始めると良いでしょう。一日最低30分以上行ってください。運動の前には丹念なストレッチをするとより高い効果が期待できます。２～３ヶ月続ければ、足の筋力も付きスリムになったことが実感できると思います。慣れてきたら一部を軽いジョギングにするなどして徐々に強度を強めていきます。また、筋トレなども少しずつ入れていくようにします。運動は継続することが重要ですので無理のないように行ってください。

ダイエット全般に関しては次のサイトが参考になります：
http://www.health-net.or.jp/kenkozukuri/healthlist/070/030/index.html

また、可能であれば管理栄養士や医師に相談すると確実ですよ。

参考URL：

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html,http://www.health-net.or.jp/kenkozukuri/healthlist/070/030/index.html

補足

アドバイス、ありがとうございます。
食事に注意しつつ出来る限り運動をしようと思います。
が、なかなか決まった運動は続けることが出来ません。
日々、エスカレーターを使わないだとか、
通勤で歩く速度を速くする、とか
毎日、ちょっとした運動（腹筋、ダンベル等）
はしております。
なかなか30分以上の有酸素運動が出来ません。
やはり、
それだけではあと9ヶ月で3kg減をするのは難しいでしょうか？